Uma salada provavelmente virá à mente se você estiver procurando uma refeição ou um acompanhamento de baixa caloria para saborear.
No entanto, com inúmeros tipos de ingredientes para saladas, coberturas e molhos disponíveis, o conteúdo calórico das saladas pode variar significativamente.
Este artigo analisa detalhadamente quantas calorias você encontrará em muitas saladas, coberturas e molhos populares, para que você possa escolher o que melhor se adapta às suas metas de saúde.
Saladas populares
Salada Caesar
A salada Caesar normalmente contém alface romana e croutons.
Também apresenta o molho para salada Caesar, feito com pasta de anchova, gemas de ovos, suco de limão, mostarda Dijon, alho e queijo parmesão.
Talvez sem surpresa, a maior parte das calorias da salada Caesar vem desse molho e dos croutons. Algumas variedades do prato também contêm frango, que acrescenta proteína.
Uma xícara (100 gramas) de salada Caesar sem frango contém:
- Calorias: 190
- Proteína: 4 gramas
- Carboidratos: 8 gramas
- Gordura: 16 gramas
Salada de macarrão
A salada de macarrão é um acompanhamento comum que inclui macarrão, queijo mussarela e vegetais frescos, como tomates, pepinos e azeitonas, todos misturados em um molho italiano rico e picante.
Por ser à base de grãos, ela contém mais calorias e carboidratos do que muitos outros tipos de salada verde.
Uma xícara (204 gramas) de salada de macarrão com molho italiano contém:
- Calorias: 269
- Proteína: 7,5 gramas
- Carboidratos: 43 gramas
- Gordura: 7,5 gramas
Salada do chef
Embora os ingredientes exatos da salada do chef variem, a maioria das versões contém alface, pepino, queijo, tomate e ovos cozidos.
A salada do chef também costuma incluir carne fria, como presunto, peru, frango ou atum, o que aumenta seu teor de proteína.
O tipo de molho usado também varia. Entre as opções mais populares estão os molhos ranch, Thousand Island e blue cheese.
Uma porção (249 gramas) de salada do chef com peru, presunto e molho ranch contém:
- Calorias: 371
- Proteína: 15 gramas
- Carboidratos: 8 gramas
- Gordura: 31 gramas
Salada grega
Uma salada grega tradicional consiste em pepinos, tomates, azeitonas, pimentões, cebolas vermelhas e queijo feta.
Geralmente é coberto com um molho vinagrete simples feito de azeite de oliva, vinagre de vinho tinto, alho, mostarda Dijon e suco de limão.
A salada grega é relativamente baixa em calorias e carboidratos em comparação com outras saladas. Ela também contém gorduras moderadas e saudáveis para o coração, provenientes de ingredientes como azeitonas, queijo feta e azeite de oliva.
Uma porção (319 gramas) de salada grega contém:
- Calorias: 211
- Proteína: 6 gramas
- Carboidratos: 13 gramas
- Gordura: 15 gramas
Salada Cobb
A salada Cobb é uma salada comum com ingredientes como verduras mistas, bacon, ovos cozidos, frango, peru, tomate e abacate.
Geralmente é combinado com um vinagrete de vinho tinto, embora também possa ser apreciado com outros tipos de molho.
A salada Cobb contém mais proteína do que outras saladas graças aos ingredientes ricos em proteína, como ovos, frango ou peru.
No entanto, lembre-se de que ele inclui vários ingredientes altamente calóricos, como bacon e abacate.
Uma porção (206 gramas) de salada Cobb contém:
- Calorias: 290
- Proteína: 16 gramas
- Carboidratos: 5 gramas
- Gordura: 23 gramas
Saladas à base de maionese
Salada de atum
A salada de atum é uma salada fria que tem como base a maionese e o atum.
Também pode conter ingredientes como aipo, cebola, condimentos ou picles, e geralmente é consumido puro ou em saladas verdes, sanduíches, pão pita ou wraps.
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O atum o torna rico em proteínas, enquanto a maionese aumenta seu teor de calorias e gorduras.
Uma xícara (238 gramas) de salada de atum contém:
- Calorias: 466
- Proteína: 24 gramas
- Carboidratos: 7 gramas
- Gordura: 38 gramas
Salada de ovos
A salada de ovos é normalmente feita com ovos cozidos ou mexidos, maionese, mostarda, cebolinha, endro e aipo.
Da mesma forma que outras saladas à base de maionese, cada porção contém uma quantidade relativamente alta de gordura e calorias. Ainda assim, ela é feita com ovos e fornece uma boa quantidade de proteína.
Uma xícara (222 gramas) de salada de ovos contém:
- Calorias: 571
- Proteína: 23 gramas
- Carboidratos: 2 gramas
- Gordura: 51 gramas
Salada de frango
A salada de frango é feita com peito de frango, maionese e mostarda Dijon. Também pode conter uvas vermelhas, aipo, cebolinha, pimentão ou picles.
Essa opção é rica em calorias, gordura e proteína. Também é relativamente baixa em carboidratos, dependendo dos ingredientes usados.
Uma xícara (226 gramas) de salada de frango contém:
- Calorias: 531
- Proteína: 32 gramas
- Carboidratos: 6 gramas
- Gordura: 42 gramas
Salada de macarrão
Além do macarrão, essa salada geralmente inclui maionese, cebola, aipo, pimentão e picles.
Como a massa de macarrão é o ingrediente principal, ela é geralmente mais pobre em proteínas e mais rica em carboidratos do que outras saladas à base de maionese.
A adição de ovos cozidos ou peito de frango é uma ótima maneira de aumentar a proteína em cada porção para ajudar a completar sua refeição.
Uma xícara (204 gramas) de salada de macarrão contém:
- Calorias: 451
- Proteína: 9 gramas
- Carboidratos: 50 gramas
- Gordura: 24 gramas
Salada de batata
A maioria das receitas de salada de batata inclui batatas cozidas misturadas com maionese, mostarda, cebola, aipo e várias ervas e temperos.
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Como é pobre em proteínas, mas rico em carboidratos, calorias e gorduras, só deve ser consumido com moderação ou servido como acompanhamento e combinado com outros alimentos ricos em nutrientes.
Uma xícara (275 gramas) de salada de batata contém:
- Calorias: 462
- Proteína: 4 gramas
- Carboidratos: 43 gramas
- Gordura: 31 gramas
Molhos e coberturas populares
O valor nutricional de sua salada pode variar significativamente de acordo com os molhos e coberturas que você adicionar.
Infelizmente, como muitos molhos e coberturas são carregados de calorias, exagerar pode rapidamente transformar uma salada saudável em uma refeição altamente calórica. Portanto, se estiver tentando perder peso, considere moderar o tamanho das porções e selecionar molhos e coberturas de baixa caloria.
Veja a seguir quantas calorias você encontrará em uma porção de 2 colheres de sopa (30 gramas) de molhos de salada comuns:
- Assado de rancho: 129 calorias
- Assado de queijo azul: 145 calorias
- Aparelho para mil ilhas: 114 calorias
- Aparelho César: 163 calorias
- Assado de rancho com chicote: 170 calorias
- Assado italiano: 71 calorias
- Assunto de mostarda com mel: 139 calorias
Aqui está o número de calorias das coberturas mais populares:
- Croutons: 122 calorias por xícara (30 gramas)
- Avocados: 234 calorias por xícara (146 gramas)
- Sementes de girassol: 165 calorias por onça (28 gramas)
- Amêndoas: 164 calorias por onça (28 gramas)
- Bocados de bacon: 33 calorias por colher de sopa (7 gramas)
- Queijo parmesão: 119 calorias por onça (28 gramas)
- Queijo suíço: 111 calorias por onça (28 gramas)
- Queijo mussarela: 85 calorias por onça (28 gramas)
Lembre-se, porém, de que, apesar de terem um alto teor calórico, as coberturas de alimentos integrais, como abacate, nozes e sementes, são densas em nutrientes e contribuem com gorduras, fibras e muito mais para a saúde.
Resumo
Embora as saladas sejam normalmente consideradas opções saudáveis e favoráveis à perda de peso, seus valores nutricionais e conteúdo calórico variam significativamente, dependendo dos ingredientes usados.
Para maximizar o valor nutricional de sua refeição, opte por saladas verdes com muitos vegetais e uma boa fonte de proteína.
Se você pretende perder peso, escolher coberturas e molhos de baixa caloria e moderar o tamanho das porções também pode ser benéfico.
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