Como o diabetes é uma doença caracterizada por altos níveis de açúcar no sangue, muitas pessoas se perguntam se comer açúcar pode causar isso.
Embora seja verdade que comer grandes quantidades de açúcar adicionado pode aumentar o risco de diabetes, a ingestão de açúcar é apenas uma peça do quebra-cabeça.
Muitos outros fatores - incluindo dieta geral, estilo de vida e genética - também afetam seu risco.
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Explorar novas culináriasEste artigo analisa o papel do açúcar no desenvolvimento de diabetes e fornece dicas para prevenir a doença.
Índice
O que é diabetes?
O diabetes ocorre quando seu corpo não é mais capaz de regular eficazmente os níveis de açúcar no sangue.
Isso pode acontecer quando o pâncreas para de produzir insulina suficiente, quando as células se tornam resistentes à insulina produzida ou ambos.
A insulina é o hormônio necessário para mover o açúcar para fora de sua corrente sanguínea e para dentro de suas células - então, ambos os cenários resultam em níveis cronicamente elevados de açúcar no sangue.
Níveis elevados de açúcar no sangue por um longo período podem levar a complicações como aumento do risco de doenças cardíacas, bem como danos aos nervos e rins, por isso é importante mantê-los sob controle.
Existem dois tipos principais de diabetes, cada um com causas diferentes:
- Tipo 1: ocorre quando o sistema imunológico ataca o pâncreas, destruindo sua capacidade de produzir insulina.
- Tipo 2: ocorre quando o pâncreas para de produzir insulina suficiente quando as células do corpo não respondem mais à insulina que ela produz ou a ambos.
O diabetes tipo 1 é relativamente raro, amplamente genético e representa apenas 5–10% de todos os casos de diabetes.
O diabetes tipo 2 - que será o foco deste artigo - é responsável por mais de 90% dos casos de diabetes e é desencadeado principalmente por fatores de dieta e estilo de vida.
Resumo: O diabetes tipo 2 é a forma mais comum de diabetes. Ocorre quando seu corpo para de produzir insulina suficiente ou quando as células se tornam resistentes à insulina produzida, levando a níveis cronicamente elevados de açúcar no sangue.
Como o açúcar é metabolizado
Quando a maioria das pessoas fala sobre açúcar, está se referindo à sacarose, ou açúcar de mesa, que é feito da beterraba ou da cana-de-açúcar.
A sacarose é composta por uma molécula de glicose e uma molécula de frutose unidas.
Quando você come sacarose, as moléculas de glicose e frutose são separadas por enzimas em seu intestino delgado antes de serem absorvidas em sua corrente sanguínea.
Isso aumenta os níveis de açúcar no sangue e sinaliza ao pâncreas para liberar insulina. A insulina leva a glicose para fora da corrente sanguínea e para as células, onde pode ser metabolizada para obter energia.
Embora uma pequena quantidade de frutose também possa ser absorvida pelas células e usada como energia, a maioria é transportada para o fígado, onde é convertida em glicose para energia ou gordura para armazenamento.
Se você comer mais açúcar do que seu corpo pode usar para obter energia, o excesso será convertido em ácidos graxos e armazenado como gordura corporal.
Uma vez que a frutose pode ser convertida em gordura, a ingestão elevada tende a aumentar os níveis de triglicerídeos, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas e esteatose hepática.
Uma alta ingestão de frutose também está associada a níveis mais elevados de ácido úrico no sangue. Se esses cristais de ácido úrico se depositarem em suas articulações, uma condição dolorosa conhecida como gota pode se desenvolver.
Resumo: A glicose do açúcar é usada principalmente pelo seu corpo como energia, enquanto a frutose é levada ao seu fígado para conversão em glicose ou gordura. A alta ingestão de frutose foi associada a triglicerídeos elevados, fígado gorduroso e gota.
O açúcar aumenta o risco de diabetes?
Um grande número de estudos descobriu que pessoas que bebem regularmente bebidas adoçadas com açúcar têm um risco cerca de 25% maior de diabetes tipo 2.
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Beber apenas uma bebida adoçada com açúcar por dia aumenta o risco em 13%, independentemente de qualquer ganho de peso que possa causar.
Além disso, os países onde o consumo de açúcar é mais alto também têm as taxas mais altas de diabetes tipo 2, enquanto aqueles com o consumo mais baixo têm as taxas mais baixas.
A ligação entre a ingestão de açúcar e diabetes ainda se mantém, mesmo depois de controlar a ingestão total de calorias, peso corporal, consumo de álcool e exercícios.
Embora esses estudos não provem que o açúcar causa diabetes, a associação é forte.
Muitos pesquisadores acreditam que o açúcar aumenta o risco de diabetes direta e indiretamente.
Pode aumentar diretamente o risco devido ao impacto que a frutose tem no fígado, incluindo a promoção de esteatose hepática, inflamação e resistência localizada à insulina.
Esses efeitos podem desencadear a produção anormal de insulina no pâncreas e aumentar o risco de diabetes tipo 2.
Comer grandes quantidades de açúcar também pode aumentar indiretamente o risco de diabetes, contribuindo para o ganho de peso e aumento da gordura corporal - que são fatores de risco separados para o desenvolvimento de diabetes.
Além do mais, estudos em animais sugerem que comer muito açúcar pode interromper a sinalização da leptina, um hormônio que promove a sensação de saciedade, levando a comer demais e ganhar peso.
Para reduzir os efeitos negativos do alto consumo de açúcar, a OMS recomenda não obter mais do que 10% de suas calorias diárias de açúcares adicionados que não são encontrados naturalmente nos alimentos.
Resumo: Açúcares adicionados, especialmente de bebidas adoçadas com açúcar, estão fortemente ligados ao desenvolvimento de diabetes tipo 2. Provavelmente, isso se deve ao efeito direto do açúcar no fígado, bem como ao seu efeito indireto de aumento do peso corporal.
Açúcares naturais não têm o mesmo efeito
Embora a ingestão de grandes quantidades de açúcares adicionados tenha sido associada ao diabetes, o mesmo não acontece com os açúcares naturais.
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Açúcares naturais são açúcares que existem em frutas e vegetais e não foram adicionados durante a fabricação ou processamento.
Como esses tipos de açúcar existem em uma matriz de fibra, água, antioxidantes e outros nutrientes, eles são digeridos e absorvidos mais lentamente e com menor probabilidade de causar picos de açúcar no sangue.
Frutas e vegetais também tendem a conter muito menos açúcar por peso do que muitos alimentos processados, por isso é mais fácil manter seu consumo sob controle.
Por exemplo, um pêssego tem aproximadamente 8% de açúcar em peso, enquanto uma barra de Snickers contém 50% de açúcar em peso.
Embora a pesquisa seja mista, alguns estudos descobriram que comer pelo menos uma porção de fruta por dia reduz o risco de diabetes em 7–13% em comparação com comer nenhuma fruta.
Que tal suco de fruta?
A pesquisa é mista sobre se beber suco de frutas 100% aumenta o risco de diabetes.
Vários estudos encontraram uma ligação entre beber suco de frutas e desenvolver diabetes, talvez devido ao alto teor de açúcar e baixo teor de fibras do suco.
No entanto, nem todos os estudos replicaram esses resultados, então mais pesquisas são necessárias.
E os adoçantes naturais?
Embora alguns adoçantes naturais, como mel e xarope de bordo, geralmente não sejam tão processados como o açúcar de mesa ou o xarope de milho, eles ainda são fontes relativamente puras de açúcar e quase não contêm fibras.
Muitos outros adoçantes, comercializados como “naturais”, também devem ser considerados açúcares de adição. Isso inclui xarope de agave, açúcar de coco e açúcar de cana, para citar alguns.
Portanto, eles devem ser consumidos com moderação, como todos os açúcares adicionados, de preferência constituindo menos de 10% de suas calorias diárias.
Resumo: Embora os açúcares adicionados estejam fortemente ligados ao desenvolvimento de diabetes, os açúcares naturais encontrados em frutas e vegetais inteiros não têm o mesmo efeito.
Os adoçantes artificiais aumentam o risco de diabetes?
Adoçantes artificiais são substâncias artificiais de sabor doce que não podem ser metabolizadas por humanos para obter energia. Como tal, eles fornecem doçura sem calorias.
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Embora os adoçantes artificiais não aumentem os níveis de açúcar no sangue, eles ainda têm sido associados ao desenvolvimento de resistência à insulina e diabetes tipo 2.
Beber apenas uma lata de refrigerante diet por dia foi associado a um aumento de 25-67% no risco de diabetes tipo 2, em comparação a não beber refrigerante diet.
Não está claro por que adoçantes artificiais aumentam o risco de diabetes, mas há uma variedade de teorias.
Um pensamento é que os produtos adoçados artificialmente aumentam o desejo por alimentos com sabor doce, levando a um maior consumo de açúcar e ganho de peso, o que aumenta o risco de diabetes.
Outra ideia é que os adoçantes artificiais interrompem a capacidade do seu corpo de compensar adequadamente as calorias consumidas do açúcar, uma vez que seu cérebro associa o sabor doce a zero calorias.
Algumas pesquisas descobriram que adoçantes artificiais podem alterar o tipo e o número de bactérias que vivem em seu cólon, o que pode contribuir para a intolerância à glicose, ganho de peso e diabetes.
Embora pareça haver uma ligação entre adoçantes artificiais e diabetes, mais pesquisas são necessárias para entender exatamente como eles estão relacionados.
Resumo: Embora os alimentos e bebidas adoçados artificialmente não contenham açúcar e menos calorias do que as alternativas adoçadas com açúcar, eles ainda estão relacionados ao desenvolvimento de diabetes. Mais pesquisas são necessárias para entender por que.
Outros fatores de risco para diabetes
Embora o consumo de grandes quantidades de açúcar adicionado esteja associado a um risco aumentado de diabetes, muitos outros fatores estão em jogo, como:
- Peso corporal: a pesquisa mostra que a obesidade é um dos principais fatores de risco para diabetes tipo 2, mas que perder apenas 5–10% do peso corporal pode reduzir o risco.
- Exercício: Pessoas que vivem estilos de vida sedentários têm quase o dobro do risco de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com aquelas que são ativas. Apenas 150 minutos por semana de atividade moderada podem reduzir o risco.
- Fumar: Fumar 20 ou mais cigarros por dia mais do que dobra o risco de diabetes, mas parar de fumar traz o risco quase de volta ao normal.
- Apnéia do sono: a apnéia do sono, uma condição em que a respiração é obstruída durante a noite, é um fator de risco único para diabetes.
- Genética: o risco de desenvolver diabetes tipo 2 é de 40% se um de seus pais a tiver e quase 70% se os dois pais a tiverem - sugerindo uma ligação genética.
Resumo: Embora a ingestão de açúcar possa influenciar o risco de diabetes, está longe de ser o único fator contribuinte. Dieta, estilo de vida e fatores genéticos também desempenham um papel.
Como comer para diminuir o risco de diabetes
Além de reduzir o consumo de açúcares, há muitas outras mudanças na dieta que você pode fazer para reduzir o risco de diabetes:
- Siga uma dieta alimentar completa: Dietas ricas em nozes, frutas, vegetais e grãos inteiros foram associadas a um risco reduzido de diabetes.
- Beber café: Beber café pode reduzir o risco de diabetes tipo 2. Cada xícara diária está associada a um risco 7% menor de diabetes.
- Coma vegetais de folhas verdes: Comer uma dieta rica em vegetais de folhas verdes tem sido associada a um risco 14% menor de diabetes.
- Limite o consumo de álcool: o consumo moderado de álcool - definido como cerca de 0,5–3,5 drinques por dia - foi associado a um risco cerca de 30% menor de diabetes, em comparação com a abstinência total ou o consumo excessivo de álcool.
Se reduzir a ingestão de açúcares adicionados parece opressor, você pode começar simplesmente reduzindo a ingestão de bebidas adoçadas com açúcar, que são a principal fonte de açúcares adicionados na dieta americana padrão.
Esta pequena mudança pode causar um grande impacto.
A leitura cuidadosa dos rótulos nutricionais é outra obrigação, já que existem mais de 50 nomes diferentes para o açúcar utilizado em produtos alimentícios. Aprender a percebê-los é o primeiro passo para reduzir seu consumo.
Felizmente, existem muitas maneiras de reduzir o açúcar e, ao mesmo tempo, desfrutar de uma dieta saborosa e rica em nutrientes, para que você não precise se sentir privado.
Resumo: Comer menos açúcares adicionados pode reduzir o risco de diabetes, assim como uma dieta rica em frutas, vegetais e café com consumo moderado de álcool.
Resumo
Quantidades excessivas de açúcares adicionados foram associadas a um risco aumentado de diabetes tipo 2, provavelmente devido a efeitos negativos no fígado e um risco maior de obesidade.
Açúcares naturais, como os encontrados em frutas e vegetais, não estão associados ao risco de diabetes - enquanto os adoçantes artificiais estão.
Além do consumo de açúcar, a qualidade geral da dieta, o peso corporal, a qualidade do sono, os exercícios e a genética desempenham um papel no desenvolvimento desta doença.
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Comer uma dieta rica em frutas, vegetais, nozes e café, consumir álcool com moderação, manter um peso corporal saudável e praticar exercícios regularmente pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2.
