Metabolismo rápido: O que é e como obtê-lo

Seu metabolismo é o motor químico que o mantém vivo.

A velocidade em que funciona varia de acordo com o indivíduo. Aqueles com um metabolismo lento tendem a ter mais sobras de calorias, que são armazenadas como gordura.

Por outro lado, aqueles com metabolismo rápido queimam mais calorias e são menos propensos a acumular muita gordura.

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Este artigo analisa porque algumas pessoas têm um metabolismo rápido e como você pode acelerar seu metabolismo para queimar mais calorias.

Índice

O que é metabolismo?

Metabolismo refere-se a todos os processos químicos em seu corpo. Quanto mais rápido seu metabolismo, mais calorias seu corpo precisa.

Metabolismo é a razão pela qual algumas pessoas podem comer muito sem ganhar peso, enquanto outras parecem precisar menos para acumular gordura.

A velocidade do seu metabolismo é comumente conhecida como taxa metabólica. É o número de calorias que você queima em um determinado período de tempo, também conhecido como gasto calórico.

A taxa metabólica pode ser dividida em várias categorias:

Basal taxa metabólica (BMR): Sua taxa metabólica durante o sono ou repouso profundo. É a taxa metabólica mínima necessária para manter seus pulmões respirando, bombeando o coração, fazendo tic-tac no cérebro e aquecendo o corpo.
Restabelecer a taxa metabólica (RMR): A taxa metabólica mínima necessária para mantê-lo vivo e funcionando enquanto estiver em repouso. Em média, ela responde por até 50-75% do gasto total de calorias.
Efeito térmico dos alimentos (TEF): O número de calorias queimadas enquanto seu corpo está digerindo e processando alimentos. O TEF geralmente representa cerca de 10% do seu gasto total de energia.
Efeito térmico do exercício (TEE): O aumento de calorias queimadas durante o exercício.
Termogênese de atividade não-exercício (NEAT): O número de calorias necessárias para outras atividades além do exercício. Isto inclui mexer-se, mudar de postura, ficar de pé e andar por aí.

Sumário: A taxa metabólica também é conhecida como gasto calórico. É o número de calorias que seu corpo usa em um determinado período de tempo.

Fatores contributivos

Inúmeros fatores afetam sua taxa metabólica, incluindo:

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Age: Quanto mais velho você ficar, mais lento será o seu ritmo metabólico. Esta é uma das razões pelas quais as pessoas tendem a ganhar peso à medida que envelhecem.
Massa muscular: Quanto maior for sua massa muscular, mais calorias você queima.
Tamanho do corpo: Quanto maior você for, mais calorias você queima.
Temperatura ambiental: Quando seu corpo é exposto ao frio, ele precisa queimar mais calorias para evitar que sua temperatura corporal caia.
Atividade física: Todos os movimentos do corpo requerem calorias. Quanto mais ativo você for, mais calorias você queimará. Seu metabolismo irá acelerar de acordo.
Desordens hormonais: Síndrome de Cushing e hipotireoidismo diminuem a taxa metabólica e aumentam seu risco de ganho de peso.

Sumário: Vários fatores afetam a taxa metabólica, ou o número de calorias queimadas. Estes incluem idade, massa muscular, tamanho do corpo e atividade física.

Por que existem discrepâncias?

As taxas metabólicas variam entre pessoas desde o nascimento.

Em outras palavras, algumas pessoas nascem com um metabolismo mais rápido do que outras.

Embora a genética possa contribuir para essas diferenças, os cientistas não concordam com a medida em que elas afetam a taxa metabólica, o ganho de peso e a obesidade.

Curiosamente, a maioria dos estudos mostra que pessoas obesas têm uma taxa metabólica total e de repouso mais alta, em comparação com indivíduos de peso normal.

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Os pesquisadores observam que isso se deve em parte ao fato de as pessoas obesas terem maior quantidade de músculo para ajudar a suportar seu peso extra.

No entanto, estudos indicam que as pessoas obesas têm taxas metabólicas mais altas, independentemente de sua massa muscular.

Em contraste, outros estudos mostram que pessoas anteriormente obesas têm uma taxa metabólica 3-8% mais baixa, em média, do que aquelas que nunca foram obesas.

Uma coisa é clara - nem todos são criados iguais quando se trata de taxa metabólica.

A maior parte desta variação se deve à idade das pessoas, bem como a seu ambiente e comportamento. Entretanto, o papel da genética nestas diferenças individuais precisa ser estudado mais a fundo.

Sumário: As taxas metabólicas variam de acordo com o indivíduo, mesmo entre os bebês. Entretanto, não está claro o quanto desta variação é devida à genética.

Qual é o modo de inanição?

A adaptação metabólica, também conhecida como termogênese adaptativa ou modo de inanição, também pode desempenhar um papel importante no desenvolvimento da obesidade.

O modo inanição é a resposta de seu corpo a um déficit calórico. Quando seu corpo não recebe alimentos suficientes, ele tenta compensar reduzindo sua taxa metabólica e o número de calorias que queima.

A medida em que a taxa metabólica diminui durante a restrição calórica e a perda de peso é altamente variável entre os indivíduos.

Esta desaceleração metabólica é mais pronunciada em algumas pessoas, especialmente naquelas que são obesas. Quanto maior a desaceleração, mais difícil é perder peso por meio de dieta ou jejum.

O modo de inanição é provavelmente parcialmente afetado pela genética, mas tentativas anteriores de perda de peso ou aptidão física também poderiam desempenhar um papel.

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Sumário: Adaptação metabólica ou modo inanição é quando a taxa metabólica diminui durante uma dieta de redução calórica ou um jejum. Ela varia entre as pessoas e tende a ser mais pronunciada entre os indivíduos obesos.

Você pode acelerar seu metabolismo para perder peso?

A perda de peso não é apenas uma questão de comer menos calorias. Programas efetivos de perda de peso também incluem estratégias para acelerar o metabolismo.

Aqui estão oito métodos simples.

1. Mova seu corpo

Toda movimentação corporal requer calorias. Quanto mais ativo você for, maior será a sua taxa metabólica.

Mesmo atividades muito básicas, como levantar-se regularmente, passear ou fazer tarefas domésticas, fazem uma grande diferença a longo prazo.

Este impulso na taxa metabólica é tecnicamente conhecido como termogênese de atividade não-exercício (NEAT).

Em indivíduos severamente obesos, a NEAT pode ser responsável por uma parcela significativa do gasto diário de calorias devido ao peso extra que eles têm que carregar.

Há várias maneiras de impulsionar o NEAT. Se você passar muito tempo sentado, aqui estão algumas estratégias:

Levante-se regularmente e ande por aí
Tomar as escadas sempre que possível
Realizar tarefas domésticas
Fidget batendo suas pernas ou batendo seus dedos
Goma de mascar sem calorias
Use uma mesa de apoio

Se você tiver um trabalho de escrivaninha, usar uma escrivaninha de pé pode aumentar o número de calorias que você queima em 16%.

Outro estudo com 10 pessoas mostrou que passar uma tarde de pé queimou mais 174 calorias em comparação com o tempo sentado.

Mesmo atividades aparentemente insignificantes como a digitação podem aumentar sua taxa metabólica em 8%, em comparação com não fazer nada.

Da mesma forma, o fidgeting pode fazer uma diferença significativa.

Um estudo descobriu que as pessoas que se sentaram sem movimento durante 20 minutos aumentaram temporariamente seu gasto calórico em 4%, em comparação com quando se sentaram sem movimento.

Em contraste, o aumento do gasto calórico, enquanto sentado, de um total de 54%.

O exercício regular é altamente recomendado para qualquer pessoa que queira perder peso ou melhorar sua saúde. Mas mesmo atividades leves como andar por aí, fazer tarefas domésticas, ou se divertir podem lhe dar uma vantagem a longo prazo.

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2. Fazer treinos de alta intensidade

Uma das formas mais eficazes de exercício é o treino de alta intensidade, também conhecido como treino de intervalo de alta intensidade (HIIT).

O HIIT é quando o exercício envolve atividades rápidas e muito intensas, tais como sprints ou flexões rápidas.

Acelera significativamente seu metabolismo, mesmo após o término do treino - um efeito apelidado de “pós-combustão”.”.

3. Trem de força

Outra excelente maneira de acelerar sua taxa metabólica é o treinamento de força.

Além do efeito direto do próprio exercício, os exercícios de força promovem o crescimento da massa muscular.

A quantidade de músculo que você tem está diretamente associada à sua taxa metabólica. Ao contrário da massa gorda, a massa muscular aumenta significativamente o número de calorias que você queima em repouso.

Um estudo mostrou que fazer exercícios de força durante 11 minutos por dia, três vezes por semana, resultou em um aumento médio de 7,4% na taxa metabólica de repouso após meio ano - e um adicional de 125 calorias queimadas por dia.

A velhice é geralmente associada à perda muscular e queda na taxa metabólica, mas o exercício regular de força pode neutralizar parcialmente este efeito adverso.

Da mesma forma, uma dieta de perda de peso com redução de calorias muitas vezes resulta na perda de massa muscular e taxa metabólica. Mais uma vez, o treinamento de força pode ajudar a evitar este declínio.

Um estudo em mulheres com sobrepeso mostrou que fazer exercícios de força diária em uma dieta de 800 calorias previne a diminuição da massa muscular e da taxa metabólica, em comparação com aquelas que não faziam exercícios ou apenas aeróbica.

4. Coma proteína

Comer quantidades adequadas de proteína é essencial se você quiser construir ou manter sua massa muscular. Mas a proteína dietética também tem outras qualidades importantes.

Todos os alimentos levam a um aumento temporário na taxa metabólica, conhecido como efeito térmico dos alimentos (TEF). No entanto, este efeito é muito mais forte depois de ingerir proteína em comparação com carboidratos ou gordura.

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A proteína pode aumentar a taxa metabólica em 20-30%, enquanto os carboidratos e a gordura causam um aumento de 3-10% ou menos.

Este impulso no gasto calórico pode ajudar a promover a perda de peso ou evitar a recuperação de peso após uma dieta de emagrecimento.

O TEF é mais alto pela manhã ou durante as primeiras horas após o despertar. Por este motivo, comer uma grande proporção de suas calorias diárias no início do dia pode maximizar o efeito.

Comer grandes quantidades de proteína também pode ajudar a compensar a perda de massa muscular e a taxa metabólica associada à perda de peso.

5. Não morra de fome

Embora comer menos seja um método chave para a perda de peso, comer muito pouco é geralmente contraproducente a longo prazo.

Isso porque a restrição calórica causa uma diminuição de sua taxa metabólica.

Este efeito é conhecido como o modo de inanição ou adaptação metabólica. É a maneira de seu corpo se prevenir contra a fome e a morte em potencial.

Pesquisas mostram que comer menos de 1.000 calorias diariamente leva a uma queda significativa na taxa metabólica que se mantém mesmo depois de você parar de fazer dieta.

Estudos em pessoas obesas sugerem que a resposta à fome pode reduzir significativamente o número de calorias queimadas. Por exemplo, um estudo indica que este abrandamento na taxa metabólica poupa até 504 calorias por dia.

Curiosamente, o jejum intermitente parece minimizar este efeito.

6. Água para beber

Aumentar temporariamente sua taxa metabólica não tem que ser complicado. É tão simples quanto dar uma caminhada ou beber um copo de água fria.

Muitos estudos mostram que a água potável leva a um aumento do número de calorias queimadas, um efeito conhecido como termogênese induzida pela água.

Beber água fria tem um efeito ainda maior do que água morna, pois isso requer que seu corpo a aqueça até a temperatura corporal.

Os estudos sobre este fenômeno fornecem resultados variados. Cerca de 500 ml de água fria podem causar um aumento de 5-30% no número de calorias queimadas por 60-90 minutos depois.

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Parece que aumentar seu consumo de água também é benéfico para sua cintura. Vários estudos mostram que beber 34-50 onças (1-1,5 litros) de água diariamente pode levar a uma perda de peso significativa ao longo do tempo.

Você pode maximizar esses benefícios bebendo água antes das refeições, pois ela também o enche e reduz a ingestão de calorias.

7. Beba bebidas com cafeína

Embora a água simples seja boa por si só, bebidas com cafeína e baixo teor calórico, como café ou chá verde, também são úteis.

Estudos controlados mostram que beber bebidas com cafeína pode acelerar temporariamente sua taxa metabólica em 3-11%.

No entanto, este efeito é menor em pessoas obesas, assim como em adultos mais velhos. Além disso, os consumidores de café temperado podem ter criado uma resistência aos seus efeitos.

Para fins de perda de peso, bebidas sem açúcar como o café simples e preto são as melhores. Como a água, o café frio pode ser ainda mais vantajoso.

8. Tenha um bom sono

Adormecer inadequadamente não só é ruim para sua saúde geral, como também pode retardar sua taxa metabólica e aumentar seu risco de ganho de peso.

Um estudo mostrou que a taxa metabólica diminuiu 2,6% quando adultos saudáveis dormiam por apenas quatro horas por noite durante cinco dias seguidos.

Outro estudo de cinco semanas determinou que a interrupção prolongada do sono, juntamente com tempos de sono irregulares, reduziu a taxa metabólica de repouso em 8%, em média.

Assim, a falta de sono está associada a um aumento do risco de ganho de peso e obesidade.

Sumário: Há inúmeras coisas que você pode fazer para impulsionar seu metabolismo. Estas incluem beber água fria, beber café, dormir mais, fazer exercícios e comer proteínas.