Às vezes você precisa de um impulso extra de energia antes de um treino.
Embora as opções sejam abundantes, uma das bebidas pré-treino mais populares é o café. Rico em cafeína e de baixo custo, o café é uma bebida eficaz para melhorar o desempenho do exercício.
No entanto, você pode se perguntar se ele é adequado para você e se há desvantagens em tomar café antes de se exercitar.
Perder peso
Ganhar músculos
Comer saudável
Explorar novas culináriasEste artigo informa se você deve tomar café antes de um treino e explica os melhores tipos de café.
Índice
Benefícios de um café pré-treino
O café é uma das bebidas mais populares do mundo e é uma fonte natural de cafeína, antioxidantes e nutrientes. Além disso, é saboroso e acessível para todos os níveis de renda.
Embora você não precise de cafeína para fazer um bom treino, muitas pessoas consomem cafeína antes do exercício para dar-lhes energia adicional e ajudá-los a atingir suas metas de desempenho.
A cafeína tem sido amplamente pesquisada como um agente ergogênico eficaz – ou melhorador de desempenho – tanto no treinamento de força quanto no cardio. Seus benefícios podem incluir:
- aumento da força muscular, resistência e potência
- aumento da resistência aeróbica
- melhor desempenho em corrida, salto e arremesso
- poupando as reservas de glicogênio e utilizando a gordura como fonte primária de combustível
- foco e alerta aprimorados
A cafeína é eficaz para atletas e não atletas, o que significa que o frequentador de academia médio ainda se beneficia.
Resumo: O café é um conhecido auxiliar de desempenho esportivo que pode aumentar sua força, resistência, potência, estado de alerta e níveis de energia durante um treino.
Tempo e dosagem para beber café antes de um treino
A maioria das pesquisas sugere que você deve beber café cerca de 45 a 60 minutos antes do exercício para permitir que a cafeína seja absorvida pela corrente sanguínea e atinja sua eficácia máxima.
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) concluiu que a cafeína é uma ajuda ergogênica eficaz quando consumida em doses de 0,9 a 2,7 mg por libra (2 a 6 mg por kg). Isso equivale a cerca de 135-405 mg para uma pessoa de 150 libras (68 kg).
No entanto, o frequentador de academia médio provavelmente se beneficiará do consumo na extremidade inferior dessa ingestão sugerida de cafeína.
Como uma xícara média de café contém aproximadamente 100 mg de cafeína, beber 1 a 2 xícaras (240 a 475 mL) 45 a 60 minutos antes do treino fornecerá rapidamente cafeína suficiente para apoiar seu desempenho.
Resumo: Beber café cerca de 45 a 60 minutos antes de um treino permite que a cafeína atinja sua eficácia máxima. A maioria dos estudos indica que a cafeína é altamente eficaz para exercícios quando consumida em doses de 0,9 a 2,7 mg por libra (2 a 6 mg por kg).
Desvantagens de beber café antes do exercício
Embora o café seja uma bebida saudável, há algumas desvantagens em tomá-lo antes de um treino.
Durante o exercício, seu corpo redireciona o sangue para grupos musculares ativos e para longe do sistema digestivo, retardando a digestão. Para alguns, isso pode levar a problemas estomacais e digestivos. Assim, algumas pessoas podem preferir se exercitar com o estômago vazio.
Para evitar esses efeitos colaterais, tente beber café pelo menos 45 a 60 minutos antes do exercício para dar tempo ao corpo de absorvê-lo.
Alternativamente, opte por 1 a 2 doses de café expresso com menos volume, mas mais cafeína. Duas doses (2 onças ou 60 mL) possuem cerca de 130 mg de cafeína.
Além disso, algumas pessoas experimentam sensibilidade à cafeína, o que pode levar a nervosismo, ansiedade, dor de estômago e aumento da frequência cardíaca. Se você sentir alguns desses efeitos, mas ainda quiser café, tente limitar sua ingestão a 1 a 2 xícaras (240 a 475 mL) por dia.
Sugerido para você: Qual a melhor hora para tomar café? Dicas para aproveitar os benefícios
Além disso, o consumo excessivo de cafeína pode causar dificuldades de sono ou insônia, o que pode prejudicar seu desempenho atlético. Como a meia-vida da cafeína é de cerca de 5 horas, é melhor parar de consumir cafeína pelo menos 6 a 8 horas antes de dormir.
Se você achar a cafeína incômoda, é melhor evitá-la. Você ainda pode fazer um ótimo treino garantindo que tenha uma dieta nutritiva, durma o suficiente e gerencie seus níveis de estresse.
Resumo: Beber café antes do exercício pode causar desconforto estomacal. Além disso, algumas pessoas são mais sensíveis à cafeína e podem se sentir melhor sem ela.
Tipos de café para experimentar antes do treino
As pessoas geralmente consomem cafeína como café, suplementos pré-treino, gomas e doces, embora muitos outros suplementos nutricionais esportivos com cafeína estejam disponíveis.
A maioria dos estudos que analisaram os efeitos do café no desempenho esportivo usou café instantâneo ou regular. No entanto, outros métodos de preparo, como prensa francesa, sistemas de cápsulas e café expresso, provavelmente conferem os mesmos benefícios.
A adição de laticínios ou leite à base de plantas contribui com uma pequena quantidade de calorias, proteínas e carboidratos, mas provavelmente não afetará seu desempenho. No entanto, se você planeja fazer cardio em jejum – ou se exercitar antes de comer – deve beber apenas café preto, que não contém carboidratos.
Evite cafés especiais que contenham xaropes e aromatizantes adicionados, que geralmente são ricos em calorias e açúcar. Essas bebidas não apenas atrapalham seus objetivos de condicionamento físico, mas também são mais difíceis de digerir.
Resumo: Qualquer café comum e coado provavelmente contribui para o desempenho esportivo. Dito isso, é melhor evitar cafés especiais, pois geralmente são ricos em açúcar e calorias.
Riscos e efeitos colaterais
A maioria dos adultos pode tolerar com segurança até 400 mg de cafeína por dia, ou cerca de 3 a 4 xícaras (710 a 945 mL) de café.
Sugerido para você: Suplementos pré-treino: ingredientes, precauções e benefícios
No entanto, a tolerância à cafeína é altamente individual, com alguns tolerando doses mais altas, enquanto outros experimentam efeitos colaterais indesejados após uma única xícara de café. Os efeitos colaterais comuns incluem:
- ansiedade
- nervosismo
- aumento da frequência cardíaca
- pulso rápido
- irritabilidade
- perturbação do sono ou insônia
- desconforto estomacal
- tremores
Em casos raros, a ingestão excessiva de cafeína (mais de 1.000 mg) e o exercício excessivo podem levar à rabdomiólise, uma condição que quebra os músculos do corpo e pode levar à insuficiência renal.
Além disso, as mulheres grávidas devem limitar sua ingestão a 200 mg por dia e consultar seu médico antes de usar café ou outras fontes de cafeína para desempenho esportivo.
Resumo: Para evitar efeitos colaterais, é melhor limitar a ingestão de cafeína a não mais que 400 mg por dia, ou cerca de 3 a 4 xícaras (710 a 945 mL) de café.
Resumo
O café é uma bebida deliciosa e econômica que pode ajudá-lo a atingir suas metas de condicionamento físico.
Esta bebida popular tem sido associada a maior força, potência e resistência durante um treino. Para melhores resultados, beba cerca de 1 a 2 xícaras (240 a 475 mL) 45 a 60 minutos antes do treino.
Lembre-se de que muitos preferem se exercitar com o estômago vazio, e algumas pessoas são mais sensíveis à cafeína do que outras. Portanto, é melhor ouvir seu corpo e encontrar uma quantidade que seja confortável para você.
