A musculação está centrada na musculação através do levantamento de peso e da nutrição.
Seja recreativo ou competitivo, a musculação é frequentemente referida como um estilo de vida, pois envolve tanto o tempo que você passa dentro como fora do ginásio.
Para maximizar seus resultados na academia, você deve se concentrar em sua dieta, já que comer os alimentos errados pode ser prejudicial para seus objetivos de musculação.
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Explorar novas culináriasEste artigo explica o que comer e evitar em uma dieta de musculação e fornece um menu de uma semana de amostra.
Índice
Noções básicas de musculação
A musculação difere do powerlifting ou levantamento olímpico por ser julgada pela aparência física de um concorrente e não pela força física.
Como tal, os fisiculturistas aspiram a desenvolver e manter um físico bem equilibrado, magro e musculoso.
Para fazer isso, muitos fisiculturistas começam com uma baixa temporada seguida por uma forma de comer na estação - referida como uma fase de volume e corte, respectivamente.
Durante a fase de formação do volume, que pode durar de meses a anos, os fisiculturistas comem uma dieta rica em calorias e proteínas e levantam pesos intensamente, com a intenção de construir o máximo possível de músculo.
A fase de corte seguinte concentra-se na perda da maior quantidade possível de gordura, mantendo ao mesmo tempo a massa muscular desenvolvida durante a fase de volume. Isto é conseguido através de mudanças específicas na dieta e exercícios durante 12-26 semanas.
Sumário: O treinamento de musculação e dieta são tipicamente divididos em duas fases: o bulking e o corte. O objetivo da fase de formação do volume é construir músculo, enquanto a fase de corte é dedicada a preservar músculo enquanto perde gordura corporal.
Benefícios da musculação
Há vários benefícios à saúde associados à musculação.
Para manter e construir músculos, os fisiculturistas se exercitam com freqüência, realizando tanto o treinamento de resistência quanto o aeróbico.
O treinamento de resistência aumenta a força muscular e o tamanho. A força muscular está altamente correlacionada com um menor risco de morrer de câncer, doenças cardíacas e renais, assim como várias outras doenças críticas.
O exercício aeróbico, que os fisiculturistas implementam regularmente para reduzir a gordura corporal, melhora a saúde do coração e diminui significativamente o risco de desenvolver ou morrer de doenças cardíacas - o assassino número um na América.
Além do exercício, os fisiculturistas também se concentram em sua nutrição.
Com um planejamento cuidadoso, os fisiculturistas podem comer de uma forma que não apenas apóie seus esforços na academia, mas os mantenha saudáveis também.
Seguir um padrão alimentar saudável, incluindo alimentos ricos em nutrientes de todos os grupos alimentares em quantidades adequadas, pode reduzir significativamente o risco de doenças crônicas.
Sumário: Os fisiculturistas se exercitam regularmente e podem comer dietas bem planejadas e densas em nutrientes, ambas oferecendo muitos benefícios à saúde.
Necessidades calóricas e macronutrientes
O objetivo para os fisiculturistas competitivos é aumentar a massa muscular na fase de volume e reduzir a gordura corporal na fase de corte. Assim, você consome mais calorias na fase de a granel do que na fase de corte.
Quantas calorias você precisa?
A maneira mais fácil de determinar quantas calorias você precisa é pesar-se pelo menos três vezes por semana e registrar o que você come usando um aplicativo de rastreamento calórico.
Se seu peso permanecer o mesmo, o número diário de calorias que você ingere é sua caloria de manutenção - em outras palavras, você não está perdendo ou ganhando peso, mas mantendo-o.
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Durante a sua fase de volume, é recomendado aumentar seu consumo calórico em 15%. Por exemplo, se suas calorias de manutenção forem 3.000 por dia, você deve comer 3.450 calorias por dia (3.000 x 0,15 = 450) durante sua fase de a granel.
Ao passar de uma fase de granulação para uma fase de corte, você reduziria suas calorias de manutenção em 15%, o que significa que comeria 2.550 calorias por dia em vez de 3.450.
À medida que você ganha peso na fase de volumetria ou perde peso na fase de corte, você precisará ajustar sua ingestão calórica pelo menos mensalmente para levar em conta as mudanças de peso.
Aumente suas calorias à medida que você ganha peso na fase de a granel e diminui suas calorias à medida que você perde peso na fase de corte para uma progressão contínua.
Durante qualquer uma das fases, é recomendado não perder ou ganhar mais de 0,5-1% do seu peso corporal por semana. Isto assegura que você não perca muito músculo durante a fase de corte ou ganhe muita gordura corporal durante a fase de volume.
Razão de macronutrientes
Uma vez estabelecido o número de calorias necessárias, você pode determinar sua relação de macronutrientes, que é a relação entre sua ingestão de proteínas, carboidratos e gordura.
Ao contrário da diferença em suas necessidades calóricas entre a fase de granulação e de corte, sua relação de macronutrientes não muda.
Proteína e carboidratos contêm quatro calorias por grama, e gordura contém nove.
É recomendável que você receba:
- 30-35% de suas calorias a partir de proteínas
- 55-60% de suas calorias de carboidratos
- 15-20% de suas calorias de gordura
Aqui está um exemplo da relação tanto para uma fase de volume quanto para uma fase de corte:
Fase de aglutinação
- Calorias: 3.450
- Proteína (gramas): 259-302
- Carbos (gramas): 474-518
- Gordura (gramas): 58-77
Fase de corte
- Calorias: 2.550
- Proteína (gramas): 191-223
- Carbos (gramas): 351-383
- Gordura (gramas): 43-57
Estas são diretrizes gerais, portanto é melhor consultar um dietista registrado para determinar suas necessidades individuais com base em seus objetivos, a fim de garantir que sua dieta seja nutricionalmente adequada.
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Sumário: A ingestão de calorias recomendada, mas não a sua relação de macronutrientes, difere entre a fase de volume e de corte. Para levar em conta as mudanças de peso, ajuste sua ingestão de calorias a cada mês.
Nutrição para culturismo: Alimentos para comer e evitar
Assim como o treinamento, a dieta é uma parte vital da musculação.
Comer os alimentos certos nas quantidades apropriadas fornece a seus músculos os nutrientes necessários para se recuperarem dos exercícios e crescerem maiores e mais fortes.
Por outro lado, consumir os alimentos errados ou não consumir o suficiente dos alimentos certos deixará você com subresultados.
Aqui estão os alimentos em que você deve se concentrar e os alimentos a serem limitados ou evitados:
Alimentos para comer
Os alimentos que você ingere não precisam diferir entre a fase de granulação e de corte - geralmente, são as quantidades que fazem.
Os alimentos a serem consumidos incluem:
- Carnes, aves e peixes: Bife do lombo de vaca, carne moída, lombinho de porco, veado, peito de frango, salmão, tilápia, e bacalhau.
- Leite: Iogurte, queijo cottage, leite magro, e queijo.
- Crianças: Pão, cereais, bolachas, aveia, quinoa, pipoca e arroz.
- Frutas: Laranjas, maçãs, bananas, uvas, pêras, pêssegos, melancia e frutos silvestres.
- Legumes de amido: Batata, milho, ervilhas verdes, feijão verde de lima e mandioca.
- Vegetables: Brócolis, espinafres, salada de folhas verdes, tomate, feijão verde, pepino, abobrinha, espargos, pimentão e cogumelos.
- Sementes e nozes: Amêndoas, nozes, sementes de girassol, sementes de chia, e sementes de linhaça.
- Feijões e leguminosas: Grão-de-bico, lentilhas, feijão comum, feijão preto e feijão pinto.
- Óleos: Azeite de oliva, óleo de linhaça, e óleo de abacate.
Alimentos a serem limitados
Embora você deva incluir uma variedade de alimentos em sua dieta, existem alguns que você deve limitar.
Estes incluem:
- Álcool: O álcool pode afetar negativamente sua capacidade de construir músculo e perder gordura, especialmente se você a consome em excesso.
- Açúcares adicionados: Estes oferecem muitas calorias, mas poucos nutrientes. Os alimentos ricos em açúcares adicionados incluem doces, biscoitos, donuts, sorvetes, bolos e bebidas açucaradas, tais como refrigerantes e bebidas esportivas.
- Preparar alimentos fritos: Estes podem promover inflamação e - quando consumidos em excesso - doenças. Exemplos incluem peixe frito, batatas fritas, anéis de cebola, tiras de frango e coalhada de queijo.
Além de limitá-los, você também pode querer evitar certos alimentos antes de ir à academia que podem retardar a digestão e causar transtornos estomacais durante seu exercício físico.
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Estes incluem:
- Alto teor de gordura: Carnes com alto teor de gordura, alimentos amanteigados e molhos ou cremes pesados.
- Alimentos de alta fibra: Feijões e legumes cruciferos como brócolis ou couve-flor.
- Bebidas carbonatadas: Água com gás ou refrigerante dietético.
Suplementos de musculação
Muitos fisiculturistas tomam suplementos dietéticos, alguns dos quais são úteis enquanto outros não.
Os melhores suplementos de musculação incluem:
- Proteína de soro de leite em pó: O consumo de proteína de soro de leite em pó é uma maneira fácil e conveniente de aumentar sua ingestão de proteína.
- Creatine: Creatine fornece a seus músculos a energia necessária para realizar uma ou duas repetições adicionais. Embora existam muitas marcas de creatina, procure creatina monohidratada, pois é a mais eficaz.
- Cafeína: A cafeína diminui a fadiga e permite trabalhar com mais afinco. É encontrada em suplementos pré-treino, café, ou chá.
Um suplemento multivitamínico e mineral pode ser útil se você estiver limitando sua ingestão calórica para reduzir a gordura corporal durante sua fase de corte.
Sumário: Inclua em sua dieta uma variedade de alimentos ricos em nutrientes em todos e dentro de todos os grupos de alimentos. Evite ou limite o álcool, alimentos com adição de açúcares e alimentos fritos. Além de sua dieta, proteínas do soro de leite, creatina e cafeína podem ser suplementos úteis.
Menu de amostra de uma semana
As dietas dos fisiculturistas são comumente descritas como restritivas, repetitivas e enfadonhas.
As dietas tradicionais de culturismo normalmente contêm seleções limitadas de alimentos e pouca variedade entre e dentro de grupos de alimentos, o que pode levar a uma ingestão inadequada de minerais e vitaminas essenciais.
Por este motivo, é importante incorporar variedade em sua dieta para garantir que suas necessidades nutricionais estejam sendo atendidas - especialmente durante uma fase de corte, quando você come calorias limitadas.
Cada refeição e lanche deve conter 20-30 gramas de proteína para apoiar de forma ideal a construção muscular.
Quando você estiver em uma fase de grande volume, sua ingestão de alimentos será muito maior do que quando você estiver em uma fase de corte.
Você pode desfrutar dos mesmos alimentos na fase de corte que desfrutaria quando a granel - apenas em porções menores.
Aqui está uma amostra do menu de uma semana de musculação:
Segunda-feira
- Breakfast: Ovos mexidos com cogumelos e farinha de aveia.
- Snack: Queijo caseiro com mirtilos com baixo teor de gordura.
- Almoço: Hambúrguer de veado, arroz branco, e brócolis.
- Snack: Batido de proteína e uma banana.
- Dinner: Salmão, quinoa e espargos.
Terça-feira
- Breakfast: Panquecas proteicas com xarope, manteiga de amendoim e framboesas.
- Snack: Ovos cozidos e uma maçã.
- Lunch: Bife de lombo de vaca, batata doce e salada de espinafre com vinagrete.
- Snack: Protein shake and walnuts.
- Dinner: Molho de peru moído e marinara sobre massa.
Quarta-feira
- Breakfast: Chouriço de frango com ovo e batatas assadas.
- Snack: Iogurte grego e amêndoas.
- Almoço: Peito de peru, arroz basmati, e cogumelos.
- Snack: Protein shake e uvas.
- Dinner: Cavala, arroz integral, e folhas de salada com vinagrete.
Quinta-feira
- Breakfast: Peru moído, ovo, queijo e salsa em uma tortilha de grão inteiro.
- Snack: Iogurte com granola.
- Almoço: Peito de frango, batata assada, creme de leite azedo e brócolis.
- Snack: Protein shake e bagas mistas.
- Jantar: Fritar com frango, ovo, arroz integral, brócolis, ervilhas e cenouras.
Sexta-feira
- Breakfast: Mirtilos, morangos e iogurte grego de baunilha em aveia noturna.
- Snack: Jerky e nozes mistas.
- Lunch: Filetes de tilápia com suco de limão, feijão preto e pinto, e vegetais sazonais.
- Snack: Protein shake e melancia.
- Dinner: Carne moída com milho, arroz integral, ervilhas verdes e feijão verde.
Sábado
- Breakfast: Peru e ovo moídos com milho, pimentão, queijo e salsa.
- Snack: Lata de atum com bolachas.
- Almoço: Filete de tilápia, cunhas de batata e pimentão.
- Snack: Protein shake and pear.
- Dinner: Carne em cubos com arroz, feijão preto, pimentão, queijo e pico de gallo.
Domingo
- Breakfast: Ovos de sol para cima e torradas de abacate.
- Snack: Bolas de proteína e manteiga de amêndoa.
- Lunch: Fatias de lombinho de porco com batatas de alho assadas e feijão verde.
- Snack: Protein shake e morangos.
- Dinner: almôndegas de peru, molho marinara e queijo parmesão sobre massa.
Sumário: Variar os tipos de alimentos em sua dieta e consumir 20-30 gramas de proteína com cada refeição e lanche.
Coisas a ter em mente
Na sua maioria, a musculação é um estilo de vida associado a vários benefícios à saúde, mas há algumas coisas a saber antes de se fazer musculação.
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Baixos níveis de gordura corporal podem afetar negativamente o sono e o humor
Para se preparar para uma competição de musculação, os concorrentes atingem níveis extremamente baixos de gordura corporal, com homens e mulheres normalmente atingindo níveis de gordura corporal de 5-10% e 10-15%, respectivamente.
Este baixo nível de gordura corporal, combinado com a baixa ingestão de calorias, demonstrou diminuir a qualidade do sono, afetar negativamente o humor e enfraquecer o sistema imunológico nas semanas que antecederam uma competição e até mesmo várias semanas após.
Consequentemente, isso pode diminuir sua capacidade de funcionar a cada dia, afetar negativamente aqueles ao seu redor e deixá-lo mais suscetível a doenças.
Riscos do uso de esteróides anabolizantes
Muitos, mas não todos, os suplementos para musculação são anunciados por fisiculturistas que usam drogas que aumentam o desempenho, tais como esteróides anabolizantes.
Isso induz muitos fisiculturistas a acreditarem que podem conseguir o mesmo visual muscular tomando o suplemento anunciado.
Por sua vez, muitos fisiculturistas, especialmente aqueles no início de sua jornada, desenvolvem expectativas irrealistas do que pode ser realizado naturalmente, o que pode levar à insatisfação corporal e eventualmente ao impulso de experimentar esteróides anabolizantes.
Entretanto, os esteróides anabolizantes são muito insalubres e ligados a vários riscos e efeitos colaterais.
Além de ser ilegal possuir nos EUA sem receita médica, o uso de esteróides anabólicos pode aumentar seu risco de doenças cardíacas, diminuir a fertilidade e resultar em distúrbios psiquiátricos e comportamentais como depressão.
Sumário: Ao se preparar para uma competição, certifique-se de estar ciente dos possíveis efeitos colaterais. Além disso, entenda que o físico que você vê nos anúncios de suplementos pode não ser realisticamente alcançado sem o uso de esteróides anabolizantes, que são muito insalubres.
Sumário
A musculação é julgada mais pela musculosidade e magreza do que pelo desempenho atlético.
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Atingir a aparência desejada de fisiculturista requer exercício regular e atenção especial à sua dieta.
A dieta de musculação é tipicamente dividida em fases de volume e corte, durante as quais sua ingestão calórica mudará enquanto sua relação de macronutrientes permanece a mesma.
Sua dieta deve incluir alimentos ricos em nutrientes, 20-30 gramas de proteína com cada refeição e lanche, e você deve restringir o álcool e alimentos fritos ou com alto teor de açúcar.
Isso garante que você obtenha todos os nutrientes importantes que seu corpo precisa para a construção da musculatura e da saúde em geral.
