O milho é um legume rico em amido e cereal consumido em todo o mundo há séculos.
É rico em fibras, vitaminas e minerais.
No entanto, os benefícios para a saúde do milho são controversos – embora contenha nutrientes benéficos, também pode aumentar os níveis de açúcar no sangue. Além disso, a cultura é muitas vezes geneticamente modificada.
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Explorar novas culináriasEste artigo analisa os possíveis benefícios e desvantagens de comer milho.
O que é milho?
O milho é considerado um vegetal e um grão de cereal.
O milho doce que você come da espiga é geralmente considerado um vegetal no mundo da culinária, enquanto as sementes secas usadas para pipoca são classificadas como grãos integrais.
O milho originou-se no México há mais de 9.000 anos e é conhecido por seu nome original, “milho” em muitas partes do mundo. Os nativos americanos cultivavam e colhiam esta cultura como fonte primária de alimento.
Hoje, é um dos cereais mais consumidos em todo o mundo.
O milho é geralmente branco ou amarelo, mas vem em vermelho, roxo e azul.
É consumido como milho doce, pipoca, tortilhas, polenta, batatas fritas, fubá, grãos, óleo e xarope e adicionado a inúmeros outros alimentos e pratos.
Além disso, é amplamente utilizado para combustível e ração animal. 40% do milho cultivado nos EUA é usado como combustível e 60-70% do milho em todo o mundo é produzido para alimentar animais.
Resumo: O milho é um alimento popular que é considerado um vegetal e um grão integral. Pode ser consumido inteiro como milho doce ou pipoca ou processado em batatas fritas, óleo e xarope. No entanto, a maior parte do milho é usada para alimentação animal e produção de combustível.
Informações nutricionais do milho
O milho é rico em carboidratos e repleto de fibras, vitaminas e minerais. Também é relativamente baixo em proteínas e gorduras.
Uma xícara (164 gramas) de milho amarelo doce contém:
- Calorias: 177 calorias
- Carboidratos: 41 gramas
- Proteína: 5,4 gramas
- Gordo: 2,1 gramas
- Fibra: 4,6 gramas
- Vitamina C: 17% do valor diário
- Tiamina (vitamina B1): 24% do valor diário
- Folato (vitamina B9): 19% do valor diário
- Magnésio: 11% do valor diário
- Potássio: 10% do valor diário
A maioria dos carboidratos do milho vem do amido – o que pode aumentar rapidamente o açúcar no sangue, dependendo de quanto você come. No entanto, também é rico em fibras, o que pode ajudar a equilibrar os níveis de açúcar no sangue.
Devido ao seu impressionante perfil de nutrientes, a maioria das pessoas pode se beneficiar de comer milho inteiro e pipoca como parte de uma dieta equilibrada. É também um alimento naturalmente sem glúten e pode ser consumido por quem evita o glúten.
Por outro lado, produtos de milho processados podem não ser muito nutritivos, pois óleo refinado, xarope e batatas fritas perdem fibras benéficas e outros nutrientes durante a produção. Além disso, muitos produtos processados contêm adição de sal, açúcar ou gordura.
Resumo: O milho inteiro é carregado com fibras e contém vitamina C, vitaminas do complexo B, magnésio e potássio. Produtos de milho processados não são tão nutritivos.
Benefícios do milho para a saúde
O milho contém antioxidantes e compostos vegetais que podem proporcionar vários benefícios à saúde.
Milho pode beneficiar a saúde dos olhos
O milho é excepcionalmente rico em luteína e zeaxantina, dois carotenóides que podem prevenir a catarata e a degeneração macular relacionada à idade (AMD).
Isso é provável porque a luteína e a zeaxantina compõem uma grande parte da região macular de seus olhos.
Um estudo em 365 adultos descobriu que aqueles com maior ingestão de carotenóides – especialmente luteína e zeaxantina – tiveram uma chance 43% menor de desenvolver DMRI do que aqueles com menor ingestão.
Portanto, comer milho regularmente pode promover a saúde dos olhos – especialmente para aqueles em risco de DMRI.
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O milho pode prevenir a doença diverticular e outros problemas digestivos
A fibra do milho também pode fornecer benefícios à saúde.
A ingestão de fibras alimentares tem sido associada a um menor risco de várias doenças, incluindo doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. Ainda mais, comer fibra suficiente promove uma digestão saudável e pode protegê-lo contra problemas intestinais.
O milho, em particular, pode proteger contra problemas digestivos específicos, incluindo doença diverticular, caracterizada por inflamação do trato digestivo.
Um estudo de 18 anos em mais de 47.000 homens adultos associou comer pipoca pelo menos duas vezes por semana com um risco significativamente menor de doença diverticular.
Com base nesses resultados limitados, comer milho e pipoca pode promover a saúde intestinal e prevenir doenças digestivas. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
Resumo: O milho é carregado com compostos vegetais ligados a um menor risco de doenças oculares. Ainda mais, a fibra do milho pode fornecer vários benefícios à saúde e reduzir o risco de doença diverticular.
Desvantagens do milho
Como o milho é rico em amido, pode aumentar o açúcar no sangue e pode não ser adequado para algumas populações.
Pessoas com diabetes podem precisar limitar sua ingestão de carboidratos ricos em amido, incluindo milho.
Pesquisas explicitamente focadas na ingestão de milho e diabetes são limitadas, mas estudos sugerem que dietas com pouco carboidrato são mais eficazes no controle do diabetes.
Um estudo em 115 adultos com obesidade e diabetes tipo 2 descobriu que comer uma dieta com apenas 14% de calorias de carboidratos resultou em açúcar no sangue mais estável e uma necessidade de medicação reduzida em comparação com 53% das calorias diárias de carboidratos.
Comer menos de outros produtos de milho, especialmente xarope de milho rico em frutose, pode ajudar a prevenir o diabetes.
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Um estudo descobriu que a prevalência de diabetes foi 20% maior em países com acesso mais fácil ao xarope de milho rico em frutose em comparação com áreas onde o xarope não estava prontamente disponível.
Finalmente, as pessoas que tentam perder peso podem querer limitar a ingestão de carboidratos ricos em amido do milho.
Um estudo de Harvard de 24 anos em 133.468 adultos descobriu que cada porção diária adicional de milho estava associada a um ganho de peso de 2 libras (0,9 kg) por intervalo de 4 anos. Batatas, ervilhas e outros vegetais ricos em amido não contribuíram para tanto ganho de peso.
Resumo: O milho pode aumentar o açúcar no sangue e contribuir para o ganho de peso quando consumido em excesso. Indivíduos que têm diabetes ou estão tentando perder peso podem querer limitar sua ingestão.
As culturas de milho são muitas vezes geneticamente modificadas
O milho é uma das culturas mais geneticamente modificadas do mundo. 92% da safra cultivada nos EUA em 2016 foi geneticamente modificada (OGM).
As culturas de milho são modificadas para aumentar o rendimento e melhorar a resistência a insetos, doenças ou produtos químicos usados para matar pragas.
O impacto do milho modificado e de outras culturas na saúde humana e na segurança ambiental é um dos tópicos mais debatidos em nutrição.
A pesquisa atual sobre a segurança do milho geneticamente modificado para humanos é limitada e conflitante.
Por um lado, estudos associaram o consumo de milho geneticamente modificado com efeitos tóxicos no fígado, rins e outros órgãos em animais.
Por outro lado, algumas pesquisas sugerem que as culturas modificadas não são prejudiciais à saúde humana e fornecem os mesmos nutrientes que as culturas não modificadas.
Um estudo não encontrou diferenças significativas entre o conteúdo de vitamina C, certos minerais, ácidos graxos, antioxidantes e outros nutrientes benéficos em milho geneticamente modificado em comparação com culturas de milho que não foram modificadas.
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Mais pesquisas são necessárias para ajudar os consumidores a tomar uma decisão informada sobre comer milho geneticamente modificado. Se você está preocupado em comer culturas geneticamente modificadas, procure produtos com um rótulo “não OGM”.
Resumo: A maior parte do milho foi geneticamente modificada. Embora sejam necessárias mais pesquisas, alguns estudos sugerem que as culturas modificadas podem representar riscos à saúde dos seres humanos.
Como cozinhar e usar o milho
O milho é um alimento versátil que pode ser adicionado à sua dieta de várias maneiras.
Milho doce e milho em espiga estão amplamente disponíveis em variedades frescas, congeladas e enlatadas em mercearias e mercados de agricultores.
As espigas frescas podem ser preparadas aquecendo-as em uma grelha ou cozinhando-as em água fervente. Eles geralmente são servidos com manteiga derretida e sal.
Os grãos podem ser adicionados a sopas, saladas e pratos de vegetais ou servidos sozinhos com manteiga, azeite e temperos.
Outras variedades de milho, como farinha e grãos secos, também podem ser usadas. Você pode fazer tortilhas com farinha de milho finamente moída, água e sal. Assar pedaços fatiados com óleo e temperos pode transformá-los em batatas fritas caseiras.
Finalmente, os grãos secos podem fazer pipoca em seu fogão ou em um popper para um lanche delicioso e satisfatório.
Resumo: Espiga de milho, grãos de milho, farinha de milho e pipoca estão amplamente disponíveis em mercearias e podem ser usados em vários pratos.
Resumo
O milho é rico em fibras e compostos vegetais que podem ajudar na saúde digestiva e ocular.
No entanto, é rico em amido, pode aumentar o açúcar no sangue e pode impedir a perda de peso quando consumido em excesso. A segurança do milho geneticamente modificado também pode ser uma preocupação.
Ainda assim, com moderação, o milho pode fazer parte de uma alimentação saudável.
