Muitos nutrientes são essenciais para a boa saúde.
Embora seja possível obter a maioria deles através de uma dieta equilibrada, a dieta ocidental típica é baixa em vários nutrientes importantes.
Este artigo lista sete deficiências de nutrientes incrivelmente comuns.
Perder peso
Ganhar músculos
Comer saudável
Explorar novas culinárias1. Deficiência de ferro
O ferro é um mineral essencial.
É um grande componente dos glóbulos vermelhos, que se liga com a hemoglobina e transporta oxigênio para suas células.
Os dois tipos de ferro de engomar dietético são:
- Ferro Heme. Este tipo de ferro é muito bem absorvido. Ele só é encontrado em alimentos para animais contendo quantidades excepcionalmente altas em carnes vermelhas.
- Ferro não heme. Este tipo, encontrado tanto em alimentos animais quanto vegetais, é mais comum. Não é absorvido tão facilmente como o ferro heme.
A deficiência de ferro é uma das deficiências nutricionais mais comuns no mundo, afetando mais de 25% das pessoas em todo o mundo.
Este número sobe para 47% nas crianças em idade pré-escolar. A menos que lhes sejam dados alimentos ricos em ferro ou fortificados com ferro, é muito provável que lhes falte ferro.
Cerca de 30% das mulheres menstruadas também podem ser deficientes devido à perda mensal de sangue, e até 42% das mulheres jovens e grávidas também podem ser deficientes.
Além disso, vegetarianos e veganos têm um risco maior de deficiência porque consomem apenas ferro não heme, que não é absorvido tão bem quanto o ferro heme.
A consequência mais comum da deficiência de ferro é a anemia, na qual o número de glóbulos vermelhos e a capacidade do seu sangue de transportar gotas de oxigênio.
Os sintomas geralmente incluem cansaço, fraqueza, sistema imunológico enfraquecido e função cerebral prejudicada.
As melhores fontes dietéticas de ferro heme incluem.
- Carne vermelha. 3 onças (85 gramas) de carne moída fornecem quase 30% do valor diário.
- Carne de órgão. Uma fatia (81 gramas) de fígado dá mais de 50% do valor diário.
- Shellfish. Amêijoas, mexilhões e ostras são excelentes fontes de ferro heme, com 3 onças (85 gramas) de ostras cozidas embaladas aproximadamente 50% do valor diário.
- Sardinhas enlatadas. Um 3,75-ounce (106-grama) pode oferecer 34% do valor diário.
As melhores fontes dietéticas de ferro não heme incluem:
- Feijões. Meia xícara (85 gramas) de feijão de rim cozido fornece 33% do valor diário.
- Sementes. Sementes de abóbora, gergelim e abóbora são boas fontes de ferro não heme. Uma onça (28 gramas) de sementes de abóbora ou abóbora torradas contém 11% do valor diário.
- Escuras, folhas verdes. Brócolis, couves e espinafres são ricos em ferro. Uma onça (28 gramas) de couve fresca fornece 5,5% do valor diário.
No entanto, você nunca deve complementar com ferro, a menos que realmente precise dele. Demasiado ferro pode ser muito prejudicial.
Notavelmente, a vitamina C pode melhorar a absorção do ferro. Comer alimentos ricos em vitamina C, como laranjas, couves e pimentas ao lado de alimentos ricos em ferro pode ajudar a maximizar sua absorção de ferro.
Sumário: A deficiência de ferro é muito comum, especialmente entre mulheres jovens, crianças, e vegetarianos. Ela pode causar anemia, fadiga, enfraquecimento do sistema imunológico e funcionamento cerebral deficiente.
2. Deficiência de iodo
O iodo é um mineral essencial para a função tireoidiana normal e para a produção de hormônios da tireóide.
Os hormônios da tireóide envolvem muitos processos corporais, tais como crescimento, desenvolvimento cerebral e manutenção óssea. Eles também regulam sua taxa metabólica.
A deficiência de iodo é uma das deficiências nutricionais mais comuns, afetando quase um terço da população mundial.
O sintoma mais comum da deficiência de iodo é uma glândula tireóide aumentada, também conhecida como bócio. Também pode causar um aumento no ritmo cardíaco, falta de ar e ganho de peso.
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A deficiência grave de iodo está ligada a sérios danos, especialmente em crianças. Ela pode causar retardo mental e anormalidades de desenvolvimento.
As boas fontes dietéticas de iodo incluem:
- Seaweed. Apenas 1 grama de pacotes de algas 460-1,000% do valor diário.
- Peixe. Três onças (85 gramas) de bacalhau assado fornecem 66% do valor diário.
- Leite. Uma xícara (245 gramas) de iogurte natural oferece cerca de 50% do valor diário.
- Eggs. Um ovo grande contém 16% do valor diário.
No entanto, esses valores podem variar muito. Como o iodo é encontrado principalmente no solo e na água do mar, o solo pobre em iodo resultará em alimentos com baixo teor de iodo.
Alguns países exigem o enriquecimento do sal de mesa com iodo, o que tem reduzido com sucesso a incidência de deficiências.
Sumário: O iodo é uma das deficiências nutricionais mais comuns no mundo. Pode causar o aumento da glândula tireóide. A deficiência grave de iodo pode causar retardo mental e anormalidades de desenvolvimento em crianças.
3. Deficiência de vitamina D
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que funciona como um hormônio esteróide em seu corpo.
Ele viaja através de sua corrente sanguínea e células, dizendo-lhes para ligar ou desligar os genes. Quase todas as células de seu corpo possuem um receptor de vitamina D.
A vitamina D é produzida a partir do colesterol em sua pele quando exposta à luz solar. Assim, as pessoas que vivem longe do equador provavelmente serão deficientes, a menos que sua ingestão dietética seja adequada ou suplementada com vitamina D.
Cerca de 42% das pessoas nos Estados Unidos podem ser deficientes nesta vitamina. Este número aumenta para 74% em adultos idosos e 82% em pessoas com pele escura, já que sua pele produz menos vitamina D em resposta à luz solar.
A deficiência de vitamina D geralmente não é aparente, pois seus sintomas são sutis e podem se desenvolver ao longo de anos ou décadas.
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Os adultos deficientes em vitamina D podem apresentar fraqueza muscular, perda óssea e um risco maior de fraturas. Pode causar atrasos no crescimento e ossos macios (raquitismo) em crianças.
Além disso, a deficiência de vitamina D pode desempenhar um papel na redução da função imunológica e no aumento do risco de câncer.
Embora muito poucos alimentos contenham quantidades significativas desta vitamina, as melhores fontes dietéticas são:
- Óleo de fígado de bacalhau. Uma única colher de sopa (15 ml) embala 227% do valor diário.
- Peixe gordo. Salmão, cavala, sardinha e truta são ricos em vitamina D. Uma pequena porção de 3 onças (85 gramas) de salmão cozido fornece 75% do valor diário.
- Gema de ovo. Uma gema de ovo grande contém 7% do valor diário.
Pessoas com deficiência podem querer tomar um suplemento ou aumentar sua exposição ao sol. É difícil conseguir quantidades suficientes apenas através da dieta.
Sumário: Deficiência de vitamina D é muito comum. Os sintomas incluem fraqueza muscular, perda óssea, maior risco de fraturas e - em crianças - ossos moles. É muito difícil obter quantidades suficientes apenas de sua dieta.
4. Deficiência de vitamina B12
A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é uma vitamina solúvel em água.
É essencial para a formação do sangue e para a função cerebral e nervosa.
Cada célula de seu corpo precisa de B12 para funcionar normalmente, mas seu corpo não pode produzi-la. Portanto, você deve obtê-la a partir de alimentos ou suplementos.
B12 só é encontrado em quantidades suficientes em alimentos para animais, embora certos tipos de algas marinhas possam fornecer pequenas quantidades. Portanto, as pessoas que não comem produtos de origem animal correm um risco maior de deficiência.
Estudos indicam que até 80-90% dos vegetarianos e veganos podem ser deficientes em vitamina B12.
Mais de 20% dos adultos idosos também podem ser deficientes nesta vitamina, uma vez que a absorção diminui com a idade.
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A absorção de B12 é mais complexa que outras vitaminas porque é auxiliada por uma proteína conhecida como um fator intrínseco. Algumas pessoas não possuem essa proteína e podem, portanto, precisar de injeções de B12 ou doses mais altas de suplementos.
Um sintoma comum de deficiência de vitamina B12 é a anemia megaloblástica, um distúrbio sanguíneo que aumenta seus glóbulos vermelhos.
Outros sintomas incluem a diminuição da função cerebral e níveis elevados de homocisteína, um fator de risco para várias doenças.
As fontes dietéticas de vitamina B12 incluem:
- Shellfish. Amêijoas e ostras são ricas em vitamina B12. Uma porção de 3 onças (85 gramas) de amêijoas cozidas fornece 1.400% do valor diário.
- Carne de órgão. Uma fatia de 2 onças (60 gramas) de pacotes de fígado mais de 1,000% do valor diário.
- Meat. Um pequeno bife de 6 onças (170 gramas) oferece 150% do valor diário.
- Eggs. Um ovo inteiro fornece cerca de 6% do valor diário.
- Produtos lácteos. Um copo (240 ml) de leite integral contém cerca de 18% do valor diário.
A vitamina B12 não é prejudicial em grandes quantidades porque é frequentemente mal absorvida e facilmente excretada.
Sumário: A deficiência de vitamina B12 é muito comum, especialmente em vegetarianos, veganos e adultos mais velhos. Os sintomas mais comuns incluem distúrbios sanguíneos, função cerebral prejudicada e níveis elevados de homocisteína.
5. Deficiência de cálcio
O cálcio é essencial para cada célula de seu corpo. Ele mineraliza ossos e dentes, especialmente em épocas de rápido crescimento. É também muito importante para a manutenção dos ossos.
Além disso, o cálcio serve como uma molécula de sinalização. Sem ele, seu coração, músculos e nervos não conseguiriam funcionar.
A concentração de cálcio em seu sangue é rigorosamente regulada, e qualquer excesso é armazenado nos ossos. Se sua ingestão estiver faltando, seus ossos liberarão cálcio.
É por isso que o sintoma mais comum da deficiência de cálcio é a osteoporose, caracterizada por ossos mais macios e mais frágeis.
Uma pesquisa nos Estados Unidos constatou que menos de 15% das adolescentes, menos de 10% das mulheres com mais de 50 anos e menos de 22% dos adolescentes meninos e homens com mais de 50 anos cumpriram a ingestão de cálcio recomendada.
Embora complementando ligeiramente esses números, a maioria das pessoas ainda não estava recebendo cálcio suficiente.
Os sintomas de deficiência mais grave de cálcio na dieta incluem ossos moles (raquitismo) em crianças e osteoporose, especialmente em adultos idosos.
As fontes dietéticas de cálcio incluem:
- Peixe desossado. Uma lata (92 gramas) de sardinha contém 44% do valor diário.
- Produtos lácteos. Uma xícara (240 ml) de leite fornece 35% do valor diário.
- Legumes verdes escuros. Couve, espinafre, bok choy, e brócolis são ricos em cálcio. Apenas 1 onça (28 gramas) de couve fresca oferece 5,6% do valor diário.
A eficácia e a segurança dos suplementos de cálcio têm sido um pouco debatidas nos últimos anos.
Alguns estudos demonstram um risco maior de doenças cardíacas em pessoas que tomam suplementos de cálcio, embora outros estudos não tenham encontrado efeitos.
Embora seja melhor obter cálcio de alimentos em vez de suplementos, estes suplementos parecem beneficiar as pessoas que não estão recebendo o suficiente em sua dieta.
Sumário: A baixa ingestão de cálcio é muito comum, especialmente em mulheres de todas as idades e adultos mais velhos. O principal sintoma da deficiência de cálcio é um aumento do risco de osteoporose mais tarde na vida.
6. Deficiência de vitamina A
A vitamina A é uma vitamina essencial lipossolúvel. Ela ajuda a formar e manter a pele, os dentes, os ossos e as membranas celulares saudáveis. Além disso, ela produz pigmentos oculares, que são necessários para a visão.
Há dois tipos diferentes de vitamina A dietética:
- Vitamina A. Este tipo de vitamina A é encontrado em produtos animais como carne, peixe, aves e laticínios.
- Pro-vitamina A. Este tipo é encontrado em alimentos à base de plantas como frutas e vegetais. O betacaroteno, que seu corpo transforma em vitamina A, é a forma mais comum.
Mais de 75% das pessoas que seguem uma dieta ocidental recebem vitamina A mais do que suficiente e não precisam se preocupar com a deficiência.
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Entretanto, a deficiência de vitamina A é muito comum em muitos países em desenvolvimento. Cerca de 44-50% das crianças em idade pré-escolar em certas regiões têm deficiência de vitamina A. Este número é cerca de 30% das mulheres indianas.
A deficiência de vitamina A pode causar danos oculares temporários e permanentes e pode até mesmo levar à cegueira. Esta deficiência é a principal causa de cegueira no mundo.
A deficiência de vitamina A também pode suprimir a função imunológica e aumentar a mortalidade, especialmente entre crianças e mulheres grávidas ou em período de amamentação.
As fontes dietéticas de vitamina A pré-formada incluem:
- Carne de orgão. Uma fatia de 2 onças (60 gramas) de fígado de bovino fornece mais de 800% do valor diário.
- Óleo de fígado de peixe. Uma colher de sopa (15 ml) embala aproximadamente 500% do valor diário.
As fontes dietéticas de betacaroteno (pró-vitamina A) incluem:
- B> Batata doce. Uma batata doce cozida média de 6 onças (170 gramas) contém 150% do valor diário.
- Cenouras. Uma cenoura grande fornece 75% do valor diário.
- Verde escuro, legumes de folhas. Uma onça (28 gramas) de espinafre fresco fornece 18% do valor diário.
Embora consumir o suficiente dessa vitamina seja muito importante, o excesso de vitamina A pré-formada pode causar toxicidade.
Isto não se aplica à pró-vitamina A, como o beta-caroteno. A alta ingestão pode fazer com que sua pele fique ligeiramente alaranjada, mas este efeito não é perigoso.
Sumário: A deficiência de vitamina A é comum em muitos países em desenvolvimento. Ela pode causar danos aos olhos e cegueira, suprimir a função imunológica e aumentar a mortalidade entre mulheres e crianças.
7. Deficiência de magnésio
O magnésio é um mineral chave em seu corpo.
Essencial para a estrutura óssea e dentária, também está envolvido em mais de 300 reações enzimáticas.
Cerca de 70% da população dos EUA com menos de 71 anos e cerca de 80% com mais de 71 anos consomem menos do que a quantidade necessária de magnésio.
Baixa ingestão de magnésio e níveis sanguíneos estão associados a várias condições, incluindo diabetes tipo 2, síndrome metabólica, doença cardíaca e osteoporose.
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Níveis baixos são particularmente comuns entre os pacientes hospitalizados. Alguns estudos constatam que 9-65% deles são deficientes.
A deficiência pode ser causada por doenças, uso de drogas, redução da função digestiva ou ingestão inadequada de magnésio.
Os principais sintomas de deficiência grave de magnésio incluem ritmo cardíaco anormal, cãibras musculares, síndrome das pernas inquietas, fadiga e enxaquecas.
Os sintomas mais sutis e duradouros que você pode não notar incluem resistência à insulina e hipertensão arterial.
As fontes dietéticas de magnésio incluem:
- Unidade de grãos. Uma xícara (170 gramas) de aveia contém 74% do valor diário.
- Nozes. Vinte amêndoas embalam 17% do valor diário.
- Chocolate preto. Uma onça (30 gramas) de chocolate preto oferece 15% do valor diário.
- Verde escuro, vegetais de folhas. Uma onça (30 gramas) de espinafre cru fornece 6% do valor diário.
Sumário: A deficiência de magnésio é comum nos países ocidentais, e a baixa ingestão está associada a muitas condições de saúde e doenças.
Sumário
É possível ser deficiente em quase todos os nutrientes. Dito isto, as deficiências listadas acima são de longe as mais comuns.
Crianças, jovens mulheres, adultos mais velhos, vegetarianos e veganos parecem estar em maior risco de várias deficiências.
A melhor maneira de prevenir a deficiência é comer uma dieta equilibrada que inclua alimentos inteiros e densos em nutrientes. Entretanto, podem ser necessários suplementos para aqueles que não conseguem obter o suficiente da dieta sozinhos.
