O arroz é um grão versátil consumido por pessoas em todo o mundo. Ele serve como alimento básico para muitas pessoas, especialmente em países como China, Japão, Índia, Indonésia e Coreia do Sul.
Existem mais de 7.000 variedades de arroz e várias cores, formatos e tamanhos. As variedades mais comuns nos Estados Unidos são o arroz branco e o arroz integral. O arroz branco é o tipo mais comumente consumido, mas o arroz integral também é uma opção popular.
Este artigo analisa as vantagens e desvantagens do arroz branco e do arroz integral.
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Comer saudável
Explorar novas culináriasA diferença entre arroz integral e arroz branco
Todo o arroz consiste principalmente de carboidratos, com pequenas quantidades de proteínas e praticamente nenhuma gordura.
No entanto, o arroz integral é um grão inteiro. Isso significa que contém todas as partes do grão - incluindo o farelo fibroso, o germe nutritivo e o endosperma rico em carboidratos. É mastigável e demora um pouco para cozinhar devido ao seu exterior duro de farelo.
O arroz branco, por outro lado, teve o farelo e o germe removidos. Como essas são as partes mais nutritivas do grão, o arroz branco fica com muito poucos nutrientes essenciais. No entanto, o arroz branco é mais macio e tende a cozinhar mais rápido.
Resumo: O arroz integral é um grão inteiro que contém farelo e germe. Estes fornecem fibras e várias vitaminas e minerais. O arroz branco é um grão refinado que teve essas partes removidas, tornando-o mais macio e de cozimento mais rápido.
Benefícios do arroz integral
O arroz integral tem várias vantagens do ponto de vista da saúde.
O arroz integral é rico em nutrientes
O arroz integral tem uma ligeira vantagem sobre o arroz branco no que diz respeito ao teor de nutrientes. Tem mais fibra e antioxidantes, bem como mais vitaminas e minerais. No entanto, essas diferenças não são muito significativas.
Para efeito de comparação, 100 gramas (3,5 onças) de arroz integral cozido fornecem 1,6 gramas de fibra, enquanto 100 gramas (3,5 onças) de branco fornecem apenas 0,4 gramas de fibra.
A lista abaixo compara outras vitaminas e minerais em termos de porcentagem da ingestão diária recomendada de uma pessoa:
- Tiamina: arroz integral 15%, arroz branco 14%
- Niacina: arroz integral 16%, arroz branco 9%
- Vitamina B6: arroz integral 7%, arroz branco 5%
- Magnésio: arroz integral 9%, arroz branco 3%
- Fósforo: arroz integral 8%, arroz branco 3%
- Ferro: arroz integral 3%, arroz branco 7%
- Zinco: arroz integral 6%, arroz branco 4%
Efeitos positivos nos níveis de açúcar no sangue
O arroz integral é rico em magnésio e fibras, os quais ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue.
A pesquisa sugere que comer regularmente grãos inteiros, como arroz integral, ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue e diminui o risco de diabetes tipo 2. Mesmo apenas a substituição do arroz branco por castanho demonstrou reduzir os níveis de açúcar no sangue e diminuir o risco de diabetes tipo 2.
Por outro lado, comer muito arroz branco tem sido associado a um aumento do risco de diabetes.
Isso pode ser devido ao seu alto índice glicêmico (IG). O GI mede a rapidez com que um alimento aumenta o açúcar no sangue.
O arroz integral tem um IG de cerca de 50 e o arroz branco tem um IG de cerca de 89, o que significa que o arroz branco aumenta os níveis de açúcar no sangue muito mais rápido do que o marrom. Ainda assim, ambos são muito ricos em carboidratos, o que fará com que seus níveis de açúcar no sangue aumentem.
No entanto, você pode diminuir o IG do arroz branco resfriando-o. Isso forma amido resistente, que se move através de seu trato digestivo inalterado e funciona de forma semelhante à fibra solúvel.
Se possível, cozinhe o arroz um dia antes de consumi-lo. Em seguida, guarde-o na geladeira durante a noite. Reaqueça quando estiver pronto para comê-lo.
O arroz branco que foi fervido, resfriado e reaquecido tem um IG de 53.
Você também pode combinar arroz com alimentos como vinagre ou óleo, o que pode diminuir o IG. Além disso, você pode experimentar outras variedades de arroz com IGs mais baixos, como:
- Arroz basmati
- arroz vermelho
- arroz preto
- arroz selvagem
O arroz integral pode reduzir o risco de doenças cardíacas
Estudos sugerem que comer arroz integral ajuda a reduzir vários fatores de risco para doenças cardíacas.
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Uma análise de 45 estudos descobriu que as pessoas que comeram mais grãos integrais, incluindo arroz integral, tiveram um risco 16–21% menor de doenças cardíacas do que as pessoas que comeram menos grãos inteiros.
Grãos integrais como arroz integral também podem diminuir o total e o LDL ("ruim”) colesterol. O arroz integral foi até associado a um aumento do colesterol HDL (“bom”). Mas essas descobertas não são consistentes em todas as populações.
O arroz integral é rico em antioxidantes
O farelo de arroz integral contém muitos poderosos antioxidantes, que pode ajudar a neutralizar os compostos de radicais livres prejudiciais e reduzir a inflamação no corpo.
Estudos mostram que, devido aos seus níveis de antioxidantes, grãos inteiros como arroz integral podem ajudar a prevenir doenças crônicas como doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2.
O arroz integral ajuda no controle de peso
Comer arroz integral em vez de branco também pode reduzir significativamente o peso, índice de massa corporal (IMC) e circunferência da cintura e quadris.
Em um estudo incluindo 29.683 adultos e 15.280 crianças, os pesquisadores descobriram que quanto mais grãos inteiros as pessoas comiam, menor era o peso corporal.
Além disso, um ensaio clínico randomizado em 40 mulheres com sobrepeso e obesidade descobriu que o arroz integral reduziu o peso corporal e o tamanho da cintura, em comparação com o arroz branco.
Resumo: O arroz integral contém mais nutrientes do que o arroz branco e também pode ser mais favorável para os níveis de açúcar no sangue, risco de doenças cardíacas e controle de peso.
Benefícios do arroz branco
O arroz branco é um alimento básico em muitos tipos de cozinha tradicionais e tem sido por muitos séculos - portanto, não é sem seus benefícios.
O arroz integral contém antinutrientes
Os antinutrientes são compostos vegetais que podem reduzir a capacidade do corpo de absorver certos nutrientes. O arroz integral contém um antinutriente conhecido como ácido fítico, ou fitato, que o torna mais difícil de digerir.
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Embora o ácido fítico possa oferecer alguns benefícios à saúde, ele também reduz a capacidade do corpo de absorver ferro e zinco dos alimentos. Molhar o arroz antes de cozinhar pode ajudar a reter parte do valor nutricional.
A longo prazo, a ingestão de ácido fítico na maioria das refeições pode contribuir para as deficiências minerais. No entanto, isso é muito improvável para pessoas que comem uma dieta variada.
O arroz integral contém arsênico
O arroz integral tende a ser mais rico em arsênico do que o arroz branco.
O arsênio é um metal pesado tóxico que está naturalmente presente no meio ambiente, mas vem aumentando em algumas áreas devido à poluição. Quantidades significativas foram identificadas em arroz e produtos à base de arroz.
O consumo de arsênico a longo prazo pode aumentar o risco de doenças crônicas, incluindo câncer, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
No entanto, isso não deve ser uma preocupação se você comer arroz com moderação, como parte de uma dieta variada. Algumas porções por semana devem estar bem.
Se o arroz é uma grande parte da sua dieta, você deve tomar algumas medidas para minimizar o conteúdo de arsênico.
Resumo: O arroz integral contém o antinutriente ácido fítico e é mais rico em arsênio do que o arroz branco. Isso pode ser uma preocupação para quem come muito arroz. No entanto, o consumo moderado deve ser bom.
Resumo
Enquanto o arroz branco e o arroz integral são ricos em amido, o arroz integral contém mais fibras, nutrientes e antioxidantes. Ao comer arroz branco, adicione legumes e vegetais para garantir uma refeição equilibrada.
Dito isso, qualquer tipo de arroz pode fazer parte de uma dieta saudável - como evidenciado pela longa história do arroz branco na culinária tradicional de muitas culturas. O arroz integral pode ter um perfil nutricional mais favorável, mas não há nada de errado em ter arroz branco como parte de uma dieta balanceada.
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