A fibra é um nutriente importante que muitas vezes é esquecido.
Simplificando, a fibra refere-se aos carboidratos que não podem ser digeridos pelo intestino. É classificado como solúvel ou insolúvel, dependendo se se dissolve em água (solúvel) ou não (insolúvel).
As fibras insolúveis funcionam principalmente como agentes de volume, adicionando conteúdo às fezes. Em contraste, certos tipos de fibra solúvel podem afetar significativamente a saúde e o metabolismo - bem como o seu peso.
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Explorar novas culináriasEste artigo explica como a fibra solúvel pode promover a perda de peso.
Fibra alimenta bactérias intestinais amigáveis
Estima-se que 100 trilhões de bactérias vivam em seu intestino, principalmente no intestino grosso.
Junto com outros micróbios encontrados em seu sistema digestivo, essas bactérias são frequentemente chamadas de flora intestinal ou microbioma intestinal.
Diferentes espécies de bactérias desempenham papéis importantes em vários aspectos da saúde, incluindo controle de peso, controle de açúcar no sangue, imunidade e até mesmo função cerebral.
Assim como outros organismos, as bactérias precisam comer bem para se manterem saudáveis.
É aqui que a fibra - solúvel, em sua maior parte - entra em ação. A fibra solúvel passa pelo seu sistema digestivo praticamente inalterada, eventualmente chegando às bactérias intestinais amigáveis, que a digerem e a transformam em energia utilizável.
A fibra que beneficia as bactérias intestinais é conhecida como fibra prebiótica ou fibra fermentável. É considerado muito benéfico para a saúde e o peso corporal.
Certas fibras insolúveis, como o amido resistente, também funcionam como prebióticos.
Resumo: A fibra não é digerida e tende a atingir o intestino grosso relativamente inalterada. Lá, certas fibras solúveis ajudam a alimentar as bactérias intestinais amigáveis que são essenciais para uma boa saúde.
Boas bactérias ajudam a combater a inflamação
As bactérias intestinais são bem conhecidas por seus efeitos na inflamação crônica.
Eles produzem nutrientes para o seu corpo, incluindo ácidos graxos de cadeia curta que alimentam as células do cólon.
Isso leva à redução da inflamação intestinal e melhorias nos distúrbios inflamatórios relacionados.
Embora a inflamação aguda (de curto prazo) seja benéfica porque ajuda seu corpo a lutar contra invasores estranhos e a reparar células danificadas, a inflamação crônica (de longo prazo) é uma preocupação séria porque pode começar a atacar os tecidos do corpo.
A inflamação crônica de baixo nível desempenha um papel importante em quase todas as doenças ocidentais crônicas, incluindo doenças cardíacas, doença de Alzheimer e síndrome metabólica.
Vários estudos observacionais demonstram que uma alta ingestão de fibras está ligada a níveis mais baixos de marcadores inflamatórios na corrente sanguínea.
Resumo: A inflamação está associada a muitas condições de estilo de vida, incluindo obesidade. O consumo de fibras tem sido associado à redução da inflamação.
A fibra viscosa pode reduzir seu apetite, ajudando você a comer menos
Você precisa ter um déficit calórico para perder peso. Isso significa que mais calorias (energia) precisam sair do seu corpo do que entrar nele.
Contar calorias ajuda muitas pessoas - mas pode não ser necessário se você escolher os alimentos certos.
Qualquer coisa que reduza o apetite pode diminuir a ingestão de calorias. Com menos apetite, você pode perder peso sem nem mesmo ter que pensar nisso.
Freqüentemente, acredita-se que as fibras suprimem o apetite. No entanto, as evidências sugerem que apenas um tipo específico de fibra tem esse efeito.
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Uma revisão recente de 44 estudos mostrou que enquanto 39 por cento dos tratamentos com fibras aumentaram a plenitude, apenas 22 por cento reduziram a ingestão de alimentos.
Quanto mais viscosa a fibra, melhor é a redução do apetite e da ingestão de alimentos. A viscosidade de uma substância refere-se à sua espessura e pegajosidade. Por exemplo, o mel é muito mais viscoso que a água.
Fibras solúveis viscosas, como pectinas, beta-glucanos, psyllium, glucomanano e goma de guar, todas engrossam na água, formando uma substância semelhante a um gel que fica no seu intestino.
Este gel retarda o esvaziamento do estômago, aumentando os tempos de digestão e absorção. O resultado é uma sensação prolongada de saciedade e uma redução significativa do apetite.
Algumas evidências indicam que os efeitos da fibra na perda de peso visam especificamente a gordura da barriga, que é a gordura prejudicial em sua cavidade abdominal fortemente associada a doenças metabólicas.
Resumo: Fibras com alta viscosidade podem proporcionar aumento da plenitude, redução do apetite e perda automática de peso. Fibras com baixa viscosidade parecem não influenciar esses fatores.
Os suplementos de fibra são eficazes para a perda de peso?
Os suplementos de fibra são normalmente feitos isolando a fibra das plantas.
Embora essas fibras isoladas possam ter alguns benefícios à saúde, as evidências para controle de peso são confusas e pouco convincentes.
Um estudo de revisão muito grande descobriu que as gomas de psyllium e guar - ambas fibras solúveis e viscosas - são ineficazes como suplementos para perda de peso.
Uma exceção notável é o glucomanano, uma fibra extraída da raiz konjac.
Esta fibra dietética incrivelmente viscosa mostra-se promissora para a redução de peso em pessoas com sobrepeso e obesidade.
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No entanto, a suplementação com nutrientes isolados raramente faz muita diferença por conta própria. Para obter o maior impacto, você deve combinar suplementos de fibras com outras estratégias saudáveis de perda de peso.
Embora glucomanano e outros suplementos de fibra solúvel sejam uma boa opção, é melhor focar sua dieta em alimentos vegetais inteiros.
Resumo: Suplementos de fibra geralmente são ineficazes para perda de peso - exceto para glucomanano. No entanto, obter fibras de alimentos vegetais inteiros é melhor do que suplementos.
Fontes ricas de fibra viscosa
As fibras viscosas ocorrem exclusivamente em alimentos vegetais. Fontes ricas incluem:
- feijão e leguminosas
- sementes de linhaça
- espargos
- Couve de bruxelas
- aveia
Se você está planejando mudar para uma dieta rica em fibras, lembre-se de fazer isso gradualmente para dar ao seu corpo tempo para se ajustar.
Desconforto abdominal, cólicas e até diarreia são efeitos colaterais comuns se você aumentar a ingestão de fibras muito rapidamente.
Resumo: A fibra viscosa e solúvel é encontrada apenas em alimentos vegetais. Alimentos vegetais inteiros, como feijão, aspargo, couve de Bruxelas e aveia, são ricos em fibras viscosas.
Resumo
Comer mais alimentos ricos em fibras - especialmente fibras viscosas - pode ser uma estratégia eficaz para perder peso.
No entanto, como muitos métodos de perda de peso, não levará a resultados a longo prazo, a menos que você o combine com uma mudança duradoura no estilo de vida.
Lembre-se de que os suplementos de fibra provavelmente têm menos impacto geral na saúde do que alimentos integrais ricos em fibra.
Além disso, não se esqueça de que a saúde não se resume ao peso corporal. Comer muitas fibras de alimentos reais pode ter vários outros benefícios para a saúde.
