Para funcionar corretamente, seu corpo precisa de 13 vitaminas - 9 hidrossolúveis e 4 lipossolúveis.
Embora esses nutrientes sejam encontrados em quantidades variáveis nos alimentos, algumas pessoas precisam de suplementos com vitaminas específicas para atender às suas necessidades nutricionais.
Normalmente, a maioria das vitaminas pode ser ingerida a qualquer hora do dia. Dito isto, algumas vitaminas são melhor absorvidas sob condições especiais, portanto é bom saber como e quando tomar um suplemento para promover uma ótima absorção.
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Explorar novas culináriasEste artigo explica como e quando tomar vitaminas.
Vitaminas solúveis em água
Como o nome indica, as vitaminas solúveis em água dissolvem-se na água. Como tal, não é necessário tomá-las com alimentos para absorvê-las.
Existem nove vitaminas solúveis em água, que incluem vitamina C mais as oito vitaminas B - B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (folato), e B12 (cobalamina).
Você precisa consumir regularmente vitaminas hidrossolúveis porque, ao contrário das vitaminas lipossolúveis, elas não são facilmente armazenadas nos tecidos do seu corpo. Em vez disso, o excesso de vitaminas solúveis em água é excretado através de sua urina.
Vitamina C
A vitamina C desempenha muitos papéis críticos em seu corpo. Por exemplo, ela funciona como um poderoso antioxidante e é necessária para a saúde imunológica e a síntese de colágeno e neurotransmissor.
Várias formas de suplementos de vitamina C incluem ácido ascórbico, ácido ascórbico com bioflavonóides, vitamina C lipossomal e ascorbato de cálcio.
Os suplementos de ácido ascórbico têm uma biodisponibilidade semelhante ao ácido ascórbico encontrado em alimentos como frutas e vegetais.
Você pode tomar suplementos de vitamina C a qualquer momento, com ou sem alimentos, embora tomar ácido ascórbico com alimentos possa ajudar a diminuir os potenciais efeitos colaterais gastrointestinais causados por sua alta acidez.
Certifique-se de armazenar suplementos de vitamina C em um local fresco e escuro, pois este nutriente é sensível ao calor e à luz.
Além disso, tenha em mente que, como o excesso de vitamina C é excretado, doses acima de 1.000 mg normalmente não são necessárias - exceto em circunstâncias específicas, como durante o tratamento intravenoso de alta dose (IV) de vitamina C.
Vitaminas B
As vitaminas B são vendidas individualmente ou como suplementos complexos B que contêm todas as oito vitaminas B.
Como são solúveis em água, você pode tomá-los com ou sem comida e a qualquer hora do dia. Dito isto, é freqüentemente recomendado tomar as vitaminas B pela manhã devido ao seu importante papel no metabolismo de nutrientes e na produção de energia.
Além disso, algumas pessoas podem se beneficiar da ingestão de vitaminas B com o estômago vazio. Por exemplo, é recomendado que as pessoas com deficiência de B12 tomem suplementos de B12 de estômago vazio com água para promover a máxima absorção.
Sumário: As vitaminas solúveis em água não são prontamente armazenadas em seu corpo, portanto você deve consumi-las regularmente para manter níveis saudáveis. Os nutrientes solúveis em água podem ser tomados com ou sem alimentos e a qualquer hora do dia.
Vitaminas lipossolúveis
Ao contrário das vitaminas hidrossolúveis, as vitaminas lipossolúveis dependem da gordura para uma absorção adequada. Assim, é geralmente recomendado que você tome compostos lipossolúveis com uma refeição que contenha gordura.
Vitamina A
A deficiência de vitamina A é rara nos Estados Unidos, mas mais comum nos países em desenvolvimento.
Populações específicas estão mais em risco de desenvolver deficiência de vitamina A devido ao aumento das necessidades ou à redução da absorção. Isto inclui as pessoas que estão grávidas e amamentando e aquelas com fibrose cística.
A maioria dos suplementos de vitamina A contém vitamina A derivada do óleo de fígado de peixe ou carotenóides de vitamina A, que são compostos vegetais que seu corpo converte na forma ativa da vitamina A.
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Você deve tomar suplementos de vitamina A com uma refeição que contenha gordura para promover uma ótima absorção.
Tenha em mente que se você faz uma dieta balanceada, não é necessário tomar suplementos de vitamina A em geral.
Além disso, algumas evidências sugerem que as doses altas de vitamina A podem aumentar o risco de mortalidade relacionada a todas as causas e ao câncer. Por esta razão, não suplemente com altas doses de vitamina A, a menos que um provedor de saúde recomende fazê-lo.
Vitamina D
A vitamina D é necessária para a função imunológica, saúde óssea, crescimento celular, e muito mais. Infelizmente, mais de 1 bilhão de pessoas em todo o mundo são deficientes neste importante nutriente.
A vitamina D pode ser tomada a qualquer momento, e a maioria desses suplementos deve ser tomada com refeições ou lanches que contenham gordura para garantir uma ótima absorção.
Por exemplo, um estudo realizado em 50 adultos idosos constatou que a absorção de vitamina D era 32% maior naqueles que tomavam um suplemento de vitamina D com uma refeição contendo gordura do que naqueles que o tomavam com uma refeição sem gordura.
No entanto, alguns suplementos de vitamina D não são afetados pelo que você come. Por exemplo, um estudo com animais descobriu que suplementos de vitamina D à base de óleo e microssomal - vitamina D encapsulada em esferas de ácidos graxos - podem ser tomados sem alimentos.
É importante notar que a ativação de vitamina D depende de ter níveis adequados de magnésio. Portanto, para manter níveis saudáveis de vitamina D, garantir que você também obtenha magnésio suficiente.
Lembre-se também que certas vitaminas lipossolúveis, incluindo a vitamina E, podem afetar a absorção da vitamina D. Por outro lado, tomar vitamina K junto com vitamina D pode beneficiar a densidade mineral óssea.
Vitamina E
A vitamina E é um antioxidante importante em seu corpo e é essencial para um fluxo sanguíneo saudável e função imunológica.
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É também um suplemento dietético popular - mesmo que este nutriente seja encontrado em muitos alimentos e a deficiência seja rara.
Pessoas com certas condições médicas, incluindo síndrome do intestino curto, fibrose cística e doença de Crohn, podem ter que suplementá-las com vitamina E para evitar a deficiência.
Normalmente é recomendado que os suplementos de vitamina E sejam tomados com uma refeição. Entretanto, um estudo realizado em 2019 em 27 mulheres constatou que a vitamina E era absorvida efetivamente enquanto a gordura era ingerida ao longo do dia.
Isso significa que pode não ser necessário tomar vitamina E com uma refeição contendo gordura, desde que você consuma gordura suficiente nas refeições subseqüentes.
Tenha em mente que, embora a vitamina E seja essencial para a saúde, tomar muito em forma de suplemento pode causar danos em populações específicas.
Por exemplo, algumas pesquisas sugerem que doses elevadas de vitamina E podem levar a um risco elevado de câncer de próstata em homens saudáveis.
Vitamina K
Vitamina K refere-se a uma família de compostos lipossolúveis que inclui vitamina K1 (filoquinona) e vitamina K2 (menaquinonas).
Vitamina K é necessária para a coagulação do sangue, saúde dos ossos e do coração, e mais.
A deficiência clinicamente significativa de vitamina K é rara em adultos, embora seja mais comum em pessoas com distúrbios hemorrágicos e condições de má absorção, bem como em pessoas que tomam medicamentos que interferem na absorção da vitamina K.
Você pode tomar suplementos de vitamina K a qualquer hora do dia com uma refeição ou lanche que contenha gordura.
Como a maioria das pessoas recebe vitamina K suficiente através de sua dieta, não é recomendado tomar suplementos de altas doses a menos que um provedor de saúde recomende fazê-lo - mesmo que esses suplementos sejam geralmente seguros e não estejam relacionados a efeitos colaterais significativos.
No entanto, os suplementos de vitamina K podem interferir com certos medicamentos anticoagulantes. Se você estiver tomando esses medicamentos, consulte seu provedor de saúde antes de tomar vitamina K.
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Se possível, tome vitamina K separadamente das vitaminas lipossolúveis E e A. Por outro lado, tomar as vitaminas D e K juntas pode ser benéfico, pois esses nutrientes funcionam sinergicamente para promover a saúde óssea e níveis saudáveis de cálcio em seu corpo.
Sumário: As vitaminas lipossolúveis desempenham muitos papéis importantes em seu corpo. Verifique com seu provedor de saúde se você tiver dúvidas sobre a complementação com essas vitaminas, pois elas podem não ser apropriadas para todos.
Suplementos multivitamínicos
As multivitaminas normalmente contêm uma variedade de vitaminas e minerais.
Algumas pessoas preferem as multivitaminas aos suplementos de um único nutriente porque são convenientes e podem ser menos caros.
Embora os dados sobre os benefícios à saúde a longo prazo da ingestão de multivitaminas sejam inconsistentes, sabe-se que a ingestão pode ajudar a preencher lacunas de nutrientes, particularmente em populações vulneráveis, como idosos e grávidas.
Como esses suplementos geralmente contêm vitaminas lipossolúveis e hidrossolúveis, é normalmente recomendado consumi-los com uma refeição.
Isso pode aumentar a absorção de certos nutrientes e, ao mesmo tempo, reduzir o risco de perturbação gastrointestinal, que pode ocorrer quando se toma um multivitamínico com o estômago vazio.
Se você estiver tomando duas ou mais pílulas diariamente, considere dividir a dose para ajudar seu corpo a absorver certos nutrientes de forma mais eficaz. Por exemplo, tome um comprimido com o café da manhã e outro com o almoço.
Se você tiver dúvidas sobre dosagem ou como tomar seus suplementos vitamínicos, consulte seu provedor de saúde para aconselhamento.
Sumário: Tomar uma multivitamina com uma refeição pode ajudar a aumentar a absorção de certos nutrientes e ajudar a diminuir seu risco de problemas digestivos.
Sumário
Seu corpo absorve e armazena nutrientes de diferentes maneiras. Isto deve ser considerado ao tomar suplementos de um único nutriente e multivitaminas.
Por exemplo, alguns nutrientes são melhor absorvidos com as refeições, enquanto outros podem ser tomados com o estômago vazio.
Se você tiver dúvidas sobre suplementos dietéticos, seu provedor de saúde pode fornecer informações sobre dosagem adequada e recomendar suplementos relevantes com base em suas necessidades de saúde específicas.
