A dieta DASH é surpreendentemente simples, uma vez que você sabe o que colocar no seu carrinho. Não há contagem de pontos ou proibição de grupos alimentares inteiros — apenas uma lista clara do que consumir bastante e o que manter no mínimo. Imprima, tire um print ou leve para as compras. Aqui está a lista completa de alimentos da dieta DASH, grupo por grupo, com as orientações de porção correspondentes.
Resposta rápida: Na dieta DASH, você come muitos vegetais, frutas, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, proteínas magras, nozes, sementes e leguminosas, e limita o sódio, carne vermelha e processada, doces, bebidas açucaradas e gordura saturada. Os alimentos não são exóticos — são alimentos integrais do dia a dia, arranjados para serem ricos em potássio, magnésio, cálcio e fibras, e pobres em sal e gordura saturada, a combinação comprovada para baixar a pressão arterial.1 Abaixo está exatamente o que colocar no seu prato e o que reduzir.
Alimentos para comer livremente
Estes são a espinha dorsal da DASH. Construa a maior parte de cada refeição a partir desta lista — é o padrão exato de alimentos que baixou a pressão arterial no ensaio original da DASH.2
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Explorar novas culináriasVegetais (procure 4–5 porções por dia) Folhas verdes (espinafre, couve, alface romana), brócolis, tomates, cenouras, pimentões, feijão verde, abobrinha, batata doce, couve-flor e praticamente qualquer outro vegetal. Frescos, congelados ou enlatados sem adição de sal, todos contam.
Frutas (4–5 porções por dia) Maçãs, bananas, laranjas, frutas vermelhas, uvas, melão, pêssegos, peras, manga e frutas secas com moderação. A fruta inteira é melhor que o suco pela fibra, e não há necessidade de temer o açúcar natural da fruta inteira — ele vem embalado com fibra, água e nutrientes que atenuam seu efeito.
Grãos integrais (6–8 porções por dia) Aveia, arroz integral, pão e massa integrais, quinoa, cevada, bulgur e cereais integrais. Escolha “100% integral” nos rótulos e evite as versões brancas refinadas sempre que puder.
Laticínios com baixo teor de gordura (2–3 porções por dia) Leite desnatado ou com baixo teor de gordura, iogurte natural com baixo teor de gordura e queijo com baixo teor de gordura. Os laticínios fornecem o cálcio que faz parte do efeito da DASH na pressão arterial.
Proteína magra (até 170 gramas por dia) Aves sem pele, peixe (especialmente peixes gordurosos como salmão), ovos e cortes magros de carne em porções modestas. Peixe e aves em vez de carne vermelha.
Nozes, sementes e leguminosas (4–5 porções por semana) Amêndoas, nozes, sementes de girassol, lentilhas, grão de bico, feijão e outras leguminosas. Ótimos para fibras, magnésio e proteína vegetal — compre-os sem sal.
Gorduras saudáveis (2–3 porções por dia) Azeite de oliva, óleo de canola e pastas macias (não hidrogenadas), usadas com moderação.
Alimentos para limitar
Você não precisa proibi-los, mas mantenha-os modestos — esta é a outra metade de como a DASH funciona.
| Limitar | Por que | Melhor substituição |
|---|---|---|
| Sal/sódio | O maior impulsionador da pressão alta | Ervas, especiarias, cítricos, alho |
| Carne vermelha e processada | Rica em gordura saturada e frequentemente sódio | Peixe, aves, feijão |
| Doces e açúcar adicionado | Calorias vazias; a DASH os limita a ≤5/semana | Frutas frescas |
| Bebidas açucaradas | Açúcar líquido sem benefícios | Água, chá sem açúcar |
| Laticínios integrais e carnes gordurosas | Gordura saturada | Versões com baixo teor de gordura, cortes magros |
| Alimentos altamente processados/embalados | Sal e açúcar ocultos | Alimentos integrais cozidos em casa |
A regra do sal merece destaque próprio
O sódio é a coisa mais importante a observar, porque a DASH e o baixo teor de sal se amplificam mutuamente — combiná-los reduz a pressão arterial mais do que qualquer um deles sozinho.1 A DASH padrão visa cerca de 2.300 mg de sódio por dia; a versão com baixo teor de sódio visa cerca de 1.500 mg para um efeito maior.
A parte complicada é que aproximadamente três quartos do sal que a maioria das pessoas come já está em alimentos processados e de restaurantes, não adicionado à mesa. Então, a verdadeira habilidade é ler os rótulos: compare o sódio por porção entre as marcas (a diferença é muitas vezes enorme), escolha opções “com baixo teor de sódio” ou “sem adição de sal” e enxágue feijões e vegetais enlatados. Nosso guia sobre quanto sódio por dia detalha as metas.
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Não se esqueça do potássio
A DASH funciona em parte invertendo o equilíbrio sódio-potássio — menos sal, mais potássio, o que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos. Você chega lá automaticamente comendo a lista acima, já que vegetais, frutas, feijões e laticínios são ricos em potássio. Bananas, batatas, batatas doces, espinafre, feijão e iogurte são todos excelentes. É o mesmo princípio por trás da nossa lista de alimentos que baixam a pressão arterial, e a fibra que vem junto é um bônus que vale a pena ler em alimentos ricos em fibras.
Uma lista de compras DASH de exemplo
Transformar a lista em um carrinho é mais fácil com um modelo. Uma ida típica ao supermercado DASH pode incluir:
- Hortifrúti: espinafre, brócolis, cenouras, tomates, pimentões, bananas, maçãs, laranjas, frutas vermelhas, batata doce
- Grãos integrais: aveia, arroz integral, pão 100% integral, massa integral
- Laticínios: leite desnatado ou com baixo teor de gordura, iogurte natural com baixo teor de gordura, queijo com baixo teor de gordura
- Proteína: peito de frango, salmão ou outro peixe, ovos e um ou dois cortes magros
- Despensa: feijão e lentilha secos ou enlatados sem adição de sal, nozes e sementes sem sal, azeite de oliva, ervas e especiarias, tomate enlatado sem adição de sal
Observe o que não está nela: batatas fritas, frios, cereais açucarados, refrigerantes e molhos de pote cheios de sal. Manter esses itens fora de casa é metade da disciplina, porque você não pode comer demais o que não está no armário. Se você comprar no perímetro da loja — hortifrúti, laticínios e proteína fresca — e se ater a grãos integrais e leguminosas nos corredores, você estará comprando DASH quase automaticamente.
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Colocando no seu prato
Uma maneira simples de visualizar um prato DASH: preencha metade dele com vegetais e frutas, um quarto com grãos integrais e um quarto com proteína magra, depois adicione uma porção de laticínios com baixo teor de gordura ao lado. Este “método do prato” evita que você pese e conte — acerte as proporções a olho e as porções se encarregam de si mesmas. Ele também funciona bem em qualquer lugar: a mesma regra de metade do prato de produtos funciona esteja você em casa, em um restaurante ou preparando uma lancheira. Cozinhe com azeite e ervas em vez de manteiga e sal, e você terá preparado uma refeição DASH sem um único cálculo. Para transformar esta lista em uma semana de refeições reais, consulte o plano de refeições da dieta DASH.
O resultado final
A lista de alimentos da DASH é tão acessível quanto uma alimentação saudável pode ser: coma muitos vegetais, frutas, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, proteínas magras, nozes e leguminosas, e pegue leve no sal, carne vermelha e processada, doces e gordura saturada. O objetivo principal é aumentar o potássio, magnésio, cálcio e fibra, enquanto diminui o sódio e a gordura saturada — a combinação exata comprovada para baixar a pressão arterial. Mantenha esta lista à mão quando for às compras, observe o sal oculto em alimentos embalados e deixe que vegetais e grãos integrais ocupem o resto. Essa é a dieta inteira, bem ali no seu prato.
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎ ↩︎
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed ↩︎
