A dieta cetogênica, ou keto, é um padrão de alimentação muito pobre em carboidratos e com alto teor de gordura que tem disparado em popularidade nos últimos anos.
Tem sido demonstrado que oferece vários benefícios impressionantes à saúde - incluindo perda de peso. Assim, muitas pessoas recorrem a esta forma de comer para alcançar suas metas de perda de peso.
Embora as pesquisas indiquem que a dieta pode ajudar a eliminar a gordura corporal, faltam estudos de longo prazo que apoiem sua eficácia.
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Explorar novas culináriasEste artigo revisa o potencial da dieta keto para ajudar na perda de peso.
Uma dieta cetogênica pode promover a perda de peso?
Ao seguir a dieta tradicional keto, sua ingestão de carboidratos é limitada a menos de 5-10% da sua ingestão diária total de calorias.
Isto permite que seu corpo entre em cetose, um estado durante o qual o corpo passa a usar gordura em vez de carboidratos como sua principal fonte de combustível, e as cetonas são produzidas no fígado.
O consumo reduzido de carboidratos é geralmente compensado pelo aumento da ingestão de gordura para cerca de 70-90% das calorias, ou 155-200 gramas para uma dieta de 2.000 calorias.
A ingestão de proteínas é moderada, geralmente em torno de 20% de calorias, ou 100 gramas para uma dieta de 2.000 calorias.
Há vários mecanismos propostos para a perda de peso associados à dieta cetogênica, embora faltem estudos de longo prazo.
A dieta cetogênica pode reduzir a fome
Um dos principais mecanismos de perda de peso relacionado à dieta keto é provavelmente sua capacidade de reduzir a fome.
Seguir a dieta cetogênica tem sido ligado à diminuição dos níveis de ghrelina, um dos principais hormônios da fome do seu corpo.
A redução dos níveis de ghrelina e da fome pode fazer com que você coma menos calorias ao longo do dia, o que pode resultar em perda de peso.
Um estudo em 20 pessoas com obesidade mostrou que seguir a dieta keto estava associado a menor consumo alimentar e redução dos desejos, incluindo desejos por álcool.
Assim, a dieta keto pode ser uma estratégia eficaz para regular seus níveis de fome, embora sua segurança a longo prazo deva ser levada em consideração.
A dieta cetogênica pode promover a perda de peso da água
Outro mecanismo potencial de perda de peso da dieta keto é a perda de peso da água que acompanha a redução significativa na ingestão de carboidratos.
Isto porque os carboidratos, em sua forma armazenada no corpo, retêm água.
Assim, quando você reduz sua ingestão de carboidratos, como durante a fase de iniciação da dieta keto, os carboidratos armazenados são liberados juntamente com fluido adicional, resultando em perda de peso de quantidades variáveis.
Equilíbrio calórico
Para determinar se a dieta keto pode ajudar na perda de peso, é importante rever como a perda de peso é tradicionalmente conseguida.
Para perder peso, você deve comer menos calorias do que queimar, o que também é chamado de déficit calórico.
Um estudo em 17 homens com obesidade ou excesso de peso descobriu que a dieta keto estava associada a um pequeno aumento no número de calorias queimadas. Embora isso não tenha levado a um aumento das perdas de gordura corporal, em comparação com uma dieta de base tradicional.
Estes resultados sugerem que a dieta cetogênica não é necessariamente superior a uma dieta tradicional para perda de peso quando a ingestão calórica é igualada.
Os efeitos de perda de peso da dieta keto são, portanto, muito mais prováveis de serem resultado da redução do consumo de calorias devido a mudanças nos sinais de saciedade associados a dietas com alto teor de gordura e muito baixo teor de carboidratos.
Sumário: A dieta keto tem sido associada à perda de peso, embora os mecanismos exatos permaneçam pouco claros. Estudos sugerem que a perda de peso relacionada à dieta keto é provavelmente devida a um déficit calórico, redução dos níveis de fome e perda de peso da água.
Suplementos do Keto
Desde o aumento da popularidade da dieta keto, surgiram no mercado numerosos suplementos para dietas keto, e alguns deles podem ajudar a perder peso.
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Aqui estão os principais suplementos keto juntamente com suas funções propostas:
- Óleo MCT. Este óleo, que contém triglicérides de cadeia média, pode ajudar os adeptos da dieta keto a adicionar mais gordura às suas dietas e permanecer em cetose. É digerido mais rapidamente do que as gorduras tradicionais, mas pode ter efeitos colaterais digestivos.
- Cetonas exógenas. Estas são cetonas de uma fonte externa, ao contrário das cetonas endógenas produzidas naturalmente. Elas podem aumentar os níveis de cetonas no sangue e ajudar você a alcançar a cetose mais rapidamente.
- Keto proteínas em pó. Estas proteínas em pó são formuladas para ter baixo teor de carboidratos.
- Eletrólitos keto. O esgotamento de eletrólitos é comum quando se inicia uma dieta keto devido à perda de peso da água. Os suplementos de eletrólitos podem ajudar a prevenir a deficiência de eletrólitos comuns, tais como sódio, potássio e magnésio.
- Enzimas digestivas. Devido ao alto teor de gordura da dieta keto, algumas pessoas podem ter problemas digestivos. Suplementos enzimáticos digestivos, especificamente a lipase, podem ajudar a quebrar as gorduras.
Quando se trata dos efeitos de perda de peso dos suplementos cetogênicos, os estudos são limitados.
Um estudo em ratos examinou a viabilidade de cetonas exógenas como suplementos para a perda de peso. Ele descobriu que várias cetonas exógenas, assim como o óleo MCT, podem ajudar na perda de peso, reduzindo a fome e fazendo com que você coma naturalmente menos calorias.
Ainda assim, faltam pesquisas humanas que apoiem estas reivindicações.
Embora os suplementos keto não sejam necessários, eles podem ajudar na transição para esta forma bastante restritiva de alimentação e aumentar a tolerabilidade da dieta.
Dito isto, estes suplementos não devem ser utilizados apenas para perda de peso, pois os dados são insuficientes e seus efeitos colaterais a longo prazo são desconhecidos.
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Sumário: Óleo MCT e cetonas exógenas podem ajudar a entrar em cetose mais rapidamente e evitar muitos dos efeitos colaterais associados com a transição. Embora também possam reduzir o apetite, não é recomendável usá-los como suplementos para a perda de peso.
Outras coisas que podem afetar a perda de peso
Ao seguir uma dieta keto para fins de perda de peso, alguns outros fatores também precisam ser levados em conta para garantir o progresso.
Seu consumo exato de carboidratos
Ao iniciar uma dieta cetogênica, pode ajudar a acompanhar a quantidade exata de carboidratos que você está consumindo diariamente.
Isso ajuda a garantir que você entre em cetose relativamente rápido e evite alguns dos sintomas associados à “gripe keto”, que é um grupo de sintomas, incluindo dores de cabeça e neblina cerebral, relacionados com o início de uma dieta keto.
Se você comer muitos carboidratos, não ficará em cetose, e os benefícios potenciais da dieta, incluindo a perda de peso, serão diminuídos.
Para a maioria das pessoas, comer menos de 50 gramas de carboidratos por dia deve ser suficiente para estimular a cetose.
Se você está dormindo o suficiente
O sono é um aspecto muitas vezes negligenciado em qualquer dieta. Estudos mostram que a falta de sono e o estresse crônico podem afetar negativamente os resultados da perda de peso. Isto se aplica quando se segue a dieta keto.
Estudos também sugerem que a falta de sono pode afetar negativamente os hormônios da fome, como a ghrelina e a leptina. Isto pode causar aumento do apetite, contrariando os efeitos redutores da fome da dieta keto.
Garantir que você tenha tempo para relaxar e dormir pelo menos 7 horas por noite pode ajudar a suportar os benefícios de uma dieta cetogênica.
Se você é fisicamente ativo
Enquanto a dieta keto sozinha pode proporcionar a perda de peso, combiná-la com um regime de exercícios adequado pode aumentar este efeito.
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Quando adaptado à dieta, seu corpo pode usar a gordura como sua principal fonte de combustível para o exercício. Estudos sugerem que isto é mais benéfico nos esportes baseados em resistência.
É importante notar que você deve estar bem ajustado à dieta keto antes de realizar qualquer exercício moderadamente intenso para evitar efeitos colaterais negativos.
Sumário: Quando se trata de perda de peso na dieta keto, vários outros fatores precisam ser considerados, tais como sua ingestão específica de carboidratos, sono e rotina de exercícios.
Sustentabilidade da dieta keto
Uma das maiores desvantagens da dieta keto - especialmente para a perda de peso - é a sustentabilidade a longo prazo.
Considerando que a dieta é bastante restritiva, algumas pessoas podem ter dificuldade em aderir a ela.
Cria particularmente desafios quando se janta fora ou se reúne com a família e amigos para as férias, pois uma nova maneira de comer deve ser adotada, afetando potencialmente as interações sociais.
Além disso, faltam estudos sobre os efeitos à saúde de seguir a dieta keto por longos períodos.
Estes fatores devem ser considerados antes de iniciar.
Sumário: Devido à sua natureza restritiva, a dieta keto pode ser difícil de ser mantida a longo prazo. Comer fora e outras situações sociais podem exigir diligência e preparação especial.
Sumário
A dieta keto é uma dieta muito pobre em carboidratos e com alto teor de gordura que comprovadamente oferece vários benefícios à saúde, incluindo a perda de peso.
Embora os mecanismos exatos de perda de peso associados a esta forma de comer ainda estejam sob investigação, parece que a perda de peso é causada por um déficit calórico, redução dos níveis de fome e perda de peso da água.
Os suplementos Keto podem reduzir a fome e ajudá-lo a entrar em cetose mais rapidamente, embora não devam ser usados para promover a perda de peso.
Embora os benefícios da perda de peso da dieta keto possam parecer promissores, é importante considerar seus potenciais efeitos colaterais, desvantagens e a falta de pesquisa de longo prazo sobre ela.
