O que você come pode determinar o quanto você se sente saciado, pois os alimentos afetam as sensações de saciedade de forma diferente.
Por exemplo, você precisa de menos calorias para se sentir satisfeito com batatas cozidas ou farinha de aveia do que com sorvete ou um croissant.
Alimentos que satisfazem podem afastar a fome e ajudá-lo a comer menos na próxima refeição.
Por esse motivo, esses tipos de alimentos devem ajudá-lo a controlar seu peso a longo prazo.
Este artigo lista 15 alimentos incrivelmente satisfatórios.
Mas, primeiro, vamos examinar as razões pelas quais alguns alimentos são mais satisfatórios do que outros.
O que torna um recheio alimentar?
Saciedade é um termo usado para explicar a sensação de saciedade e perda de apetite que ocorre após comer.
Uma escala chamada índice de saciedade mede esse efeito. Foi desenvolvido em um estudo de 1995 que testou porções de 240 calorias de 38 alimentos.
Os alimentos foram classificados de acordo com sua capacidade de satisfazer a fome. Os alimentos com pontuação superior a 100 foram considerados mais satisfatórios, enquanto os alimentos com pontuação inferior a 100 foram considerados menos satisfatórios.
Resumindo, comer alimentos com pontuação mais alta no índice de saciedade pode ajudá-lo a ingerir menos calorias no geral. No entanto, tenha em mente que só porque algo o mantém mais saciado por mais tempo não significa que seja mais denso em nutrientes.
Alimentos para recheio tendem a ter as seguintes características:
- Rico em proteínas. Estudos mostram que a proteína é o macronutriente que mais preenche. Ele muda os níveis de vários hormônios de saciedade, incluindo grelina e peptídeo 1 semelhante ao glucagon (GLP-1).
- Rico em fibra. A fibra fornece volume e ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo. Pode retardar o esvaziamento do estômago e aumentar o tempo de digestão.
- Alto em volume. Alguns alimentos contêm muita água ou ar, o que pode ajudar a promover a saciedade.
- Baixa densidade de energia. Isso significa que um alimento tem poucas calorias para o seu peso. Alimentos com baixa densidade energética são muito satisfatórios. Eles normalmente contêm muita água e fibras, mas são pobres em gordura.
Alimentos inteiros e não processados também são geralmente mais satisfatórios do que alimentos processados e oferecem benefícios adicionais à saúde.
Resumo: O recheio de alimentos pode ter certas características, como alto teor de proteínas ou fibras. Esses tipos de alimentos tendem a ter uma pontuação elevada em uma escala chamada índice de saciedade.
1. Batatas cozidas
Batatas foram demonizadas no passado, mas na verdade são muito saudáveis e nutritivas.
Batatas cozidas com casca são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo vitamina C e potássio.
Batatas são ricas em água e carboidratos e contêm quantidades moderadas de fibras e proteínas. Eles também contêm quase nenhuma gordura.
Em comparação com outros alimentos ricos em carboidratos, as batatas são muito satisfatórias.
Batatas cozidas obtiveram pontuação de 323 no índice de saciedade, que é o maior número de todos os 38 alimentos testados. Eles pontuaram quase 7 vezes mais do que os croissants, que tiveram a pontuação mais baixa.
Um estudo com 14 pessoas descobriu que aqueles que consumiram uma refeição com carne, vegetais e batatas sentiram menos fome e mais satisfeitos do que aqueles que comeram a mesma refeição com arroz ou massa.
Algumas evidências indicam que parte da razão pela qual as batatas são tão recheadas é que elas contêm uma proteína chamada inibidor de proteinase 2 (PI2), que pode suprimir o apetite.
Resumo: Batatas cozidas são muito satisfatórias e têm a pontuação mais alta de todos os alimentos no índice de saciedade. Eles podem enchê-lo e ajudá-lo a comer menos calorias no total.
2 ovos
Os ovos são incrivelmente saudáveis e ricos em nutrientes.
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A maioria dos nutrientes é encontrada nas gemas, incluindo os antioxidantes luteína e zeaxantina, que podem beneficiar a saúde ocular.
Os ovos são uma ótima fonte de proteína de alta qualidade. Um ovo grande contém cerca de 6 gramas de proteína, incluindo todos os nove aminoácidos essenciais.
Os ovos também satisfazem muito e têm uma pontuação elevada no índice de saciedade.
Um estudo descobriu que pessoas que consumiram ovos e torradas no café da manhã sentiram menos fome e comeram menos calorias durante a refeição seguinte do que aquelas que comeram cereais com leite e suco.
Outro estudo mais antigo descobriu que um café da manhã rico em proteínas consistindo de ovos e carne magra aumentava a saciedade e ajudava as pessoas a fazer melhores escolhas alimentares.
Resumo: Os ovos são um alimento nutritivo e rico em proteínas com um poderoso impacto na saciedade. Eles também podem ajudá-lo a comer menos no final do dia.
3. Farinha de aveia
Aveia, comida como mingau de aveia, é uma escolha popular no café da manhã. A aveia é bastante baixa em calorias e uma ótima fonte de fibra, particularmente uma fibra solúvel chamada beta-glucana. Ele também pontua alto no índice de saciedade, ocupando o terceiro lugar no geral.
Um estudo recente descobriu que os participantes se sentiam mais saciados e com menos fome depois de comer aveia em comparação com o cereal matinal pronto para comer. Eles também comeram menos calorias durante o almoço.
O poder de enchimento da farinha de aveia vem de seu alto teor de fibra e capacidade de absorver água.
As fibras solúveis, como o beta-glucano da aveia, podem ajudá-lo a se sentir satisfeito. Também pode ajudar a liberar hormônios de saciedade e retardar o esvaziamento do estômago.
Resumo: Oatmeal é uma escolha muito satisfatória para o café da manhã. Pode ajudá-lo a comer menos calorias na refeição seguinte e retardar o esvaziamento do estômago.
4. Peixe
O peixe é carregado com proteínas de alta qualidade.
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Também é rico em ácidos graxos ômega-3, que são gorduras essenciais que devem ser obtidas dos alimentos.
De acordo com um estudo de 2008, os ácidos graxos ômega-3 podem aumentar a sensação de saciedade em pessoas com sobrepeso ou obesidade.
Além disso, alguns estudos indicam que a proteína em peixes pode ter um efeito mais forte na plenitude do que outras fontes de proteína.
No índice de saciedade, os peixes pontuam mais alto do que todos os outros alimentos ricos em proteínas, incluindo ovos e carne. O peixe teve a segunda maior pontuação de todos os alimentos testados.
Outro estudo mais antigo em comparação com proteínas de peixe, frango e carne bovina. Os pesquisadores descobriram que a proteína do peixe teve o efeito mais forte na saciedade.
Resumo: O peixe é rico em proteínas e ácidos graxos ômega-3, o que pode aumentar a sensação de saciedade. A proteína do peixe pode ter um efeito mais forte na saciedade do que outros tipos de proteína.
5. Sopas
Os líquidos são frequentemente considerados menos satisfatórios do que os alimentos sólidos, embora as evidências sejam confusas.
No entanto, as sopas são um pouco diferentes. Pesquisas mostram que sopas podem ser mais satisfatórias do que refeições sólidas contendo os mesmos ingredientes.
Em um estudo mais antigo, os voluntários consumiram uma refeição sólida, uma sopa grossa ou uma sopa lisa que foi colocada em um processador de alimentos. A sensação de saciedade e a velocidade com que o alimento saía do estômago foram então medidos.
Curiosamente, a sopa suave teve o maior impacto sobre a plenitude e a taxa mais lenta de esvaziamento do estômago, seguida pela sopa grossa.
Resumo: As sopas são refeições muito gratificantes, apesar de serem na forma líquida. Eles também podem permanecer no estômago por mais tempo, prolongando assim a sensação de plenitude.
6. Carne
Alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, são muito satisfatórios.
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Por exemplo, a carne pode ter um efeito poderoso na saciedade. Ele pontua 176 no índice de saciedade, que é o segundo maior dos alimentos ricos em proteínas, logo depois dos peixes.
Aumentar a ingestão de alimentos ricos em proteínas, como carne, pode ser uma maneira fácil de ajudar a regular o apetite.
Um estudo descobriu que comer uma refeição rica em proteínas teve um impacto significativamente maior sobre os hormônios relacionados à fome e apetite do que uma refeição rica em carboidratos.
Resumo: A carne é rica em proteínas e muito farta. A carne bovina obteve a segunda maior pontuação entre os alimentos ricos em proteínas no índice de saciedade.
7. Iogurte grego
O iogurte grego é muito espesso em comparação com o iogurte normal e, normalmente, também é rico em proteínas.
O iogurte grego é uma ótima opção para o café da manhã. Também é um lanche da tarde popular que pode ajudar a saciá-lo até a próxima refeição.
Em um estudo de 2013, as mulheres consumiram um lanche de iogurte de 160 calorias com baixo, moderado ou alto teor de proteínas. Aqueles que comeram o iogurte grego rico em proteínas sentiram-se saciados por mais tempo, ficaram com menos fome e jantaram mais tarde.
Resumo: O iogurte grego é um lanche e café da manhã com alto teor de proteína popular. Pode aumentar a sensação de saciedade e ajudá-lo a sentir menos fome até a próxima refeição.
8. Vegetais
Os vegetais são incrivelmente nutritivos. Eles são carregados com todos os tipos de vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos.
Os vegetais também são alimentos de alto volume e baixo teor calórico. Eles contêm fibra e água, que adicionam volume às suas refeições e ajudam a saciá-lo.
Além disso, os vegetais demoram algum tempo para mastigar e são muito satisfatórios.
Um estudo descobriu que comer uma salada antes de uma refeição de massa reduziu a ingestão geral de calorias em comparação com comer massa sozinha.
Resumo: Os vegetais são ricos em fibras e água, o que pode mantê-lo saciado por mais tempo. Comer uma salada antes de uma refeição pode ajudá-lo a comer menos calorias no geral.
9. Queijo cottage
O queijo cottage é geralmente pobre em gordura e carboidratos, mas rico em proteínas.
Seu alto teor de proteína pode ajudá-lo a se sentir satisfeito, mesmo consumindo relativamente poucas calorias.
Um estudo descobriu que o efeito de enchimento do queijo cottage era semelhante ao dos ovos.
Resumo: O queijo cottage é rico em proteínas, mas pobre em gordura e calorias. Seu efeito sobre a saciedade pode ser comparável ao dos ovos.
10. Legumes
Legumes como feijão, ervilha, lentilha e amendoim têm um perfil nutricional impressionante.
Eles são carregados com fibras e proteínas vegetais, mas têm uma densidade de energia relativamente baixa. Isso os torna muito satisfatórios.
Um artigo revisou nove ensaios clínicos randomizados que estudaram a plenitude pós-refeição a partir de leguminosas, que fazem parte da família das leguminosas.
Eles descobriram que os participantes se sentiam 31% mais satisfeitos com a ingestão de pulsos em comparação com a ingestão de refeições compostas de macarrão e pão.
Resumo: As leguminosas são uma boa fonte de fibras e proteínas. Eles podem ajudá-lo a se sentir satisfeito em comparação com outros alimentos.
11. Fruta
A fruta tem baixa densidade energética. Ele também contém muitas fibras, o que pode retardar a digestão e ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo.
Maçãs e laranjas pontuam muito alto no índice de saciedade em cerca de 200.
No entanto, é importante notar que é sempre melhor comer frutas inteiras em vez de suco de frutas, que não é particularmente satisfatório.
Resumo: A fruta é rica em fibras e fornece volume que pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo. A fruta inteira tem um efeito mais forte na plenitude do que o suco de fruta.
12. Quinoa
Quinoa é uma cultura popular de grãos que é cultivada para suas sementes e é uma boa fonte de proteína.
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Ele fornece todos os aminoácidos essenciais e, portanto, é considerado uma fonte de proteína completa.
Quinoa também é mais rica em fibras do que a maioria dos grãos.
O conteúdo de proteínas e fibras da quinoa pode aumentar a sensação de saciedade e ajudá-lo a comer menos calorias em geral.
Resumo: Quinoa é uma boa fonte de proteína e fibra, o que pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade.
13. Nozes
Nozes como amêndoas e nozes são opções de lanches ricos em nutrientes e com muita energia.
Eles são ricos em proteínas e gorduras saudáveis, e estudos mostram que eles são muito satisfatórios.
Outra pesquisa destacou a importância de mastigar nozes corretamente.
Um estudo mais antigo descobriu que mastigar amêndoas 40 vezes levou a uma maior redução da fome e aumentou a sensação de saciedade em comparação com mastigar 10 ou 25 vezes.
Outra revisão de 13 ensaios clínicos concluiu que mastigar alimentos de forma mais completa poderia reduzir a fome e a ingestão alimentar relatadas por eles, alterando os níveis de certos hormônios que regulam o apetite.
Resumo: Nozes são uma escolha popular de lanche. Eles são ricos em gorduras saudáveis e também contêm algumas proteínas. Eles também são muito satisfatórios e podem reduzir a fome.
14. Óleo MCT
O óleo de triglicerídeo de cadeia média (MCT) é um tipo de gordura saturada frequentemente usado como suplemento.
O óleo MCT consiste em cadeias de ácidos graxos de comprimento médio, que entram no fígado a partir do trato digestivo e podem ser transformados em corpos cetônicos.
De acordo com alguns estudos, os corpos cetônicos podem ter um efeito de redução do apetite.
Um estudo descobriu que pessoas que tomaram café da manhã suplementado com óleo de MCT na forma líquida consumiram significativamente menos calorias ao longo do dia em comparação com um grupo de controle.
Outro estudo comparou os efeitos dos triglicerídeos de cadeia média e longa e descobriu que aqueles que comeram triglicerídeos de cadeia média no café da manhã consumiram menos calorias no almoço.
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Resumo: O óleo MCT pode ser convertido em corpos cetônicos e pode reduzir significativamente o apetite e a ingestão de calorias.
15. Pipoca
A pipoca é um alimento de grão integral muito rico em fibras, com mais de 1 grama de fibra em cada xícara (8 gramas).
Estudos descobriram que a pipoca enche mais do que outros petiscos populares, como batatas fritas.
Vários fatores podem contribuir para seus efeitos de preenchimento, incluindo seu alto teor de fibra e baixa densidade de energia.
No entanto, observe que a pipoca que você prepara em uma panela ou máquina de popper é a opção mais saudável. Adicionar muita gordura à pipoca pode aumentar significativamente o conteúdo calórico.
Resumo: A pipoca é um lanche popular com alto teor de fibra e volume, mas com baixa densidade de energia. Caloria por caloria, é muito gratificante.
Resumo
Os alimentos recheados possuem certas qualidades, como a tendência de serem ricos em fibras ou proteínas e de baixa densidade energética.
Além disso, esses alimentos tendem a ser inteiros, com um único ingrediente - e não alimentos altamente processados.
Concentrar-se em alimentos integrais que o preencham com menos calorias pode ajudá-lo a perder peso a longo prazo.
