Leite de coco recentemente se tornou muito popular.
É uma alternativa saborosa ao leite de vaca que também pode trazer vários benefícios à saúde.
Este artigo analisa detalhadamente o leite de coco.
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O que é leite de coco?
O leite de coco vem da polpa branca dos cocos castanhos maduros, que são os frutos do coqueiro.
O leite tem uma consistência espessa e uma textura rica e cremosa.
As culinárias tailandesa e do sudeste asiático geralmente incluem esse leite. Também é popular no Havaí, na Índia e em alguns países da América do Sul e do Caribe.
O leite de coco não deve ser confundido com água de coco, que é encontrada naturalmente em cocos verdes imaturos.
Ao contrário da água de coco, o leite de coco não ocorre naturalmente. Em vez disso, a polpa de coco sólida é misturada com água para fazer leite de coco, que é cerca de 50% de água.
Em contraste, a água de coco tem cerca de 94% de água. Ele contém muito menos gordura e muito menos nutrientes do que o leite de coco.
Resumo: O leite de coco vem da polpa de cocos castanhos maduros. É usado em muitas cozinhas tradicionais em todo o mundo.
Como é feito o leite de coco?
O leite de coco é classificado como grosso ou fino com base na consistência e na quantidade de processamento.
- Grosso: A polpa sólida do coco é finamente ralada e fervida ou cozida em água. A mistura é então passada por uma gaze para produzir leite de coco espesso.
- Afinar: Depois de fazer o leite de coco espesso, o coco ralado que fica na gaze é fervido em água. O processo de filtração é então repetido para produzir leite ralo.
Na cozinha tradicional, o leite de coco espesso é usado em sobremesas e molhos espessos. Leite fino é usado em sopas e molhos finos.
A maior parte do leite de coco em lata contém uma combinação de leite ralo e grosso. Também é muito fácil fazer seu próprio leite de coco em casa, ajustando a espessura ao seu gosto.
Resumo: O leite de coco é feito ralando-se a polpa de um coco marrom, mergulhando-o em água e, em seguida, coando-o para obter uma consistência de leite.
Conteúdo nutricional do leite de coco
O leite de coco é um alimento de alto teor calórico.
Cerca de 93% de suas calorias vêm da gordura, incluindo gorduras saturadas conhecidas como triglicerídeos de cadeia média (MCTs).
O leite também é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais. Um copo (240 gramas) contém:
- Calorias: 552
- Gordura: 57 gramas
- Proteína: 5 gramas
- Carboidratos: 13 gramas
- Fibra: 5 gramas
- Vitamina C: 11% da ingestão diária recomendada
- Folato: 10% da ingestão diária recomendada
- Ferro: 22% da ingestão diária recomendada
- Magnésio: 22% da ingestão diária recomendada
- Potássio: 18% da ingestão diária recomendada
- Cobre: 32% da ingestão diária recomendada
- Manganês: 110% da ingestão diária recomendada
- Selênio: 21% da ingestão diária recomendada
Além disso, alguns especialistas acreditam que o leite de coco contém proteínas únicas que podem trazer benefícios à saúde. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
Resumo: O leite de coco é rico em calorias e gordura saturada. Ele também contém muitos outros nutrientes.
Efeitos do leite de coco no peso e metabolismo
Há algumas evidências de que as gorduras MCT no leite de coco podem beneficiar a perda de peso, a composição corporal e o metabolismo.
O ácido láurico constitui cerca de 50% do óleo de coco. Ele pode ser classificado como um ácido graxo de cadeia longa ou de cadeia média, pois o comprimento da sua cadeia e os efeitos metabólicos são intermediários entre os dois.
Mas o óleo de coco também contém 12% de ácidos graxos de cadeia média verdadeiros - ácido cáprico e ácido caprílico.
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Ao contrário das gorduras de cadeia mais longa, os MCTs vão do trato digestivo diretamente para o fígado, onde são usados para produção de energia ou cetona. Eles têm menos probabilidade de serem armazenados como gordura.
A pesquisa também sugere que os MCTs podem ajudar a reduzir o apetite e diminuir a ingestão de calorias em comparação com outras gorduras.
Em um pequeno estudo, homens com sobrepeso que consumiram 20 gramas de óleo de MCT no café da manhã comeram 272 calorias a menos no almoço do que aqueles que consumiram óleo de milho.
Além do mais, os MCTs podem aumentar o gasto calórico e a queima de gordura - pelo menos temporariamente.
No entanto, é improvável que as pequenas quantidades de MCTs encontradas no leite de coco tenham quaisquer efeitos significativos no peso corporal ou no metabolismo.
Alguns estudos controlados em indivíduos obesos e pessoas com doenças cardíacas sugerem que comer óleo de coco reduziu a circunferência da cintura. Mas o óleo de coco não afetou o peso corporal.
Nenhum estudo examinou diretamente como o leite de coco afeta o peso e o metabolismo. Mais estudos são necessários antes que qualquer reclamação possa ser feita.
Resumo: O leite de coco contém pequenas quantidades de MCTs. Embora os MCTs possam aumentar o metabolismo e ajudar a perder gordura da barriga, é improvável que os baixos níveis de leite de coco afetem significativamente a perda de peso.
Efeitos do leite de coco no colesterol e na saúde do coração
Como o leite de coco é tão rico em gordura saturada, as pessoas podem se perguntar se é uma escolha saudável para o coração.
Poucas pesquisas examinam especificamente o leite de coco, mas um estudo sugere que ele pode beneficiar pessoas com níveis de colesterol normais ou altos.
Um estudo de oito semanas com 60 homens descobriu que o mingau de leite de coco reduziu o colesterol LDL “ruim” mais do que o mingau de leite de soja. O mingau de leite de coco também aumentou o colesterol HDL “bom” em 18%, em comparação com apenas 3% para a soja.
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A maioria dos estudos de óleo de coco ou flocos também encontraram melhorias nos níveis de colesterol LDL “ruim”, colesterol HDL “bom” e / ou triglicerídeos.
Embora em alguns estudos os níveis de colesterol LDL tenham aumentado em resposta à gordura do coco, o HDL também aumentou. Os triglicerídeos diminuíram em comparação com outras gorduras.
O ácido láurico, o principal ácido graxo da gordura do coco, pode aumentar o colesterol LDL “ruim”, diminuindo a atividade dos receptores que eliminam o LDL do sangue.
Dois estudos em populações semelhantes sugerem que a resposta do colesterol ao ácido láurico pode variar de indivíduo para indivíduo. Também pode depender da quantidade em sua dieta.
Em um estudo com mulheres saudáveis, a substituição de 14% das gorduras monoinsaturadas por ácido láurico aumentou o colesterol LDL “ruim” em cerca de 16%, enquanto a substituição de 4% dessas gorduras por ácido láurico em outro estudo teve muito pouco efeito sobre o colesterol.
Resumo: Em geral, os níveis de colesterol e triglicerídeos melhoram com a ingestão de coco. Nos casos em que o colesterol LDL “ruim” aumenta, o HDL “bom” também aumenta.
Outros benefícios potenciais do leite de coco para a saúde
O leite de coco também pode:
- Reduz a inflamação: Estudos em animais descobriram que o extrato de coco e o óleo de coco reduziram a inflamação e o inchaço em ratos e camundongos feridos.
- Diminuir o tamanho da úlcera estomacal: em um estudo, o leite de coco reduziu o tamanho da úlcera estomacal em ratos em 54% - um resultado comparável ao efeito de um medicamento anti-úlcera.
- Combata vírus e bactérias: Estudos em tubos de ensaio sugerem que o ácido láurico pode reduzir os níveis de vírus e bactérias que causam infecções. Isso inclui aqueles que residem em sua boca.
Lembre-se de que nem todos os estudos abordaram especificamente os efeitos do leite de coco.
Resumo: Estudos em animais e em tubos de ensaio sugerem que o leite de coco pode reduzir a inflamação, diminuir o tamanho da úlcera e combater vírus e bactérias que causam infecções - embora alguns estudos não tenham examinado apenas o leite de coco.
Potenciais efeitos colaterais do leite de coco
A menos que você seja alérgico a cocos, é improvável que o leite tenha efeitos adversos. Em comparação com as alergias a nozes e amendoim, as alergias ao coco são relativamente raras.
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No entanto, alguns especialistas em distúrbios digestivos recomendam que as pessoas com intolerância a FODMAP limitem o leite de coco a 1/2 xícara (120 ml) de cada vez.
Muitas variedades enlatadas também contêm bisfenol A (BPA), um produto químico que pode vazar do revestimento das latas para os alimentos. O BPA tem sido associado a problemas reprodutivos e câncer em estudos com animais e humanos.
Notavelmente, algumas marcas usam embalagens sem BPA, o que é recomendado se você optar por consumir leite de coco em lata.
Resumo: O leite de coco provavelmente é seguro para a maioria das pessoas que não são alérgicas a cocos. É melhor escolher latas sem BPA.
Como usar o leite de coco
Embora o leite de coco seja nutritivo, também é rico em calorias. Lembre-se disso ao adicioná-lo a alimentos ou ao usá-lo em receitas.
Idéias para adicionar leite de coco à sua dieta
- Inclua algumas colheres de sopa (30-60 ml) em seu café.
- Adicione meia xícara (120 ml) a um smoothie ou batido de proteína.
- Despeje uma pequena quantidade sobre as frutas vermelhas ou mamão fatiado.
- Adicione algumas colheres de sopa (30-60 ml) à farinha de aveia ou outro cereal cozido.
Como selecionar o melhor leite de coco
Aqui estão algumas dicas para selecionar o melhor leite de coco:
- Leia o rótulo: Sempre que possível, escolha um produto que contenha apenas coco e água.
- Escolha latas sem BPA: Compre leite de coco de empresas que usam latas sem BPA, como Native Forest e Natural Value.
- Use caixas: o leite de coco sem açúcar em caixas geralmente contém menos gordura e menos calorias do que as opções enlatadas.
- Vá leve: Para uma opção de baixo teor calórico, selecione leite de coco leve em lata. É mais fino e contém cerca de 125 calorias por 1/2 xícara (120 ml).
- Faça o seu próprio: para o leite de coco mais fresco e saudável, faça o seu misturando 1,5–2 xícaras (355–470 ml) de coco ralado sem açúcar com 4 xícaras de água quente e, em seguida, passe por uma gaze.
Resumo: O leite de coco pode ser usado em uma variedade de receitas. Geralmente é melhor escolher o leite de coco em caixas ou fazer o seu próprio em casa.
Resumo
O leite de coco é um alimento saboroso, nutritivo e versátil, amplamente disponível. Também pode ser feito facilmente em casa.
Está cheio de nutrientes importantes como manganês e cobre. Incluir quantidades moderadas em sua dieta pode melhorar a saúde do seu coração e fornecer outros benefícios também.
Para experimentar esta saborosa alternativa ao leite, experimente usar leite de coco hoje.
