Vamos enfrentá-lo, construir músculos é difícil, não importa a “dieta” que você siga. E apoiar seus esforços atléticos com uma dieta à base de plantas também pode ser um desafio, especialmente se você se tornou vegano recentemente.
Mesmo que você tenha lutado para construir músculos no passado (seja à base de plantas ou não), tenho certeza de que você pode construir músculos ao aplicar as seguintes estratégias, hábitos, alimentos e exercícios necessários para atingir seus objetivos.
E tudo começa com nutrição.
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Entendendo suas necessidades calóricas
Sua busca para construir músculos em uma dieta à base de plantas depende da compreensão de suas verdadeiras necessidades de macronutrientes e calorias. Sem adivinhar, estimar ou assumir características sobre seus hábitos atuais, mas dados reais e brutos com base em quem você é e o que faz.
Acredite ou não, é muito mais fácil descobrir do que você imagina.
Comece encontrando sua Taxa Metabólica Basal (TMB) usando a equação de Harris-Benedict. BMR é a quantidade de calorias que você gasta simplesmente por existir, com base no seu sexo, idade, altura e peso.
Combine esse número com seu nível de atividade real - quaisquer movimentos adicionais além de apenas existir, como passear com o cachorro, fazer recados, ir à academia ou subir um lance de escadas. Isso dá a você o número aproximado de calorias totais que você gasta diariamente … suas necessidades calóricas.
Se você gasta 2.500 calorias por dia, você precisa consumir 2.500 calorias por dia apenas para manter o peso.
Para ganhar músculos, você precisaria consumir mais de 2.500 calorias, idealmente de alimentos vegetais reais. Combine isso com o treinamento com pesos de resistência, e você está no caminho para a cidade dos músculos.
Por mais simples que pareça, implementar essa abordagem na vida diária é uma verdadeira luta. Mas não tem que ser…
Você só precisa consumir os alimentos saudáveis de que mais gosta, com quantidades calóricas suficientes, e pronto.
Para determinar quais alimentos ajudarão mais, é importante considerar não apenas as calorias, mas também a densidade dos nutrientes.
Calorias vs. densidade de nutrientes
A densidade de nutrientes de um alimento é a quantidade de nutrientes que você pode obter dele, dado o número de calorias que contém. Os nutrientes fornecem nutrição ao corpo, permitindo o crescimento, a recuperação muscular, a energia e, francamente, a manutenção da vida - pense em vitaminas, minerais, aminoácidos, antioxidantes, fibras, água, óxido nítrico e outros fitonutrientes. Se você está procurando o maior retorno do seu investimento em nutrientes, o melhor lugar para procurar são os alimentos integrais.
Simplesmente falando, não há nada em alimentos frescos e integrais que não pertençam a eles (e sim, alimentos vegetais inteiros contêm muita proteína). Há uma diferença profunda entre comer 2.500 calorias de alimentos vegetais inteiros, como frutas, vegetais, legumes, grãos, nozes e sementes e comer 2.500 calorias de substâncias semelhantes a alimentos processados, como batatas fritas, batatas fritas, pizza, doces e sorvete.
Você pode comer 2.500 calorias de qualquer maneira, mas o resultado nutricional é totalmente diferente.
Portanto, alimentos com baixo teor calórico e ricos em nutrientes proporcionam um maior retorno sobre o investimento do que alimentos ricos em calorias, mas pobres em nutrição. Comer uma dieta hipercalórica e pobre em nutrientes tornará qualquer objetivo de condicionamento físico uma luta, seja queimar gordura e perder peso, construir músculos ou melhorar a resistência.
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Aqui está uma olhada na contagem aproximada de calorias vs. pontuação de nutrientes para alguns tipos de alimentos comuns:
O método de pontuação ANDI do Dr. Joel Fuhrman é uma maneira fácil de medir a densidade de nutrientes. ANDI significa Índice de densidade de nutrientes agregados e relata “nutrientes divididos por calorias”, a fórmula de Fuhrman para uma alimentação saudável. Quanto maior for a pontuação ANDI, maior será a densidade de nutrientes.
Embora a densidade calórica seja muito importante em relação ao ganho e perda de peso, a densidade dos nutrientes fala sobre a nossa saúde e a nutrição geral que estamos obtendo. Alimentos vegetais inteiros fornecem a combinação perfeita de densidade relativamente baixa de calorias com alta quantidade de nutrientes, e alguns alimentos, como os alimentos básicos que listo um pouco mais adiante, são reis e rainhas da selva baseada em plantas.
Como sabemos, comer uma dieta baseada em vegetais não significa limitar-se a menos opções de alimentos do que em uma dieta onívora. Existem muitas opções! Embora sejam boas notícias, também podem ser opressoras. Mas, como muitas coisas, não precisa ser muito complicado.
Cinco alimentos básicos para a construção de músculos
Esta é a seção onde as necessidades calóricas e a densidade de nutrientes se unem em uma bela união.
Ao pesar as calorias de um alimento em relação ao seu perfil de densidade de nutrientes, você terá sucesso na construção de músculos. Claro, você quer consumir o máximo de nutrientes possível, mas atingir suas metas de calorias apenas com couve não vai resolver.
Então, por onde você começa? Aqui estão cinco alimentos básicos para incluir em seu programa, com base em suas proporções de nutrientes para calorias e densidade calórica:
- Aveia
- Batatas
- Feijão e lentilhas
- arroz castanho
- Bananas e outras frutas
Com variações apenas desses cinco alimentos básicos, você pode criar muita variedade e nutrição geral para ajudá-lo em seus esforços de fortalecimento muscular.
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Agora, vamos colocar isso em ação…
Planos de refeição para fortalecimento muscular
Aqui estão dois planos de refeição incríveis para atingir suas metas de calorias.
Experimente o plano de refeição 1 com 2500 calorias
Café da manhã
Aveia:
- 1 xícara de espelta cozida
- 2 colheres de sopa de manteiga de girassol
- 1 colher de sopa de passas
- 1 colher de chá de canela
- 1 banana fatiada
- Misture em uma tigela
634 calorias, 95 g de carboidratos, 17,6 g de proteína, 20,4 g de gordura, 14 g de fibra
Lanche 1
Edamame:
- 1 xícara de edamame
189 calorias, 15 g de carboidratos, 17 g de proteína, 8 g de gordura, 8 g de fibra
Lanche 2
Frutas:
- 2 xícaras de mirtilos, morangos ou framboesas, ou qualquer combinação dos três
189 calorias, 15 g de carboidratos, 17 g de proteína, 8 g de gordura, 8 g de fibra
Almoço
Salada de espinafre e couve:
- 1 xícara de espinafre cru
- 1 xícara de couve crua
- ½ xícara de lentilhas marrons cozidas
- Qualquer tipo de vegetal que você goste
- 1 colher de sopa de sementes de girassol
- 1 colher de sopa de sementes de abóbora (pepitas)
- ½ batata doce cozida
- 2 colheres de sopa de molho de mostarda e mel vegan da marca Follow Your Heart
495 calorias, 71 g de carboidratos, 16 g de proteína, 16,3 g de gordura, 12,3 g de fibra
Lanche 3
Nozes e sementes:
- Um punhado de nozes e sementes cruas (sem óleo ou sal): amendoim, nozes, nozes, castanha de caju, castanha do Brasil, nozes de macadâmia, pinhão, girassol e sementes de abóbora (pepitas)
441 calorias, 14 g de carboidratos, 15,2 g de proteína, 36 g de gordura, 9 g de fibra
Jantar
Tigela de arroz e feijão:
- ½ xícara de arroz preto cozido
- ½ xícara de grão de bico
- 1 colher de sopa de pinhões
- 1 colher de sopa de sementes de cânhamo
- 1 xícara de brócolis ou aspargos cozidos
- 2 colheres de sopa de fermento nutricional
- Misture em um prato
343 calorias, 64 g de carboidratos, 15 g de proteína, 3 g de gordura, 10 g de fibra
Lanche 4
2 muffins de proteína de banana:
- 4 bananas
- 1 xícara de aveia seca
- 2 colheres de proteína em pó
- ½ xícara de flocos de coco
- ½ xícara de nozes
- ¼ xícara de gotas de chocolate vegano
- Pré-aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit. Em uma tigela grande, amasse as bananas. Misture os ingredientes restantes até ficar bem combinado. Forme 12 bolas e coloque em uma assadeira ou em uma forma de muffin. Asse por 20 minutos.
Para 2 muffins de banana: 259 calorias, 34,8 g de carboidratos, 10 g de proteína, 14,8 g de gordura, 5,6 g de fibra
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Totais: 2.453 calorias, 313,8 g de carboidratos, 93,8 g de proteína, 98,5 g de gordura, 61,9 g de fibra
Experimente o plano de refeição 2 com 2.900 calorias
Café da manhã
Tigela de quinua para o café da manhã
- 1 xícara de quinoa cozida
- 1 colher de sopa de amendoim ou manteiga de amêndoa
- 2 colheres de sopa de chia
- 1 banana
- 1 colher de chá de canela
- 1 colher de sopa de sementes de cânhamo
699 calorias, 96 g de carboidratos, 23,8 g de proteína, 24,4 g de gordura, 20 g de fibra
Lanche 1
Shake proteico:
- Batido de proteína vegana com 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar, água e gelo
211 calorias, 13 g de carboidratos, 24 g de proteína, 7g de gordura, 5 g de fibra
Almoço
Prato de batata doce
- 170 gramas de tofu assado usando diferentes tipos de temperos
- ½ xícara de batata doce
- 2 xícaras de vegetais assados ou cozidos no vapor
698 calorias, 62 g de carboidratos, 45 g de proteína, 30 g de gordura, 5 g de fibra
Lanche 2
Veggies and Hummus
- Vegetais crus de qualquer tipo (gosto de manter aipo, cenoura, pepino e rabanete picados na geladeira)
- 2 colheres de sopa de homus
78 calorias, 9 g de carboidratos, 2 g de proteína, 3,8 g de gordura, 2 g de fibra
Lanche 3
Nozes e sementes
- Um punhado de nozes e sementes cruas (sem óleo ou sal): amendoim, nozes, nozes, castanha de caju, castanha do Brasil, nozes de macadâmia, pinhão, girassol e sementes de abóbora (pepitas)
441 calorias, 14 g de carboidratos, 15,2 g de proteína, 36 g de gordura, 9 g de fibra
Jantar
Tigela de feijão preto
- 1 xícara de feijão preto
- 1 xícara de basmati marrom cozido ou arroz preto, farro ou quinua
- ½ abacate picado
- ½ xícara de molho de sua escolha
- Polvilhe fermento nutricional
- Misture em uma tigela
658 calorias, 96,6 g de carboidratos, 27 g de proteína, 18,3 g de gordura, 26,2 g de fibra
Lanche 4
Manteiga de frutas e nozes:
- Maçã e 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
275 calorias, 31 g de carboidratos, 7,5 g de proteína, 15,3 g de gordura, 6,4 g de fibra
Totais: 2.971 calorias, 336,6 g de carboidratos, 122,5 g de proteína, 127,8 g de gordura, 74,6 g de fibra
Combine um programa de exercícios eficaz para obter os resultados desejados
Eu falei muito sobre nutrição neste artigo, mas antes que você pense que ganhar músculos tem a ver com comer, um programa de exercícios eficaz é, sem surpresa, um componente-chave.
Não vou entrar em muitos detalhes aqui (existem muitas rotinas de levantamento por aí), mas quero compartilhar os princípios fundamentais que todos devem seguir:
- Embora você possa começar com exercícios em casa, a base do seu programa de treino deve consistir em exercícios com pesos e sem halteres.
- Faça exercícios que você goste. No final das contas, se não for divertido, você encontrará uma maneira de evitá-lo.
- Crie um programa de exercícios que atinja todos os principais grupos musculares, incluindo pernas, tórax, costas, ombros, braços e abdominais, para garantir que você estimule o crescimento muscular em todo o corpo, não apenas no peito e no bíceps. Você pode treinar um grupo de músculos por dia, durante cinco ou seis treinos principais por semana, ou pode combinar vários grupos de músculos em um único treino.
- Consistência é a chave para o sucesso. Você precisará dedicar o tempo necessário para obter os resultados desejados.
- Estabeleça metas alcançáveis.
- Documente seus treinos como uma forma de se responsabilizar.
A chave é treinar duro com consistência e com um nível de intensidade voltado para acionar e provocar mudanças e progresso.
Estabeleça metas e objetivos e acompanhe seu progresso
Um ótimo plano de exercícios e nutrição cria uma excelente base para seus objetivos de musculação. A próxima etapa é criar metas viáveis com objetivos alcançáveis.
Aqui está um exemplo de como isso se parece:
Meta
Adicione 4,5 kg de massa total nos próximos 6 meses. (Dica profissional: compartilhe seu objetivo com alguns amigos e nas redes sociais e responsabilize-se por fornecer atualizações regulares, boas ou ruins.)
Linha do tempo
Adicione 2 libras de massa por mês (músculo, gordura e peso da água) e avalie o progresso mensalmente.
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Plano de ação
5 dias por semana de treinamento com pesos de resistência e desenvolva um plano de nutrição que apóie seu objetivo atendendo às suas calorias e outras necessidades nutricionais.
Também é importante acompanhar seu progresso diariamente. Não apenas seus ganhos, mas também rastreie os alimentos que você come.
Pode parecer entediante no início, mas descobri que, com o tempo, torna-se uma segunda natureza e, com pouco esforço, você será capaz de construir um programa de nutrição que o colocará no caminho do sucesso.
O rastreamento de refeições pode ser o molho secreto para seu plano de fortalecimento muscular. Mas é claro que, às vezes, a vida atrapalha.
O rastreamento o responsabiliza e lhe dá uma imagem clara do que você está comendo, do que não está comendo e de onde está aquém.
Resumo
Os sistemas e abordagens que delineei acima têm se mostrado eficazes e outra vez, não apenas para mim, mas também para os milhares de atletas baseados em plantas que seguiram esses princípios.
Sua abordagem exata será preenchida com variações e interpretações, mas os conceitos centrais permanecem verdadeiros e levam ao sucesso: estabeleça metas significativas, coma alimentos saudáveis com vegetais inteiros, faça exercícios que você realmente goste e seja consistente.
Agora faça acontecer.
