Os eletrólitos são minerais que conduzem uma carga elétrica quando misturados com água. Eles ajudam a regular uma variedade das funções mais essenciais de seu corpo, incluindo sinalização nervosa, equilíbrio do pH, contração muscular e hidratação.
Os eletrólitos primários que seu corpo utiliza para realizar estas funções vitais são sódio, potássio, magnésio, cálcio, fósforo, cloreto e bicarbonato.
A concentração de eletrólitos em seu sangue e outros fluidos corporais é mantida dentro de uma faixa muito apertada. Se seus níveis de eletrólitos se tornarem muito altos ou muito baixos, podem surgir sérias complicações de saúde.
Perder peso
Ganhar músculos
Comer saudável
Explorar novas culináriasPerdas diárias de eletrólitos e fluidos ocorrem naturalmente através do suor e outros produtos residuais. Portanto, é importante reabastecê-los regularmente com uma dieta rica em minerais.
Entretanto, certas atividades ou situações - como exercícios pesados ou crises de diarréia ou vômito - podem aumentar a quantidade de eletrólitos que você perde e podem justificar a adição de uma bebida eletrolítica à sua rotina.
Aqui estão 8 bebidas ricas em eletrólitos que você pode querer adicionar ao seu kit de ferramentas de saúde e bem-estar.
1. Água de coco
A água de coco, ou suco de coco, é o líquido transparente encontrado dentro de um coco.
Nos últimos anos, tornou-se uma das bebidas mais populares no mercado, sendo agora engarrafada e vendida no mundo inteiro.
A água de coco é naturalmente pobre em açúcar e contém uma variedade de eletrólitos, incluindo sódio, potássio, cálcio e magnésio.
Com 46 calorias por copo (237 ml), é também uma alternativa mais saudável para refrigerantes, sucos e bebidas esportivas tradicionais.
Sumário: A água de coco é naturalmente pobre em calorias e açúcar mas rica em eletrólitos como potássio e magnésio.
2. Leite
Quando se trata de bebidas eletrolíticas, o leite de vaca é de certa forma um herói não cantado. Ao contrário da crença popular, o leite pode ser usado para muito mais do que cereais ou café da manhã.
Além de seu rico suprimento de eletrólitos como cálcio, sódio e potássio, o leite fornece uma combinação saudável de carboidratos e proteínas. Estes dois macronutrientes podem ajudá-lo a reabastecer e promover o reparo do tecido muscular após um treino.
Algumas pesquisas sugerem que essas características poderiam fazer do leite uma bebida pós-treino melhor do que muitas bebidas esportivas comerciais - e a uma fração do preço.
Considerando que os benefícios do leite são impulsionados por seu conteúdo de eletrólitos, carboidratos e proteínas, você pode escolher leite integral, magro ou desnatado, dependendo de sua preferência pessoal.
Vale notar que o leite de vaca comum pode não ser a escolha certa para todos - especialmente aqueles que seguem uma dieta vegana ou intolerante aos produtos lácteos.
Se você é intolerante à lactose, mas ainda quer incluir o leite em seu regime de recuperação de exercícios, opte por uma versão sem lactose.
Enquanto isso, se você adere a uma dieta vegana ou tem uma alergia à proteína do leite, você deve evitar completamente o leite.
Embora as alternativas baseadas em plantas provavelmente não ofereçam os mesmos benefícios do leite de vaca, algumas pesquisas mostraram que a proteína do leite de soja pode ajudar no reparo muscular, enquanto fornece um perfil eletrolítico semelhante ao do leite de vaca.
Sumário: O leite é uma boa fonte de eletrólitos, bem como de proteínas e carboidratos, tornando-o uma boa bebida pós-treino.
3. Água de melancia (e outros sucos de frutas)
Embora o nome possa sugerir o contrário, a água de melancia é simplesmente o suco que vem de uma melancia.
Sugerido para você: Como se reidratar: 5 dicas úteis
Um copo (237 ml) de suco de 100% de melancia fornece quase 6% do valor diário recomendado para potássio e magnésio, enquanto oferece pequenas quantidades de outros eletrólitos como cálcio e fósforo.
O suco de melancia também contém L-citrulline. Quando usado em doses suplementares, este aminoácido pode melhorar o transporte de oxigênio e o desempenho atlético.
Entretanto, pesquisas atuais sugerem que a quantidade de L-citrulline no suco de melancia normal provavelmente não é suficiente para ter qualquer efeito mensurável no desempenho do exercício.
Outros tipos de suco de frutas também podem ser uma boa fonte de eletrólitos. Por exemplo, o suco de laranja e cereja torta também contém potássio, magnésio e fósforo.
Além disso, o suco de fruta 100% dobra como uma grande fonte de vitaminas e antioxidantes.
Um dos principais inconvenientes de usar suco de frutas como bebida substituta do eletrólito é que ele é tipicamente baixo em sódio.
Se você estiver suando por um período prolongado e tentar se hidratar novamente com uma bebida que não contenha sódio, você corre o risco de desenvolver níveis baixos de sódio no sangue.
Para mitigar esse risco, algumas pessoas gostam de fazer suas próprias bebidas esportivas usando uma combinação de sucos de frutas, sal e água.
Sumário: Melancia e outros sucos de frutas contêm vários eletrólitos, mas são tipicamente baixos em sódio e altos em açúcar.
4. Smoothies
Os smoothies são uma excelente maneira de misturar uma variedade de alimentos ricos em eletrólitos em uma mistura para beber.
Algumas das melhores fontes de eletrólitos vêm de alimentos inteiros como frutas, vegetais, nozes, sementes, legumes e laticínios - todos os quais podem ser misturados para fazer um delicioso e nutritivo smoothie.
Sugerido para você: Eletrólitos: Definição, funções, desequilíbrio e fontes
Se você está superando um inseto estomacal e quer substituir eletrólitos perdidos, um smoothie pode ser mais fácil de digerir e mais apetitoso do que muitos dos alimentos acima mencionados por si só.
Smoothies também são uma ótima opção para quem procura uma bebida de recuperação pós-treino. Eles podem não apenas substituir eletrólitos perdidos, mas também ser uma boa maneira de apoiar o crescimento e reparo do tecido muscular se você incluir algumas adições ricas em proteínas.
Entretanto, um smoothie pode não ser a melhor opção se você estiver procurando uma bebida eletrolítica para consumir no meio de um exercício pesado ou prolongado.
Isso porque tem o potencial de deixar você se sentindo cheio demais para completar confortavelmente seu treino. Assim, provavelmente é melhor reservar pelo menos uma hora antes ou imediatamente depois de sua rotina de exercícios.
Sumário: Smoothies permitem obter eletrólitos de alimentos misturados, alimentos inteiros como frutas, vegetais e produtos lácteos. Eles são uma ótima bebida de recuperação pré-treino ou pós-treino.
5. Águas contaminadas por eletrólitos
A água com eletrólitos pode ser uma ótima maneira de reabastecer os eletrólitos e mantê-los bem hidratados.
Ainda assim, nem todas as águas eletrolíticas são criadas de forma igual.
Nos Estados Unidos, a maioria da água de torneira padrão contém cerca de 2-3% de suas necessidades diárias para certos eletrólitos, como sódio, cálcio e magnésio.
Curiosamente, certas marcas de água engarrafada com eletrólitos podem ser muito caras e não contêm significativamente mais eletrólitos - e, em alguns casos, até menos.
Dito isto, algumas marcas são especificamente projetadas para auxiliar na hidratação e substituição de minerais e contêm maiores quantidades de eletrólitos. É mais provável que estes valham seu dinheiro, dependendo do motivo pelo qual você está bebendo uma bebida com eletrólitos, em primeiro lugar.
Tenha em mente que estes tipos de águas também são passíveis de serem empacotadas com açúcar, já que muitas delas são projetadas para reabastecer as reservas de carbureto durante o exercício prolongado. Se você não estiver no mercado para essas calorias extras de açúcar, opte por marcas com pouco ou nenhum açúcar adicionado.
Você também pode tentar adicionar frutas e ervas frescas cortadas ou enlameadas à sua garrafa de água para criar sua própria água com sabor e infusão de eletrólitos.
Sugerido para você: Nutrição pós-treino: o que comer depois do treino
Sumário: Águas eletrolíticas podem ser ótimas opções de hidratação com baixas calorias, mas esteja atento às marcas que contêm grandes quantidades de açúcar adicionado.
6. Comprimidos eletrolíticos
Os comprimidos eletrolíticos são uma forma conveniente, barata e portátil de fazer sua bebida eletrolítica, não importa onde você esteja.
Tudo o que você precisa fazer é jogar uma das pastilhas em alguma água e agitar ou mexer para misturar.
A maioria dos comprimidos eletrolíticos contém sódio, potássio, magnésio e cálcio - embora as quantidades exatas possam variar de acordo com a marca.
Eles também tendem a ser de baixa caloria, têm pouco ou nenhum açúcar adicionado, e vêm em uma variedade de sabores únicos e frutados.
Certas marcas de comprimidos eletrolíticos também podem conter cafeína ou doses suplementares de vitaminas, portanto certifique-se de verificar o rótulo se você quiser evitar algum desses ingredientes extras.
Se você não consegue encontrar os comprimidos eletrolíticos localmente ou está esperando por um preço mais acessível, eles estão amplamente disponíveis online.
Sumário: Os comprimidos de eletrólito são uma opção conveniente e acessível para fazer sua bebida de eletrólito. Tudo o que você precisa fazer é misturar uma pastilha com água.
7. Bebidas esportivas
As bebidas esportivas comercialmente vendidas como Gatorade e Powerade estão entre as bebidas eletrolíticas mais populares no mercado desde os anos 80.
Essas bebidas podem ser úteis para atletas de resistência que precisam da combinação de carboidratos de fácil digestão, fluido e eletrólitos para manter a hidratação e a energia durante um evento atlético ou sessão de treinamento.
No entanto, as bebidas esportivas comerciais também trazem alguns grandes inconvenientes. Elas tendem a conter muitas cores artificiais, sabores e adição de açúcar, que não são totalmente necessárias para ninguém - quer você seja um atleta ou não.
Uma porção de 12 onças (355 ml) de Gatorade ou Powerade contém mais de 20 gramas de açúcar adicionado. Isso é mais da metade da quantidade diária recomendada.
Além disso, as versões sem açúcar podem não ser uma alternativa muito melhor.
Embora não contenham açúcar adicionado e tenham menos calorias, geralmente contêm álcoois de açúcar ou edulcorantes artificiais. Estes adoçantes podem contribuir para sintomas digestivos desconfortáveis, tais como gás e inchaço em algumas pessoas.
Uma maneira simples de evitar os ingredientes menos favoráveis em bebidas esportivas é fazer seu próprio.
Basta usar uma combinação de 100% de suco de fruta, água de coco e uma pitada de sal para criar uma bebida eletrolítica mais saudável, sem ingredientes artificiais e com adição de açúcar.
Sumário: As bebidas esportivas comerciais podem ser boas para reabastecer e reabastecer eletrólitos durante exercícios intensos, mas muitas vezes são altas em açúcar e cores e sabores artificiais. Tente fazer uma versão mais saudável em casa.
8. Pedialyte
Pedialyte é uma bebida eletrolítica comercializada para crianças, mas os adultos também podem usá-la.
É projetado para ser um suplemento de reidratação quando você estiver experimentando perdas de líquidos devido a diarréia ou vômitos. É muito mais baixo em açúcar do que uma bebida esportiva típica, e sódio, cloreto e potássio são os únicos eletrólitos que ele inclui.
Cada variedade contém apenas 9 gramas de açúcar, mas as opções aromatizadas também contêm edulcorantes artificiais. Se você quiser evitar os adoçantes artificiais, opte por uma versão sem sabor.
Sumário: Pedialyte é um suplemento de reidratação que contém apenas sódio, cloreto, e potássio. É destinado a crianças ou adultos para reabastecer eletrólitos durante um surto de diarréia ou vômito.
É uma bebida eletrolítica ideal para você?
Bebidas esportivas e outros tipos de bebidas eletrolíticas são freqüentemente comercializadas ao público em geral, mas provavelmente não são necessárias para a maioria das pessoas.
Sugerido para você: As 13 bebidas mais amigáveis ao keto (além da água)
A ingestão regular de algumas bebidas com alto teor calórico e de alto teor de açúcar eletrolítico pode dificultar o alcance de seus objetivos de saúde, especialmente se não estiverem sendo usadas para os fins a que se destinam.
A maioria das pessoas saudáveis e moderadamente ativas pode se manter hidratada e obter quantidades adequadas de eletrólitos, comendo uma dieta equilibrada e rica em nutrientes e bebendo muita água.
As necessidades de líquidos podem variar individualmente, mas geralmente é recomendado consumir pelo menos 68-101 onças (2-3 litros) de líquido por dia a partir de uma combinação de alimentos e bebidas.
Dito isto, há casos específicos em que você pode estar em maior risco de ficar desidratado, e alimentos e água simples simplesmente não cortam.
Se você estiver praticando atividade física contínua e vigorosa por mais de 60 minutos, passando longos períodos em um ambiente muito quente, ou experimentando diarréia ou vômito, uma bebida eletrolítica pode ser necessária.
Se você não tem certeza se está hidratando corretamente, preste atenção a estes sinais de desidratação leve a moderada:
- boca e língua secas
- sede
- letargia
- pele seca
- fraqueza muscular
- vertigem
- urina escura
Se você estiver experimentando algum desses sintomas e consumindo líquidos adequados, talvez seja hora de incorporar uma bebida eletrolítica em sua rotina.
Se estes sintomas piorarem, consulte seu provedor de saúde.
Sumário: A maioria das pessoas consegue manter o equilíbrio fluido e eletrolítico da água e uma dieta balanceada sozinha. Ainda assim, se você estiver praticando atividade física prolongada e intensa ou experimentando vômitos ou diarréia, uma bebida com eletrólitos pode ser justificada.
Sumário
Os eletrólitos são minerais que ajudam seu corpo a realizar uma variedade de funções vitais, tais como hidratação, contrações musculares, equilíbrio do pH e sinalização nervosa.
Sugerido para você: 7 bebidas saudáveis para crianças (e 3 para evitar)
Para funcionar corretamente, seu corpo deve manter sempre níveis adequados de fluido e eletrólitos.
Bebidas como água de coco, leite, suco de frutas e bebidas esportivas podem contribuir para a hidratação e o equilíbrio eletrolítico.
Para a maioria das pessoas, uma dieta equilibrada e uma ingestão adequada de água são suficientes para manter os níveis de eletrólitos. Entretanto, alguns casos podem justificar o uso de bebidas com eletrólitos, particularmente se você estiver sofrendo perdas rápidas de líquidos devido ao suor ou doenças.
Beber muita água e observar os primeiros sinais de desidratação pode ajudá-lo a determinar se a adição de uma bebida eletrolítica em sua rotina é a mais adequada para você.
