A creatina é um dos suplementos mais utilizados no mundo esportivo - e por uma boa razão.
Este composto é armazenado em seus músculos e utilizado para rajadas rápidas de energia.
Suplementos de creatina podem desenvolver músculos e força, melhorar o desempenho de exercícios de alta intensidade e prevenir lesões relacionadas ao esporte.
Pesquisas sugerem que uma fase de carregamento de creatina pode aumentar rapidamente seus estoques de creatina, permitindo-lhe colher os benefícios mais rapidamente.
Este artigo examina os benefícios e efeitos colaterais da fase de carregamento de creatina.
O que é o carregamento de creatina?
Se você come uma dieta regular contendo carne e peixe, é provável que seus estoques musculares de creatina estejam entre 60 e 80% cheios.
Entretanto, é possível maximizar suas lojas de creatina usando suplementos.
Os treinadores normalmente recomendam uma fase de carga de creatina para maximizar seus estoques musculares rapidamente. Durante esta fase, você consome uma quantidade relativamente grande de creatina em um curto período para saturar rapidamente seus músculos.
Por exemplo, uma abordagem comum é tomar 20 gramas de creatina diariamente durante 5-7 dias. Esta dose é tipicamente dividida em quatro porções de 5 gramas ao longo do dia.
Pesquisas mostram que este regime pode efetivamente aumentar as lojas de creatina em 10-40%.
Após a fase de carregamento, você pode manter seus estoques de creatina tomando uma dose menor de creatina, que varia de 2-10 gramas diariamente.
Sumário: Durante uma fase típica de carregamento de creatina, você aumenta a creatina por uma semana para aumentar rapidamente o armazenamento muscular, depois diminui sua ingestão diária para manter níveis altos.
É necessária a fase de carga de creatina?
Embora a fase de carga bombeie creatina em seu corpo, pode não ser necessário aumentar os níveis totais de creatina.
Doses menores de creatina tomadas uma vez por dia podem ser igualmente eficazes para maximizar seus estoques de creatina muscular - embora possa demorar um pouco mais.
Por exemplo, um estudo determinou que os músculos ficaram totalmente saturados depois que as pessoas tomaram 3 gramas de creatina diariamente durante 28 dias.
Portanto, pode levar mais três semanas para maximizar seus estoques musculares utilizando este método em comparação com a carga de creatina. Conseqüentemente, você pode ter que esperar para ver os efeitos benéficos.
Sumário: É possível saturar completamente seus músculos com creatina sem fazer uma fase de carga, embora possa demorar mais tempo. Assim, pode também aumentar o tempo que leva para colher os benefícios da creatina.
O carregamento de creatina pode proporcionar resultados mais rápidos
Uma fase de carregamento de creatina pode ser a maneira mais rápida de se beneficiar dos efeitos do suplemento.
A pesquisa prova que uma fase de carga de creatina pode maximizar seus estoques musculares em uma semana ou menos.
Esta estratégia envolve tomar 20 gramas de creatina diariamente durante 5-7 dias para saturar rapidamente seus músculos, seguidos de 2-10 gramas diariamente para manter níveis elevados.
Alguns benefícios de maximizar suas lojas de creatina incluem:
- Ganho de músculo: Estudos associam consistentemente suplementos de creatina a aumentos significativos na massa muscular quando combinados com treinamento de resistência.
- Força do músculo: Após a carga de creatina, a força e a potência podem aumentar em 5-15%.
- Desempenho melhorado: Após o carregamento de creatina, o desempenho durante o exercício de alta intensidade pode saltar de 10 a 20%.
- Prevenção de lesões: Muitos estudos relatam menos tensão muscular e menos cepas e outras lesões relacionadas ao esporte em atletas que usam creatina em comparação com não-usuários.
Sumário: Uma fase de carregamento é a maneira mais rápida de se beneficiar da creatina. Você pode experimentar um aumento do ganho muscular e da força, melhor desempenho atlético e um risco reduzido de lesões relacionadas ao esporte.
Segurança e efeitos colaterais do carregamento de creatina
Vários estudos demonstram que a creatina é segura em períodos curtos e longos.
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De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), até 30 gramas por dia durante cinco anos pode ser seguro e geralmente é bem tolerado por indivíduos saudáveis.
Embora raros, foram relatados problemas gastrointestinais como náuseas, vômitos e diarréia. A creatina também pode causar aumento de peso e inchaço, pois aumenta a retenção de água em seus músculos.
Como seus rins metabolizam a creatina, os suplementos podem piorar a função renal em pessoas com doenças renais. Se você tem a função renal prejudicada, consulte seu médico antes de tomar creatina.
Embora seja comumente acreditado que a creatina pode aumentar seu risco de desidratação, cólicas e doenças por calor, as pesquisas atuais contradizem essas afirmações.
Alguns estudos sugerem que a creatina pode reduzir a desidratação, cólicas e seu risco de doenças relacionadas ao calor.
Em geral, a creatina é segura quando tomada nas dosagens recomendadas. Como sempre, é melhor consultar seu médico antes de usar suplementos se você tiver um problema de saúde subjacente ou se estiver grávida ou amamentando.
Sumário: A pesquisa mostra consistentemente que a creatina é segura e eficaz em indivíduos saudáveis quando consumida nas doses recomendadas.
Dosagem de creatina
Os suplementos de creatina estão amplamente disponíveis nas lojas e on-line. A forma mais bem estudada é a creatina monohidrato.
O ISSN sugere que 5 gramas de creatina monohidratada quatro vezes ao dia durante 5-7 dias é a maneira mais eficaz de aumentar seus níveis de creatina muscular, embora as quantidades possam variar de acordo com seu peso.
Você pode determinar sua dose diária para a fase de carga multiplicando seu peso em quilos por 0,3.
Por exemplo, um indivíduo de 80 kg (175 libras) consumiria 24 gramas (80 x 0,3) de creatina diariamente durante a fase de carregamento.
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De acordo com a pesquisa, 3 gramas de creatina tomadas diariamente durante 28 dias também podem ser eficazes para saturar seus músculos com creatina.
Uma vez que seus músculos estejam completamente saturados, uma dose mais baixa pode manter níveis altos.
Tipicamente, as doses de manutenção variam de 2-10 gramas por dia.
Lembre-se de que suas reservas musculares diminuem gradualmente para níveis normais quando você deixa de tomar suplementos de creatina.
Sumário: Para maximizar o armazenamento de creatina muscular rapidamente, recomenda-se uma fase de carga de 20 gramas diárias durante 5-7 dias, seguida por uma dose de manutenção de 2-10 gramas diárias. Outra abordagem é de 3 gramas por dia durante 28 dias.
Sumário
Embora seja possível maximizar lentamente seus estoques de creatina durante várias semanas, uma fase de carga de 5 a 7 dias de 20 gramas por dia, seguida de doses menores para manter níveis altos é segura e a maneira mais rápida de maximizar seus estoques musculares e colher os benefícios da creatina.
Estes incluem o aumento da massa muscular e da força, um melhor desempenho e um risco reduzido de lesões relacionadas ao esporte.
O carregamento de creatina pode não ser necessário - mas é expedito e seguro.
