O edulcorante de baixa caloria eritritol pode parecer bom demais para ser verdade.
É natural, não causa efeitos colaterais e tem gosto quase igual ao do açúcar - sem as calorias.
Tem todas as coisas boas sobre o açúcar comum, sem nenhum dos negativos, embora alguns meios de comunicação questionem seus benefícios.
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Explorar novas culináriasEste artigo baseado em evidências analisa os benefícios e possíveis efeitos colaterais do eritritol.
O que é eritritol?
O eritritol pertence a uma classe de compostos chamados álcoois de açúcar.
Muitos álcoois de açúcar diferentes são usados por produtores de alimentos. Estes incluem xilitol, sorbitol e maltitol.
A maioria deles funciona como adoçante de baixa caloria em produtos sem açúcar ou com baixo teor de açúcar.
A maioria dos álcoois de açúcar são encontrados em pequenas quantidades na natureza, especialmente em frutas e vegetais.
A forma como essas moléculas são estruturadas dá a elas a capacidade de estimular os receptores de sabor doce em sua língua.
O eritritol parece ser bastante diferente dos outros álcoois de açúcar.
Para começar, contém muito menos calorias:
- Açúcar de mesa: 4 calorias por grama
- Xilitol: 2,4 calorias por grama
- Eritritol: 0,24 calorias por grama
Com apenas 6% das calorias do açúcar, ainda contém 70% da doçura.
Na produção em grande escala, o eritritol é criado quando um tipo de levedura fermenta a glicose do amido de milho ou trigo.
Resumo: O eritritol é um álcool de açúcar usado como adoçante de baixa caloria. Fornece apenas cerca de 6% das calorias encontradas em uma quantidade igual de açúcar.
O eritritol é seguro?
No geral, o eritritol parece ser muito seguro.
Vários estudos sobre sua toxicidade e efeitos sobre o metabolismo foram realizados em animais.
Apesar da alimentação a longo prazo com grandes quantidades de eritritol, nenhum efeito colateral grave foi detectado.
Há uma advertência importante para a maioria dos álcoois de açúcar - eles podem causar problemas digestivos.
Devido à sua estrutura química única, seu corpo não consegue digeri-los e eles passam inalterados pela maior parte do sistema digestivo ou até chegarem ao cólon.
No cólon, eles são fermentados pelas bactérias residentes, que produzem gás como subproduto.
Conseqüentemente, comer grandes quantidades de álcool de açúcar pode causar inchaço e problemas digestivos. Eles pertencem a uma categoria de fibra conhecida como FODMAPs.
No entanto, o eritritol é diferente dos outros álcoois de açúcar. A maior parte é absorvida pela corrente sanguínea antes de atingir o cólon.
Ele circula no sangue por um tempo, até ser excretado inalterado na urina. Cerca de 90% do eritritol é excretado desta forma.
Embora o eritritol não tenha efeitos colaterais graves, comer grandes quantidades pode causar problemas digestivos, conforme explicado no próximo capítulo.
Resumo: A maior parte do eritritol que você ingere é absorvida pela corrente sanguínea e excretada na urina. Parece ter um excelente perfil de segurança.
Efeitos colaterais do eritritol
Cerca de 90% do eritritol que você ingere é absorvido pela corrente sanguínea. Os 10% restantes viajam não digeridos até o cólon.
Ao contrário da maioria dos álcoois de açúcar, parece ser resistente à fermentação por bactérias do cólon.
Estudos de alimentação fornecendo até 0,45 gramas por libra (1 grama por kg) de peso corporal mostram que é muito bem tolerado.
No entanto, um estudo mostrou que 50 gramas de eritritol em uma única dose aumentava a náusea e o estômago roncando.
A menos que você coma grandes quantidades de uma vez, é improvável que cause problemas estomacais. No entanto, a sensibilidade ao eritritol pode variar entre as pessoas.
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Resumo: Cerca de 10% do eritritol ingerido não é absorvido pelo sangue e desce até o cólon. Por esse motivo, uma ingestão muito elevada de eritritol pode causar alguns efeitos colaterais digestivos.
O eritritol não aumenta o açúcar no sangue ou a insulina
Os humanos não têm as enzimas necessárias para quebrar o eritritol.
É absorvido pela corrente sanguínea e depois excretado inalterado na urina.
Quando pessoas saudáveis recebem eritritol, não há alteração nos níveis de açúcar no sangue ou de insulina. Também não há efeito sobre o colesterol, triglicerídeos ou outros biomarcadores.
Para aqueles que estão acima do peso ou têm diabetes ou outros problemas relacionados à síndrome metabólica, o eritritol parece ser uma excelente alternativa ao açúcar.
Resumo: O eritritol não aumenta os níveis de açúcar no sangue. Isso o torna um excelente substituto de açúcar para pessoas com diabetes.
O eritritol pode reduzir o risco de doenças cardíacas
Estudos em ratos diabéticos mostram que atua como um antioxidante, possivelmente reduzindo os danos aos vasos sanguíneos causados por níveis elevados de açúcar no sangue.
Outro estudo em 24 adultos com diabetes tipo 2 descobriu que tomar 36 gramas de eritritol todos os dias durante um mês melhorou a função de seus vasos sanguíneos, reduzindo potencialmente o risco de doenças cardíacas.
No entanto, o eritritol tem controvérsias. Um estudo relacionou os níveis elevados de eritritol no sangue ao ganho de gordura em jovens adultos.
Mais estudos são necessários antes que qualquer afirmação possa ser feita sobre a relevância dessas descobertas para a saúde.
Resumo: O eritritol atua como um antioxidante e pode melhorar a função dos vasos sanguíneos em pessoas com diabetes tipo 2. Esses benefícios podem reduzir potencialmente o risco de doenças cardíacas, mas são necessários mais estudos.
O eritritol pode suprimir o crescimento de bactérias na boca
Um efeito colateral adverso comum da ingestão excessiva de açúcar é má saúde dentária, cáries e cáries dentárias.
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As bactérias nocivas na boca usam o açúcar como energia. No processo, eles liberam ácidos que corroem o esmalte dos dentes.
Como resultado, os álcoois de açúcar com sabor doce, como o xilitol e o eritritol, encontraram seu caminho para produtos "amigáveis aos dentes", já que as bactérias da boca não podem usá-los como energia.
O xilitol e o eritritol também suprimem o crescimento de bactérias diretamente.
Vários estudos examinaram os efeitos do eritritol nas cavidades e os resultados são mistos. Alguns estudos mostram uma redução na placa e bactérias nocivas, enquanto outros não mostram redução nas cáries.
Mas de acordo com um estudo de três anos em 485 crianças em idade escolar, o eritritol foi ainda mais protetor contra a cárie dentária do que o xilitol e o sorbitol.
Uma revisão também chegou à mesma conclusão, alegando que o eritritol é mais eficaz contra a placa dentária e cáries do que o xilitol ou sorbitol.
Resumo: O eritritol pode suprimir o crescimento de bactérias na boca. Além disso, ao contrário do açúcar, ele não alimenta as bactérias que causam cáries.
Resumo
No geral, o eritritol parece ser um excelente adoçante.
- Quase não contém calorias.
- Tem 70% da doçura do açúcar.
- Não aumenta o açúcar no sangue ou os níveis de insulina.
- Estudos em humanos mostram muito poucos efeitos colaterais, principalmente problemas digestivos menores em algumas pessoas.
- Estudos em que os animais são alimentados com grandes quantidades por longos períodos não mostram efeitos adversos.
Pessoas preocupadas com a saúde podem optar por adoçar seus alimentos com estévia ou mel. No entanto, o mel contém calorias e frutose, e muitas pessoas não apreciam o gosto residual da estévia.
O eritritol parece oferecer o melhor dos dois mundos.
