A dieta cetogênica, ou keto, é um padrão de alimentação muito pobre em carboidratos e com alto teor de gordura que tem disparado em popularidade nos últimos anos.
Tem sido demonstrado que oferece vários benefícios impressionantes à saúde - incluindo perda de peso. Assim, muitas pessoas recorrem a esta forma de comer para alcançar suas metas de perda de peso.
Embora as pesquisas indiquem que a dieta pode ajudar a eliminar a gordura corporal, faltam estudos de longo prazo que apóiem sua eficácia.
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Explorar novas culináriasEste artigo revisa o potencial da dieta keto para ajudar na perda de peso.
Uma dieta cetogênica pode promover a perda de peso?
Ao seguir a dieta tradicional keto, sua ingestão de carboidratos é limitada a menos de 5-10% da sua ingestão diária total de calorias.
Isto permite que seu corpo entre em cetose, um estado durante o qual o corpo passa a usar gordura em vez de carboidratos como sua principal fonte de combustível, e as cetonas são produzidas no fígado.
O consumo reduzido de carboidratos é geralmente compensado pelo aumento da ingestão de gordura para cerca de 70-90% das calorias, ou 155-200 gramas para uma dieta de 2.000 calorias.
A ingestão de proteínas é moderada, geralmente em torno de 20% de calorias, ou 100 gramas para uma dieta de 2.000 calorias.
Há vários mecanismos propostos para a perda de peso associados à dieta cetogênica, embora faltem estudos de longo prazo.
A dieta cetogênica pode reduzir a fome
Um dos principais mecanismos de perda de peso relacionado à dieta keto é provavelmente sua capacidade de reduzir a fome.
Seguindo a dieta cetogênica tem sido ligada à diminuição dos níveis de ghrelin, um dos principais hormônios da fome do seu corpo.
A redução dos níveis de grelina e da fome pode fazer com que você coma menos calorias ao longo do dia, o que pode resultar em perda de peso.
Um estudo em 20 pessoas com obesidade, seguindo a dieta keto associada a esta forma de comer com menor quantidade de alimentos e desejos de álcool.
Assim, a dieta keto pode ser uma estratégia eficaz para regular seus níveis de fome, embora sua segurança a longo prazo deva ser levada em consideração.
A dieta cetogênica pode promover a perda de peso da água
Outro mecanismo potencial de perda de peso da dieta keto é a perda de peso da água que acompanha a redução significativa na ingestão de carbureto.
Isto porque os carboidratos, em sua forma armazenada em seu corpo, retêm água.
Assim, quando você reduz sua ingestão de carboidratos, como durante a fase de iniciação da dieta keto, os carboidratos armazenados são liberados juntamente com fluido adicional, resultando em perda de peso de quantidades variáveis.
Equilíbrio calórico
Para determinar se a dieta keto pode ajudar na perda de peso, é importante rever como a perda de peso é tradicionalmente conseguida.
Para perder peso, você deve comer menos calorias do que queimar, o que também é chamado de déficit calórico.
Um estudo em 17 homens com obesidade ou excesso de peso descobriu que a dieta keto estava associada a um pequeno aumento no número de calorias queimadas. Embora isso não tenha levado a um aumento das perdas de gordura corporal, em comparação com uma dieta de base tradicional.
Estes resultados sugerem que a dieta cetogênica não é necessariamente superior a uma dieta tradicional para perda de peso quando a ingestão calórica é igualada.
Os efeitos de perda de peso da dieta keto são, portanto, muito mais prováveis de serem resultado da redução do consumo de calorias devido a mudanças nos sinais de saciedade associados a dietas com alto teor de gordura e muito baixo teor de carboidratos.
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Sumário: A dieta keto tem sido associada à perda de peso, embora os mecanismos exatos permaneçam pouco claros. Estudos sugerem que a perda de peso relacionada à dieta keto é provavelmente devida a um déficit calórico, redução dos níveis de fome e perda de peso da água.
Suplementos do Keto
Desde o aumento da popularidade da dieta keto, surgiram no mercado numerosos suplementos para dietas keto, e alguns deles podem ajudar a perder peso.
Aqui estão os principais suplementos keto juntamente com suas funções propostas:
- Óleo MCT. Este óleo, que contém triglicérides de cadeia média, pode ajudar a keto dieters a adicionar mais gordura a suas dietas e permanecer em cetose. É digerido mais rapidamente do que as gorduras tradicionais, mas pode ter efeitos colaterais digestivos.
- Cetonas exógenas. Estas são cetonas de uma fonte externa, ao contrário das cetonas endógenas produzidas naturalmente. Elas podem aumentar os níveis de cetonas no sangue e ajudar você a alcançar a cetose mais rapidamente.
- Keto proteínas em pó. Estas proteínas em pó são formuladas para ter um baixo teor de carbono.
- Keto electrolytes. O esgotamento do eletrólito é comum quando se inicia uma dieta keto devido à perda de peso da água. Os suplementos de eletrólitos podem ajudar a prevenir a deficiência de eletrólitos comuns, tais como sódio, potássio e magnésio.
- Enzimas digestivas. Devido ao alto teor de gordura da dieta keto, algumas pessoas podem ter problemas digestivos. Suplementos enzimáticos digestivos, especificamente a lipase, podem ajudar a quebrar as gorduras.
Quando se trata dos efeitos de perda de peso dos suplementos cetogênicos, os estudos são limitados.
Um estudo em ratos examinou a viabilidade de cetonas exógenas como suplementos para a perda de peso. Ele descobriu que várias cetonas exógenas, assim como o óleo MCT, podem ajudar na perda de peso, reduzindo a fome e fazendo com que você coma naturalmente menos calorias.
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Ainda assim, faltam pesquisas humanas que apóiem estas reivindicações.
Embora os suplementos keto não sejam necessários, eles podem ajudar a keto na transição para esta forma bastante restritiva de alimentação e aumentar a tolerabilidade da dieta.
Dito isto, estes suplementos não devem ser utilizados apenas para perda de peso, pois os dados são insuficientes e seus efeitos colaterais a longo prazo são desconhecidos.
Sumário: Óleo MCT e cetonas exógenas podem ajudar a entrar em cetose mais rapidamente e evitar muitos dos efeitos colaterais associados com a transição. Embora também possam reduzir o apetite, não é recomendável usá-los como suplementos para a perda de peso.
Outras coisas que podem afetar a perda de peso
Ao seguir uma dieta keto para fins de perda de peso, alguns outros fatores também precisam ser levados em conta para garantir o progresso.
Seu consumo exato de carvões
Ao iniciar uma dieta cetogênica, pode ajudar a acompanhar a quantidade exata de carboidratos que você está consumindo diariamente.
Isso ajuda a garantir que você entre em cetose relativamente rápido e evite alguns dos sintomas associados à “gripe keto”, que é um grupo de sintomas, incluindo dores de cabeça e neblina cerebral, relacionados com o início de uma dieta keto.
Se você comer muitos carboidratos, não ficará em cetose, e os benefícios potenciais da dieta, incluindo a perda de peso, serão diminuídos.
Para a maioria das pessoas, comer menos de 50 gramas de carboidratos por dia deve ser suficiente para estimular a cetose.
Se você está dormindo o suficiente
O sono é um aspecto muitas vezes negligenciado em qualquer dieta. Estudos mostram que a falta de sono e o estresse crônico podem afetar negativamente os resultados da perda de peso. Isto se aplica quando se segue a dieta keto.
Estudos também sugerem que a falta de sono pode afetar negativamente os hormônios da fome, como o ghrelin e a leptina. Isto pode causar aumento do apetite, contrariando os efeitos redutores da fome da dieta keto.
Garantir que você tenha tempo para relaxar e dormir pelo menos 7 horas por noite pode ajudar a suportar os benefícios de uma dieta cetogênica.
Se você é fisicamente ativo
Enquanto a dieta keto sozinha pode proporcionar a perda de peso, combiná-la com um regime de exercícios adequado pode aumentar este efeito.
Quando adaptado à dieta, seu corpo pode usar a gordura como sua principal fonte de combustível para o exercício. Estudos sugerem que isto é mais benéfico nos esportes baseados em resistência.
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É importante notar que você deve estar bem ajustado à dieta keto antes de realizar qualquer exercício moderadamente intenso para evitar efeitos colaterais negativos.
Sumário: Quando se trata de perda de peso na dieta keto, vários outros fatores precisam ser considerados, tais como sua ingestão específica de carbureto, sono e rotina de exercícios.
Sustentabilidade da dieta keto
Uma das maiores desvantagens da dieta keto - especialmente para a perda de peso - é a sustentabilidade a longo prazo.
Considerando que a dieta é bastante restritiva, algumas pessoas podem ter dificuldade em aderir a.
Cria particularmente desafios quando se janta fora ou se reúne com a família e amigos para as férias, pois uma nova maneira de comer deve ser adotada, afetando potencialmente as interações sociais.
Além disso, faltam estudos sobre os efeitos à saúde de seguir a dieta keto por longos períodos.
Estes fatores devem ser considerados antes de iniciar.
Sumário: Devido a sua natureza restritiva, a dieta keto pode ser difícil de ser mantida a longo prazo. Comer fora e outras situações sociais podem exigir diligência e preparação especial.
Sumário
A dieta keto é uma dieta muito pobre em carboidratos e com alto teor de gordura que comprovadamente oferece vários benefícios à saúde, incluindo a perda de peso.
Embora os mecanismos exatos de perda de peso associados a esta forma de comer ainda estejam sob investigação, parece que a perda de peso é causada por um déficit calórico, redução dos níveis de fome e perda de peso da água.
Os suplementos Keto podem reduzir a fome e ajudá-lo a entrar em cetose mais rapidamente, embora não devam ser usados para promover a perda de peso.
Embora os benefícios da perda de peso da dieta keto possam parecer promissores, é importante considerar seus potenciais efeitos colaterais, desvantagens e a falta de pesquisa de longo prazo sobre ela.
