O café e o chá são bebidas incrivelmente saudáveis.
A maioria dos tipos contém cafeína, uma substância que pode estimular seu humor, metabolismo e desempenho físico e mental.
Estudos também mostraram que é seguro para a maioria das pessoas quando consumido em quantidades baixas a moderadas.
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Explorar novas culináriasEntretanto, altas doses de cafeína podem ter efeitos colaterais desagradáveis e até perigosos.
Pesquisas demonstraram que seus genes têm uma grande influência em sua tolerância a ela. Alguns podem consumir muito mais cafeína do que outros sem sofrer efeitos negativos.
Além disso, as pessoas que não estão acostumadas à cafeína podem apresentar sintomas após consumir o que normalmente é considerado uma dose moderada.
Aqui estão 9 efeitos colaterais de excesso de cafeína.
1. Ansiedade
A cafeína é conhecida por aumentar a atenção.
Funciona bloqueando os efeitos da adenosina, um químico cerebral que faz você se sentir cansado. Ao mesmo tempo, ela desencadeia a liberação de adrenalina, o hormônio “luta-ou-voo” associado ao aumento da energia.
Entretanto, em doses maiores, esses efeitos podem se tornar mais pronunciados, levando à ansiedade e ao nervosismo.
O transtorno de ansiedade induzido pela cafeína é uma das quatro síndromes relacionadas à cafeína listadas no Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM), que é publicado pela Associação Americana de Psiquiatria.
Foi relatado que doses diárias extremamente altas de 1.000 mg ou mais por dia causaram nervosismo, nervosismo e sintomas semelhantes na maioria das pessoas, enquanto mesmo uma ingestão moderada pode levar a efeitos semelhantes em indivíduos sensíveis à cafeína.
Além disso, doses modestas têm demonstrado causar respiração rápida e aumentar os níveis de estresse quando consumidas em uma sessão.
Um estudo em 25 homens saudáveis descobriu que aqueles que ingeriram aproximadamente 300 mg de cafeína experimentaram mais que o dobro do estresse daqueles que tomaram um placebo.
Curiosamente, os níveis de estresse foram similares entre consumidores regulares e consumidores menos freqüentes de cafeína, sugerindo que o composto pode ter o mesmo efeito sobre os níveis de estresse, independentemente de você o beber habitualmente.
No entanto, estes resultados são preliminares.
O teor de cafeína do café é altamente variável. Para referência, um café grande (“grande”) na Starbucks contém cerca de 330 mg de cafeína.
Se você notar que muitas vezes se sente nervoso ou nervoso, pode ser uma boa idéia olhar para sua ingestão de cafeína e cortá-la.
Sumário: Embora doses baixas a moderadas de cafeína possam aumentar o estado de alerta, quantidades maiores podem levar à ansiedade ou à ansiedade. Monitore sua resposta para determinar o quanto você pode tolerar.
2. Insônia
A capacidade da cafeína para ajudar as pessoas a permanecerem acordadas é uma de suas qualidades mais apreciadas.
Por outro lado, demasiada cafeína pode dificultar o sono restaurador suficiente.
Estudos descobriram que uma ingestão mais elevada de cafeína parece aumentar o tempo que leva para adormecer. Também pode diminuir o tempo total de sono, especialmente nos idosos.
Em contraste, quantidades baixas ou moderadas de cafeína não parecem afetar muito o sono em pessoas consideradas “boas adormecidas”, ou mesmo naquelas com insônia auto-referida.
Você pode não perceber que muita cafeína está interferindo no seu sono se subestimar a quantidade de cafeína que você está ingerindo.
Embora o café e o chá sejam as fontes mais concentradas de cafeína, ele também é encontrado em refrigerantes, cacau, bebidas energéticas e diversos tipos de medicamentos.
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Por exemplo, uma injeção de energia pode conter até 350 mg de cafeína, enquanto algumas bebidas energéticas fornecem tanto quanto 500 mg por lata.
É importante ressaltar que a quantidade de cafeína que você pode consumir sem afetar seu sono dependerá de sua genética e de outros fatores.
Além disso, a cafeína consumida mais tarde no dia pode interferir no sono, pois seus efeitos podem levar várias horas para se desgastar.
Pesquisas demonstraram que, enquanto a cafeína permanece em seu sistema por uma média de cinco horas, o período pode variar de uma hora e meia a nove horas, dependendo do indivíduo.
Um estudo investigou como o momento da ingestão de cafeína afeta o sono. Os pesquisadores deram 400 mg de cafeína a 12 adultos saudáveis seis horas antes de dormir, três horas antes de dormir, ou imediatamente antes de dormir.
Tanto o tempo que os três grupos levaram para adormecer quanto o tempo que passaram acordados à noite aumentaram significativamente.
Estes resultados sugerem que é importante prestar atenção tanto à quantidade quanto ao momento da cafeína para otimizar seu sono.
Sumário: A cafeína pode ajudá-lo a ficar acordado durante o dia, mas pode afetar negativamente sua qualidade e quantidade de sono. Corte seu consumo de cafeína até o início da tarde para evitar problemas de sono.
3. Questões digestivas
Muitas pessoas descobrem que uma xícara de café da manhã ajuda a pôr seus intestinos em movimento.
O efeito laxante do café foi atribuído à liberação de gastrina, um hormônio que o estômago produz e que acelera a atividade no cólon. Além disso, foi demonstrado que o café descafeinado produz uma resposta semelhante.
Entretanto, a cafeína em si também parece estimular os movimentos intestinais, aumentando a peristaltismo, as contrações que movimentam os alimentos através de seu trato digestivo.
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Dado este efeito, não é surpreendente que grandes doses de cafeína possam levar à perda de fezes ou mesmo diarréia em algumas pessoas.
Embora durante muitos anos se acreditasse que o café causava úlceras estomacais, um grande estudo com mais de 8.000 pessoas não encontrou nenhuma ligação entre os dois.
Por outro lado, alguns estudos sugerem que bebidas com cafeína podem agravar a doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) em algumas pessoas. Isto parece ser especialmente verdadeiro no caso do café.
Em um pequeno estudo, quando cinco adultos saudáveis beberam água cafeinada, eles experimentaram um relaxamento do músculo que impede que o conteúdo estomacal suba até a garganta - a marca registrada do GERD.
Como o café pode ter grandes efeitos na função digestiva, você pode querer reduzir a quantidade que bebe ou mudar para o chá se tiver algum problema.
Sumário: Embora pequenas a moderadas quantidades de café possam melhorar a motilidade intestinal, dosagens maiores podem levar a fezes soltas ou GERD. Reduzir a ingestão de café ou mudar para o chá pode ser benéfico.
4. Quebra muscular
A rabdomiólise é uma condição muito grave na qual fibras musculares danificadas entram na corrente sanguínea, levando à insuficiência renal e outros problemas.
As causas comuns de rabdomiólise incluem trauma, infecção, abuso de drogas, tensão muscular e mordidas de cobras venenosas ou insetos.
Além disso, tem havido vários relatos de rabdomiólise relacionada à ingestão excessiva de cafeína, embora esta seja relativamente rara.
Em um caso, uma mulher desenvolveu náusea, vômitos e urina escura após beber 32 onças (1 litro) de café contendo aproximadamente 565 mg de cafeína. Felizmente, ela se recuperou após ter sido tratada com medicamentos e fluidos.
É importante notar que esta é uma grande dose de cafeína para consumir em um curto período, especialmente para alguém que não está acostumado a ela ou é altamente sensível a seus efeitos.
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Para reduzir o risco de rabdomiólise, é melhor limitar sua ingestão a cerca de 250 mg de cafeína por dia, a menos que você esteja acostumado a consumir mais.
Sumário: As pessoas podem desenvolver rabdomiólise ou ruptura do músculo danificado após ingerirem grandes quantidades de cafeína. Limite sua ingestão a 250 mg por dia se você não tiver certeza de sua tolerância.
5. Vício
Apesar de todos os benefícios da cafeína para a saúde, não há como negar que ela pode se tornar um hábito.
Uma revisão detalhada sugere que, embora a cafeína acione certos produtos químicos cerebrais semelhantes à cocaína e às anfetaminas, ela não causa o vício clássico como essas drogas causam.
Entretanto, pode levar a dependência psicológica ou física, especialmente em dosagens elevadas.
Em um estudo, 16 pessoas que normalmente consumiam cafeína alta, moderada ou sem cafeína participaram de um teste de palavras depois de passar a noite sem cafeína. Somente os usuários de alta cafeína mostraram um viés para palavras relacionadas à cafeína e tinham fortes desejos por cafeína.
Além disso, a freqüência da ingestão de cafeína parece desempenhar um papel na dependência.
Em outro estudo, 213 usuários de cafeína responderam aos questionários após 16 horas sem consumir. Os usuários diários tiveram maiores aumentos nas dores de cabeça, fadiga e outros sintomas de abstinência do que os usuários não diários.
Mesmo que o composto não pareça causar um verdadeiro vício, se você beber muito café ou outras bebidas com cafeína regularmente, há uma grande chance de você se tornar dependente de seus efeitos.
Sumário: Ficar sem cafeína por várias horas pode levar a sintomas de abstinência psicológica ou física naqueles que consomem grandes quantidades diariamente.
6. Pressão arterial alta
Em geral, a cafeína não parece aumentar o risco de doença cardíaca ou derrame cerebral na maioria das pessoas.
No entanto, em vários estudos foi demonstrado que aumenta a pressão arterial devido a seu efeito estimulante sobre o sistema nervoso.
Tensão arterial elevada é um fator de risco de ataque cardíaco e derrame porque pode danificar as artérias com o tempo, restringindo o fluxo de sangue para seu coração e cérebro.
Felizmente, o efeito da cafeína sobre a pressão arterial parece ser temporário. Além disso, parece ter o impacto mais forte sobre as pessoas que não estão acostumadas a consumi-la.
A alta ingestão de cafeína também demonstrou aumentar a pressão arterial durante o exercício em pessoas saudáveis, bem como naquelas com pressão arterial levemente elevada.
Portanto, prestar atenção à dosagem e ao momento da cafeína é importante, especialmente se você já tem pressão arterial alta.
Sumário: A cafeína parece aumentar a pressão arterial quando consumida em altas doses ou antes do exercício, bem como em pessoas que raramente a consomem. Mas este efeito pode ser apenas temporário, por isso é melhor monitorar sua resposta.
7. Ritmo cardíaco acelerado
Os efeitos estimulantes da alta ingestão de cafeína podem fazer seu coração bater mais rápido.
Também pode levar à alteração do ritmo cardíaco, chamada fibrilação atrial, que tem sido relatada em jovens que consumiram bebidas energéticas contendo doses extremamente altas de cafeína.
Em um estudo de caso, uma mulher que tomou uma dose maciça de cafeína em pó e comprimidos em uma tentativa de suicídio desenvolveu um ritmo cardíaco muito rápido, insuficiência renal e outros problemas graves de saúde.
No entanto, este efeito não parece ocorrer em todos. De fato, mesmo algumas pessoas com problemas cardíacos podem ser capazes de tolerar grandes quantidades de cafeína sem nenhum efeito adverso.
Em um estudo controlado, quando 51 pacientes com insuficiência cardíaca consumiram 100 mg de cafeína por hora durante cinco horas, seus batimentos cardíacos e ritmos permaneceram normais.
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Independentemente dos resultados do estudo misto, se você notar qualquer mudança em seu ritmo cardíaco ou ritmo após beber bebidas com cafeína, considere diminuir sua ingestão.
Sumário: Grandes doses de cafeína podem aumentar o batimento cardíaco ou o ritmo em algumas pessoas. Estes efeitos parecem variar muito de pessoa para pessoa. Se você os sente, considere reduzir sua ingestão.
8. Fadiga
Café, chá e outras bebidas com cafeína são conhecidos por aumentar os níveis de energia.
No entanto, elas também podem ter o efeito oposto, levando à fadiga de ricochete depois que a cafeína deixa seu sistema.
Uma análise de 41 estudos constatou que, embora as bebidas energéticas com cafeína tenham aumentado a atenção e melhorado o humor por várias horas, os participantes estavam frequentemente mais cansados do que de costume no dia seguinte.
Naturalmente, se você continuar bebendo muita cafeína durante todo o dia, você pode evitar o efeito de rebote. Por outro lado, isto pode afetar sua capacidade de dormir.
Para maximizar os benefícios da cafeína sobre a energia e evitar a fadiga de ricochete, consumi-la em doses moderadas em vez de altas.
Sumário: Embora a cafeína forneça energia, ela pode levar indiretamente à fadiga quando seus efeitos se desgastam. Objetivo de consumo moderado de cafeína para ajudar a minimizar a fadiga do rebote.
9. Urinação freqüente e urgência
O aumento da micção é um efeito colateral comum da alta ingestão de cafeína, devido aos efeitos estimulantes do composto sobre a bexiga.
Você deve ter notado que precisa urinar freqüentemente quando bebe mais café ou chá do que o normal.
A maioria das pesquisas sobre os efeitos do composto na freqüência urinária tem se concentrado nas pessoas mais velhas e naquelas com bexigas hiperativas ou incontinência.
Em um estudo, 12 jovens a pessoas de meia idade com bexigas hiperativas que consumiam 2 mg de cafeína por quilo (4,5 mg por quilograma) de peso corporal diariamente experimentaram aumentos significativos na freqüência e urgência urinária.
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Para alguém que pesa 68 kg, isso equivaleria a cerca de 300 mg de cafeína por dia.
Além disso, a alta ingestão pode aumentar a probabilidade de desenvolver incontinência em pessoas com bexigas saudáveis.
Um grande estudo analisou os efeitos da alta ingestão de cafeína sobre a incontinência em mais de 65.000 mulheres sem incontinência.
Aqueles que consumiam mais de 450 mg diariamente tinham um risco significativamente maior de incontinência, em comparação com aqueles que consumiam menos de 150 mg por dia.
Se você beber muitas bebidas com cafeína e sentir que sua micção é mais freqüente ou urgente do que deveria, pode ser uma boa idéia reduzir sua ingestão para ver se seus sintomas melhoram.
Sumário: A alta ingestão de cafeína tem sido ligada ao aumento da freqüência e urgência urinária em vários estudos. A redução de sua ingestão pode melhorar estes sintomas.
Sumário
A ingestão de cafeína leve a moderada parece proporcionar benefícios impressionantes à saúde de muitas pessoas.
Por outro lado, doses muito altas podem levar a efeitos colaterais que interferem na vida cotidiana e podem até causar sérios problemas de saúde.
Embora as respostas variem de pessoa para pessoa, os efeitos da alta ingestão demonstram que mais não é necessariamente melhor.
Para obter os benefícios da cafeína sem efeitos indesejáveis, realize uma avaliação honesta de seu sono, níveis de energia e outros fatores que possam ser afetados, e reduza sua ingestão, se necessário.
