Aumentar a ingestão de proteínas e incorporar o treinamento de força em sua rotina pode ajudá-lo a perder gordura corporal e aumentar a massa muscular. Também pode aumentar seu metabolismo e ajudar a proteger contra algumas condições crônicas.
A maioria das pessoas que tentam emagrecer querem um corpo ainda tonificado.
Muitas vezes, os programas tradicionais de perda de peso se concentram em cortar a gordura corporal e atingir números mais baixos na escala, em vez de ganhar músculo.
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Explorar novas culináriasA recomposição corporal é uma abordagem à perda de peso que enfatiza a importância de perder gordura e ganhar músculo simultaneamente.
Além de aparar a gordura, o uso de técnicas de recomposição corporal pode ajudar a aumentar a força e aumentar o número de calorias que você queima ao longo do dia.
Este artigo define a recomposição corporal, discute seus benefícios à saúde e como iniciar um regime de recomposição.
O que é recomposição corporal?
A composição corporal refere-se à quantidade de gordura e massa livre de gordura (músculo, osso e água) que seu corpo contém.
A análise da composição corporal permite uma melhor compreensão da saúde do que outros métodos de triagem que só têm em conta o peso e a altura, tais como o índice de massa corporal (IMC).
Isso porque seu percentual de gordura corporal em relação à sua massa muscular reflete melhor seu bem-estar geral do que apenas o peso ou IMC.
Portanto, a recomposição do corpo se concentra na composição corporal e não no peso.
Ao contrário de uma dieta padrão, a recomposição corporal é um estilo de vida no qual as técnicas de aptidão física e nutrição levam a mudanças benéficas na relação gordura/músculo de seu corpo.
Recomposição significa “formar algo novamente ou de uma maneira diferente”, daí o termo “recomposição corporal.”
Embora os atletas e halterofilistas tenham usado a recomposição corporal por algum tempo, ela só recentemente ganhou tração com aqueles que simplesmente tentam ficar em forma e perder gordura.
A recomposição do corpo é mais do que uma simples perda de peso
Normalmente, as pessoas usam uma balança para medir seu progresso quando tentam perder peso.
Se o número na escala diminui, a maioria dos dieters inferem sucesso.
Entretanto, o problema de usar uma balança como único método para acompanhar seu progresso é que a maioria das escalas não diferencia entre perda de gordura e perda muscular, o que é um fator importante para medir a saúde.
Demasiada gordura corporal tem sido ligada a muitos problemas de saúde e pode aumentar seu risco de doenças crônicas, tais como diabetes, câncer e doenças cardíacas.
Em contraste, ter uma relação saudável entre massa muscular e gordura corporal pode melhorar sua saúde enquanto diminui o risco de contrair as doenças acima.
Se feito corretamente, a recomposição corporal muda a composição de seu corpo para que você tenha menos gordura e mais músculo.
Curiosamente, favorecer técnicas de recomposição corporal em detrimento de outros métodos de perda de peso pode resultar em uma perda de peso muito mais lenta ou nenhuma perda de peso devido ao ganho simultâneo de músculo.
No entanto, ao contrário da crença popular, sua relação músculo/gordura é o melhor indicador da saúde geral e da forma física, e não do peso corporal.
O aumento da massa muscular aumenta sua taxa metabólica de repouso (RMR), o que significa que você queimará mais calorias em repouso.
Sumário: Em vez de simplesmente almejar a perda de peso, a recomposição corporal concentra-se na diminuição da gordura corporal enquanto aumenta a massa muscular.
Como funciona a recomposição do corpo?
Como a recomposição corporal é mais um estilo de vida do que uma dieta, não há um protocolo definido.
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Em vez disso, aqueles que querem ganhar músculo enquanto queimam gordura devem mudar sua dieta e seus regimes de exercícios para facilitar a recomposição corporal.
Ao invés de seguir o peso em uma balança, você deve avaliar os resultados através de medições de circunferência corporal e medição de gordura corporal por meio de métodos como pinças de pele.
Noções básicas de recomposição do corpo
Com métodos tradicionais de perda de peso, as pessoas podem reduzir drasticamente as calorias e aumentar o exercício cardiovascular para gastar mais energia.
Embora isso possa resultar em perda de peso, é provável que apare a gordura e a massa muscular.
Ao seguir uma rotina de recomposição corporal, é importante preservar e construir músculo enquanto se perde gordura simultaneamente.
Modificações na dieta e no exercício devem ser feitas para alcançar este objetivo.
Embora o exercício cardiovascular seja importante para a perda de peso e saúde geral, o treinamento de força é necessário para alterar a composição corporal.
Além disso, uma dieta rica em proteínas facilita a perda de gordura e, ao mesmo tempo, apoia o crescimento muscular.
Os métodos de recomposição do corpo podem variar de acordo com seu objetivo final.
Por exemplo, um fisiculturista magro que deseja colocar mais músculo e cortar gordura terá necessidades alimentares e de exercício diferentes das de uma pessoa com excesso de peso ou obesidade que procura perder peso e aumentar o tônus muscular.
A boa notícia é que a recomposição corporal beneficia a todos, independentemente da quantidade de gordura que se queira deixar cair ou do músculo que se queira ganhar.
Encontrar o equilíbrio certo entre dieta e exercício é a chave para uma recomposição corporal eficaz.
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Sumário: Aqueles que desejam alterar sua composição corporal devem usar métodos para aumentar a massa muscular e cortar a gordura. Embora qualquer pessoa possa usar princípios de recomposição corporal, os métodos variam de acordo com seu objetivo de composição corporal.
Como perder gordura
O excesso de gordura corporal pode afetar negativamente a saúde de muitas maneiras, desde o aumento do risco de doenças crônicas até o impacto de seu bem-estar emocional e imagem corporal.
Deve ser criado um déficit calórico para perder gordura corporal, o que pode ser conseguido consumindo menos calorias ou gastando mais energia.
No entanto, cortar um número extremo de calorias através de uma dieta muito pobre em calorias ou de horas de exercícios cardiovasculares não preserva necessariamente a massa muscular.
Para perder gordura enquanto mantém ou constrói seu físico, é melhor diminuir moderadamente sua ingestão calórica enquanto incorpora exercícios que constroem massa muscular em sua rotina, como o treinamento de força.
Nutrição e perda de gordura
A qualidade da dieta também importa quando se trata de perder gordura.
Foi demonstrado que uma dieta rica em proteínas reduz a gordura enquanto preserva a massa magra do corpo.
Um estudo realizado em 2013 com 88 adultos com sobrepeso constatou que uma dieta hipocalórica que continha 0,64 gramas (g) de proteína por libra (lb), ou 1,4 g por quilograma (kg) de peso corporal, era mais eficaz para preservar a massa muscular e reduzir a gordura corporal do que uma dieta que fornecia 0,36 g por libra (0,8 g/kg) de proteína.
Estudos demonstraram que é necessária uma maior ingestão de proteína para que os atletas percam gordura enquanto mantêm a musculatura.
Outra revisão mais antiga de seis estudos mostrou que os atletas que perderam menos massa muscular ao cortar calorias consumiram mais proteína - 1,14-1,3 g por lb (2,5-2,6 g/kg) de peso corporal.
Por este motivo, aumentar sua ingestão de proteína para pelo menos 0,64 g por lb (1,4 g/kg) de peso corporal pode melhorar sua composição corporal.
Outras formas de reduzir os estoques de gordura
Além da ingestão de proteína para caminhadas e do aumento do gasto calórico, aqui estão outros métodos testados e confiáveis para a perda de gordura corporal:
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- Limite de alimentos processados: Alta ingestão de alimentos processados, tais como fast food, doces, produtos cozidos embalados e batatas fritas, tem sido associada ao excesso de gordura corporal.
- Reduzir carboidratos: Substituir carboidratos (especialmente carboidratos açucarados) por alimentos mais ricos em proteínas, gorduras saudáveis e fibras pode aumentar a plenitude e diminuir os níveis de insulina, um hormônio que promove o armazenamento de gordura.
- Incrementar o consumo de fibras: Comer alimentos mais ricos em fibras, tais como vegetais e feijões, pode ajudar a diminuir a gordura corporal, especialmente na área da barriga.
Sumário: Diminuir moderadamente sua ingestão calórica, limitar os alimentos processados e aumentar a ingestão de proteínas e fibras são as melhores maneiras de perder gordura enquanto preserva a massa muscular.
Como ganhar músculo
Embora perder gordura seja importante, manter ou ganhar músculo é a chave para mudar sua composição corporal.
Focar apenas na dieta e negligenciar os hábitos de exercício pode resultar em perda de massa muscular.
Combinar uma dieta saudável e magra para promover a massa corporal com uma rotina de aptidão física que suporte o crescimento e a manutenção muscular é vital.
A importância das proteínas
Quando você está tentando construir músculo, a dieta correta é crítica.
Uma dieta equilibrada e rica em alimentos integrais, como produtos frescos, gorduras saudáveis, carboidratos complexos e proteínas, é melhor para todos, independentemente das metas de aptidão.
Os indivíduos que tentam reformar sua composição corporal podem precisar se concentrar em aumentar sua ingestão de proteínas. Estudos demonstraram que uma dieta rica em proteínas é necessária para promover o crescimento muscular.
Por exemplo, uma revisão concluiu que 0,73-1 g de proteína por lb (1,6-2,2 g/kg) de peso corporal por dia é melhor para maximizar o ganho muscular e a força.
Outra revisão de 49 estudos descobriu que, embora os participantes consumissem uma média de 0,64 g de proteína por lb (1,4 g/kg) de peso corporal por dia, a suplementação com 35 g de proteína adicional por dia levou a ganhos ainda maiores na massa corporal magra.
Esta revisão incluiu pessoas em programas de treinamento de resistência.
Os pesquisadores concluíram que consumir a dose diária recomendada de 0,36 g por libra-peso (0,8 g/kg) “parece insuficiente para aqueles que pretendem ganhar maior força e massa livre de gordura com treinamento de resistência”.
Além disso, pesquisas da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sugerem que podem ser necessárias doses ainda maiores de proteína de 1,1-1,4 g por lb (2,3-3,1 g/kg) por dia para manter uma massa corporal magra em pessoas treinadas em resistência que estão seguindo dietas de baixas calorias.
É recomendada a distribuição uniforme das fontes de proteína ao longo do dia, consumindo alimentos ricos em proteína, como ovos, aves, produtos lácteos e suplementos protéicos a cada 3 a 4 horas.
Os melhores exercícios para ganhar músculo
Juntamente com uma dieta rica em proteínas e alimentos integrais, incorporar exercícios de treinamento de força em sua rotina é crucial.
O treinamento de força envolve o uso de exercícios de resistência para construir força e massa muscular. Um exemplo de treinamento de força é o levantamento de pesos.
Se construir músculos e reduzir a gordura é seu objetivo, os especialistas recomendam um protocolo de treinamento semanal de pelo menos dois dias de treinamento de resistência.
Uma revisão de 10 estudos demonstrou que, duas vezes por semana, o treinamento de resistência maximizou o crescimento muscular mais de uma vez por semana.
A combinação de exercícios de treinamento de força como agachamentos, prensas de bancada, flexões e outros exercícios de musculação por 2 a 3 dias por semana, juntamente com 1 a 2 dias por semana de treinamento em intervalos, pode ser a combinação perfeita.
Estudos mostram que a combinação de treinamento em intervalos de alta intensidade com treinamento de resistência leva à perda de gordura e ao aumento da massa muscular e da força.
Sumário: Para construir músculo, aumente sua ingestão de proteína para pelo menos 0,73 g por lb (1,6 g/kg) de peso corporal por dia e complete exercícios de treinamento de força pelo menos duas vezes por semana.
Suplementos para promover a recomposição corporal
As pesquisas demonstram que consumir fontes de proteína inteiras e completas ao longo do dia é a melhor maneira de ganhar massa muscular.
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Entretanto, é perfeitamente seguro usar suplementos protéicos para atingir a ingestão recomendada de 0,73 g por lb (1,6 g/kg) de peso corporal enquanto se realiza o treinamento de resistência.
Por exemplo, o consumo de fontes de proteína de alta qualidade - incluindo suplementos protéicos - até 2 horas após o exercício estimula a síntese protéica muscular.
Fontes de proteína que contêm altas quantidades de aminoácidos essenciais (EAAs), especialmente a cadeia ramificada de aminoácidos leucina, são mais eficazes para promover o crescimento muscular.
Whey protein é um tipo de proteína em pó rica em EAAs e faz uma conveniente fonte de proteína pós-treino.
Além disso, a suplementação com proteína de soro de leite tem demonstrado impulsionar o crescimento muscular quando combinada com programas de treinamento de resistência.
Os suplementos, incluindo soro de leite, proteína de ervilha, caseína e cânhamo em pó, são uma forma prática de aumentar sua ingestão de proteína e podem ser especialmente úteis para aqueles envolvidos em treinamento de resistência rigoroso.
No entanto, é totalmente possível consumir a quantidade recomendada deste nutriente apenas através de refeições e lanches.
Adicionar fontes de proteína, como ovos, frango, peixe, nozes, manteiga de nozes, feijão e iogurte a cada refeição e lanche é a melhor maneira de atender às suas necessidades.
Sumário: Suplementos proteicos como o soro de leite em pó podem aumentar a ingestão de proteína e estimular o crescimento muscular. Entretanto, pesquisas mostram que a maneira mais eficaz de atender às necessidades protéicas é consumir alimentos inteiros ao longo do dia.
Sumário
A recomposição corporal enfatiza a importância de ganhar músculo enquanto perde gordura, o que pode diminuir seu risco de doenças crônicas e impulsionar o metabolismo.
Tente aumentar sua ingestão de proteína para pelo menos 0,73 g por lb (1,6 g/kg) de peso corporal diariamente e complete o treinamento de força pelo menos duas vezes por semana.
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Métodos de recomposição corporal podem ser usados por todos, desde atletas de elite até aqueles que simplesmente procuram uma forma saudável de ficar em forma.
