Muitos nutrientes são essenciais para a boa saúde.
Embora seja possível obter a maioria deles através de uma dieta equilibrada, a dieta ocidental típica é baixa em vários nutrientes importantes.
Este artigo lista sete deficiências de nutrientes incrivelmente comuns.
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Explorar novas culinárias1. Deficiência de ferro
O ferro é um mineral essencial.
É um grande componente dos glóbulos vermelhos, que se liga com a hemoglobina e transporta oxigênio para suas células.
Os dois tipos de ferro da dieta são:
- Ferro Heme. Este tipo de ferro é muito bem absorvido. Ele só é encontrado em alimentos de origem animal, com quantidades excepcionalmente altas em carnes vermelhas.
- Ferro não heme. Este tipo, encontrado tanto em alimentos animais quanto vegetais, é mais comum. Não é absorvido tão facilmente quanto o ferro heme.
A deficiência de ferro é uma das deficiências nutricionais mais comuns no mundo, afetando mais de 25% das pessoas globalmente.
Este número sobe para 47% nas crianças em idade pré-escolar. A menos que lhes sejam fornecidos alimentos ricos em ferro ou fortificados com ferro, é muito provável que lhes falte ferro.
Cerca de 30% das mulheres menstruadas também podem ser deficientes devido à perda mensal de sangue, e até 42% das mulheres jovens e grávidas também podem apresentar deficiência.
Além disso, vegetarianos e veganos têm um risco maior de deficiência porque consomem apenas ferro não heme, que não é absorvido tão bem quanto o ferro heme.
A consequência mais comum da deficiência de ferro é a anemia, na qual o número de glóbulos vermelhos e a capacidade do seu sangue de transportar oxigênio diminuem.
Os sintomas geralmente incluem cansaço, fraqueza, sistema imunológico enfraquecido e função cerebral prejudicada.
As melhores fontes dietéticas de ferro heme incluem:
- Carne vermelha. 3 onças (85 gramas) de carne moída fornecem quase 30% do valor diário.
- Carne de órgãos. Uma fatia (81 gramas) de fígado fornece mais de 50% do valor diário.
- Mariscos. Amêijoas, mexilhões e ostras são excelentes fontes de ferro heme, com 3 onças (85 gramas) de ostras cozidas fornecendo aproximadamente 50% do valor diário.
- Sardinhas enlatadas. Uma lata de 3,75 onças (106 gramas) pode oferecer 34% do valor diário.
As melhores fontes dietéticas de ferro não heme incluem:
- Feijões. Meia xícara (85 gramas) de feijão-de-rim cozido fornece 33% do valor diário.
- Sementes. Sementes de abóbora, gergelim e girassol são boas fontes de ferro não heme. Uma onça (28 gramas) de sementes de abóbora torradas contém 11% do valor diário.
- Vegetais verdes escuros. Brócolis, couve e espinafre são ricos em ferro. Uma onça (28 gramas) de couve fresca fornece 5,5% do valor diário.
No entanto, você nunca deve suplementar com ferro, a menos que realmente precise dele. Demasiado ferro pode ser muito prejudicial.
Notavelmente, a vitamina C pode melhorar a absorção do ferro. Comer alimentos ricos em vitamina C, como laranjas, couve e pimentões juntamente com alimentos ricos em ferro pode ajudar a maximizar sua absorção.
Sumário: A deficiência de ferro é muito comum, especialmente entre mulheres jovens, crianças e vegetarianos. Ela pode causar anemia, fadiga, enfraquecimento do sistema imunológico e funcionamento cerebral deficiente.
2. Deficiência de iodo
O iodo é um mineral essencial para a função tireoidiana normal e para a produção de hormônios da tireoide.
Os hormônios da tireoide envolvem muitos processos corporais, tais como crescimento, desenvolvimento cerebral e manutenção óssea. Eles também regulam sua taxa metabólica.
A deficiência de iodo é uma das deficiências nutricionais mais comuns, afetando quase um terço da população mundial.
O sintoma mais comum da deficiência de iodo é uma glândula tireoide aumentada, também conhecida como bócio. Também pode causar aumento do ritmo cardíaco, falta de ar e ganho de peso.
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A deficiência grave de iodo está ligada a sérios danos, especialmente em crianças. Ela pode causar retardo mental e anormalidades de desenvolvimento.
As boas fontes dietéticas de iodo incluem:
- Algas marinhas. Apenas 1 grama de algas pode conter entre 460-1.000% do valor diário.
- Peixe. Três onças (85 gramas) de bacalhau assado fornecem 66% do valor diário.
- Leite. Uma xícara (245 gramas) de iogurte natural oferece cerca de 50% do valor diário.
- Ovos. Um ovo grande contém 16% do valor diário.
No entanto, esses valores podem variar muito. Como o iodo é encontrado principalmente no solo e na água do mar, solos pobres em iodo resultam em alimentos com baixo teor de iodo.
Alguns países exigem o enriquecimento do sal de mesa com iodo, o que tem reduzido com sucesso a incidência de deficiências.
Sumário: O iodo é uma das deficiências nutricionais mais comuns no mundo. Pode causar aumento da glândula tireoide. A deficiência grave de iodo pode causar retardo mental e anormalidades de desenvolvimento em crianças.
3. Deficiência de vitamina D
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que funciona como um hormônio esteroide em seu corpo.
Ela viaja através da sua corrente sanguínea e células, sinalizando para ligar ou desligar genes. Quase todas as células do corpo possuem um receptor de vitamina D.
A vitamina D é produzida a partir do colesterol em sua pele quando exposta à luz solar. Assim, as pessoas que vivem longe do equador provavelmente serão deficientes, a menos que sua ingestão dietética seja adequada ou suplementada.
Cerca de 42% das pessoas nos Estados Unidos podem ser deficientes nesta vitamina. Este número aumenta para 74% em adultos idosos e 82% em pessoas com pele escura, já que sua pele produz menos vitamina D em resposta à luz solar.
A deficiência de vitamina D geralmente não é aparente, pois seus sintomas são sutis e podem se desenvolver ao longo de anos ou décadas.
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Os adultos deficientes em vitamina D podem apresentar fraqueza muscular, perda óssea e um risco maior de fraturas. Pode causar atrasos no crescimento e ossos macios (raquitismo) em crianças.
Além disso, a deficiência de vitamina D pode desempenhar um papel na redução da função imunológica e no aumento do risco de câncer.
Embora poucos alimentos contenham quantidades significativas desta vitamina, as melhores fontes dietéticas são:
- Óleo de fígado de bacalhau. Uma colher de sopa (15 ml) oferece 227% do valor diário.
- Peixe gordo. Salmão, cavala, sardinha e truta são ricos em vitamina D. Uma porção de 3 onças (85 gramas) de salmão cozido fornece 75% do valor diário.
- Gema de ovo. Uma gema de ovo grande contém 7% do valor diário.
Pessoas com deficiência podem querer tomar um suplemento ou aumentar sua exposição ao sol. É difícil conseguir quantidades suficientes apenas através da dieta.
Sumário: A deficiência de vitamina D é muito comum. Os sintomas incluem fraqueza muscular, perda óssea, maior risco de fraturas e - em crianças - ossos moles. É muito difícil obter quantidades suficientes apenas da dieta.
4. Deficiência de vitamina B12
A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é uma vitamina solúvel em água.
É essencial para a formação do sangue e para a função cerebral e nervosa.
Cada célula do corpo precisa de B12 para funcionar normalmente, mas o corpo não pode produzi-la. Portanto, deve ser obtida a partir de alimentos ou suplementos.
A B12 só é encontrada em quantidades suficientes em alimentos de origem animal, embora certos tipos de algas marinhas possam fornecer pequenas quantidades. Portanto, pessoas que não consomem produtos de origem animal correm maior risco de deficiência.
Estudos indicam que até 80-90% dos vegetarianos e veganos podem ser deficientes em vitamina B12.
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Mais de 20% dos adultos idosos também podem ser deficientes nesta vitamina, já que a absorção diminui com a idade.
A absorção de B12 é mais complexa que outras vitaminas porque é auxiliada por uma proteína conhecida como fator intrínseco. Algumas pessoas não possuem essa proteína e podem precisar de injeções de B12 ou doses mais altas de suplementos.
Um sintoma comum de deficiência de vitamina B12 é a anemia megaloblástica, um distúrbio sanguíneo que aumenta o tamanho dos glóbulos vermelhos.
Outros sintomas incluem diminuição da função cerebral e níveis elevados de homocisteína, um fator de risco para várias doenças.
As fontes dietéticas de vitamina B12 incluem:
- Mariscos. Amêijoas e ostras são ricas em vitamina B12. Uma porção de 3 onças (85 gramas) de amêijoas cozidas fornece 1.400% do valor diário.
- Carne de órgãos. Uma fatia de 2 onças (60 gramas) de fígado fornece mais de 1.000% do valor diário.
- Carne. Um bife pequeno de 6 onças (170 gramas) oferece 150% do valor diário.
- Ovos. Um ovo inteiro fornece cerca de 6% do valor diário.
- Produtos lácteos. Um copo (240 ml) de leite integral contém cerca de 18% do valor diário.
A vitamina B12 não é prejudicial em grandes quantidades porque é frequentemente mal absorvida e facilmente excretada.
Sumário: A deficiência de vitamina B12 é muito comum, especialmente em vegetarianos, veganos e adultos mais velhos. Os sintomas mais comuns incluem distúrbios sanguíneos, função cerebral prejudicada e níveis elevados de homocisteína.
5. Deficiência de cálcio
O cálcio é essencial para cada célula do corpo. Ele mineraliza ossos e dentes, especialmente em épocas de rápido crescimento. É também muito importante para a manutenção dos ossos.
Além disso, o cálcio serve como uma molécula de sinalização. Sem ele, seu coração, músculos e nervos não funcionariam.
A concentração de cálcio no sangue é rigorosamente regulada, e qualquer excesso é armazenado nos ossos. Se a ingestão for insuficiente, os ossos liberarão cálcio.
Por isso, o sintoma mais comum da deficiência de cálcio é a osteoporose, caracterizada por ossos mais macios e frágeis.
Uma pesquisa nos Estados Unidos constatou que menos de 15% das adolescentes, menos de 10% das mulheres com mais de 50 anos e menos de 22% dos adolescentes do sexo masculino e homens com mais de 50 anos cumpriram a ingestão diária recomendada de cálcio.
Embora a suplementação tenha aumentado um pouco esses números, a maioria das pessoas ainda não recebe cálcio suficiente.
Os sintomas de deficiência grave de cálcio na dieta incluem ossos moles (raquitismo) em crianças e osteoporose, especialmente em adultos idosos.
As fontes dietéticas de cálcio incluem:
- Peixe desossado. Uma lata (92 gramas) de sardinha contém 44% do valor diário.
- Produtos lácteos. Uma xícara (240 ml) de leite fornece 35% do valor diário.
- Legumes verdes escuros. Couve, espinafre, bok choy e brócolis são ricos em cálcio. Apenas 1 onça (28 gramas) de couve fresca oferece 5,6% do valor diário.
A eficácia e a segurança dos suplementos de cálcio têm sido debatidas nos últimos anos.
Alguns estudos demonstram um risco maior de doenças cardíacas em pessoas que tomam suplementos de cálcio, embora outros estudos não tenham encontrado efeitos.
Embora seja melhor obter cálcio de alimentos em vez de suplementos, estes parecem beneficiar pessoas que não estão recebendo o suficiente na dieta.
Sumário: A baixa ingestão de cálcio é muito comum, especialmente em mulheres de todas as idades e adultos mais velhos. O principal sintoma da deficiência de cálcio é o aumento do risco de osteoporose mais tarde na vida.
6. Deficiência de vitamina A
A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel essencial. Ela ajuda a formar e manter a pele, os dentes, os ossos e as membranas celulares saudáveis. Além disso, produz pigmentos oculares necessários para a visão.
Há dois tipos diferentes de vitamina A dietética:
- Vitamina A pré-formada. Encontrada em produtos animais como carne, peixe, aves e laticínios.
- Pro-vitamina A. Encontrada em alimentos à base de plantas como frutas e vegetais. O betacaroteno, que o corpo transforma em vitamina A, é a forma mais comum.
Mais de 75% das pessoas que seguem uma dieta ocidental recebem vitamina A em quantidades suficientes e não precisam se preocupar com deficiência.
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Entretanto, a deficiência de vitamina A é muito comum em muitos países em desenvolvimento. Cerca de 44-50% das crianças em idade pré-escolar em certas regiões têm deficiência de vitamina A. Este número é cerca de 30% entre mulheres indianas.
A deficiência de vitamina A pode causar danos oculares temporários e permanentes e pode até levar à cegueira. É a principal causa de cegueira evitável no mundo.
A deficiência de vitamina A também pode suprimir a função imunológica e aumentar a mortalidade, especialmente entre crianças e mulheres grávidas ou em período de amamentação.
As fontes dietéticas de vitamina A pré-formada incluem:
- Carne de órgãos. Uma fatia de 2 onças (60 gramas) de fígado bovino fornece mais de 800% do valor diário.
- Óleo de fígado de peixe. Uma colher de sopa (15 ml) oferece aproximadamente 500% do valor diário.
As fontes dietéticas de betacaroteno (pró-vitamina A) incluem:
- Batata doce. Uma batata doce cozida média de 6 onças (170 gramas) contém 150% do valor diário.
- Cenouras. Uma cenoura grande fornece 75% do valor diário.
- Vegetais verdes escuros. Uma onça (28 gramas) de espinafre fresco fornece 18% do valor diário.
Embora consumir o suficiente dessa vitamina seja muito importante, o excesso de vitamina A pré-formada pode causar toxicidade.
Isto não se aplica à pró-vitamina A, como o betacaroteno. A alta ingestão pode fazer com que a pele fique ligeiramente alaranjada, mas este efeito não é perigoso.
Sumário: A deficiência de vitamina A é comum em muitos países em desenvolvimento. Pode causar danos aos olhos e cegueira, suprimir a função imunológica e aumentar a mortalidade entre mulheres e crianças.
7. Deficiência de magnésio
O magnésio é um mineral chave no corpo.
Essencial para a estrutura óssea e dentária, também está envolvido em mais de 300 reações enzimáticas.
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Cerca de 70% da população dos EUA com menos de 71 anos e cerca de 80% com mais de 71 anos consomem menos do que a quantidade necessária de magnésio.
Baixa ingestão de magnésio e níveis sanguíneos estão associados a várias condições, incluindo diabetes tipo 2, síndrome metabólica, doença cardíaca e osteoporose.
Níveis baixos são particularmente comuns entre pacientes hospitalizados. Alguns estudos constatam que 9-65% deles são deficientes.
A deficiência pode ser causada por doenças, uso de medicamentos, redução da função digestiva ou ingestão inadequada de magnésio.
Os principais sintomas de deficiência grave de magnésio incluem ritmo cardíaco anormal, cãibras musculares, síndrome das pernas inquietas, fadiga e enxaquecas.
Os sintomas mais sutis e duradouros que podem passar despercebidos incluem resistência à insulina e hipertensão arterial.
As fontes dietéticas de magnésio incluem:
- Grãos integrais. Uma xícara (170 gramas) de aveia contém 74% do valor diário.
- Nozes. Vinte amêndoas fornecem 17% do valor diário.
- Chocolate amargo. Uma onça (30 gramas) oferece 15% do valor diário.
- Vegetais verdes escuros. Uma onça (30 gramas) de espinafre cru fornece 6% do valor diário.
Sumário: A deficiência de magnésio é comum nos países ocidentais, e a baixa ingestão está associada a muitas condições de saúde e doenças.
Sumário
É possível ser deficiente em quase todos os nutrientes. Dito isto, as deficiências listadas acima são de longe as mais comuns.
Crianças, jovens mulheres, adultos mais velhos, vegetarianos e veganos parecem estar em maior risco de várias deficiências.
A melhor maneira de prevenir a deficiência é comer uma dieta equilibrada que inclua alimentos inteiros e densos em nutrientes. Entretanto, suplementos podem ser necessários para aqueles que não conseguem obter o suficiente apenas da dieta.
