Às vezes você precisa de um impulso extra de energia antes de um treino.
Embora as opções sejam abundantes, uma das bebidas pré-treino mais populares é o café. Rico em cafeína e baixo custo, o café é uma bebida eficaz para melhorar o desempenho do exercício.
No entanto, você pode se perguntar se é certo para você e se há desvantagens em tomar café antes de se exercitar.
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Explorar novas culináriasEste artigo informa se você deve tomar café antes de um treino e explica os melhores tipos de café.
Índice
Benefícios de um café pré-treino
O café é uma das bebidas mais populares do mundo e é uma fonte natural de cafeína, antioxidantes e nutrientes. Além disso, é saboroso e acessível para todos os níveis de renda.
Embora você não precise de cafeína para fazer um bom treino, muitas pessoas consomem cafeína antes do exercício para dar-lhes energia adicional e ajudá-los a atingir suas metas de desempenho.
A cafeína tem sido amplamente pesquisada como um ácido ergogênico eficaz – ou melhorador de desempenho – tanto no treinamento de força quanto no cardio. Seus benefícios podem incluir:
- aumento da força muscular, resistência e potência
- aumento da resistência aeróbica
- melhor desempenho de corrida, salto e arremesso
- poupando as reservas de glicogênio e utilizando a gordura como fonte primária de combustível
- foco e alerta aprimorados
A cafeína é eficaz para atletas e não atletas, o que significa que o frequentador de academia médio ainda se beneficia.
Resumo: O café é um conhecido auxiliar de desempenho esportivo que pode aumentar sua força, resistência, potência, estado de alerta e níveis de energia durante um treino.
Tempo e dosagem para beber café antes de um treino
A maioria das pesquisas sugere que você deve beber café cerca de 45 a 60 minutos antes do exercício para permitir que a cafeína seja absorvida pela corrente sanguínea e atinja sua eficácia máxima.
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) concluiu que a cafeína é uma ajuda ergogênica eficaz quando consumida em doses de 0,9 a 2,7 mg por libra (2 a 6 mg por kg). Isso equivale a cerca de 135-405 mg para uma pessoa de 150 libras (68 kg).
No entanto, o frequentador de academia médio provavelmente se beneficiará do consumo da extremidade inferior dessa ingestão sugerida de cafeína.
Como uma xícara média de café contém aproximadamente 100 mg de cafeína, beber 1 a 2 xícaras (240 a 475 mL) 45 a 60 minutos antes do treino fornecerá rapidamente cafeína suficiente para apoiar seu desempenho.
Resumo: Beber café cerca de 45 a 60 minutos antes de um treino permite que a cafeína atinja sua eficácia máxima. A maioria dos estudos indica que a cafeína é altamente eficaz para exercícios quando consumida em doses de 0,9 a 2,7 mg por libra (2 a 6 mg por kg).
Desvantagens de beber café antes do exercício
Embora o café seja uma bebida saudável, há algumas desvantagens em tomá-lo antes de um treino.
Durante o exercício, seu corpo redireciona o sangue para grupos musculares ativos e para longe do sistema digestivo, retardando a digestão. Para alguns, isso pode levar a problemas estomacais e digestivos. Assim, algumas pessoas podem querer se exercitar com o estômago vazio.
Para evitar esses efeitos colaterais, tente beber café pelo menos 45 a 60 minutos antes do exercício para dar tempo ao corpo de absorvê-lo.
Alternativamente, opte por 1 a 2 doses de café expresso com menos volume, mas mais cafeína. Duas doses (2 onças ou 60 mL) possuem cerca de 130 mg de cafeína.
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Além disso, algumas pessoas experimentam sensibilidade à cafeína, o que pode levar a nervosismo, ansiedade, dor de estômago e aumento da frequência cardíaca. Se você sentir alguns desses efeitos, mas ainda quiser café, tente limitar sua ingestão a 1 a 2 xícaras (240 a 475 mL) por dia.
Além disso, o consumo excessivo de cafeína pode levar a dificuldades de sono ou insônia, o que pode prejudicar seu desempenho atlético. Como a meia-vida da cafeína é de cerca de 5 horas, é melhor parar de cafeinar pelo menos 6 a 8 horas antes de dormir.
Se você achar a cafeína incômoda, é melhor evitá-la. Você ainda pode fazer um ótimo treino garantindo que você tenha uma dieta nutritiva, durma o suficiente e gerencie seus níveis de estresse.
Resumo: Beber um café antes do exercício pode causar desconforto estomacal. Além disso, algumas pessoas são mais sensíveis à cafeína e podem ficar melhor sem ela.
Tipos de café para experimentar antes do treino
As pessoas geralmente consomem cafeína como café, suplementos pré-treino, gomas e doces, embora muitos outros suplementos nutricionais esportivos com cafeína estejam disponíveis.
A maioria dos estudos que analisaram os efeitos do café no desempenho esportivo usou café instantâneo ou regular. No entanto, outros métodos de fabricação de cerveja, como uma prensa francesa, sistemas de fabricação de cápsulas e café expresso, provavelmente conferem os mesmos benefícios.
A adição de laticínios ou leite à base de plantas contribui com uma pequena quantidade de calorias, proteínas e carboidratos, mas provavelmente não afetará seu desempenho. No entanto, se você planeja fazer cardio em jejum – ou se exercitar antes de comer – você deve beber apenas café preto, que não contém carboidratos.
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Evite beber cafés especiais que contenham xaropes e aromatizantes adicionados, que geralmente são ricos em calorias e açúcar. Essas bebidas não apenas atrapalham seus objetivos de condicionamento físico, mas também são mais difíceis de digerir.
Resumo: Qualquer café comum e coado provavelmente contribui para o desempenho esportivo. Dito isso, é melhor evitar cafés especiais, pois geralmente são ricos em açúcar e calorias.
Riscos e efeitos colaterais
A maioria dos adultos pode tolerar com segurança até 400 mg de cafeína por dia, ou cerca de 3 a 4 xícaras (710 a 945 mL) de café.
No entanto, a tolerância à cafeína é altamente individual, com alguns tolerando doses mais altas, enquanto outros experimentam efeitos colaterais indesejados após uma única xícara de café. Os efeitos colaterais comuns incluem:
- ansiedade
- nervosismo
- aumento da frequência cardíaca
- pulso rápido
- irritabilidade
- perturbação do sono ou insônia
- desconforto estomacal
- tremores
Em casos raros, a ingestão excessiva de cafeína (mais de 1.000 mg) e o exercício excessivo podem levar à rabdomiólise, uma condição que quebra os músculos do corpo e pode levar à insuficiência renal.
Além disso, as mulheres grávidas devem limitar sua ingestão a 200 mg por dia e consultar seu médico antes de usar café ou outras fontes de cafeína para desempenho esportivo.
Resumo: Para evitar efeitos colaterais, é melhor limitar a ingestão de cafeína a não mais que 400 mg por dia, ou cerca de 3 a 4 xícaras (710 a 945 mL) de café.
Resumo
O café é uma bebida deliciosa e econômica que pode ajudá-lo a atingir suas metas de condicionamento físico.
Esta bebida popular tem sido associada a maior força, potência e resistência durante um treino. Para melhores resultados, beba cerca de 1 a 2 xícaras (240 a 475 mL) 45 a 60 minutos antes do treino.
Lembre-se de que muitos preferem se exercitar com o estômago vazio, e algumas pessoas são mais sensíveis à cafeína do que outras. Portanto, é melhor ouvir seu corpo e encontrar uma quantidade que seja confortável para você.
