Aumentar sua taxa metabólica pode ajudar você a perder gordura corporal.
Entretanto, a maioria dos suplementos de “queima de gordura” no mercado ou são inseguros, ineficazes ou ambos.
Felizmente, vários alimentos e bebidas naturais têm demonstrado aumentar seu metabolismo e promover a perda de gordura.
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Explorar novas culináriasAqui estão 11 alimentos saudáveis que ajudam a queimar gordura.
1. Peixes gordurosos
O peixe gordo é delicioso e incrivelmente bom para você.
Salmão, arenque, sardinha, cavala e outros peixes oleosos contêm ácidos graxos ômega-3, que demonstraram reduzir a inflamação e diminuir o risco de doenças cardíacas.
Além disso, os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a perder gordura corporal.
Em um estudo controlado de seis semanas com 44 adultos, aqueles que tomaram suplementos de óleo de peixe perderam uma média de 0,5 kg de gordura e sofreram uma queda no cortisol, um hormônio do estresse associado ao armazenamento de gordura.
Além disso, o peixe é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade. A proteína digestiva leva a uma maior sensação de plenitude e aumenta a taxa metabólica significativamente mais do que a digestão de gordura ou carboidratos.
Para aumentar a perda de gordura e proteger a saúde do coração, inclua um mínimo de 3,5 onças (100 gramas) de peixe gordo em sua dieta, pelo menos duas vezes por semana.
Sumário: O peixe gordo contém ácidos graxos ômega-3 que podem promover a perda de gordura. O peixe também é rico em proteínas, o que ajuda a sentir-se cheio e aumenta a taxa metabólica durante a digestão.
2. Óleo MCT
O óleo MCT é feito através da extração do óleo de palma. Ele está disponível online e em mercearias naturais.
MCT significa triglicerídeos de cadeia média, que são um tipo de gordura que é metabolizada de forma diferente dos ácidos graxos de cadeia longa encontrados na maioria dos alimentos.
Devido ao seu menor comprimento, os MCTs são rapidamente absorvidos pelo corpo e vão diretamente para o fígado, onde podem ser usados imediatamente para energia ou convertidos em cetonas para uso como uma fonte alternativa de combustível.
Os triglicérides de cadeia média mostraram aumentar a taxa metabólica em vários estudos.
Um estudo em oito homens saudáveis descobriu que a adição de 1-2 colheres de sopa (15-30 gramas) de MCT por dia à dieta habitual dos homens aumentou sua taxa metabólica em 5% em 24 horas, o que significa que eles queimaram uma média de 120 calorias extras por dia.
Além disso, os MCTs podem reduzir a fome e promover uma melhor retenção da massa muscular durante a perda de peso.
A substituição de parte da gordura em sua dieta por 2 colheres de sopa de óleo MCT por dia pode otimizar a queima de gordura.
Entretanto, é melhor começar com 1 colher de chá por dia e aumentar gradualmente a dosagem para minimizar os potenciais efeitos colaterais digestivos como cólicas, náuseas e diarréia.
Sumário: MCTs são rapidamente absorvidos para uso imediato como fonte de energia. O óleo de MCT pode aumentar a queima de gordura, diminuir a fome e proteger a massa muscular durante a perda de peso.
3. Café
O café é uma das bebidas mais populares do mundo.
É uma grande fonte de cafeína, que pode melhorar o humor e melhorar o desempenho físico e mental.
Além disso, ele pode ajudar a queimar gordura.
Em um pequeno estudo que incluiu nove pessoas, aqueles que tomaram cafeína uma hora antes do exercício queimaram quase o dobro da gordura e foram capazes de exercitar 17% a mais do que o grupo sem cafeína.
Pesquisas mostraram que a cafeína aumenta a taxa metabólica em 3-13%, dependendo da quantidade consumida e da resposta individual.
Em um estudo, as pessoas tomavam 100 mg de cafeína a cada duas horas durante 12 horas. Os adultos magros queimaram em média 150 calorias extras e os adultos anteriormente obesos queimaram 79 calorias extras durante o período de estudo.
Para obter os benefícios de queima de gordura da cafeína sem os potenciais efeitos colaterais, tais como ansiedade ou insônia, visar 100-400 mg por dia. Esta é a quantidade encontrada em cerca de 1-4 xícaras de café, dependendo de sua força.
Sumário: O café contém cafeína, que comprovadamente melhora o desempenho físico e mental, além de impulsionar o metabolismo.
4. Ovos
Os ovos são uma fonte de energia nutricional.
Embora as gemas de ovos costumavam ser evitadas devido ao seu alto teor de colesterol, ficou demonstrado que os ovos inteiros ajudam a proteger a saúde do coração naqueles com maior risco de doenças.
Além disso, os ovos são um alimento mortal para a perda de peso.
Estudos demonstraram que os cafés da manhã à base de ovos reduzem a fome e promovem a sensação de plenitude por várias horas em indivíduos obesos e com excesso de peso.
Em um estudo controlado de oito semanas em 21 homens, aqueles que comeram três ovos no café da manhã consumiram 400 calorias a menos por dia e tiveram uma redução 16% maior na gordura corporal, em comparação com o grupo que comeu um café da manhã de bagel.
Os ovos são também uma grande fonte de proteína de alta qualidade, que aumenta a taxa metabólica em cerca de 20-35% durante várias horas após a ingestão, com base em vários estudos.
Uma das razões pelas quais os ovos estão tão cheios pode ser devido ao aumento na queima de calorias que ocorre durante a digestão de proteínas.
Comer três ovos várias vezes por semana pode ajudá-lo a queimar gordura, mantendo-o cheio e satisfeito.
Sumário: Os ovos são um alimento altamente protéico que pode ajudar a reduzir a fome, aumentar a plenitude, aumentar a queima de gordura e proteger a saúde do coração.
5. Chá verde
O chá verde é uma excelente escolha de bebida para uma boa saúde.
Estudos sugerem que ele pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e proteger contra certos tipos de câncer.
Além de fornecer uma quantidade moderada de cafeína, o chá verde é uma excelente fonte de galato de epigalocatequina (EGCG), um antioxidante que promove a queima de gordura e a perda de gordura na barriga.
Em um estudo com 12 homens saudáveis, a queima de gordura durante o ciclismo aumentou 17% nos que tomaram extrato de chá verde, em comparação com os que tomaram um placebo.
Por outro lado, alguns estudos descobriram que o chá verde ou extrato de chá verde tem pouco ou nenhum efeito sobre o metabolismo ou perda de peso.
Dada a diferença nos resultados do estudo, os efeitos do chá verde provavelmente variam de pessoa para pessoa e podem também depender da quantidade consumida.
Beber até quatro xícaras de chá verde diariamente pode proporcionar vários benefícios à saúde, incluindo o potencial de aumentar o número de calorias queimadas.
Sumário: O chá verde contém cafeína e EGCG, ambos podem estimular o metabolismo, promover a perda de peso, proteger a saúde do coração e reduzir o risco de câncer.
6. Proteína de soro de leite
A proteína de soro de leite é bastante impressionante.
Foi demonstrado que promove o crescimento muscular quando combinado com o exercício e pode ajudar a preservar o músculo durante a perda de peso.
Além disso, a proteína do soro de leite parece ser ainda mais eficaz para suprimir o apetite do que outras fontes de proteína.
Isto porque estimula a liberação de “hormônios de plenitude”, tais como PYY e GLP-1, em maior extensão.
Um estudo teve 22 homens consumindo diferentes bebidas protéicas em quatro dias separados. Eles experimentaram níveis significativamente menores de fome e comeram menos calorias na refeição seguinte após a ingestão da bebida protéica de soro de leite, em comparação com as outras bebidas protéicas.
Além disso, o soro de leite parece aumentar a queima de gordura e promover a perda de peso nas pessoas magras e naquelas que têm excesso de peso ou são obesas.
Em um estudo realizado com 23 adultos saudáveis, descobriu-se que uma refeição proteica de soro de leite aumentava a taxa metabólica e que queimava mais gordura do que as refeições de caseína ou proteína de soja.
Um batido de proteína de soro de leite é uma opção rápida de refeição ou lanche que promove a perda de gordura e pode ajudar a melhorar sua composição corporal.
Sumário: A proteína do soro de leite parece aumentar o crescimento muscular, reduzir o apetite, aumentar a plenitude e impulsionar o metabolismo mais efetivamente do que outras fontes de proteína.
7. Vinagre de cidra de maçã
O vinagre de cidra de maçã é um antigo remédio popular com benefícios à saúde baseados em evidências.
Tem sido creditado com a redução do apetite e a diminuição dos níveis de açúcar no sangue e insulina em pessoas com diabetes.
Além disso, o principal componente do vinagre, o ácido acético, tem sido encontrado para aumentar a queima de gordura e reduzir o armazenamento de gordura na barriga em vários estudos com animais.
Embora não haja muita pesquisa sobre o efeito do vinagre na perda de gordura em humanos, os resultados de um estudo são bastante encorajadores.
Neste estudo, 144 homens obesos que adicionaram 2 colheres de sopa de vinagre a suas dietas habituais todos os dias durante 12 semanas perderam 3,7 libras (1,7 quilos) e experimentaram uma redução de 0,9% na gordura corporal.
A inclusão de vinagre de cidra de maçã em sua dieta pode ajudá-lo a perder gordura corporal. Comece com 1 colher de chá por dia diluída em água e gradualmente trabalhe até 1-2 colheres de sopa por dia para minimizar o potencial desconforto digestivo.
Sumário: Vinagre de cidra de maçã pode ajudar a suprimir o apetite, promover a perda de gordura na barriga e reduzir os níveis de açúcar e insulina no sangue.
8. Pimentas
As pimentas fazem mais do que acrescentar calor à sua comida.
Seus poderosos antioxidantes podem reduzir a inflamação e ajudar a proteger suas células de danos.
Além disso, pesquisas sugerem que um antioxidante em pimentas chamado capsaicina pode ajudar você a alcançar e manter um peso saudável.
Ele faz isso promovendo a plenitude e evitando o excesso de comida.
Além disso, este composto também pode ajudar a queimar mais calorias e perder gordura corporal.
Em um estudo com 19 adultos saudáveis, quando a ingestão calórica foi restringida em 20%, constatou-se que a capsaicina contra-atacou a diminuição da taxa metabólica que tipicamente ocorre com a diminuição da ingestão calórica.
Uma grande revisão de 20 estudos concluiu que o consumo de capsaicina ajuda a reduzir o apetite e pode aumentar o número de calorias queimadas em cerca de 50 calorias por dia.
Considere comer pimentas ou usar pimenta em pó de caiena para apimentar suas refeições várias vezes por semana.
Sumário: Compostos em pimenta de caiena foram encontrados para reduzir a inflamação, ajudar a controlar a fome e aumentar a taxa metabólica.
9. Chá Oolong
O chá Oolong é uma das bebidas mais saudáveis que você pode beber.
Embora receba menos pressão que o chá verde, tem muitos dos mesmos benefícios à saúde, graças ao seu conteúdo de cafeína e catequinas.
Uma análise de vários estudos revelou que a combinação de catequinas e cafeína no chá aumentou a queima calórica em 102 calorias por dia, em média.
Pequenos estudos em homens e mulheres sugerem que beber chá oolong aumenta a taxa metabólica e promove a perda de peso. Além disso, um estudo descobriu que o chá oolong aumentou a queima de calorias duas vezes mais do que o chá verde.
Beber algumas xícaras de chá verde, chá oolong, ou uma combinação dos dois regularmente pode promover a perda de gordura e proporcionar outros efeitos benéficos à saúde.
Sumário: O chá Oolong contém cafeína e catequinas, ambas as quais foram encontradas para aumentar a taxa metabólica e promover a perda de gordura.
10. Iogurte grego gordo
O iogurte grego gordo é extremamente nutritivo.
Primeiro, é uma excelente fonte de proteína, potássio e cálcio.
Pesquisas sugerem que produtos lácteos de alta proteína podem aumentar a perda de gordura, proteger os músculos durante a perda de peso e ajudar você a se sentir cheio e satisfeito.
Além disso, o iogurte que contém probióticos pode ajudar a manter seu intestino saudável e pode reduzir os sintomas da síndrome do intestino irritável, tais como constipação e inchaço.
O iogurte grego gordo também contém ácido linoleico conjugado, que parece promover a perda de peso e a queima de gordura em pessoas com excesso de peso e obesas, de acordo com pesquisas que incluem uma grande revisão de 18 estudos.
Comer iogurte grego regularmente pode proporcionar vários benefícios à saúde. Mas certifique-se de escolher o iogurte grego simples e gordo, pois produtos lácteos sem gordura e com baixo teor de gordura contêm pouco ou nenhum ácido linoleico conjugado.
Sumário: Iogurte grego gordo pode aumentar a queima de gordura, reduzir o apetite, proteger a massa muscular durante a perda de peso e melhorar a saúde intestinal.
11. Azeite de oliva
O azeite de oliva é uma das gorduras mais saudáveis do mundo.
O azeite de oliva demonstrou diminuir os triglicerídeos, aumentar o colesterol HDL e estimular a liberação de GLP-1, um dos hormônios que ajudam a manter você cheio.
Além disso, alguns estudos mostraram que o azeite pode aumentar a taxa metabólica e promover a perda de gordura.
Em um pequeno estudo com 12 mulheres na pós-menopausa com obesidade abdominal, comer azeite extra-virgem como parte de uma refeição aumentou significativamente o número de calorias que as mulheres queimaram durante várias horas.
Para incorporar o azeite de oliva em sua dieta diária, regue algumas colheres de sopa em sua salada ou acrescente-o aos alimentos cozidos.
Sumário: O azeite de oliva parece reduzir o risco de doenças cardíacas, promover sentimentos de plenitude e aumentar a taxa metabólica.
Sumário
Apesar do que certos fabricantes de suplementos podem sugerir, não existe uma “pílula mágica” segura que possa ajudá-lo a queimar centenas de calorias extras por dia.
Entretanto, vários alimentos e bebidas podem aumentar modestamente sua taxa metabólica, além de proporcionar outros benefícios à saúde.
A inclusão de vários deles em sua dieta diária pode ter efeitos que, em última instância, levam à perda de gordura e a uma melhor saúde geral.
