A caminhada é uma excelente forma de exercício que pode ajudar a perder peso e proporcionar outros benefícios para a saúde.
Ainda assim, em comparação com outras formas de exercício, muitas pessoas não vêem a caminhada como eficaz ou eficiente para a perda de peso.
Este artigo explica se caminhar por uma hora por dia pode ajudar a perder peso.
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Quantas calorias você queima ao caminhar
A simplicidade da caminhada faz dela uma atividade atrativa para muitos - particularmente aqueles que procuram queimar calorias extras.
O número de calorias que você queima caminhando depende de inúmeros fatores, especialmente seu peso e velocidade de caminhada.
Para referência, um ritmo de caminhada médio é de 3 mph (4,8 kph). Quanto mais rápido você caminha e quanto mais pesa, mais calorias você gasta.
Assim, se você estiver andando em torno de 3 mph (4,8 kph) com um peso corporal de 180 libras (82 kg), você queimará uma média de 300 calorias!
Outros fatores que influenciam o número de calorias queimadas incluem o terreno, a temperatura exterior/indoor, e sua idade e sexo.
Sumário: O número de calorias que você queima caminhando depende principalmente de seu peso e velocidade de caminhada. Caminhar mais rápido permite que você queime mais calorias por hora.
Caminhar pode ajudar a perder peso
Caminhar por 1 hora a cada dia pode ajudar a queimar calorias e, por sua vez, a perder peso.
Em um estudo, 11 mulheres de peso moderado perderam uma média de 7,7 kg (17 libras), ou 10% do seu peso corporal inicial, após 6 meses de caminhada diária.
As mulheres aumentaram progressivamente sua duração de caminhada ao longo dos 6 meses para alcançar um máximo de 1 hora por dia, mas sofreram pouca perda de peso até caminharem pelo menos 30 minutos diariamente.
Este resultado indica que o tempo gasto a caminhar pode estar correlacionado com a perda de peso.
Outro estudo observou que mulheres com obesidade que caminharam 3 dias por semana durante 50-70 minutos perderam cerca de 6 libras (2,7 kg) durante 12 semanas, em comparação com as mulheres que não caminharam.
Combinado com sua dieta
Ao caminhar por si só pode ajudar a perder peso, é muito mais eficaz quando combinado com uma dieta restrita em calorias.
Em um estudo de 12 semanas, as pessoas com obesidade restringiram as calorias em 500-800 por dia. Um grupo andava 3 horas por semana a 3,7 mph (6 kph), enquanto o outro grupo não andava.
Enquanto ambos os grupos perderam uma quantidade significativa de peso corporal, aqueles do grupo de caminhada perderam em média cerca de 1,8 kg (4 libras) a mais do que aqueles que não andaram.
Curiosamente, a perda de peso também pode ser influenciada pelo fato de você andar continuamente ou em rajadas mais curtas.
Em um estudo de 24 semanas, as mulheres com excesso de peso ou obesidade restringiram sua ingestão calórica em 500-600 por dia e caminharam vigorosamente por 50 minutos por dia ou fizeram dois episódios de 25 minutos por dia.
Aqueles que fizeram os dois treinos mais curtos por dia perderam 1,7 kg (3,7 libras) a mais do que aqueles que fizeram 50 minutos de caminhada contínua.
No entanto, outros estudos não mostram diferenças significativas na perda de peso entre caminhada contínua e intermitente.
Assim, você deve escolher a rotina que melhor lhe convier.
Sumário: Estudos múltiplos confirmam que caminhar promove a perda de peso, especialmente quando combinado com uma dieta pobre em calorias.
Quanto peso você pode perder caminhando por 1 hora por dia?
Para perder peso, você deve comer menos calorias do que gasta diariamente.
Você pode aumentar o número de calorias que queima através de exercícios como caminhar, diminuir o número de calorias que consome, ou ambos.
Afirma-se frequentemente que 1 quilo (0,45 kg) de peso corporal é equivalente a 3.500 calorias. Com base nesta teoria, você precisaria reduzir seu consumo calórico em 500 por 7 dias para perder 1 libra (0,45 kg) por semana.
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Embora esta regra não dê conta das pessoas com menores percentuais de gordura corporal, bem como da diminuição do gasto calórico que vem com a perda de peso, um déficit calórico de 500 calorias por dia é apropriado para a maioria das pessoas que querem perder peso.
Parte deste déficit pode ser alcançado caminhando 1 hora por dia, enquanto você também pode diminuir gradualmente o número de calorias que consome.
Dependendo de sua ingestão calórica, um déficit de 500 calorias por dia pode levar a 0,5-2 libras (0,2-0,9 kg) de perda de peso por semana.
Sumário: Um déficit de calorias de 500 por dia é suficiente para a maioria das pessoas que procuram perder peso. Você pode queimar algumas dessas calorias caminhando uma hora por dia.
Outros benefícios para a saúde da caminhada
Além da perda de peso, caminhar tem vários outros benefícios, especialmente quando você caminha várias vezes por semana durante 30-60 minutos. Estes efeitos sobre a saúde incluem:
- diminuição do colesterol LDL (mau)
- aumento do colesterol HDL (bom)
- melhor humor
- diminuição da pressão arterial
Esses benefícios se traduzem em um risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e mortalidade geral, bem como na melhoria da qualidade de vida.
Além disso, 30 minutos extras de caminhada, além de sua atividade diária normal, estão associados a um menor ganho de peso ao longo do tempo. Isto é notável porque os adultos tendem a ganhar 1,1-2,2 libras (0,5-1 kg) por ano.
Sumário: Caminhar está associado a vários benefícios para a saúde além da perda de peso, incluindo a melhoria do humor e da qualidade de vida, bem como um risco reduzido de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Como começar a caminhar diariamente
A caminhada é uma excelente forma de exercício em que a maioria das pessoas pode se envolver.
Se você quer caminhar diariamente para fazer exercício, é importante começar devagar e aumentar progressivamente sua duração e intensidade.
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Se você está apenas começando, andar rápido por um longo tempo pode deixá-lo cansado, dorido e desmotivado.
Ao invés disso, comece caminhando 10-15 minutos por dia em um ritmo confortável.
A partir daí, você pode aumentar seu tempo de caminhada em 10-15 minutos a cada semana até chegar a 1 hora por dia ou um período de tempo diferente que lhe pareça bom.
Depois disso, se desejar, você pode trabalhar para aumentar sua velocidade de caminhada.
Sumário: Se você é novo em caminhar como um exercício, é importante aumentar sua resistência aumentando progressivamente a duração e a intensidade de suas caminhadas.
Como se manter motivado
Como em qualquer regime de exercícios, é bom agitar as coisas de vez em quando para manter sua rotina envolvente e desafiadora. Aqui estão algumas dicas:
- Modifique sua rota. Caminhe em trilhas de bicicleta, em um bairro diferente, ou em seu shopping local, ou faça a rota que você costuma fazer ao contrário.
- Dividir seu tempo de caminhada. Se seu objetivo é caminhar 60 minutos por dia, divida esse tempo em duas caminhadas de 30 minutos.
- Mude seus tempos de caminhada. Se você caminha regularmente pela manhã, tente à noite, ou vice versa.
- **Passar com um parceiro.**Passar com um parceiro proporciona responsabilidade e pode mantê-lo motivado.
- Ouvir um audiolivro ou podcast. Mantenha-se entretido ouvindo um audiolivro ou seu podcast favorito.
- Recompense-se. Recompense-se de vez em quando com novos sapatos de caminhada ou trajes.
À medida que você perde peso, também é importante aumentar a intensidade de sua caminhada. Isso porque seu corpo precisa de menos calorias para realizar as mesmas atividades físicas com um peso corporal mais leve do que com um peso mais pesado.
Por exemplo, uma pessoa de 150 libras (68 kg) queima quase 50 calorias a menos por hora caminhando 3 mph (4,8 kph) do que uma pessoa de 180 libras (82 kg) na mesma velocidade.
Embora isto possa parecer insignificante, 50 calorias a menos por dia equivalem a 350 calorias a menos queimadas por semana.
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Ao aumentar a intensidade de sua caminhada, você pode queimar mais calorias. Tente subir seu ritmo ou caminhar em colinas íngremes, terrenos irregulares, ou superfícies macias como areia ou grama.
Embora um dos benefícios da caminhada para o exercício seja que não requer nenhum equipamento especial, a caminhada com pesos ou colete pesado também pode aumentar a intensidade.
Sumário: Você pode se manter motivado em longas caminhadas, mudando sua rotina. À medida que você começa a perder peso, aumente sua intensidade ou duração das caminhadas para evitar barracas na perda de peso.
Sumário
Caminhar é uma ótima forma de exercício, e caminhar por 1 hora a cada dia pode ajudar na perda de peso e proporcionar outros benefícios para a saúde.
É eficaz porque ajuda a aumentar o número de calorias que você queima.
Ao mesmo tempo, você precisará prestar atenção à sua ingestão total de calorias.
Lembre-se de intensificar sua rotina de caminhada para progredir em direção ao seu objetivo de perda de peso. Agitar seu regime também pode ajudá-lo a se manter motivado.
