A creatina é um composto natural produzido em seu corpo a partir de aminoácidos, os blocos de construção da proteína.
Você também pode consumir creatina de algumas fontes diferentes. Ela é encontrada naturalmente nas proteínas animais, especialmente na carne bovina e nos peixes. Também é vendida como suplemento dietético, oferecendo uma maneira conveniente e econômica de aumentar sua ingestão.
Como um dos suplementos mais estudados, a creatina tem demonstrado proporcionar vários benefícios para o desempenho esportivo e a saúde. Entretanto, seu uso tem gerado várias preocupações.
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Explorar novas culináriasEste artigo discute os benefícios e as possíveis desvantagens de tomar um suplemento de creatina e explica como tomá-lo com segurança.
Benefícios da creatina
A creatina é um dos suplementos mais populares e eficazes para melhorar o desempenho nos exercícios.
Também tem sido estudado por seus outros benefícios potenciais à saúde, como o envelhecimento saudável e a melhora da função cerebral.
A creatina pode aumentar o tamanho e a força dos músculos
Tomar um suplemento de creatina fornece combustível extra aos músculos, permitindo que você se exercite com mais intensidade por mais tempo.
Foi demonstrado que essa energia extra aumenta o tamanho, a força e a potência dos músculos. Ela também pode reduzir a fadiga muscular e melhorar a recuperação.
Por exemplo, tomar esse suplemento aumentou a força, a potência e o desempenho de corrida em 5 a 15%.
A creatina é mais eficaz para esportes e atividades de alta intensidade e repetitivos, como musculação, esportes de combate, levantamento de peso, eventos de pista e campo, futebol, futebol americano, hóquei e corridas de pista ou natação.
A creatina pode combater a perda muscular em adultos mais velhos
A creatina pode ajudar a retardar a sarcopenia, a perda progressiva da força e da função muscular que geralmente ocorre naturalmente com o envelhecimento.
Estima-se que essa condição afete de 5% a 13% dos adultos com 60 anos ou mais que vivem na comunidade. Ela tem sido associada à incapacidade física, à má qualidade de vida e ao aumento do risco de morte.
Vários estudos em adultos mais velhos descobriram que tomar esse suplemento com levantamento de peso pode beneficiar a saúde muscular.
Uma revisão de estudos constatou que tomar suplementos de creatina ajudou adultos mais velhos a desenvolver mais massa muscular.
Na revisão, os participantes tomaram suplementos de creatina e fizeram treinamento de resistência de 2 a 3 vezes por semana durante 7 a 52 semanas. Como resultado, eles ganharam 1,4 kg (3 libras) a mais de massa muscular magra do que aqueles que fizeram apenas treinamento com pesos.
Outra análise em adultos idosos encontrou resultados semelhantes, observando que a ingestão de creatina pode ajudar a aumentar os efeitos do treinamento de resistência em comparação com o treinamento de resistência isolado.
A creatina pode melhorar a função cerebral
Foi demonstrado que tomar um suplemento de creatina aumenta os níveis de creatina no cérebro em 5 a 15%, o que pode melhorar o funcionamento do cérebro. Acredita-se que isso ocorra por meio do aumento do fornecimento de oxigênio e energia ao cérebro.
Uma revisão de 6 estudos envolvendo 281 pessoas saudáveis analisou os efeitos de tomar suplementos de creatina em aspectos específicos da função cerebral.
Descobriu-se que tomar de 5 a 20 gramas por dia durante 5 dias a 6 semanas pode melhorar a memória de curto prazo e a inteligência ou o raciocínio.
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Algumas pessoas sugeriram que tomar esses suplementos pode retardar o declínio cognitivo ligado a doenças neurodegenerativas como Parkinson e Huntington. No entanto, pesquisas em humanos não conseguiram encontrar nenhum benefício.
Resumo: Além de seus benefícios para o desempenho nos exercícios, a creatina pode ajudar os idosos a manter a saúde do cérebro e a reter e aumentar a massa muscular.
Segurança e preocupações com a creatina
A creatina é o suplemento mais seguro e mais bem estudado. Entretanto, há algumas preocupações com relação ao seu uso.
Primeiro, ela pode causar inchaço em altas doses. Segundo, alguns afirmam que a creatina é ruim para os rins, mas essa afirmação não é respaldada por evidências científicas.
A creatina é ruim para os rins?
O forte perfil de segurança da creatina é comumente ofuscado por reportagens da mídia que alegam que ela prejudica os rins - uma alegação sem pesquisa científica que a sustente.
Estudos envolvendo pessoas de diferentes idades descobriram que tomar suplementos de creatina não prejudica a saúde dos rins. Os estudos usaram de 5 a 40 gramas por dia durante 5 dias a 5 anos.
O equívoco de que tomar suplementos de creatina prejudica os rins provavelmente existe porque a creatina é conhecida por aumentar os níveis de creatinina acima da faixa normal. A creatinina é um marcador ruim de lesão renal.
A ingestão de creatina tem se mostrado segura até mesmo em pessoas que consomem dietas ricas em proteínas, que também têm sido erroneamente associadas a danos renais.
Um estudo em pessoas com diabetes tipo 2, que pode danificar os rins, descobriu que tomar 5 gramas de creatina diariamente por 12 semanas não prejudicou a função renal.
Entretanto, como os estudos são limitados, as pessoas com função renal prejudicada ou doença renal devem sempre consultar seu médico antes de tomar suplementos de creatina.
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A creatina pode causar inchaço
A queixa mais comum ao tomar um suplemento de creatina é o desconforto estomacal devido ao inchaço.
Essa sensação de inchaço ou de estômago distendido ocorre com mais frequência quando você começa a tomar esse suplemento durante a fase de carga de creatina.
Essa fase de carga consiste em tomar esse suplemento brevemente para saturar seus estoques musculares. Um regime típico envolveria a ingestão de 20 a 25 gramas por 5 a 7 dias consecutivos.
Durante a fase de carga, a creatina também puxa água para as células musculares, resultando em ganho de peso. Isso pode causar inchaço.
Esse inchaço não afeta todas as pessoas. No entanto, você pode tomar precauções para evitá-lo, mantendo a dose de 10 gramas ou menos por porção única.
Além disso, você sempre pode dividir suas doses igualmente ao longo do dia para evitar tomar muito de uma só vez.
O suplemento também está associado a outras queixas estomacais, como diarreia e distúrbios gerais. Assim como no caso do inchaço, você pode reduzir o risco de desenvolver esses sintomas limitando suas doses a 10 gramas ou menos.
Resumo: Estudos descobriram que tomar um suplemento de creatina não prejudica a função renal em pessoas saudáveis. A creatina pode causar inchaço ou desconforto estomacal se for ingerida em excesso de uma só vez.
Como tomar creatina
Os suplementos de creatina geralmente vêm em forma de pó. Você pode tomá-lo misturando o pó com água ou suco. Tome-o quando for conveniente para você - o horário não é importante.
Há dois regimes de dosagem que você pode seguir ao tomar creatina.
A primeira opção, chamada de carga de creatina, envolve a ingestão de 20-25 gramas divididos em 4-5 doses iguais durante 5-7 dias. Depois de terminar a fase de carga, tome de 3 a 5 gramas por dia para manter os estoques musculares do composto.
A segunda opção é pular a fase de carga e começar com a dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia.
Ambas as opções são igualmente eficazes, mas seguir o protocolo de carga permitirá que você experimente os benefícios do suplemento quatro vezes mais rápido.
Embora existam vários tipos no mercado, a creatina monoidratada é a melhor opção. Outros tipos incluem creatina tamponada, cloridrato de creatina e nitrato de creatina.
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A creatina monoidratada é a forma mais bem estudada e eficaz desse suplemento.
Resumo: Você pode tomar uma dose de carga de creatina seguida de uma dose de manutenção ou tomar a dose de manutenção. Ambas as estratégias são igualmente eficazes.
Resumo
A creatina é um suplemento nutricional esportivo popular que pode melhorar o desempenho e a recuperação do exercício.
Também foi demonstrado que ele promove o envelhecimento muscular saudável e melhora a função cerebral.
Os efeitos colaterais mais comumente relatados desse suplemento são inchaço e desconforto estomacal. Limitar a dose a 10 gramas ou menos em uma única porção pode evitar esses efeitos colaterais.
Tomar suplementos de creatina é seguro e saudável para a maioria das pessoas.
