A manteiga é há muito tempo um tema de controvérsia no mundo da nutrição.
Enquanto alguns dizem que eleva os níveis de colesterol e obstrui suas artérias, outros afirmam que pode ser uma adição nutritiva e saborosa à sua dieta.
Felizmente, muitas pesquisas têm sido realizadas nos últimos anos avaliando os efeitos potenciais da manteiga sobre a saúde.
Este artigo analisa de perto a manteiga e se ela é boa ou ruim para sua saúde.
O que é manteiga?
A manteiga é um produto lácteo feito por batedura do leite, separando as gorduras sólidas do líquido, conhecido como leitelho.
Embora a manteiga também seja feita de outros mamíferos como ovelhas, cabras e búfalos, este artigo focaliza a manteiga feita de leite de vaca.
Muitos tipos diferentes de manteiga estão disponíveis, incluindo a manteiga salgada, sem sal, alimentada com grama e clarificada, que varia de acordo com seus respectivos ingredientes e método de produção.
Devido a sua alta concentração de gordura, a manteiga tem um sabor rico e uma textura cremosa.
Funciona incrivelmente bem para cozimento de alto calor como saltear e fritar e pode ajudar a evitar a aderência enquanto adiciona sabor.
A manteiga também é amplamente utilizada na panificação para adicionar textura e volume a produtos cozidos e sobremesas.
Pode ser espalhado em pão, legumes assados, pratos de massa e muito mais.
Sumário: Manteiga é tradicionalmente feita de leite de vaca, embora várias variedades estejam disponíveis. É utilizada na cozinha e na panificação e pode ser adicionada a muitos pratos.
Nutrição da manteiga
Uma colher de sopa (14 gramas) de manteiga fornece os seguintes nutrientes:
- Calorias: 102
- Gordura total: 11,5 gramas
- Vitamina A: 11% da dose diária recomendada
- Vitamina E: 2% da dose diária recomendada
- Vitamina B12: 1% da dose diária recomendada
- Vitamina K: 1% da dose diária recomendada
Embora a manteiga seja rica em calorias e gordura, ela também contém vários nutrientes essenciais.
Por exemplo, é uma boa fonte de vitamina A, uma vitamina lipossolúvel para a saúde da pele, função imunológica e visão saudável.
Ela também contém vitamina E, que apoia a saúde do coração e age como um antioxidante para proteger suas células contra danos causados por moléculas chamadas radicais livres.
Além disso, a manteiga contém quantidades muito pequenas de outros nutrientes, incluindo riboflavina, niacina, cálcio e fósforo.
Sumário: Manteiga é rica em calorias e gordura, mas contém vários nutrientes vitais, incluindo vitaminas A e E.
A manteiga é uma boa fonte de ácido linoleico conjugado
A manteiga é uma excelente fonte de ácido linoleico conjugado (ALC) - um tipo de gordura encontrada na carne e nos produtos lácteos. O ALC tem sido ligado a benefícios impressionantes para a saúde.
Estudos com tubos de ensaio mostram que o ALC pode ter propriedades anticancerígenas e pode ajudar a reduzir o crescimento de câncer de mama, cólon, colorretal, estômago, próstata e fígado.
Outras pesquisas sugerem que a complementação com ALC poderia diminuir a gordura corporal para auxiliar no controle de peso.
De acordo com um estudo de 24 meses, o consumo de 3,4 gramas de CLA por dia diminuiu a gordura corporal em 134 adultos acima do peso.
Também pode ajudar a melhorar a função imunológica e diminuir os marcadores de inflamação para apoiar uma melhor saúde.
Por exemplo, um estudo em 23 homens mostrou que tomar 5,6 gramas de ALC durante 2 semanas diminuiu os níveis de várias proteínas envolvidas na inflamação, incluindo o fator de necrose tumoral e a proteína C reativa.
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Lembre-se que a maioria das pesquisas disponíveis é conduzida utilizando formas altamente concentradas de ALC em forma de suplemento em vez da quantidade encontrada em tamanhos normais de porções de manteiga.
Estudos adicionais são necessários para entender como o ALC pode impactar a saúde quando consumido em quantidades médias de alimentos.
Sumário: Manteiga contém CLA, um tipo de gordura que pode ter propriedades de combate ao câncer, ajudar a reduzir a gordura corporal e melhorar a função imunológica.
A manteiga contém butirato
A manteiga é rica em butirato, um tipo de ácido graxo de cadeia curta que tem sido associado a vários benefícios.
O butirato também é produzido pelas bactérias benéficas em seu intestino e é usado como fonte de energia para as células em seu intestino.
Pode promover a saúde digestiva reduzindo a inflamação intestinal e apoiando a absorção de fluidos e eletrólitos para promover a regularidade e o equilíbrio eletrolítico.
Além disso, pode ajudar no tratamento da síndrome do intestino irritável (SII), uma condição caracterizada por sintomas como dor de estômago, inchaço, constipação e diarréia.
Devido a suas propriedades anti-inflamatórias, algumas pesquisas sugerem que o butirato poderia ser benéfico no tratamento da doença de Crohn.
De acordo com alguns estudos com animais, o butirato também pode melhorar a sensibilidade insulínica, impulsionar o metabolismo e diminuir a formação de células adiposas para suportar o controle de peso.
Entretanto, estes estudos foram realizados utilizando doses concentradas de butirato. Mais estudos são necessários para avaliar como o butirato encontrado em porções normais de manteiga pode afetar a saúde humana.
Sumário: Manteiga contém butirato, uma gordura que pode melhorar a saúde digestiva, diminuir a inflamação e apoiar o controle de peso, de acordo com estudos humanos e animais.
A manteiga é rica em gordura saturada
A manteiga contém uma boa quantidade de gordura saturada encontrada em alimentos, incluindo carne e produtos lácteos.
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Cerca de 63% da gordura na manteiga é gordura saturada, enquanto a gordura monoinsaturada e a gordura polinsaturada representam 26% e 4% do teor total de gordura, respectivamente.
Historicamente, acreditava-se que a gordura saturada era uma forma de gordura insalubre e que obstruía as artérias, supostamente prejudicial à saúde do coração.
No entanto, pesquisas recentes não encontraram nenhuma ligação entre a ingestão de gordura saturada e o aumento do risco de doenças cardíacas ou de morte por doenças cardíacas.
Ainda assim, a gordura saturada deve ser combinada com várias outras gorduras saudáveis para o coração como parte de uma dieta bem balanceada.
Uma revisão de 15 estudos observou que a substituição parcial da gordura saturada na dieta por gordura polinsaturada estava associada a um risco 27% menor de eventos cardiovasculares, que são incidentes que causam danos ao seu coração.
De acordo com as mais recentes Diretrizes dietéticas para americanos, é recomendado limitar a ingestão de gordura saturada a menos de 10% de suas calorias diárias.
Isto significa que a manteiga pode ser apreciada com moderação, mas deve ser emparelhada com outras gorduras saudáveis de nozes, sementes, azeite de oliva e peixe graxo.
Além disso, as gorduras saturadas como a manteiga são especialmente úteis para cozimento com alto teor de calor, pois são resistentes à oxidação e têm um alto ponto de fumo. Isto pode ajudar a evitar o acúmulo de radicais livres nocivos durante o cozimento.
Sumário: Manteiga é rica em gordura saturada. Embora a gordura saturada possa não estar ligada a um maior risco de doença cardíaca, a sua substituição por gordura polinsaturada está associada a um menor risco de eventos cardiovasculares.
A manteiga é rica em calorias
A manteiga é rica em calorias - embalando cerca de 102 calorias em cada colher de sopa (14 gramas).
Embora isso seja bom com moderação, o exagero pode rapidamente fazer com que calorias extras se acumulem.
Se você não fizer outras modificações dietéticas para contabilizar esse excesso de calorias, isso pode contribuir para o ganho de peso com o tempo.
Teoricamente, adicionar apenas uma porção por dia à sua dieta sem fazer nenhuma outra mudança poderia levar a aproximadamente 4,5 kg de ganho de peso ao longo de um ano.
Portanto, é melhor aproveitar a manteiga com moderação e trocá-la por outras gorduras em sua dieta para manter sua ingestão calórica sob controle.
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Sumário: A manteiga é rica em calorias, o que pode contribuir para o ganho de peso se ingerida em grandes quantidades.
O que diz a pesquisa sobre a manteiga?
Apesar de sua reputação de longa data como ingrediente pouco saudável, a maioria das pesquisas mostra que a manteiga pode ser incluída com moderação como parte de uma dieta equilibrada e pode até ser associada a vários benefícios à saúde.
Por exemplo, uma revisão de 16 estudos constatou que uma maior ingestão de alimentos lácteos com alto teor de gordura, como a manteiga, estava ligada a um menor risco de obesidade.
Outra análise extensiva de mais de 630.000 pessoas relatou que cada porção de manteiga estava associada a um risco 4% menor de diabetes tipo 2.
Não apenas isso, mas outras pesquisas mostram que comer quantidades moderadas de alimentos lácteos como manteiga também pode estar ligado a um menor risco de ataque cardíaco e derrame.
Ainda assim, alguns estudos indicam que o consumo de manteiga pode ter efeitos adversos à saúde.
Por exemplo, um estudo de 5 semanas em 47 pessoas constatou que a ingestão moderada de manteiga aumentou os fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo colesterol total e LDL (mau), em comparação com o azeite de oliva.
Da mesma forma, outro estudo relatou que comer 50 gramas de manteiga diariamente durante 4 semanas aumentou o colesterol LDL (mau) em 91 adultos.
Além disso, a manteiga é rica em calorias e gordura saturada, por isso é essencial manter sua ingestão sob controle e desfrutar de uma variedade de outras gorduras saudáveis.
Mais pesquisas são necessárias para determinar como uma ingestão regular de manteiga pode afetar sua saúde geral.
Quanta manteiga você pode comer com segurança?
Recomenda-se limitar sua ingestão de gordura saturada a menos de 10% de suas calorias diárias totais.
Por exemplo, comer 2.000 calorias por dia equivaleria a cerca de 22 gramas de gordura saturada - ou aproximadamente 3 colheres de sopa (42 gramas) de manteiga.
Portanto, o melhor é se ater a 1-2 colheres de sopa (14-28 gramas) diariamente, combinadas com outras gorduras saudáveis como azeite de oliva, nozes, sementes, óleo de coco, abacate e peixe graxo.
Sumário: Desfrutar com moderação da manteiga pode estar ligado a um menor risco de obesidade, diabetes e problemas cardíacos. No entanto, ela deve ser apreciada junto com outras gorduras saudáveis como parte de uma dieta nutritiva.
Sumário
A manteiga contém nutrientes e compostos benéficos como butirato e ácido linoleico conjugado.
Produtos lácteos com alto teor de gordura, como manteiga, têm sido associados a um risco reduzido de obesidade, diabetes e problemas cardíacos.
Ainda assim, a manteiga é rica em calorias e gordura saturada e deve ser apreciada com moderação. É melhor consumi-la junto com uma mistura de gorduras saudáveis como azeite, abacate, nozes, sementes e peixes gordurosos.
