Os ovos são um alimento incrivelmente versátil. Do mexido à caça furtiva, há muitas maneiras de cozinhar um ovo de acordo com suas preferências gustativas.
Embora sejam um alimento popular no café da manhã, também são uma adição fantástica para almoços e jantares como saladas, sopas, sanduíches, batatas fritas e muito mais.
Se você come ovos com freqüência, você pode se perguntar sobre seu conteúdo calórico e perfil nutricional. Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre nutrição de ovos.
Perder peso
Ganhar músculos
Comer saudável
Explorar novas culináriasCalorie breakdown de um ovo
O número de calorias em um ovo depende de seu tamanho. Talvez, sem surpresa, pode-se esperar que um ovo pequeno tenha um pouco menos de calorias do que um ovo grande.
Aqui está uma discriminação geral por tamanho. As calorias em cada tamanho são baseadas em um ovo grande contendo 72 calorias por 50 gramas.:
- Ovo pequeno (38 gramas): 54 calorias
- Ovo médio (44 gramas): 63 calorias
- Ovo grande (50 gramas): 72 calorias
- Ovo extra grande (56 gramas): 80 calorias
- Jumbo egg (63 gramas): 90 calorias
Tenha em mente que isto é para um ovo inteiro, simples e sem adição de ingredientes.
Uma vez adicionado óleo ou manteiga em uma frigideira para cozinhar o ovo ou servir junto com bacon, salsicha ou queijo, a contagem de calorias aumenta.
Por exemplo, um ovo grande cozido em 1 colher de sopa (14 gramas) de manteiga tem aproximadamente 174 calorias.
Uma omelete com 3 ovos e queijo cozidos na manteiga tem cerca de 400 calorias. Ovos Benedict, composto de 2 ovos escalfados com um muffin inglês, bacon canadense e molho hollandaise, tem cerca de 900 calorias.
As gemas dos ovos também têm uma contagem de calorias diferente das claras de ovo. A gema de um ovo grande (17 gramas) contém 56 calorias, enquanto a clara de um ovo grande (34 gramas) contém 18 calorias.
Entretanto, só porque as claras são mais baixas em calorias, elas não são necessariamente mais saudáveis que as gemas de ovo. Seu corpo precisa de calorias adequadas todos os dias para funcionar de forma ideal e ajudá-lo a sentir seu melhor.
Escolher alimentos com base apenas em seu conteúdo calórico não é a maneira de abordar uma alimentação saudável. Em vez disso, priorizar os alimentos com base em sua densidade nutricional, que é como os alimentos densos em nutrientes são em relação a seu conteúdo calórico.
Sumário: Um ovo grande tem cerca de 72 calorias. Ovos menores têm um pouco menos de calorias, enquanto ovos maiores têm mais. Adicionar outros ingredientes durante o preparo, como queijo ou manteiga, aumenta o conteúdo calórico.
Fatos nutricionais de um ovo
O perfil nutricional de um ovo é mais do que apenas a contagem de calorias. Os ovos são um alimento incrivelmente completo, fornecendo uma riqueza de nutrientes saudáveis.
Aqui está o perfil nutricional de um ovo inteiro e grande (63 gramas):
- Calorias: 72
- Proteína: 6 gramas
- Gordura: 5 gramas
- Carboidratos: menos de 1 grama
- Choline: 31% do valor diário
- Selenium: 28% do valor diário
- Vitamina B12: 21% do valor diário
- Vitamina B2 (riboflavina): 16% do valor diário
- Vitamina D: 6% do valor diário
- Iron: 5% do valor diário
Os ovos fornecem proteína de alta qualidade junto com muitas vitaminas e minerais importantes. Eles são um dos poucos alimentos que fornecem vitamina D, um nutriente vital para ossos saudáveis, imunidade, crescimento celular, e muito mais.
O selênio é outro nutriente importante encontrado nos ovos. Entre outros benefícios, este mineral traço é importante para a saúde reprodutiva e para a produção de hormônios da tireóide.
Os ovos também contêm luteína e zeaxantina, dois compostos conhecidos como carotenóides. Eles atuam como antioxidantes e ajudam a proteger seus olhos de danos e condições como degeneração macular e cataratas.
Sugerido para você: Fatos sobre nutrição de ovos cozidos: Calorias, proteínas e mais
Tenha em mente que muitos dos nutrientes dos ovos são encontrados na gema. Comer apenas claras de ovo não fornecerá os mesmos nutrientes.
Sumário: Ovos fornecem proteína, gordura, muitas vitaminas e minerais, e compostos carotenóides.
Benefícios dos ovos
Graças à variedade de nutrientes que os ovos contêm, comê-los pode estar associado a benefícios.
Primeiro, adicionar ovos à sua dieta é uma ótima maneira de atender às suas necessidades de proteína. Os ovos são considerados uma proteína completa, o que significa que eles contêm todos os aminoácidos essenciais - os blocos de construção da proteína - que seu corpo precisa para um crescimento, saúde e reparo ideais.
Comer alimentos com proteína pode ajudar a manter a sensação de estar cheio entre as refeições e pode suportar a perda de peso.
Alguns estudos sugerem que comer ovos no café da manhã reduz mais as sensações de fome do que comer cereais. Ainda não está claro se este efeito se traduz em perda de peso.
A adição regular de ovos à sua dieta também pode ajudá-lo a atender às suas necessidades nutricionais. Os ovos contêm uma variedade de macro e micronutrientes que são importantes para o crescimento e a saúde.
Um estudo descobriu que adultos que consumiam ovos inteiros tinham maior ingestão de proteína, gorduras, zinco, selênio e colina em comparação com aqueles que não comiam ovos.
Da mesma forma, um estudo em bebês associou a ingestão de ovos com maior consumo de selênio, colina, vitamina B12 e os carotenóides luteína e zeaxantina.
Comer ovos para satisfazer suas necessidades de colina pode ser particularmente pertinente, considerando que muitas pessoas obtêm muito pouco desse nutriente.
Este nutriente essencial é vital para o desenvolvimento do cérebro, a sinalização celular e a transmissão de impulsos nervosos. É especialmente importante que as pessoas que estão grávidas e amamentando recebam colina suficiente para o desenvolvimento saudável de seu bebê.
Sugerido para você: Nutrição de brancos de ovos: Alta em proteínas, baixa em tudo o resto
Em geral, os ovos são um excelente alimento para se desfrutar graças à sua variedade de nutrientes importantes.
Sumário: Os ovos não só contêm proteína de alta qualidade, mas também muitos nutrientes. Comê-los pode ajudá-lo a satisfazer suas necessidades de certos macronutrientes, vitaminas e minerais.
Possível desvantagem dos ovos
Embora comer ovos tenha seus benefícios, há também aspectos negativos a considerar.
Comer demasiados ovos pode aumentar o risco de doenças cardíacas
Durante décadas, os ovos foram considerados perigosos para o coração devido a suas quantidades relativamente altas de colesterol.
Acreditava-se que comer alimentos com colesterol alto aumentava os níveis de colesterol no sangue. Um alto nível de colesterol no sangue - o colesterol LDL (mau), em particular - é um fator de risco para doenças cardíacas.
Entretanto, pesquisas mais recentes não encontraram uma associação clara entre a ingestão de ovos e o risco de doenças cardíacas.
Alguns estudos sugerem que comer até um ovo por dia não está ligado a um aumento do risco de doenças cardíacas. Pode até reduzir o risco de derrame.
Entretanto, comer mais de um ovo por dia pode aumentar os níveis de colesterol no sangue e, teoricamente, aumentar o risco de doenças cardíacas. Além disso, algumas pesquisas têm associado o consumo de ovos a taxas mais altas de morte por doenças cardíacas.
O consumo moderado de ovos, como um ovo por dia ou sete por semana, é provavelmente seguro e saudável para a maioria das pessoas. Não está claro se comer mais representa riscos para certas pessoas, tais como as que correm risco de doenças cardíacas.
O colesterol é concentrado na gema do ovo. Se você estiver observando a ingestão de colesterol, misturar claras de ovo com ovos inteiros é uma maneira de reduzir o colesterol dos ovos.
Vale notar também que uma pequena porcentagem de pessoas conhecidas como hiper-respondedores é mais afetada pelo colesterol dietético do que outras. Para esses indivíduos, comer ovos diariamente pode levar a aumentos maiores nos níveis de colesterol no sangue, em comparação com os não-hiper-respondedores.
Independentemente disso, tenha em mente que a qualidade geral da dieta e o estilo de vida são o que mais importa na prevenção de certas doenças. Tipicamente, o colesterol e outros nutrientes individuais não são os únicos culpados pela progressão de doenças.
Sugerido para você: Os 10 principais benefícios para a saúde ao comer ovos
Ovos crus podem causar intoxicação alimentar
Existem preocupações com a segurança alimentar relacionadas ao consumo de ovos crus ou mal cozidos.
Os ovos crus não são considerados seguros para comer devido ao risco de contaminação com um gênero nocivo de bactérias chamado Salmonella.
A intoxicação alimentar por Salmonella pode causar febre, cólicas e desidratação. Bebês, adultos idosos, pessoas grávidas e pessoas com sistemas imunológicos enfraquecidos correm um risco maior de doenças graves.
A melhor maneira de prevenir a doença da salmonela é refrigerar os ovos comprados na loja assim que você chegar em casa e certificar-se de cozinhá-los bem antes de comê-los. Eles devem atingir uma temperatura central de pelo menos 71,1°C (71,1°F).
Se você vai usar e comer ovos crus ou mal cozidos, como em algumas receitas de sobremesa, opte por versões pasteurizadas para ser seguro.
Sumário: Como os ovos são ricos em colesterol, historicamente se diz que elevam o colesterol no sangue e aumentam o risco de doenças cardíacas. Hoje, o consumo moderado de ovos parece ser seguro. O consumo de ovos crus ou mal cozidos pode apresentar riscos de segurança alimentar.
Sumário
Um ovo grande fornece aproximadamente 72 calorias - mas os ovos são muito mais do que seu conteúdo calórico.
Os ovos inteiros são uma rica fonte de proteínas, colina, selênio e vários outros nutrientes e compostos benéficos. Se você está procurando uma maneira de adicionar esses nutrientes à sua dieta, os ovos são uma excelente escolha.
Experimente ovos em frittatas ou hashes para o café da manhã, salada de ovo para o almoço ou jantar, e produtos cozidos para sobremesa.
Tente isto hoje
Preparar ovos com antecedência pode ser uma maneira fácil de adicionar mais ovos à sua dieta. Para cozer ovos de difícil cozimento, basta:
- Coloque-os no fundo de uma panela e cubra-os com água.
- Levar a água a ferver e cozinhar por 6-9 minutos.
- Drenar e transferir para água fria para resfriar.
Você pode armazená-las por cerca de uma semana na geladeira, onde estarão prontas para descascar e saladas, sanduíches ou qualquer outro prato que você queira.
