O endro (Anethum graveolens) é uma erva na cozinha européia e asiática.
Também chamada de erva daninha de endro, a planta tem caules finos com folhas macias alternadas e sementes marrons, planas e ovais. Enquanto as folhas têm um sabor adocicado e gramado, as sementes de endro são mais aromáticas, com um leve sabor cítrico semelhante às sementes de alcaravia.
Como erva e tempero, o endro é comumente usado para elevar o sabor de vários pratos. É frequentemente emparelhado com salmão, batatas e molhos à base de iogurte.
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Explorar novas culináriasAlém dos usos culinários, o endro é rico em vários nutrientes e tem sido tradicionalmente usado para tratar várias doenças, incluindo problemas digestivos, cólicas em bebês e mau hálito.
Este artigo analisa os benefícios nutricionais e sanitários do endro e as formas de utilizá-lo na cozinha.
Perfil nutricional
Uma xícara (9 gramas) de raminhos de endro fresco fornece aproximadamente:
- Calorias: 4
- Vitamina C: 8% do valor diário
- Manganês: 5% do valor diário
- Vitamina A: 4% do valor diário
- Folate: 3% do valor diário
- Iron: 3% do valor diário
O endro fresco é muito baixo em calorias, mas uma fonte surpreendentemente boa de várias vitaminas e minerais essenciais, incluindo vitamina C, manganês e vitamina A.
A vitamina A é essencial para manter a visão e apoiar um sistema imunológico saudável. Ela também desempenha um papel na reprodução masculina e feminina.
Da mesma forma, a vitamina C é vital para seu sistema imunológico e ajuda na formação dos ossos, na cicatrização de feridas e no metabolismo.
Além disso, demonstrou ser um potente antioxidante que ajuda a proteger suas células contra danos causados por moléculas instáveis conhecidas como radicais livres.
O endro também é uma boa fonte de manganês. Embora necessário em quantidades muito pequenas, é um mineral essencial que suporta o funcionamento normal de seu cérebro, sistema nervoso e metabolismo de açúcar e gordura.
Além disso, o endro fresco fornece 1-2% do valor diário de cálcio, cobre, magnésio, potássio, riboflavina e zinco.
Entretanto, como o endro fresco é geralmente consumido em quantidades menores que 1 xícara (9 gramas), a quantidade de nutrientes que você obtém ao polvilhar o endro sobre os alimentos será consideravelmente menor.
Quanto às sementes de endro, elas têm muitos benefícios nutricionais semelhantes. Uma colher de sopa (6,6 gramas) de sementes fornece 8% do valor diário para cálcio, 6% do valor diário para ferro e 1-5% do valor diário para magnésio, manganês, fósforo e potássio.
Sumário: O endro fresco é baixo em calorias, mas é uma boa fonte de muitos nutrientes essenciais, incluindo vitamina C, magnésio e vitamina A.
Potenciais benefícios à saúde do endro
Com seu nome derivado da antiga palavra nórdica “dilla”, que significa acalmar, o endro tem sido usado desde os tempos antigos para tratar cólicas em bebês e doenças digestivas e ajudar na amamentação.
Embora estes usos mais tradicionais não tenham sido apoiados por pesquisas, o endro demonstrou ter outros benefícios potenciais à saúde.
O endro é rico em antioxidantes
Os antioxidantes são compostos naturais que ajudam a proteger as células contra danos causados por moléculas instáveis conhecidas como radicais livres.
Como resultado, pesquisas sugerem que o consumo de alimentos ricos em antioxidantes pode ajudar a reduzir a inflamação crônica e prevenir ou mesmo tratar certas condições, incluindo doenças cardíacas, Alzheimer, artrite reumatóide e certas formas de câncer.
Tanto as sementes como as folhas da planta do endro são ricas em vários compostos vegetais com propriedades antioxidantes, incluindo:
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- Flavonóides. Estes compostos vegetais têm sido associados a um risco reduzido de doença cardíaca, derrame e algumas formas de câncer. Eles também podem desempenhar um papel importante na saúde do cérebro.
- Terpenóides. Estes compostos são encontrados em óleos essenciais e podem proteger contra doenças hepáticas, cardíacas, renais e cerebrais.
- Tannins. Responsável pelo amargor em muitos alimentos vegetais, foi demonstrado que os taninos têm propriedades antioxidantes potentes e efeitos antimicrobianos.
Além disso, o endro é uma boa fonte de vitamina C, que também demonstrou ter propriedades antioxidantes poderosas.
O endro pode beneficiar a saúde do coração
As doenças cardíacas são a principal causa de morte em todo o mundo. Entretanto, a Organização Mundial da Saúde estima que quase 75% dos casos de doenças cardíacas poderiam ser prevenidos através da redução de fatores de risco como dieta inadequada, tabagismo e falta de exercícios.
Fatores de risco adicionais para doenças cardíacas incluem pressão sanguínea elevada, triglicérides, níveis de colesterol LDL (mau) e inflamação crônica.
Flavonóides, como os encontrados no endro, demonstraram proteger a saúde do coração devido às suas potentes propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Além disso, estudos com animais sugeriram que o extrato de endro pode ter efeitos de diminuição do colesterol e triglicerídeos. Entretanto, a pesquisa em humanos é mais mista.
Um estudo realizado em 91 pessoas com níveis elevados de colesterol total e triglicérides constatou que a ingestão de 6 comprimidos de extrato de endro por dia durante 2 meses melhorou significativamente os níveis de colesterol total e triglicérides, mas não alterou os níveis de colesterol HDL (bom).
Ainda, outro estudo em 150 pessoas com níveis altos de colesterol e triglicerídeos não observou mudanças significativas nos níveis de colesterol ou triglicerídeos após 6 semanas de ingestão diária de comprimidos de endro.
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Entretanto, é importante notar que a maioria dos estudos que examinam os efeitos do endro sobre a saúde do coração utilizaram extratos. Como resultado, não está claro como o endro fresco ou seco em sua dieta pode afetar a saúde do coração.
Em geral, embora os antioxidantes em extratos de endro possam beneficiar a saúde geral do coração, são necessários mais estudos em humanos para avaliar a eficácia do endro nos níveis de colesterol e triglicérides.
O endro pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue
Os níveis de açúcar crônico no sangue são preocupantes, pois podem aumentar seu risco de condições como resistência à insulina, síndrome metabólica e diabetes tipo 2.
O endro tem sido sugerido para ter efeitos de redução do teor de açúcar no sangue.
De fato, vários estudos em animais com diabetes têm mostrado uma melhora significativa nos níveis de açúcar no sangue em jejum com doses diárias de extrato de endro. Ainda assim, a pesquisa em humanos é limitada.
O endro pode ter propriedades anticancerígenas
Os monoterpenos são uma classe de terpenos, compostos vegetais naturais ligados a propriedades anticancerígenas, antivirais, antifúngicas e anti-inflamatórias.
Eles são comumente encontrados em óleos essenciais de plantas como o endro e foram associados a propriedades anticancerígenas.
Mais especificamente, a d-limonene é um tipo monoterpeno que pode ajudar a prevenir e tratar o câncer de pulmão, mama e cólon.
Como o endro é alto em monoterpenos, particularmente o d-limoneno, ele pode ter propriedades anticancerígenas. Entretanto, atualmente não há pesquisas sobre a eficácia do endro ou extrato de endro sobre o risco ou tratamento do câncer.
Outros benefícios potenciais do endro
O endro também pode beneficiar sua saúde das seguintes maneiras:
- Propriedades antibacterianas. Óleos essenciais em endro têm efeitos antibacterianos que combatem bactérias potencialmente nocivas, como Klebsiella pneumoniae e Staphylococcus aureus.
- Saúde óssea. O endro contém cálcio, magnésio e fósforo - todos importantes para a saúde óssea.
- Cãibras menstruais. Óleos essenciais em endro podem ajudar a aliviar a dor das cãibras durante seu período. Entretanto, as pesquisas são atualmente limitadas e mistas.
Sumário: O endro é rico em vários compostos vegetais que podem ter inúmeros benefícios para a saúde, incluindo proteção contra doenças cardíacas e certas formas de câncer. Além disso, o endro pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue, mas são necessários mais estudos humanos.
Potenciais efeitos colaterais do endro
O endro é geralmente seguro para o consumo. No entanto, em casos raros, mostrou-se causar reações alérgicas, vômitos, diarréia, comichão na boca, inchaços vermelhos na língua e inchaço na garganta.
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Além disso, é recomendado evitar comprimidos de endro ou extratos durante a gravidez e a amamentação, pois há pesquisas limitadas sobre sua segurança.
Sumário: Os usos culinários do endro são considerados seguros para a maioria dos indivíduos, exceto em casos raros quando ele poderia desencadear uma resposta alérgica. Além disso, recomenda-se que mulheres grávidas ou lactantes evitem pílulas ou extratos de endro.
Usos para o endro
O endro é um ingrediente saboroso que é fácil de adicionar à sua comida.
Aqui estão algumas maneiras de acrescentar endro fresco às suas refeições:
- Use-o como guarnição para sopas ou legumes assados.
- Polvilhe em cima de saladas frias de pepino.
- Use-o em saladas de batata ou em batatas assadas ou assadas.
- Coloque-o sobre o gravlax.
- Mexer no iogurte como tzatziki.
- Cortar e adicionar às saladas.
- Use-o para aromatizar pratos de peixe, cordeiro ou ovos.
- Acrescentar ao pão cozido.
- Incorporá-lo em molhos, marinadas ou molhos para salada.
O endro seco também pode dar sabor a molhos, marinadas e saladas de batata, frango ou atum.
Quanto às sementes, as sementes de endro podem ser usadas inteiras ou esmagadas e adicionadas a pães, sopas ou pratos de legumes. Elas também podem ser usadas para fazer picles de endro.
Sumário: O endro é uma erva versátil em vários pratos, tais como salada de batata, molho tzatziki, ou sobre peixe. As sementes de endro podem ser usadas como tempero para aromatizar alimentos como picles ou pão.
Como armazenar o endro
Para armazenar o endro fresco, borrifar levemente as folhas com água fresca, envolver os raminhos soltos em uma toalha de papel e depois colocá-los em um saco plástico com fecho de correr.
Guarde o endro na gaveta de legumes de sua geladeira por até 1 semana. Para um armazenamento mais prolongado, você também pode congelar o endro fresco, lavando e colocando os raminhos em uma única camada sobre uma folha de biscoito no freezer.
Uma vez congelados, transfira os raminhos para um saco seguro e volte ao congelador por até 6 meses para obter o melhor sabor.
O endro congelado pode ser usado no cozimento sem descongelar primeiro. O endro seco e as sementes de endro devem ser armazenados em um recipiente hermético em local fresco e escuro por 6 meses a 1 ano.
Sumário: Quando armazenado adequadamente, o endro fresco será mantido na geladeira por até 1 semana e até 6 meses no freezer. O endro seco e as sementes de endro devem ser mantidos por 6 meses a 1 ano.
Sumário
Rico em antioxidantes e uma boa fonte de vitamina C, magnésio e vitamina A, o endro pode ter vários benefícios para a saúde, incluindo a proteção contra doenças cardíacas e câncer.
Entretanto, é importante lembrar que a maioria dos estudos que examinam os benefícios dos extratos de endro utiliza extratos de endro. Portanto, não está claro se o uso dietético de endro fresco ou seco teria os mesmos efeitos.
Em qualquer caso, as sementes e folhas de endro podem acrescentar sabor e um estalo de cor a vários pratos. Quando armazenados corretamente, o endro fresco pode durar até 1 semana na geladeira e vários meses no freezer.
Em geral, o endro é uma erva aromática e uma especiaria que pode acrescentar um impulso nutricional à sua dieta.
