A colina é um nutriente recentemente descoberto.
Só foi reconhecida como um nutriente necessário pelo Instituto de Medicina em 1998.
Embora seu corpo produza uma pequena quantidade, você deve obter colina de sua dieta para evitar deficiência.
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Explorar novas culináriasNo entanto, muitas pessoas não estão atingindo o consumo recomendado para este nutriente.
Este artigo fornece tudo o que você precisa saber sobre a colina, incluindo o que ela é e por que você precisa dela.
Índice
O que é a colina?
A colina é um nutriente essencial.
Isto significa que é necessária para a função corporal normal e para a saúde humana. Embora seu fígado possa produzir pequenas quantidades, você deve obter a maior parte através da dieta.
A colina é um composto orgânico, solúvel em água. Não é uma vitamina nem um mineral.
Entretanto, muitas vezes é agrupada com o complexo da vitamina B devido às suas semelhanças. Este nutriente afeta muitas funções vitais do corpo.
Tem impacto sobre a função hepática, o desenvolvimento saudável do cérebro, o movimento muscular, o sistema nervoso e o metabolismo.
Portanto, são necessárias quantidades adequadas para uma saúde ótima.
Sumário: A colina é um nutriente essencial que deve ser incluído na sua dieta para manter uma saúde ótima.
A colina serve a muitas funções em seu corpo
A colina desempenha um papel essencial em muitos processos em seu corpo, incluindo:
- Estrutura celular: É necessária para produzir gorduras que suportam a integridade estrutural das membranas celulares.
- Mensagens celulares: Produz compostos que atuam como mensageiros celulares.
- Transporte de gordura e metabolismo: É essencial para formar uma substância necessária para remover o colesterol do fígado. A ingestão inadequada de colina pode resultar em acúmulo de gordura e colesterol no fígado.
- Síntese de DNA: Colina e outras vitaminas, como B12 e folato, ajudam em processos essenciais para a síntese de DNA.
- Sistema nervoso saudável: Este nutriente é necessário para produzir acetilcolina, um neurotransmissor importante, envolvido na memória, movimento muscular, regulação do batimento cardíaco e outras funções essenciais.
Sumário: A colina está envolvida em muitos processos diferentes, tais como estrutura celular, mensagens celulares, transporte e metabolismo de gordura, síntese de DNA e manutenção do sistema nervoso.
De quanta colina você precisa?
Devido à falta de evidências disponíveis, não foi determinada uma ingestão diária de referência para a colina.
No entanto, o Instituto de Medicina estabeleceu um valor para uma ingestão adequada.
Este valor pretende ser suficiente para a maioria das pessoas saudáveis, ajudando a evitar as consequências negativas da deficiência, tais como danos ao fígado.
Entretanto, os requisitos diferem de acordo com a composição genética e o gênero.
Além disso, determinar a ingestão de colina é difícil porque sua presença em vários alimentos é relativamente desconhecida.
Aqui estão os valores recomendados de consumo adequado de colina para diferentes faixas etárias:
- 0-6 meses: 125 mg por dia
- 7-12 meses: 150 mg por dia
- 1-3 anos: 200 mg por dia
- 4-8 anos: 250 mg por dia
- 9-13 anos: 375 mg por dia
- 14-19 anos: 400 mg por dia para mulheres e 550 mg por dia para homens
- Mulheres adultas: 425 mg por dia
- Homens adultos: 550 mg por dia
- Mulheres amamentando: 550 mg por dia
- Mulheres grávidas: 930 mg por dia
É importante observar que as necessidades de colina podem depender do indivíduo. Muitas pessoas se dão bem com menos colina, enquanto outras precisam de mais.
Em um estudo com 26 homens, seis desenvolveram sintomas de deficiência de colina, mesmo quando consumiam uma ingestão adequada.
Sumário: A ingestão adequada de colina é de 425 mg por dia para mulheres e 550 mg por dia para homens. Entretanto, os requisitos podem variar dependendo do indivíduo.
A deficiência de colina é insalubre, mas rara
A deficiência de colina pode causar danos, especialmente ao fígado.
Um pequeno estudo em 57 adultos constatou que 77% dos homens, 80% das mulheres na pós-menopausa e 44% das mulheres na pré-menopausa sofreram lesões hepáticas e/ou musculares após uma dieta deficiente em colina.
Outro estudo observou que, quando mulheres na pós-menopausa consumiram uma dieta deficiente em colina, 73% desenvolveram lesões hepáticas ou musculares.
Entretanto, esses sintomas desapareceram quando começaram a receber colina suficiente.
A colina é especialmente importante durante a gravidez, pois uma ingestão baixa pode aumentar o risco de defeitos do tubo neural em bebês não nascidos.
Um estudo determinou que uma maior ingestão dietética em torno da concepção estava associada a um menor risco de defeitos no tubo neural.
Além disso, a baixa ingestão de colina pode aumentar seu risco de outras complicações na gravidez, incluindo pré-eclâmpsia, parto prematuro e baixo peso ao nascer.
Embora a maioria dos americanos não consuma quantidades adequadas em suas dietas, a deficiência real é rara.
Sumário: Deficiência de colina está associada a lesão hepática e/ou muscular. A baixa ingestão durante a gravidez está associada a complicações.
Algumas pessoas correm o risco de sofrer deficiência de colina
Embora a deficiência de colina seja rara, certas pessoas correm um risco maior:
- Atletas de enduro: Os níveis caem durante exercícios de enduro longos, como maratonas. Não está claro se tomar suplementos melhora o desempenho.
- Alto consumo de álcool: O álcool pode aumentar as necessidades de colina e o risco de deficiência, especialmente quando o consumo é baixo.
- Pós-menopausa feminina: O estrogênio ajuda a produzir colina no corpo. Como os níveis de estrogênio tendem a cair nas mulheres na pós-menopausa, elas podem estar em maior risco de deficiência.
- Mulheres grávidas: As necessidades de colina aumentam durante a gravidez, muito provavelmente devido ao feto que necessita de colina para seu desenvolvimento.
Sumário: Pessoas com risco aumentado de deficiência de colina incluem atletas, aqueles que consomem muito álcool, mulheres na pós-menopausa e mulheres grávidas.
Principais fontes dietéticas de colina
A colina pode ser obtida a partir de uma variedade de alimentos e suplementos.
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Fontes alimentares
As fontes dietéticas são geralmente na forma de fosfatidilcolina a partir da lecitina, um tipo de gordura.
As mais ricas fontes dietéticas de colina incluem:
- Fígado de carne: 1 fatia (2,4 onças ou 68 gramas) contém 290 mg.
- Fígado de frango: 1 fatia (2,4 onças ou 68 gramas) contém 222 mg.
- Ovos: 1 ovo grande cozido contém 113 mg.
- Bacalhau fresco: 3 onças (85 gramas) contém 248 mg.
- Salmão: Um filé de 3,9 onças (110 gramas) contém 62,7 mg.
- Couve-flor: 1/2 copo (118 ml) contém 24,2 mg.
- Brócolis: 1/2 copo (118 ml) contém 31,3 mg.
- Óleo de soja: 1 colher de sopa (15 ml) contém 47,3 mg.
Como um único ovo fornece cerca de 20-25% de suas necessidades diárias, dois ovos grandes fornecem quase metade.
Além disso, uma única porção de 3 onças (85 gramas) de rim ou fígado de vaca pode suprir as necessidades diárias da mulher e a maior parte das necessidades do homem.
Aditivos e suplementos
A lecitina de soja é um aditivo alimentar amplamente utilizado que contém colina. Portanto, é provável que a colina extra seja consumida através da dieta por meio de aditivos alimentares.
Lecitina também pode ser adquirida como suplemento. Entretanto, a lecitina tende a conter apenas 10-20% de fosfatidilcolina.
A fosfatidilcolina também pode ser tomada como comprimido ou suplemento em pó, mas a colina compreende apenas cerca de 13% do peso da fosfatidilcolina.
Outros suplementos incluem cloreto de colina, CDP-colina, alfa-GPC e betaína.
Se você estiver procurando um suplemento, CDP-colina e alfa-GPC são mais altos em teor de colina por unidade de peso. Eles também são mais facilmente absorvidos do que outros.
Algumas fontes afirmam que a colina nos suplementos nutricionais pode reduzir a gordura corporal, mas poucas ou nenhumas evidências apoiam essas alegações.
Sumário: Ricas fontes alimentares de colina incluem fígado de boi, ovos, peixe, couve-flor e brócolis. A colina também pode ser tomada como suplemento, dos quais CDP-colina e alfa-GPC são os melhores tipos.
A colina sustenta a saúde do coração
Uma maior ingestão de colina está associada a um risco reduzido de doenças cardíacas.
O folato e a colina ajudam a converter o aminoácido homocisteína em metionina.
Portanto, a deficiência de qualquer um desses nutrientes pode resultar em acúmulo de homocisteína no sangue.
Níveis elevados de homocisteína no sangue estão ligados a um aumento do risco de doenças cardíacas e derrames.
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No entanto, as evidências são mistas.
Embora a colina possa baixar os níveis de homocisteína, a associação da ingestão de colina com o risco de doenças cardíacas não é clara.
Sumário: A colina pode ajudar a reduzir seu risco de doenças cardíacas, baixando os níveis de homocisteína. Entretanto, as evidências são mistas.
O impacto da colina em seu cérebro
A colina é necessária para produzir acetilcolina, um neurotransmissor que desempenha um papel vital na regulação da memória, do humor e da inteligência.
Também é necessária para sintetizar o DNA, essencial para o funcionamento e desenvolvimento do cérebro.
Portanto, não é surpreendente que a ingestão de colina esteja associada a melhorias na função cerebral.
Memória e função cerebral
Estudos observacionais extensivos ligam a ingestão de colina e os níveis sanguíneos à melhoria das funções cerebrais, incluindo melhor memória e processamento.
Suplementação com 1.000 mg diários melhorou a memória verbal a curto e longo prazo em adultos de 50-85 anos que tinham má memória.
Em um estudo de 6 meses, dar fosfatidilcolina a pessoas com doença de Alzheimer precoce melhorou modestamente a memória em um pequeno subgrupo.
Entretanto, outros estudos com pessoas saudáveis e com demência não encontraram efeitos na memória.
Desenvolvimento do cérebro
Estudos com animais sugerem que tomar suplementos de colina durante a gravidez pode melhorar o desenvolvimento do cérebro fetal.
No entanto, há poucos estudos sobre isso em humanos.
Um estudo observacional de 1.210 mulheres grávidas constatou que a ingestão de colina não tinha ligação com o desempenho mental de seus filhos aos 3 anos.
No entanto, o mesmo estudo determinou que maior ingestão durante o segundo trimestre foi associada a melhores notas de memória visual nas mesmas crianças aos 7 anos.
Em outro estudo, 99 mulheres grávidas tomaram 750 mg de colina diariamente de 18 semanas a três meses após a gravidez. Elas não apresentaram benefícios para a função cerebral ou memória.
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Saúde mental
Algumas evidências sugerem que a colina pode desempenhar um papel no desenvolvimento e tratamento de certos distúrbios de saúde mental.
Um grande estudo observacional vinculou níveis sanguíneos mais baixos a maior risco de ansiedade - mas não de depressão.
Esses níveis também são um indicador de certos distúrbios de humor, e suplementos de colina são às vezes usados para tratar o transtorno bipolar.
Um estudo descobriu que a terapia com colina melhorou os sintomas de mania em indivíduos diagnosticados com transtorno bipolar.
Entretanto, não há atualmente muitos estudos disponíveis sobre isso.
Sumário: A colina pode melhorar a função da memória, o desenvolvimento cerebral e tratar ansiedade e outros distúrbios mentais. Entretanto, as evidências são mistas.
Outros benefícios da colina para a saúde
A colina está associada ao desenvolvimento e tratamento de certas doenças.
No entanto, a relação não é clara para a maioria delas, e a pesquisa está em andamento.
Doença hepática
Embora a deficiência de colina resulte em doença hepática, não está claro se a ingestão abaixo dos níveis recomendados aumenta seu risco.
Um estudo com mais de 56.000 pessoas constatou que mulheres de peso normal com consumo mais alto apresentavam risco 28% menor de doenças hepáticas do que aquelas com consumo mais baixo.
O estudo não mostrou associação com doenças hepáticas em homens ou mulheres com excesso de peso.
Outro estudo de 664 pessoas com doença hepática não-alcoólica constatou que menor ingestão estava associada a maior gravidade da doença.
Câncer
Algumas pesquisas indicam que mulheres que consomem muita colina podem ter risco menor de câncer de mama.
Um estudo com 1.508 mulheres constatou que aquelas com dietas ricas em colina livre tinham 24% menos probabilidade de desenvolver câncer de mama.
No entanto, as evidências são mistas.
Outros estudos observacionais não encontraram associação com câncer, mas estudos in vitro sugerem que a deficiência pode aumentar o risco de câncer de fígado.
Por outro lado, o aumento do consumo está associado a risco maior de câncer de próstata em homens e de câncer de cólon em mulheres.
Defeitos do tubo neural
Maior ingestão de colina durante a gravidez pode reduzir o risco de defeitos do tubo neural em bebês.
Um estudo observou que mulheres com maior ingestão em torno da concepção tinham risco 51% menor de defeitos no tubo neural do que mulheres com ingestão muito baixa.
Outro estudo observacional descobriu que mulheres grávidas com menores índices de ingestão tinham mais do que o dobro da probabilidade de ter bebês com defeitos no tubo neural.
No entanto, outros estudos não observaram ligação entre a ingestão materna e o risco de defeitos no tubo neural.
Sumário: Evidências limitadas sugerem que a colina pode reduzir o risco de defeitos do tubo neural em bebês e doenças hepáticas. Dito isto, o impacto da colina sobre o câncer é desconhecido. Mais estudos são necessários.
Demasiada colina pode ser prejudicial
O consumo excessivo de colina tem sido associado a efeitos colaterais desagradáveis e potencialmente nocivos.
Estes incluem quedas na pressão sanguínea, suor, odor corporal de peixe, diarreia, náusea e vômito.
O limite máximo diário para adultos é de 3.500 mg por dia. Este é o nível mais alto de ingestão que provavelmente não causará danos.
É muito improvável que alguém possa ingerir essa quantidade apenas de alimentos. Seria quase impossível chegar a este nível sem tomar suplementos em grandes doses.
Sumário: O consumo excessivo de colina tem sido ligado a efeitos colaterais desagradáveis e potencialmente nocivos. Entretanto, é improvável que você ingira tais níveis apenas por meio da alimentação.
Sumário
A colina é um nutriente essencial necessário para uma saúde ótima.
Pode desempenhar um papel fundamental na função cerebral saudável, saúde do coração, função hepática e na gravidez.
Embora a deficiência real seja rara, muitas pessoas nos países ocidentais não estão atingindo o consumo recomendado.
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Para aumentar sua ingestão, considere consumir alimentos ricos em colina, como salmão, ovos, brócolis e couve-flor.
