Se você já tentou perder peso, provavelmente já ouviu falar que um déficit calórico é necessário.
No entanto, você pode se perguntar o que exatamente envolve ou por que é necessário para perda de peso.
Este artigo explica tudo que você precisa saber sobre um déficit calórico, incluindo o que é, como afeta a perda de peso e como alcançá-lo de forma saudável e sustentável.
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O que é um déficit calórico e por que ele é importante para a perda de peso
Calorias são as unidades de energia que você obtém de alimentos e bebidas e, quando consome menos calorias do que queima, obtém um déficit calórico.
o calorias que você queima ou gasto a cada dia - também conhecido como gasto calórico - incluem os três componentes a seguir:
- Despesa de energia em repouso (REE). Refere-se às calorias que seu corpo usa em repouso para funções que o mantêm vivo, como respiração e circulação sanguínea.
- Efeito térmico dos alimentos. Isso envolve as calorias que seu corpo gasta digerindo, absorvendo e metabolizando os alimentos.
- Despesa de energia da atividade. Isso se refere às calorias que você gasta durante esportes, como exercícios e atividades não relacionadas a exercícios, incluindo inquietação e realização de tarefas domésticas.
Se você fornecer ao corpo menos calorias do que o necessário para sustentar esses três componentes do gasto calórico, estará colocando seu corpo em um déficit calórico. Fazer isso de forma consistente por longos períodos resulta em perda de peso.
Por outro lado, você ganhará peso se fornecer regularmente ao seu corpo mais calorias do que o necessário para suportar essas funções. Isso é chamado de excesso de calorias.
Resumo: Um déficit calórico ocorre quando você fornece consistentemente ao seu corpo menos calorias do que o necessário para suportar o gasto calórico.
Calculando as necessidades de calorias
Para a maioria das pessoas, um déficit calórico de 500 calorias por dia é suficiente para a perda de peso e é improvável que afete significativamente sua fome ou níveis de energia.
Para criar esse déficit calórico, você precisa saber quais são suas calorias de manutenção. Calorias de manutenção são precisamente o número de calorias que seu corpo precisa para suportar o gasto de energia.
Você pode usar calculadoras de calorias como o Planejador de Peso Corporal do Instituto Nacional de Saúde. Essas calculadoras estimam suas calorias de manutenção com base em seu peso, sexo, idade, altura e nível de atividade física.
Embora as calculadoras de calorias forneçam uma boa idéia de sua manutenção caloria necessidades, você pode obter um número mais preciso rastreando sua ingestão de calorias e peso por 10 dias.
Enquanto mantém o mesmo nível de atividade diária, use um aplicativo de rastreamento de calorias para controlar suas calorias e se pesar diariamente. Para um resultado preciso, use a mesma escala, no mesmo horário do dia, e vista as mesmas roupas (ou nada).
Seu peso pode flutuar de dia para dia, mas se o seu peso permaneceu estável ao longo dos 10 dias, o número médio de calorias que você consumiu por dia é uma representação melhor de suas calorias de manutenção.
Divida o número total de calorias que você consumiu por 10 dias por 10 para encontrar sua ingestão calórica média diária. Em seguida, subtraia 500 calorias deste número para determinar sua nova meta de ingestão diária para perda de peso.
Por exemplo, se você descobrir que suas calorias de manutenção são 2.000 por dia, sua nova meta diária de calorias seria 1.500.
Conforme você perde peso, suas calorias de manutenção diminuirão com o tempo e você precisará ajustar sua ingestão de calorias com base em seus objetivos de perda de peso.
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Ainda assim, para garantir uma perda de peso saudável e ingestão adequada de nutrientes, as mulheres não devem consumir menos do que 1.200 calorias por dia e os homens não menos do que 1.500 calorias.
Resumo: Você pode estimar suas calorias de manutenção usando uma calculadora online. Alternativamente, para um número mais preciso, monitore sua ingestão de calorias e peso por 10 dias.
Calculadora e contador de calorias
Insira seus dados na calculadora abaixo para descobrir quantas calorias você deve ingerir por dia para manter, perder ou ganhar peso.
Maneiras de atingir um déficit calórico
Você pode atingir um déficit calórico consumindo menos calorias ou aumentando seus níveis de atividade física - ou ambos.
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Dito isso, pode ser mais fácil e sustentável criar um déficit calórico por meio da dieta, em vez de apenas exercícios, pois você pode não ter tempo, energia ou motivação para se exercitar diariamente. Além disso, o exercício não queima tantas calorias quanto muitas pessoas acreditam.
Em outras palavras, pode ser mais fácil comer 500 calorias a menos por dia do que queimar esse número de calorias por meio de exercícios. No entanto, ainda é recomendado praticar exercícios aeróbicos e de fortalecimento muscular por seus efeitos benéficos na saúde geral.
As Diretrizes de Atividade Física para Americanos do Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomendam que os adultos façam 150–300 minutos de exercícios de intensidade moderada, ou 75–150 minutos de exercícios de intensidade vigorosa, semanalmente.
Os exercícios de intensidade moderada incluem caminhada rápida e ciclismo confortável, enquanto exemplos de exercícios de intensidade vigorosa são correr e andar de bicicleta rápido.
As diretrizes também recomendam que os adultos façam atividades de fortalecimento muscular envolvendo seus principais grupos musculares - incluindo costas, ombros, tórax, braços e pernas - pelo menos dois dias por semana.
Engajar-se em atividades de fortalecimento muscular ajudará seu corpo a priorizar a perda de gordura corporal em vez de massa muscular.
Resumo: É provável que seja mais sustentável criar um déficit de calorias por meio da dieta do que apenas de exercícios. No entanto, a atividade física é importante para muitos aspectos da saúde.
Dicas para comer menos calorias
Cortar calorias de sua dieta para criar um déficit calórico não requer necessariamente mudanças drásticas.
Várias estratégias podem ajudá-lo a reduzir a ingestão de calorias para perder peso e mantê-lo - e nem mesmo exigem a contagem de calorias.
Não beba suas calorias
Você pode eliminar várias centenas de calorias de sua dieta simplesmente reduzindo ou eliminando a ingestão de bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos de frutas e bebidas especiais de café.
As bebidas alcoólicas também podem conter um número significativo de calorias.
As calorias dessas bebidas não fornecem plenitude e, em excesso, podem levar ao ganho de peso, doenças cardíacas e diabetes.
Limite os alimentos altamente processados
O açúcar, a gordura e o sal em alimentos altamente processados, incluindo bebidas açucaradas, fast food, sobremesas e cereais matinais, tornam esses alimentos de alto teor calórico altamente palatáveis e incentivam o consumo excessivo.
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Um estudo mostrou que as pessoas que podiam comer o quanto queriam, comiam 500 calorias a mais por dia em uma dieta contendo alimentos altamente processados, em comparação com uma dieta contendo alimentos minimamente processados.
Alimentos processados minimamente são ricos em vitaminas, minerais e fibras e incluem alimentos como proteínas magras, frutas, vegetais, nozes e leguminosas. Uma dieta rica em alimentos minimamente processados ajudará a evitar que você coma em excesso e garantirá que você obtenha os nutrientes de que seu corpo precisa.
Se sua dieta atual consiste em muitos alimentos altamente processados, lentamente comece a substituir esses itens por outros minimamente processados. Por exemplo, troque cereais açucarados por farinha de aveia coberta com frutas ou troque chips com amêndoas levemente salgadas.
Coma principalmente refeições caseiras
Preparar e comer suas refeições em casa permite que você controle os ingredientes e o tamanho das porções - e, portanto, sua ingestão de calorias.
Um estudo mostrou que pessoas que cozinhavam o jantar em casa de 6 a 7 vezes por semana consumiam 137 calorias a menos por dia, em média, do que pessoas que cozinhavam o jantar em casa 0-1 vezes por semana.
Comer refeições caseiras também está associado a uma dieta de melhor qualidade, maior ingestão de frutas e vegetais, níveis mais baixos de gordura corporal e riscos reduzidos de doenças cardíacas e diabetes.
Além do mais, cozinhar frequentemente em casa pode economizar dinheiro.
Resumo: Reduzir o consumo de bebidas açucaradas, consumir uma dieta contendo principalmente alimentos minimamente processados e comer em casa pode ajudá-lo a reduzir a ingestão de calorias.
Resumo
Um déficit calórico ocorre quando você consome menos calorias do que seu corpo gasta.
Um déficit calórico de 500 calorias por dia é eficaz para uma perda de peso saudável e sustentável.
Eliminar bebidas açucaradas, consumir principalmente alimentos minimamente processados, como frutas e vegetais, e comer refeições caseiras pode ajudá-lo a atingir um déficit calórico sem contagem de calorias.
