A falta de sono adequado está ligada a muitos resultados negativos na saúde física e mental. É considerada uma grande questão de saúde pública global.
De acordo com o Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 1 em cada 3 pessoas só nos Estados Unidos não consegue dormir o suficiente.
Como resultado, muitas pessoas estão buscando remédios caseiros simples para melhorar a qualidade de seus padrões de sono.
Ter um copo de leite morno antes de dormir é uma tradição transmitida através de gerações para cultivar o relaxamento, aliviar a ansiedade e facilitar uma noite de sono mais descansada.
Embora muitas pessoas jurem por esta prática, outras dizem que nada mais é do que folclore.
Este artigo revisa a ciência por trás do consumo de leite antes de dormir e se é uma prática que vale a pena acrescentar à sua rotina de dormir.
Beber leite antes de dormir pode ajudar algumas pessoas a adormecer mais rápido
Alguns pequenos estudos com animais e humanos demonstram que o consumo de produtos lácteos como leite e queijo antes de dormir pode ajudar algumas pessoas a ter uma noite de sono mais descansada, embora a razão permaneça pouco clara.
A maioria dos especialistas concorda que o potencial de promoção do sono do leite está provavelmente relacionado a compostos químicos específicos ou aos efeitos psicológicos de ter uma rotina calmante na hora de dormir - ou talvez uma combinação dos dois.
Pode promover ciclos de sono saudável
Certos compostos no leite - especificamente triptofano e melatonina - podem ajudar você a adormecer.
O triptofano é um aminoácido encontrado em uma variedade de alimentos que contêm proteínas. Ele desempenha um papel importante na produção do neurotransmissor conhecido como serotonina.
A serotonina aumenta o humor, promove o relaxamento e é um precursor na produção do hormônio melatonina.
A melatonina, também conhecida como hormônio do sono, é liberada por seu cérebro. Ela ajuda a regular seu ritmo circadiano e prepara seu corpo para entrar em um ciclo do sono.
O papel do triptofano e da melatonina nos distúrbios do sono está bem estabelecido. Estudos descobriram que tomar suplementos desses compostos pode melhorar o sono e reduzir os sintomas de ansiedade e depressão que podem surgir na hora de dormir.
Entretanto, atualmente não há evidências que sugiram que um único copo de leite contenha triptofano ou melatonina suficiente para influenciar significativamente a produção natural de melatonina de seu corpo ou para tratar de forma independente um padrão de sono desordenado.
Efeitos psicológicos
Alguns especialistas suspeitam que o papel potencial do leite como auxiliar de sono tem pouco a ver com seu perfil nutricional e que está mais estreitamente relacionado com o efeito psicológico de ter um ritual calmante para dormir.
Outra teoria é que beber leite morno poderia subconscientemente lembrá-lo de ter leite na hora de dormir durante seus primeiros anos de infância. Estes sentimentos calmantes podem sinalizar ao seu cérebro que é hora de dormir, tornando mais fácil sair pacificamente.
Ainda assim, provas insuficientes garantem qualquer resultado particular da adição de leite à sua rotina de dormir. São necessários estudos humanos mais bem projetados.
Sumário: O leite contém vários compostos que suportam ciclos de sono saudáveis. Além disso, os efeitos psicológicos de uma rotina de sono que inclui leite pode melhorar sua capacidade de adormecer, mas é necessária mais pesquisa.
Leite morno vs. frio para dormir
Os defensores do consumo de leite para induzir o sono geralmente defendem que se beba quente em vez de frio, embora não haja evidências claras que indiquem uma grande vantagem de qualquer um dos métodos.
A maioria das pesquisas que avaliam os efeitos do leite de consumo na qualidade do sono utiliza leite quente e, até o momento, não há estudos que comparem os efeitos das diferentes temperaturas do leite umas contra as outras.
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Dito isto, beber uma bebida quente - como leite, chá ou outra coisa - à noite ou durante o estresse é uma prática cultural comum para aliviar a ansiedade e estimular o relaxamento.
Líquidos quentes podem ter um efeito calmante sobre o sistema nervoso e podem ser mais eficazes para embalar você no sono do que bebidas frias. No entanto, os resultados podem depender do indivíduo.
Qualquer ritual consistente para dormir - seja quente, frio ou sem bebidas - pode beneficiar sua qualidade de sono.
Sumário: Não há pesquisa comparando os efeitos do leite quente versus frio antes de dormir, embora as bebidas quentes geralmente tenham um efeito mais calmante do que as frias.
O consumo de leite antes de dormir afeta seu peso?
As implicações para a saúde da alimentação antes de dormir são um tópico complexo com provas mistas.
Primeiro, beber um copo de leite antes de dormir provavelmente não causará grandes mudanças em seu peso, desde que não esteja contribuindo regularmente para grandes aumentos na sua ingestão diária de calorias.
Dito isto, vários estudos associaram o lanche da noite com o ganho de peso. Por outro lado, outros encontraram vários benefícios para a saúde ao consumir um lanche na hora de dormir com moderação.
Embora ainda não haja evidências suficientes para estabelecer um mecanismo claro de causa e efeito, a relação entre o momento das refeições - ou, neste caso, o momento do leite - e o controle de peso pode estar, pelo menos parcialmente, relacionada ao fato de não dormir o suficiente em primeiro lugar.
O sono deficiente pode aumentar o desejo de comer e petiscar ao longo do dia seguinte, contribuindo potencialmente para o ganho de peso insalubre ao longo do tempo.
O consumo excessivo de calorias pouco antes de dormir pode perturbar seu ritmo circadiano e prejudicar ainda mais sua capacidade de adormecer, reforçando este ciclo insalubre.
Dito isto, um único copo de leite de 8 onças (237 ml) não é uma fonte significativa de calorias e é pouco provável que cause grandes rupturas em seu ritmo ou peso circadiano.
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Se beber leite ajuda a adormecer mais rápido ou melhora a qualidade do sono, qualquer mudança de peso observável pode estar relacionada aos benefícios do sono e não ao leite em si.
Sumário: Um único copo de leite na hora de dormir dificilmente afetará significativamente seu peso, a menos que isso faça com que você consuma dramaticamente mais calorias.
Sumário
O sono deficiente é uma grande questão de saúde pública em todo o mundo.
Beber um copo de leite morno antes de dormir é uma prática comum para promover o relaxamento e apoiar um sono de qualidade.
Alguns estudos indicam que o leite pode ter qualidades promotoras do sono para certas pessoas, mas são necessárias mais pesquisas para entender como o leite afeta os ciclos individuais do sono.
Até hoje, nenhuma evidência confiável sugere que leite morno é melhor para dormir do que frio, embora bebidas quentes sejam geralmente usadas para aliviar a ansiedade e promover sentimentos de calma.
Não há garantia de que o leite irá melhorar seu sono, mas se é uma prática que você está interessado em testar, não há mal nenhum em tentar.
