A colina é um nutriente recentemente descoberto.
Só foi reconhecido como um nutriente necessário pelo Instituto de Medicina em 1998.
Embora seu corpo faça alguns, você deve obter colina de sua dieta para evitar uma deficiência.
Perder peso
Ganhar músculos
Comer saudável
Explorar novas culináriasNo entanto, muitas pessoas não estão atendendo ao consumo recomendado para este nutriente.
Este artigo fornece tudo o que você precisa saber sobre a colina, incluindo o que ela é e por que você precisa dela.
Índice
O que é a colina?
A colina é um nutriente essencial.
Isto significa que é necessário para a função corporal normal e para a saúde humana. Embora seu fígado possa fazer pequenas quantidades, você deve obter a maioria através de sua dieta.
A colina é um composto orgânico, solúvel em água. Não é uma vitamina nem um mineral.
Entretanto, muitas vezes é agrupada com o complexo de vitamina B devido a suas semelhanças. Este nutriente afeta muitas funções vitais do corpo.
Tem impacto sobre a função hepática, o desenvolvimento saudável do cérebro, o movimento muscular, o sistema nervoso e o metabolismo.
Portanto, são necessárias quantidades adequadas para uma saúde ótima.
Sumário: A colina é um nutriente essencial que deve ser incluído em sua dieta para manter uma saúde ótima.
A colina serve a muitas funções em seu corpo
A colina desempenha um papel essencial em muitos processos em seu corpo, incluindo:
- Estrutura celular: É necessário fazer gorduras que suportem a integridade estrutural das membranas celulares.
- Mensagens celulares: Produz compostos que atuam como mensageiros celulares.
- Transporte de gordura e metabolismo: É essencial para fazer uma substância necessária para remover o colesterol de seu fígado. A colina inadequada pode resultar em acúmulo de gordura e colesterol no fígado.
- Síntese de DNA: Colina e outras vitaminas, como B12 e folato, ajudam em um processo essencial para a síntese de DNA.
- Um sistema nervoso saudável: Este nutriente é necessário para fazer da acetilcolina, um neurotransmissor importante. Ele está envolvido na memória, movimento muscular, regulação do batimento cardíaco e outras funções essenciais.
Sumário: A colina está envolvida em muitos processos diferentes, tais como estrutura celular e mensagens, transporte e metabolismo de gordura, síntese de DNA, e manutenção do sistema nervoso.
De quanta colina você precisa?
Devido à falta de provas disponíveis, não foi determinada uma ingestão diária de referência para a colina.
No entanto, o Instituto de Medicina estabeleceu um valor para uma ingestão adequada.
Este valor pretende ser suficiente para a maioria das pessoas saudáveis, ajudando-as a evitar as conseqüências negativas da deficiência, tais como danos ao fígado.
No entanto, os requisitos diferem de acordo com a composição genética e o gênero.
Além disso, determinar a ingestão de colina é difícil porque sua presença em vários alimentos é relativamente desconhecida.
Aqui estão os valores recomendados de consumo adequado de colina para diferentes faixas etárias:
- 0-6 meses: 125 mg por dia
- 7-12 meses: 150 mg por dia
- 1-3 anos: 200 mg por dia
- 4-8 anos: 250 mg por dia
- 9-13 anos: 375 mg por dia
- 14-19 anos: 400 mg por dia para mulheres e 550 mg por dia para homens
- Mulheres adultas: 425 mg por dia
- Homens adultos: 550 mg por dia
- Mulheres amamentando: 550 mg por dia
- Mulheres grávidas: 930 mg por dia
É importante observar que as necessidades de colina podem depender do indivíduo. Muitas pessoas se dão bem com menos colina, enquanto outras precisam de mais.
Em um estudo com 26 homens, seis desenvolveram sintomas de deficiência de colina, mesmo quando consumiam uma ingestão adequada.
Sumário: A ingestão adequada de colina é de 425 mg por dia para as mulheres e 550 mg por dia para os homens. Entretanto, os requisitos podem variar dependendo do indivíduo.
A deficiência de colina é insalubre, mas rara
A deficiência de colina pode causar danos, especialmente ao seu fígado.
Um pequeno estudo em 57 adultos constatou que 77% dos homens, 80% das mulheres na pós-menopausa e 44% das mulheres na pré-menopausa sofreram lesões hepáticas e/ou musculares após uma dieta deficiente em colina.
Outro estudo observou que quando as mulheres na pós-menopausa consumiram uma dieta deficiente em colina, 73% desenvolveram lesões hepáticas ou musculares.
Entretanto, esses sintomas desapareceram quando começaram a receber colina suficiente.
A colina é especialmente importante durante a gravidez, pois uma ingestão baixa pode aumentar o risco de defeitos do tubo neural em bebês não nascidos.
Um estudo determinou que uma maior ingestão dietética em torno da concepção estava associada a um menor risco de defeitos no tubo neural.
Além disso, a baixa ingestão de colina pode aumentar seu risco de outras complicações na gravidez. Estas incluem pré-eclâmpsia, parto prematuro e baixo peso ao nascer.
Embora a maioria dos americanos não consuma quantidades adequadas em suas dietas, a deficiência real é rara.
Sumário: Deficiência de colina está associada a lesão hepática e/ou muscular. A baixa ingestão durante a gravidez está associada a complicações.
Algumas pessoas correm o risco de sofrer de deficiência de colina
Embora a deficiência de colina seja rara, certas pessoas correm um risco maior:
- Atletas de enduro: Os níveis caem durante exercícios de enduro longo, como maratonas. Não está claro se tomar suplementos melhora o desempenho.
- Alto consumo de álcool: O álcool pode aumentar as necessidades de colina e seu risco de deficiência, especialmente quando o consumo é baixo.
- Pós-menopausa feminina: O estrogênio ajuda a produzir colina em seu corpo. Como os níveis de estrogênio tendem a cair nas mulheres na pós-menopausa, elas podem estar em maior risco de deficiência.
- Mulheres grávidas: As necessidades de colina aumentam durante a gravidez. Isto se deve muito provavelmente ao feto que necessita de colina para seu desenvolvimento.
Sumário: Pessoas com risco aumentado de deficiência de colina incluem atletas, aqueles que bebem muito álcool, mulheres na pós-menopausa e mulheres grávidas.
Principais fontes dietéticas de colina
A colina pode ser obtida a partir de uma variedade de alimentos e suplementos.
Sugerido para você: Quanta vitamina B12 é demais?
Fontes alimentares
As fontes dietéticas são geralmente na forma de fosfatidilcolina a partir da lecitina, um tipo de gordura.
As mais ricas fontes dietéticas de colina incluem:
- Fígado de carne: 1 fatia (2,4 onças ou 68 gramas) contém 290 mg.
- Fígado de frango: 1 fatia (2,4 onças ou 68 gramas) contém 222 mg.
- Eggs: 1 ovo grande cozido contém 113 mg.
- Código-fresco: 3 onças (85 gramas) contém 248 mg.
- Salmon: Um filete de 3,9 onças (110 gramas) contém 62,7 mg.
- Caulifflor: Um copo de 1/2 copo (118 ml) contém 24,2 mg.
- Brócolis: Um copo de 1/2 copo (118 ml) contém 31,3 mg.
- Óleo de soja: 1 colher de sopa (15 ml) contém 47,3 mg.
Como um único ovo fornece cerca de 20-25% de suas necessidades diárias, dois ovos grandes fornecem quase metade.
Além disso, uma única porção de 3 onças (85 gramas) de rim ou fígado de vaca pode suprir as necessidades diárias da mulher e a maior parte das necessidades do homem.
Aditivos e suplementos
A lecitina de soja é um aditivo alimentar amplamente utilizado que contém colina. Portanto, é provável que a colina extra seja consumida através da dieta através de aditivos alimentares.
Lecithin também pode ser adquirido como um suplemento. Entretanto, a lecitina tende a conter apenas 10-20% de fosfatidilcolina.
A fosfatidilcolina também pode ser tomada como um comprimido ou suplemento em pó, mas a colina compreende apenas cerca de 13% do peso da fosfatidilcolina.
Outros suplementos incluem cloreto de colina, CDP-colina, alfa-GPC e betaína.
Se você estiver procurando um suplemento, CDP-colina e alfa-GPC são mais altos em teor de colina por unidade de peso. Eles também são mais facilmente absorvidos do que outros.
Algumas fontes afirmam que a colina nos suplementos nutricionais pode reduzir a gordura corporal, mas poucas ou nenhumas evidências apóiam estas alegações.
Sumário: Ricas fontes alimentares de colina incluem fígado de boi, ovos, peixe, nozes, couve-flor e brócolis. A colina também pode ser tomada como um suplemento, dos quais CDP-colina e alfa-GPC são os melhores tipos.
A colina sustenta a saúde do coração
Uma maior ingestão de colina está associada a um risco reduzido de doenças cardíacas.
Sugerido para você: 9 benefícios importantes da vitamina B12 para a saúde
O folato e a colina ajudam a converter o aminoácido homocisteína em metionina.
Portanto, uma deficiência de qualquer um dos nutrientes pode resultar em um acúmulo de homocisteína em seu sangue.
Níveis elevados de homocisteína em seu sangue estão ligados a um aumento do risco de doenças cardíacas e derrames.
No entanto, as evidências são mistas.
Embora a colina possa baixar os níveis de homocisteína, a associação da ingestão de colina com o risco de doenças cardíacas não é clara.
Sumário: A colina pode ajudar a reduzir seu risco de doenças cardíacas, baixando os níveis de homocisteína. Entretanto, as evidências são mistas.
O impacto da colina em seu cérebro
A colina é necessária para produzir acetilcolina, um neurotransmissor que desempenha um papel vital na regulação da memória, do humor e da inteligência.
Também é necessário para sintetizar o DNA, que é essencial para o funcionamento e desenvolvimento do cérebro.
Portanto, não é surpreendente que a ingestão de colina esteja associada a melhorias na função cerebral.
Memória e função cerebral
Estudos observacionais extensivos ligam a ingestão de colina e os níveis sanguíneos à melhoria das funções cerebrais, incluindo melhor memória e processamento.
Suplemento com 1.000 mg diários de memória verbal melhorada a curto e longo prazo em adultos de 50-85 anos de idade que tinham má memória.
Em um estudo de 6 meses, dar fosfatidilcolina a pessoas com doença de Alzheimer precoce melhorou modestamente a memória em um pequeno subgrupo.
Entretanto, outros estudos sobre pessoas saudáveis e com demência não encontraram efeitos na memória.
Desenvolvimento do cérebro
Estudos com animais sugerem que tomar suplementos de colina durante a gravidez pode melhorar o desenvolvimento do cérebro fetal.
No entanto, há apenas alguns estudos sobre isso em humanos.
Um estudo observacional de 1.210 mulheres grávidas constatou que a ingestão de colina não tinha nenhuma ligação com o desempenho mental de seus filhos aos 3 anos de idade.
Sugerido para você: Suplementos durante a gravidez: O que é seguro e o que não é
No entanto, o mesmo estudo determinou que uma maior ingestão durante o segundo trimestre foi associada a melhores notas de memória visual nas mesmas crianças aos 7 anos de idade.
Em outro estudo, 99 mulheres grávidas tomaram 750 mg de colina diariamente de 18 semanas a três meses após a gravidez. Elas não experimentaram nenhum benefício para a função cerebral ou memória.
Saúde mental
Algumas evidências sugerem que a colina pode desempenhar um papel no desenvolvimento e tratamento de certos distúrbios de saúde mental.
Um grande estudo observacional vinculou níveis sanguíneos mais baixos a um maior risco de ansiedade - mas não de depressão.
Esses níveis também são um indicador de certos distúrbios de humor, e os suplementos de colina são às vezes usados para tratar a desordem bipolar.
Um estudo descobriu que a terapia com colina melhorou os sintomas de mania em indivíduos diagnosticados com distúrbio bipolar.
Entretanto, não há atualmente muitos estudos disponíveis sobre isso.
Sumário: A colina pode aumentar a função da memória, melhorar o desenvolvimento do cérebro e tratar a ansiedade e outros distúrbios mentais. Entretanto, as evidências são mistas.
Outros benefícios da colina para a saúde
A colina está associada ao desenvolvimento e tratamento de certas doenças.
No entanto, a relação não é clara para a maioria deles, e a pesquisa está em andamento.
Doença hepática
Embora a deficiência de colina resulte em doença hepática, não está claro se a ingestão abaixo dos níveis recomendados aumenta seu risco de doença hepática.
Um estudo realizado com mais de 56.000 pessoas constatou que as mulheres de peso normal com o consumo mais alto apresentavam um risco 28% menor de doenças hepáticas do que as que tinham o consumo mais baixo.
O estudo não mostrou associação com doenças hepáticas em homens ou mulheres com excesso de peso.
Outro estudo de 664 pessoas com a doença hepática não-alcoólica constatou que a menor ingestão estava associada a uma maior gravidade da doença.
Câncer
Algumas pesquisas indicam que as mulheres que comem muita colina podem ter um risco menor de câncer de mama.
Um estudo em 1.508 mulheres constatou que aquelas com dietas ricas em colina livre tinham 24% menos probabilidade de contrair câncer de mama.
No entanto, as evidências são mistas.
Outros estudos observacionais não encontraram associação com câncer, mas estudos com tubos de ensaio sugerem que uma deficiência pode aumentar seu risco de câncer de fígado.
Por outro lado, o aumento do consumo também está associado a um risco maior de câncer de próstata nos homens e de câncer de cólon nas mulheres.
Defeitos do tubo neural
Maior ingestão de colina durante a gravidez pode reduzir o risco de defeitos do tubo neural em bebês.
Um estudo observou que as mulheres com maior ingestão em torno da concepção tinham um risco 51% menor de defeitos no tubo neural do que as mulheres com ingestão muito baixa.
Outro estudo observacional descobriu que as mulheres grávidas com os menores índices de ingestão tinham mais do que o dobro da probabilidade de ter bebês com defeitos no tubo neural.
No entanto, outros estudos não observaram nenhuma ligação entre a ingestão da mãe e o risco de defeitos no tubo neural.
Sumário: Evidências limitadas sugerem que a colina pode reduzir o risco de defeitos do tubo neural em bebês e doenças hepáticas. Dito isto, o impacto da colina sobre o câncer é desconhecido. Mais estudos são necessários.
Demasiada colina pode ser prejudicial
O consumo excessivo de colina tem sido associado a efeitos colaterais desagradáveis e potencialmente nocivos.
Estes incluem quedas na pressão sanguínea, suor, odor corporal de peixe, diarréia, náusea e vômito.
O limite máximo diário para adultos é de 3.500 mg por dia. Este é o nível mais alto de ingestão que provavelmente não causará danos.
É muito improvável que alguém possa ingerir essa quantidade apenas de alimentos. Seria quase impossível chegar a este nível sem tomar suplementos em grandes doses.
Sugerido para você: 9 benefícios para a saúde da vitamina B6 (piridoxina)
Sumário: O consumo excessivo de colina tem sido ligado a efeitos colaterais desagradáveis e potencialmente nocivos. Entretanto, é improvável que você consiga ingerir tais níveis apenas de alimentos.
Sumário
A colina é um nutriente essencial que é necessário para uma saúde ótima.
Pode desempenhar um papel fundamental na função cerebral saudável, na saúde do coração, na função hepática e na gravidez.
Embora a deficiência real seja rara, muitas pessoas nos países ocidentais não estão atendendo ao consumo recomendado.
Para aumentar sua ingestão, considere comer alimentos mais ricos em colina, tais como salmão, ovos, brócolis e couve-flor.
