A creatina tem sido estudada extensivamente como um suplemento dietético por muitos anos.
Mais de 1.000 estudos foram realizados, os quais demonstraram que a creatina é um suplemento de topo para o desempenho do exercício.
Quase todos eles usaram a mesma forma do suplemento - creatina mono-hidratada.
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Comer saudável
Explorar novas culináriasAlém disso, a maioria dos cientistas que estudam suplementos acredita que o mono-hidrato é a melhor forma. Aqui estão cinco razões apoiadas pela ciência por que esta forma é a melhor.
1. A creatina monoidrato tem o melhor registro de segurança
Muitos estudos mostraram que a creatina monohidratada é muito segura para o consumo.
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva concluiu recentemente, “Não há evidências científicas convincentes de que o uso de creatina monohidratada a curto ou longo prazo tenha qualquer efeito prejudicial”.
Estudos relataram que o consumo de monohidrato por dois a cinco anos parece seguro, sem efeitos adversos documentados.
Este suplemento também parece ser seguro em doses mais altas. Embora uma dose diária típica seja de 3-5 gramas, as pessoas têm tomado doses de até 30 gramas por dia por até cinco anos, sem nenhuma preocupação de segurança relatada.
O único efeito colateral comum é o ganho de peso.
No entanto, isto não deve ser visto como uma coisa ruim. A creatina aumenta o conteúdo de água das células musculares e também pode ajudar a aumentar a massa muscular.
Qualquer ganho de peso que você possa experimentar com este suplemento é devido a um aumento de água ou músculo, e não de gordura.
Embora outras formas de creatina além do monoidrato também possam ser seguras para consumo, muito poucas evidências científicas confirmam isso.
Sumário: Um grande número de estudos confirmou que a creatina monohidrato é segura para consumo. Há muito mais informações de segurança para este suplemento do que qualquer outra forma.
2. O monohidrato de creatina tem o maior apoio científico
A grande maioria dos mais de 1.000 estudos sobre creatina utilizaram a forma mono-hidratada.
Além desta forma, as outras principais formas de creatina no mercado são:
- Éster etílico de creatina
- Cloridrato de creatina
- Creatina tamponada
- Creatina líquida
- Quelato de creatina de magnésio
Embora cada uma dessas formas tenha um punhado de estudos que a examinam, as informações sobre os efeitos dessas formas sobre os seres humanos são limitadas.
Todos os benefícios para a saúde e o exercício da toma de suplementos de creatina foram demonstrados em estudos que utilizaram monohidrato.
Estes benefícios incluem ganho muscular, melhor desempenho no exercício e possíveis benefícios para o cérebro.
Estudos demonstraram que este suplemento pode aumentar os ganhos de força de um programa de treinamento de peso em cerca de 5-10%, em média.
Além disso, uma grande revisão dos suplementos dietéticos descobriu que a creatina monohidratada era a mais eficaz para o ganho muscular.
Sumário: Várias formas de creatina são usadas em suplementos. Entretanto, a maioria dos benefícios conhecidos pode ser atribuída à creatina monohidratada, uma vez que a maioria dos estudos tem usado esta forma.
3. A creatina monohidratada melhora o desempenho do exercício tão bem ou melhor que outras formas
A creatina monohidratada exerce vários efeitos na saúde e no desempenho do exercício, incluindo o aumento da força, da potência e da massa muscular.
Vários estudos compararam o mono-hidrato e outras formas por seus efeitos no desempenho do exercício.
A creatina monohidratada parece ser melhor que o éster etílico e as formas líquidas de creatina.
Um estudo descobriu que o monoidrato aumenta o conteúdo de creatina no sangue e nos músculos melhor do que na forma de éster etílico.
Outro estudo relatou que o desempenho ciclístico dos participantes aumentou em 10% quando tomaram um pó mono-hidratado, mas não aumentou quando tomaram creatina líquida.
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Entretanto, alguns pequenos estudos iniciais sugeriram que as formas tampão e quelato de magnésio da creatina podem ser tão eficazes quanto o monoidrato para melhorar o desempenho do exercício.
Especificamente, essas formas podem ser igualmente eficazes para aumentar a resistência da prensa e a produção de energia durante a ciclagem.
Nenhum estudo adequado comparou as formas monoidrato e cloridrato.
Em geral, simplesmente não há evidências científicas suficientes para concluir que você deve tomar qualquer outra forma de creatina além do monoidrato.
Embora algumas novas formas possam ser promissoras, a quantidade de evidência para monoidrato é muito mais impressionante do que a evidência para todas as outras formas.
Sumário: Creatina monohidratada é mais eficaz do que as formas líquida e éster etílico para melhorar o desempenho do exercício. Também é pelo menos tão eficaz quanto o quelato de magnésio e as formas tamponadas.
4. A creatina mono-hidratada é a mais fácil de encontrar
Algumas novas formas de creatina só estão disponíveis em produtos com vários ingredientes, tais como suplementos de pré-treino.
Se você os comprar, estará pagando por um punhado de outros suplementos além daquele que você deseja.
Além disso, esses outros ingredientes são frequentemente desnecessários e não têm o mesmo suporte científico que a creatina.
Outras formas de creatina, tais como cloridrato e éster etílico, podem ser adquiridas como ingredientes individuais.
No entanto, estes estão disponíveis apenas em um pequeno número de vendedores on-line ou em lojas.
Por outro lado, a forma mono-hidratada é fácil de comprar como um único ingrediente.
Com uma rápida busca on-line, você encontrará muitas opções para comprar creatina monoidrato sem adicionar outros ingredientes.
Sumário: Monoidrato é a forma mais fácil de creatina a ser encontrada como ingrediente individual. Está disponível em vários vendedores e lojas on-line.
5. O mono-hidrato de creatina é o mais barato
Não só o mono-hidrato é a forma mais fácil de encontrar creatina como um único ingrediente, como também é o mais barato.
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Há algumas razões possíveis para.
Como o monoidrato está disponível há mais tempo do que outras formas de creatina, pode ser mais barato produzir.
Além disso, como muitas empresas fazem este suplemento, há mais concorrência para manter os preços baixos.
2,2 libras (1 kg) de monoidrato podem ser adquiridas por cerca de $20. Se você tomar uma dose padrão de 3-5 gramas por dia, esta quantidade durará de 200 a 330 dias.
O mesmo tamanho do cloridrato ou formas de éster etílico de creatina é de cerca de $30-35 ou mais.
Outras formas mais novas deste suplemento são muitas vezes impossíveis de serem compradas como ingrediente individual.
Sumário: Monoidrato é a forma mais barata de creatina para se comprar. Outras formas são mais caras ou difíceis de encontrar como um único ingrediente.
Sumário
A creatina é um dos suplementos mais eficazes para o desempenho do exercício. Vários tipos estão disponíveis, mas o monoidrato é atualmente a melhor forma.
Tem o melhor registro de segurança e o maior apoio científico e é pelo menos tão eficaz quanto qualquer outra forma no mercado. Também está amplamente disponível e normalmente tem o preço mais baixo.
Em geral, é claro que a creatina mono-hidratada é a melhor forma que você pode tomar.
