Se você está confuso sobre se a contagem de calorias é eficaz, você não está sozinho.
Alguns insistem que contar calorias é útil porque acreditam que perder peso se resume ao conceito de calorias ingeridas versus calorias eliminadas.
Enquanto isso, outros acreditam que a contagem de calorias está desatualizada, não funciona e muitas vezes deixa as pessoas mais pesadas do que quando começaram.
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Explorar novas culináriasAmbos os lados afirmam que suas ideias são apoiadas pela ciência, o que só torna as coisas mais confusas.
Este artigo faz uma análise crítica das evidências para determinar se a contagem de calorias funciona.
O que é uma caloria?
Uma caloria é definida como a quantidade de energia térmica necessária para elevar a temperatura de 1 grama de água em 1 ° C.
As calorias são normalmente usadas para descrever a quantidade de energia que seu corpo obtém do que você come e bebe.
As calorias também podem ser usadas para descrever a quantidade de energia que seu corpo precisa para realizar tarefas físicas, incluindo:
- respirando
- pensamento
- mantendo seu batimento cardíaco
A quantidade de energia que os alimentos fornecem é normalmente registrada em milhares de calorias, ou quilocalorias (kcal).
Por exemplo, uma cenoura geralmente fornece 25.000 calorias ou 25 kcal. Por outro lado, correr na esteira por 30 minutos geralmente requer que você use 300.000 calorias ou 300 kcal.
No entanto, como "quilocalorias" é uma palavra estranha de se usar, as pessoas costumam usar o termo "calorias".
Para este artigo, o termo comum "caloria" será usado para descrever quilocalorias (kcal).
Resumo: as calorias são usadas para descrever a energia que seu corpo obtém dos alimentos ou gasta em várias atividades.
Como seu corpo usa calorias?
Se você está se perguntando por que as calorias são importantes, é importante entender como seu corpo as usa.
Tudo começa com o que você come. Alimentos e bebidas são onde seu corpo obtém as calorias de que necessita para funcionar. Essas calorias vêm de um dos três macronutrientes:
- carboidratos, também chamados de carboidratos
- proteína
- gordura
Durante a digestão, seu corpo divide os alimentos que você ingere em unidades menores.
Essas subunidades podem ser usadas para construir seus tecidos ou para fornecer ao seu corpo a energia necessária para atender às suas necessidades imediatas.
A quantidade de energia que seu corpo obtém das subunidades depende de onde elas vêm:
- Carboidratos: 4 calorias por grama
- Proteína: 4 calorias por grama
- Gordura: 9 calorias por grama
- Álcool: 7 calorias por grama
Seu corpo usa as calorias produzidas pelo metabolismo desses nutrientes para alimentar três processos principais, listados abaixo.
Metabolismo básico
Seu corpo usará a maioria das calorias para realizar funções básicas, como fornecer energia para o seu:
- cérebro
- rins
- pulmões
- coração
- sistema nervoso
A quantidade de energia necessária para suportar essas funções é conhecida como sua taxa metabólica basal (BMR). Isso às vezes é conhecido como Taxa metabólica de repouso (RMR) porque se refere efetivamente às calorias que seu corpo gasta em um estado de repouso para a sobrevivência básica. BMR (ou RMR) constitui a maior proporção de suas necessidades de energia diárias totais.
Digestão
Seu corpo usará parte das calorias que você consome para ajudá-lo a digerir e metabolizar os alimentos que você come.
Isso é conhecido como efeito térmico dos alimentos (TEF) e varia de acordo com os alimentos que você ingere. Por exemplo, a proteína requer um pouco mais de energia para ser digerida, enquanto a gordura requer o mínimo.
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Cerca de 10 por cento das calorias que você obtém de uma refeição serão usadas para apoiar o TEF.
Atividade física
O restante das calorias que você obtém dos alimentos abastece sua atividade física.
Isso inclui suas tarefas diárias e seus treinos. Portanto, o número total de calorias necessárias para cobrir esta categoria pode variar muito de um dia para o outro e de pessoa para pessoa.
Resumo: Seu corpo obtém calorias dos alimentos que você ingere e as usa para alimentar a taxa metabólica basal, a digestão e a atividade física.
Você precisa de um déficit calórico para perder peso
Uma vez que as necessidades imediatas de energia do seu corpo sejam atendidas, qualquer excesso de energia é armazenado para uso futuro.
Parte dele é armazenado como glicogênio (carboidrato) em seus músculos e fígado, e o resto será armazenado como gordura.
Portanto, se você comer mais calorias do que o seu corpo necessita, você vai ganhar peso, principalmente com a gordura.
Por outro lado, se as calorias que você obtém de sua dieta são insuficientes para cobrir suas necessidades imediatas, seu corpo é forçado a utilizar seus estoques de energia para compensar.
Esse estado, conhecido como “déficit calórico”, é o que faz com que você perca peso, principalmente com a gordura corporal. Mas tenha em mente que quando ocorre um déficit de calorias excessivo devido a restrições dietéticas ou exercícios pesados, seu corpo também vai extrair dos estoques de proteínas - quebra de músculos - além de queimar gordura corporal como combustível.
Este conceito de equilíbrio de calorias foi comprovado repetidamente e persiste independentemente de suas calorias serem provenientes de carboidratos, gordura ou proteína.
Resumo: Para perder peso, você sempre precisa queimar mais calorias do que ingere. Isso pode ocorrer por meio de uma combinação de exercícios e ingestão de uma dieta balanceada e alimentos com moderação.
Nem todas as calorias são criadas iguais
A questão aparentemente simples de saber se as calorias da gordura, proteína e carboidratos são diferentes é controversa, pois depende de como você olha para isso.
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Assim como polegadas e libras, as calorias são uma unidade de medida.
Portanto, puramente em termos de perda de peso, 100 calorias permanecerão 100 calorias, independentemente de virem de uma maçã ou de um donut.
No entanto, em termos de saúde, todas as calorias não são criadas iguais.
É importante fazer a distinção entre quantidade e qualidade. Mesmo os alimentos que têm a mesma quantidade de calorias podem ter qualidades nutricionais diferentes e podem ter efeitos muito diferentes na sua saúde. Além disso, alimentos ricos em nutrientes, como frutas e vegetais frescos, estão associados a um menor risco de mortalidade.
Além de seu impacto diferente sobre os resultados de saúde, alimentos diferentes tendem a afetar o metabolismo, os níveis hormonais, a fome e o apetite de maneiras diferentes.
Por exemplo, comer 100 calorias de donuts pode não diminuir sua fome tão eficazmente quanto comer 100 calorias de maçãs devido às quantidades relativas de carboidratos refinados, açúcar e fibras nos donuts.
Portanto, um donut pode torná-lo mais propenso a comer demais no final do dia, evitando que você atinja o déficit calórico necessário para perder peso.
Resumo: Se você está apenas querendo saber se vai perder peso, uma caloria é uma caloria e você precisará consumir menos calorias do que queima. Mas em termos de saúde e outros fatores que afetam o controle de peso, como hormônios e apetite, nem todas as calorias são criadas da mesma forma.
Por que pode parecer que as calorias não importam para a perda de peso
Biologicamente falando, a criação de um déficit calórico é necessária para a perda de peso.
Ainda assim, muitas pessoas afirmam que quando você está tentando perder peso, o que você come é mais importante do que o quanto você come.
Esta afirmação é geralmente alimentada por estudos em que participantes em dietas com baixo teor de carboidratos pareciam perder mais peso do que aqueles com dietas com alto teor de carboidratos, apesar de comerem tantas ou mais calorias totais.
À primeira vista, esses estudos parecem sugerir que um déficit calórico não é necessário para a perda de peso. Eles são frequentemente usados como prova de que a contagem de calorias é inútil.
No entanto, vários outros fatores podem influenciar os resultados desses estudos. Além disso, as dietas com baixo teor de carboidratos, além de serem difíceis de sustentar, as evidências não as sustentam.
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As pessoas são ruins em estimar o que comem
Muitos estudos baseiam-se em dados auto-relatados por meio de diários alimentares dos participantes, em vez de medições diretas para determinar quantas calorias as pessoas comem ou queimam através da atividade física.
Infelizmente, os diários de alimentos e atividades nem sempre são totalmente precisos.
Estudos relatam que os participantes subestimam significativamente o quanto comem e podem subestimar sua ingestão de calorias em até 2.000 calorias por dia.
Da mesma forma, as pessoas tendem a superestimar o quanto se movem em até 72%. Isso vale mesmo nos casos em que os participantes são pagos para serem precisos.
De acordo com um estudo mais antigo, até mesmo os nutricionistas ficam aquém quando são solicitados a relatar sua ingestão de calorias com precisão, embora em menor grau do que os profissionais que não nutrem.
Dietas com baixo teor de carboidratos são mais ricas em proteínas e gorduras
As dietas com baixo teor de carboidratos são, por padrão, mais ricas em proteínas e gorduras, o que pode fazer você se sentir mais satisfeito.
Isso ajuda a reduzir a fome e o apetite e pode fazer com que os participantes em dietas com baixo teor de carboidratos comam menos calorias totais por dia.
A proteína também requer um pouco mais de energia para digerir do que carboidratos e gordura, o que pode contribuir para o déficit de energia necessário para perda de peso, pelo menos até certo ponto.
No entanto, é improvável que o número ligeiramente maior de calorias queimadas durante a digestão das proteínas faça uma diferença significativa na sua perda de peso, de acordo com alguns estudos mais antigos.
Os estudos costumam medir a perda de peso em vez de perda de gordura
Muitos estudos relatam apenas a quantidade total de peso perdido, sem especificar se esse peso veio da perda de gordura, músculo ou água.
As dietas com baixo teor de carboidratos são conhecidas por reduzir os estoques de carboidratos do corpo. Uma vez que os carboidratos são normalmente armazenados junto com a água em suas células, reduzir os estoques de carboidratos do seu corpo inevitavelmente leva à perda de peso da água.
Isso pode dar a impressão de que as dietas com baixo teor de carboidratos ajudam os participantes a perder gordura mais rapidamente do que eles.
Estudos que controlam esses três fatores colocam o mito de lado
Para realmente resolver o debate sobre se as calorias são importantes para a perda de peso, observe as evidências apenas de estudos que controlam os três fatores acima.
Esses estudos mostram consistentemente que a perda de peso sempre resulta de pessoas comendo menos calorias do que gastam. Se esse déficit vem da ingestão de menos carboidratos, proteínas ou gordura, faz pouca diferença.
Resumo: Certos fatores ajudam a explicar por que as calorias podem parecer irrelevantes para a perda de peso. No entanto, estudos que controlam esses fatores mostram de forma consistente que um déficit calórico ainda é necessário para a perda de peso.
Por que contar calorias geralmente funciona
Contar calorias é uma maneira comprovada de perder peso.
Muitos estudos mostram que registrar sua ingestão de alimentos e atividade física são maneiras muito eficazes de ajudar a perder peso.
Uma revisão recente relata que os programas de perda de peso que incorporam a contagem de calorias levaram os participantes a perder cerca de 7 libras (3,3 kg) a mais do que aqueles que não o fizeram. Parece que quanto mais consistentemente você registrar sua ingestão, melhor.
Por exemplo, um estudo envolvendo 272 pessoas descobriu que aqueles que monitoraram sua ingestão de alimentos, atividade física e peso corporal com mais frequência experimentaram maior perda de peso.
Existem três razões pelas quais a contagem de calorias provavelmente funciona:
- Rastrear suas calorias pode ajudá-lo a identificar quais padrões alimentares você precisa estar atento para perder peso com sucesso.
- Apesar de sua falta de precisão, estar atento ao monitorar o que você come pode fornecer uma linha de base aproximada para trabalhar e comparar quando você está tentando reduzir o número total de calorias que você ingere por dia.
- Por fim, controlar o que você come pode ajudá-lo a monitorar seu comportamento. Isso pode ajudar a mantê-lo responsável pelas escolhas diárias que você faz e motivá-lo a continuar progredindo em direção aos seus objetivos.
Dito isso, é importante observar que a contagem de calorias não é um requisito para perda de peso.
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O que importa é sua capacidade de criar e manter o déficit de energia necessário para perder peso. No entanto, a contagem de calorias pode ser uma ferramenta útil para atingir esse déficit de energia.
Resumo: Contar calorias pode ajudá-lo a perder peso, alertando para o que você come todos os dias. Isso pode ajudá-lo a identificar padrões alimentares que você pode precisar modificar, mantendo-o no caminho certo para alcançar seus objetivos.
As melhores maneiras de controlar o que você come
Se você estiver interessado em contar calorias, há várias maneiras de fazer isso.
Todos envolvem registrar o que você come, seja no papel, online ou em um aplicativo móvel.
De acordo com estudos, o método que você escolhe não importa, então é mais eficaz escolher o que você prefere.
Usar balanças e copos medidores também pode ser benéfico para ajudá-lo a medir porções de alimentos com mais precisão.
Você também pode tentar usar as seguintes diretrizes visuais para estimar o tamanho das porções. Eles são menos precisos, mas úteis se você tiver acesso limitado a uma escala ou copos de medição:
- 1 copo: uma bola de beisebol ou seu punho fechado (apropriado para vegetais crus ou cozidos)
- 3 onças (90 gramas): um baralho de cartas ou o tamanho e a espessura da palma da sua mão sem os dedos (apropriado para medir carnes, aves e peixes)
- 1 colher de sopa (15 mL): um batom ou o tamanho do seu polegar (pode medir cremes de nozes)
- 1 colher de chá (5 mL): a ponta do dedo (pode ser usada para medir óleos e outras gorduras)
Por fim, vale ressaltar que a contagem de calorias permite apenas avaliar sua dieta do ponto de vista quantitativo. Diz muito pouco sobre a qualidade do que você come.
Quando se trata de saúde, 100 calorias de maçãs afetarão sua saúde de maneira diferente de 100 calorias de donuts.
Portanto, é importante evitar escolher alimentos apenas com base em seu conteúdo calórico. Em vez disso, certifique-se de considerar seu conteúdo de vitaminas e minerais também.
Você pode fazer isso preenchendo sua dieta com alimentos inteiros minimamente processados, como frutas, vegetais, grãos inteiros, proteínas magras, nozes / sementes e feijões / leguminosas.
Sugerido para você: O que é um déficit calórico e o quanto é saudável?
Resumo: para contar suas calorias com mais precisão, use um diário alimentar combinado com balanças ou copos de medida.
Existem desvantagens em contar calorias?
Embora monitorar a ingestão de calorias possa ser uma ferramenta eficaz para perder peso, pode não ser adequado para todos.
Em particular, pode não ser recomendado para pessoas com histórico de alimentação desordenada, pois pode promover uma relação doentia com os alimentos e piorar os sintomas.
De acordo com um estudo envolvendo 105 pessoas com diagnóstico de transtorno alimentar, 75% relataram usar uma ferramenta online para contar suas calorias e 73% notaram que sentiram que isso contribuiu para seu transtorno alimentar.
Em outro estudo, a contagem de calorias e a autopesagem com mais frequência foram associadas ao aumento da gravidade do transtorno alimentar entre estudantes universitários.
Vários estudos tiveram descobertas semelhantes, o que sugere que pesar sua comida ou usar calorias ou rastreadores de condicionamento físico pode contribuir para hábitos alimentares pouco saudáveis em algumas pessoas.
Portanto, se você descobrir que contar suas calorias ou monitorar sua ingestão de alimentos leva a sentimentos de culpa, vergonha ou ansiedade, pode ser melhor interromper essas práticas.
Praticar alimentação intuitiva, que envolve ouvir seu corpo e comer quando sentir fome, o que também pode ser uma alternativa melhor para quem tem histórico de distúrbios alimentares.
Resumo: Contar calorias pode piorar os sintomas de transtorno alimentar em algumas pessoas e contribuir para uma relação pouco saudável com os alimentos.
Resumo
Para perder peso, você precisa comer menos calorias do que queima.
Algumas pessoas podem fazer isso sem realmente contar calorias. Outros acham que contar calorias é uma maneira eficaz de criar e manter conscientemente esse déficit.
Os interessados em experimentar a contagem de calorias devem ter em mente que nem todas as calorias são iguais no que diz respeito ao impacto na saúde, assim como outros fatores que afetam a perda de peso, como apetite e hormônios.
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Portanto, certifique-se de criar seu menu em torno de alimentos minimamente processados e ricos em nutrientes e, em vez de basear suas escolhas alimentares apenas nas calorias.
Além disso, lembre-se de que contar calorias pode contribuir para uma relação prejudicial com a alimentação, especialmente para pessoas com histórico de transtornos alimentares.
Se você descobrir que monitorar a ingestão de calorias desencadeia sentimentos negativos, como culpa ou vergonha, considere outras práticas, como alimentação intuitiva.
Converse com um profissional de saúde para ajudar a determinar se a contagem de calorias é certa para você e suas necessidades.
