O cálcio é importante para ossos fortes. Embora a insuficiência possa levar à osteoporose, o excesso pode estar associado a problemas cardíacos. Este artigo detalha a dosagem correta dos suplementos de cálcio.
Muitos tomam esses suplementos para melhorar a saúde dos ossos.
No entanto, pode haver desvantagens nas pílulas de cálcio, incluindo a possibilidade de aumentar o risco de doenças cardíacas.
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Explorar novas culináriasContinue lendo para entender os prós e contras dos suplementos de cálcio: quem deve considerá-los, seus benefícios e possíveis riscos.
Índice
Por que você precisa de cálcio?
O cálcio é essencial para ossos e dentes fortes, constituindo mais de 98% de sua composição.
Ele também ajuda nosso sangue a transmitir mensagens nervosas, liberar hormônios importantes e controlar o movimento muscular e o tamanho dos vasos sanguíneos.
Se você não ingerir cálcio suficiente, seu corpo o retirará dos ossos e dentes, o que não é bom para a força deles.
Então, qual é a quantidade de cálcio que você deve ingerir diariamente?
Abaixo estão as recomendações atuais do Institute of Medicine, por idade:
- Mulheres com 50 anos ou menos: 1.000 miligramas (mg) por dia
- Homens com 70 anos ou menos: 1.000 mg por dia
- Mulheres acima de 50 anos: 1.200 mg por dia
- Homens com mais de 70 anos: 1.200 mg por dia
Há também limites máximos recomendados para a ingestão de cálcio. O limite máximo é de 2.500 mg por dia para adultos de até 50 anos e 2.000 mg por dia para adultos acima de 50 anos.
É possível obter quantidades suficientes por meio de sua dieta. Os alimentos que contêm cálcio incluem laticínios, certas folhas verdes, nozes, feijão e tofu.
No entanto, as pessoas que não ingerem alimentos ricos em cálcio em quantidade suficiente podem considerar o uso de suplementos.
Resumo: O cálcio ajuda nossos ossos a se manterem fortes, auxilia na transmissão de mensagens nervosas e ajuda no movimento muscular. Embora muitos consigam obter o suficiente por meio dos alimentos, outros podem precisar de ajuda extra com suplementos.
Quem deve tomar suplementos de cálcio?
Quando a ingestão de cálcio é insuficiente, o corpo remove o cálcio dos ossos, tornando-os fracos e quebradiços. Isso pode resultar em osteoporose.
Como as mulheres correm um risco maior de sofrer de osteoporose, muitos médicos recomendam o uso de suplementos de cálcio, especialmente após a menopausa. Por esse motivo, é muito mais provável que as mulheres mais velhas tomem suplementos de cálcio.
Se você não obtiver a quantidade recomendada por meio de sua dieta, os suplementos podem ajudar a preencher essa lacuna. Você também pode considerar o uso de suplementos de cálcio se:
- seguir uma dieta vegana
- ter uma dieta rica em proteínas ou sódio, o que pode fazer com que seu corpo excrete mais
- cálcio
- tiver uma condição de saúde que limite a capacidade de seu corpo de absorver cálcio, como
- Doença de Crohn ou doença inflamatória intestinal
- ter um histórico de cirurgia de bypass gástrico
- estiver sendo tratado com corticosteroides por um longo período de tempo
- ter osteoporose
Resumo: Os suplementos de cálcio podem beneficiar as pessoas que não estão recebendo cálcio suficiente dos alimentos e as mulheres que chegaram à menopausa.
Benefícios dos suplementos de cálcio para a saúde
Os suplementos de cálcio podem ter vários benefícios para a saúde.
Suplementos de cálcio podem ajudar a prevenir a perda óssea em mulheres na pós-menopausa
Após a menopausa, as mulheres perdem massa óssea devido a um declínio no estrogênio.
Os suplementos podem ajudar. Vários estudos sugeriram que mulheres na pós-menopausa que tomam suplementos de cálcio - geralmente em torno de 1.000 mg por dia - podem reduzir a perda óssea em 1-2%.
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O efeito parece ser mais significativo em mulheres com baixa ingestão de cálcio e durante os primeiros dois anos de uso de suplementos.
Não parece haver nenhum benefício adicional em tomar doses maiores.
Uma análise de 2022 de 43 estudos envolvendo mais de 7.000 participantes com menos de 35 anos de idade constatou que a suplementação de cálcio melhorou a massa óssea.
Além disso, vários estudos recentes concluíram que uma combinação de vitamina D e cálcio é mais eficaz para a osteoporose e a saúde óssea do que o cálcio sozinho.
Suplementos de cálcio podem ajudar na perda de gordura
Estudos associaram a baixa ingestão de cálcio a um alto índice de massa corporal (IMC) e a um alto percentual de gordura corporal.
Um estudo de 2013 examinou os efeitos da administração de um suplemento diário de 600 mg de cálcio a estudantes universitários com sobrepeso e obesidade que apresentavam ingestão insuficiente de cálcio.
O estudo constatou que as pessoas que receberam um suplemento contendo 600 mg de cálcio e 125 unidades internacionais (UIs) de vitamina D perderam mais gordura corporal em uma dieta com restrição calórica do que aquelas que não receberam o suplemento.
Geralmente, recomenda-se tomar vitamina D com cálcio. Isso ocorre porque a vitamina D melhora a absorção do cálcio pelo organismo.
O cálcio pode ajudar a reduzir o risco de câncer de cólon
De acordo com um grande estudo, o cálcio proveniente de produtos lácteos e suplementos pode reduzir o risco de câncer de cólon.
Uma análise de 2022 de 37 estudos constatou uma redução de 6% no risco de câncer colorretal para cada 300 mg de cálcio ingeridos diariamente.
Os suplementos de cálcio podem ajudar a melhorar os marcadores metabólicos
Vários estudos sugeriram que tomar suplementos de cálcio pode melhorar os marcadores metabólicos, especialmente quando tomados com vitamina D.
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Em um estudo de 2016, 42 pessoas grávidas tomaram suplementos contendo cálcio e vitamina D. Vários de seus marcadores metabólicos melhoraram, inclusive a pressão arterial e os marcadores de inflamação.
Outras pesquisas demonstraram que os filhos de mulheres que tomaram suplementos de cálcio durante a gravidez têm pressão arterial mais baixa aos 7 anos de idade do que os filhos de mães que não tomaram esses suplementos.
Em um estudo recente, mais de 100 mulheres com deficiência de vitamina D, com sobrepeso e síndrome dos ovários policísticos, receberam um suplemento de cálcio e vitamina D ou uma pílula de placebo.
Aqueles que tomaram o suplemento apresentaram melhorias nos marcadores de inflamação, insulina e níveis de triglicerídeos.
No entanto, outros estudos não mostraram melhorias nos perfis metabólicos dos participantes que tomaram suplementos contendo cálcio e vitamina D durante dietas com restrição calórica.
Resumo: Estudos associaram o consumo de suplementos de cálcio a um menor risco de câncer de cólon e pressão arterial, bem como à perda de gordura e ao aumento da densidade óssea.
Possíveis perigos dos suplementos de cálcio
Pesquisas recentes sugerem que os suplementos de cálcio podem, de fato, causar alguns problemas de saúde. No entanto, as evidências são contraditórias.
Os suplementos de cálcio podem aumentar o risco de doenças cardíacas
Talvez a sugestão mais controversa sobre os suplementos de cálcio seja a de que eles podem aumentar o risco de alguns tipos de doenças cardíacas, incluindo ataque cardíaco e derrame.
Uma análise de 13 estudos clínicos realizada em 2021 constatou que os suplementos de cálcio aumentaram o risco de doença cardiovascular (DCV) em 15% em mulheres saudáveis na pós-menopausa.
Uma análise de 2020 de 42 estudos constatou que o cálcio de fontes dietéticas não aumentou o risco de DCV, mas o cálcio suplementar sim.
Um estudo de 2022 na Coreia do Sul constatou riscos semelhantes de DCV quando um grande grupo de indivíduos tomou suplementos de cálcio.
São necessárias pesquisas mais conclusivas para determinar o efeito dos suplementos de cálcio sobre a saúde do coração. Alguns especialistas sugeriram que tomar cálcio com vitamina D pode neutralizar os possíveis riscos, mas isso precisa ser mais estudado.
Altos níveis de cálcio podem estar ligados ao câncer de próstata
Níveis elevados de cálcio podem estar ligados ao câncer de próstata, embora as pesquisas sobre essa ligação também sejam conflitantes.
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Em vários estudos, a maioria dos quais observacionais, os pesquisadores descobriram que a alta ingestão de cálcio pode estar associada a um risco maior de câncer de próstata.
No entanto, um estudo mais antigo, randomizado e controlado, que deu a 672 homens um suplemento de cálcio ou um placebo todos os dias durante 4 anos, mostrou que os participantes não tiveram um risco aumentado de câncer de próstata.
Na verdade, os participantes que tomaram o suplemento tiveram menos casos de câncer de próstata.
Outras pesquisas sugeriram que os laticínios podem ser os culpados. Uma revisão de 32 artigos relatou que o consumo de produtos lácteos - mas não de suplementos de cálcio - estava associado a um risco maior de câncer de próstata.
Os suplementos de cálcio podem aumentar o risco de pedras nos rins
Há algumas evidências de que os suplementos de cálcio aumentam o risco de pedras nos rins.
Um estudo sobre a saúde do quadril deu a mais de 36.000 mulheres na pós-menopausa um suplemento diário contendo 1.000 mg de cálcio e 400 UI de vitamina D ou um comprimido de placebo.
Os resultados mostraram que as pessoas que tomaram o suplemento apresentaram um risco maior de pedras nos rins.
Além disso, embora os usuários de suplementos no estudo tenham experimentado um aumento geral na densidade óssea do quadril, eles não tiveram um risco menor de fraturas no quadril.
O risco de pedras nos rins parece estar mais ligado aos suplementos do que ao cálcio proveniente da dieta.
De acordo com o Institute of Medicine, o consumo de mais de 2.000 mg de cálcio por dia em sua dieta ou em suplementos também está associado a um risco maior de pedras nos rins.
Outras fontes afirmam que o risco de pedras nos rins aumenta quando a ingestão de cálcio ultrapassa 1.200-1.500 mg por dia.
Altos níveis de cálcio no sangue
O excesso de cálcio no sangue leva à hipercalcemia, caracterizada por muitos sintomas negativos, incluindo dor de estômago, náusea, irritabilidade e depressão.
Ela pode ser causada por vários fatores, incluindo:
- desidratação
- ter um problema de tireoide
- tomar altos níveis de suplementos de cálcio
O excesso de suplementos de vitamina D também pode levar à hipercalcemia, pois incentiva o corpo a absorver mais cálcio da dieta.
Resumo: Os suplementos de cálcio podem aumentar o risco de doenças cardíacas e câncer de próstata, embora a ligação não seja clara. Níveis extremamente altos de cálcio de qualquer fonte podem ter efeitos adversos à saúde.
Coisas a considerar ao tomar suplementos de cálcio
Se você toma suplementos de cálcio, há vários fatores dos quais deve estar ciente.
Qual a quantidade de cálcio que você deve tomar?
Os suplementos de cálcio podem ajudar a preencher a lacuna entre a quantidade de cálcio que você obtém em sua dieta e a quantidade necessária diariamente.
Lembre-se de que a quantidade recomendada para a maioria dos adultos é de 1.000 mg por dia, aumentando para 1.200 mg por dia para mulheres acima de 50 anos e homens acima de 70 anos.
Portanto, se você normalmente obtém apenas cerca de 500 mg por dia por meio dos alimentos e precisa de 1.000 mg por dia, pode tomar um suplemento de 500 mg diariamente.
Entretanto, escolha sua dose com sabedoria. A ingestão de mais cálcio do que o necessário pode causar problemas.
Talvez seja necessário dividir a dose
É essencial verificar a quantidade de cálcio no suplemento que você escolher.
Seu corpo não consegue absorver grandes quantidades de uma só vez. Os especialistas recomendam não tomar mais do que 500 mg de cada vez na forma de suplemento.
Interações medicamentosas
Não deixe de informar ao seu médico e farmacêutico se estiver tomando suplementos de cálcio, pois eles podem interferir na forma como o corpo processa determinados medicamentos, inclusive antibióticos e ferro.
O cálcio também compete com o ferro pela absorção. Se você tiver deficiência de ferro e precisar de suplementos de cálcio, tente tomar cálcio com as refeições para maximizar a absorção e tome suplementos de ferro uma hora antes ou duas horas depois da refeição.
Dessa forma, é menos provável que o cálcio iniba a absorção do ferro que você consome em sua refeição.
Perigos do excesso de cálcio
Lembre-se de que você precisa de apenas 1.000 a 1.200 mg de cálcio por dia. Não há nenhum benefício em ingerir mais do que isso. Na verdade, você pode ter problemas se o fizer.
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Os problemas incluem constipação, hipercalcemia, acúmulo de cálcio nos tecidos moles e dificuldade para absorver ferro e zinco.
Resumo: Ao tomar suplementos de cálcio, é essencial considerar o tipo, a quantidade e se eles podem interagir com outros medicamentos que você toma.
Diferentes tipos de suplementos de cálcio
Os suplementos de cálcio são fornecidos em diferentes formas, incluindo comprimidos, cápsulas, mastigáveis, líquidos e em pó.
Uma diferença fundamental entre esses tipos de suplementos é a forma de cálcio que eles contêm.
As duas formas principais são:
- carbonato de cálcio
- citrato de cálcio
Essas duas formas diferem na quantidade de cálcio elementar que contêm e na capacidade de absorção pelo organismo. O cálcio elementar refere-se à quantidade de cálcio presente no composto.
Carbonato de cálcio
Essa é a forma mais barata e mais amplamente disponível. Contém 40% de cálcio elementar e, portanto, geralmente fornece uma grande quantidade de cálcio em uma pequena porção.
Entretanto, é mais provável que essa forma cause efeitos colaterais como gases, inchaço e constipação. Recomenda-se que o carbonato de cálcio seja tomado com alimentos para uma absorção ideal.
Citrato de cálcio
Essa forma é mais cara. Ela é composta de 21% de cálcio elementar, o que significa que você pode precisar de mais comprimidos para obter a quantidade de cálcio necessária.
No entanto, ele é mais facilmente absorvido do que o carbonato de cálcio e pode ser tomado com ou sem alimentos.
O citrato de cálcio é a forma recomendada para pessoas com síndrome do intestino irritável.
Também é a melhor opção para quem tem níveis baixos de ácido estomacal, uma condição comum entre adultos mais velhos e pessoas que tomam medicamentos para refluxo ácido.
Resumo: As duas principais formas de suplementos de cálcio são o carbonato de cálcio e o citrato de cálcio. O carbonato de cálcio precisa ser tomado com alimentos e é menos eficaz se você tiver níveis baixos de ácido estomacal.
Fontes alimentares de cálcio
É melhor obter nutrientes dos alimentos em vez de suplementos.
No entanto, se você achar que sua ingestão de cálcio é insuficiente, talvez queira incorporar estes alimentos à sua dieta:
- laticínios, incluindo leite, queijo e iogurte
- peixes enlatados com espinhas, como salmão ou sardinha
- certas folhas verdes, incluindo couve, espinafre e couve
- edamame e tofu
- feijões e lentilhas
- alimentos e bebidas fortificados
Resumo: Você pode obter todo o cálcio necessário diariamente dos alimentos. Os alimentos ricos em cálcio incluem iogurte, folhas verdes, tofu e peixe enlatado.
Resumo
As pílulas de cálcio podem ajudar as pessoas que podem ter osteoporose ou que não ingerem alimentos ricos em cálcio em quantidade suficiente.
Fala-se que as pílulas de cálcio podem estar associadas a problemas cardíacos, mas não há certeza.
O que sabemos é que o excesso de cálcio, de qualquer fonte, pode aumentar as chances de pedras nos rins.
Embora as pílulas de cálcio sejam boas em pequenas quantidades, o melhor é obter cálcio dos alimentos. Tente comer diferentes alimentos ricos em cálcio, mesmo aqueles sem laticínios.
