Para ajudar os músculos a se recuperarem após um treino intenso, concentre-se em uma dieta completa com suco de cereja azeda, peixes gordurosos, melancia e proteína de soro de leite. Técnicas como massagens, uso de um rolo de espuma e descanso suficiente também podem fazer a diferença.
Se você gosta de exercícios pesados, longos passeios de bicicleta ou corridas desafiadoras em trilhas, provavelmente não é estranho sentir os músculos doloridos depois.
Sentir-se dolorido pode ser mais do que apenas desconfortável - pode atrapalhar suas futuras sessões de exercícios e tarefas diárias.
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Explorar novas culináriasFelizmente, existem vários métodos para diminuir a dor muscular, reduzir os danos causados por seus exercícios e acelerar o tempo de recuperação.
Este artigo descreve os 10 principais alimentos e bebidas que podem ajudar na recuperação muscular.
1. Suco de cereja azeda
O suco de cereja ácida é bom tanto para atletas profissionais quanto para iniciantes em exercícios. Pesquisas indicam que ele pode ajudar na recuperação muscular e aliviar a dor causada pela dor muscular de início retardado, também conhecida como DOMS.
O DOMS ocorre quando você se envolve em exercícios intensos ou desconhecidos, levando a sintomas como limitação de movimentos devido à dor, inchaço e rigidez.
A atividade física também aumenta o estresse no nível celular, causando danos e inflamação. A boa notícia é que os alimentos e bebidas ricos em antioxidantes podem ajudar a combater esses efeitos negativos.
O suco de cereja azeda é carregado com compostos à base de plantas conhecidos como antocianinas, que são fortes agentes anti-inflamatórios e antioxidantes. Eles podem ajudar a diminuir a dor muscular e reduzir os danos causados aos músculos durante os exercícios.
Uma análise abrangente de 2021, que incluiu 15 estudos específicos sobre o suco de cereja, constatou que ele acelera a recuperação muscular, alivia a dor de cabeça e reduz os marcadores de inflamação após o exercício.
Outras pesquisas também apoiam a ideia de que o suco de cereja azeda, ou suplementos derivados dele, pode melhorar a recuperação muscular e reduzir a dor de cabeça.
No entanto, vale a pena observar que o suco de cereja azeda funciona melhor quando você começa a tomá-lo alguns dias antes do treino e o mantém por vários dias depois, geralmente por um total de 8 a 10 dias.
2. Melancia e suco de melancia
A melancia não é apenas uma fruta saborosa e hidratante; ela também é rica em nutrientes e pode ajudar seus músculos a se recuperarem mais rapidamente após o exercício.
A fruta é rica em um aminoácido chamado L-citrulina, que é um componente essencial para a formação de proteínas. Esse aminoácido também pode funcionar como um antioxidante e aumentar os níveis de óxido nítrico, o que melhora o fluxo sanguíneo para os músculos e aumenta os níveis de energia celular.
Algumas pesquisas indicam que o suco de melancia pode diminuir a dor e os danos musculares após a atividade física. Por exemplo, um estudo de 2013 envolvendo 7 atletas descobriu que consumir cerca de 500 ml de suco de melancia natural ou uma versão enriquecida com L-citrulina aliviou a dor muscular de forma mais eficaz do que um placebo, 24 horas após o exercício.
No entanto, vale a pena mencionar que a maioria desses estudos utilizou suco de melancia enriquecido com L-citrulina extra, portanto, não está claro se o suco de melancia natural comum ofereceria os mesmos benefícios.
Mesmo sem esse benefício específico, a melancia fornece outros nutrientes que podem melhorar o desempenho do treino e acelerar a recuperação, como carboidratos, aminoácidos adicionais e antioxidantes. Isso faz da melancia uma escolha sólida para quem se exercita regularmente, independentemente de aliviar diretamente a dor muscular ou não.
3. Peixes gordurosos
Peixes gordurosos, como sardinha, salmão e truta, são repletos de nutrientes essenciais para a recuperação muscular.
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O peixe é uma fonte de proteína de fácil absorção, crucial para reparar as células musculares que são danificadas durante os treinos.
Alguns profissionais de saúde recomendam ingerir cerca de 30 gramas de proteína após o exercício para obter a melhor recuperação muscular. Para se ter uma ideia, uma porção de 4 onças (113 gramas) de salmão cozido tem quase 1 onça (29 gramas) de proteína.
Os peixes gordurosos também oferecem gorduras ômega-3, que podem aliviar a dor muscular de início retardado (DOMS), combater a inflamação e estimular o crescimento muscular.
A dose sugerida para maximizar a recuperação muscular é entre 1,8 e 3 gramas de ômega-3 após o treino. Você pode atender facilmente a essa necessidade comendo uma porção de peixe gordo, como salmão, ou tomando um suplemento de ômega-3 após o exercício.
4. Suco de romã
O suco de romã é repleto de polifenóis, compostos à base de plantas conhecidos por seus benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios. Beber esse suco pode ajudar seus músculos a se recuperarem mais rapidamente após o exercício.
Um estudo de 2017 envolvendo 9 levantadores de peso de elite descobriu que o consumo de 250 ml de suco de romã três vezes ao dia durante três dias antes das sessões de levantamento de peso olímpico fez a diferença. Os participantes também tomaram mais 16,9 onças (500 ml) uma hora antes do treino. O suco reduziu os níveis de malondialdeído (MDA), um marcador que indica estresse oxidativo, e aumentou as defesas antioxidantes. Isso sugere que o suco de romã pode ajudar na recuperação muscular.
Outras pesquisas também apoiam a ideia de que o suco de romã e os suplementos feitos a partir dele podem diminuir a dor muscular, reduzir a inflamação e acelerar a recuperação muscular após o exercício.
5. Suco de beterraba
A beterraba é rica em nitratos dietéticos e em um tipo de pigmento conhecido como betalaínas.
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Os nitratos da dieta podem ajudar a melhorar o fluxo de oxigênio para os músculos e aumentar a eficácia das mitocôndrias, que são os componentes produtores de energia das células. As betalaínas, por outro lado, podem reduzir a inflamação e o dano oxidativo às células.
Um estudo de 2016 que incluiu 30 homens ativos mostrou que beber suco de beterraba logo após exercícios extenuantes, bem como 24 e 48 horas depois, aliviou a dor muscular e acelerou a recuperação muscular de forma mais eficaz do que um placebo.
Um estudo mais recente de 2021 envolvendo 13 jogadores de futebol descobriu que o suco de beterraba consumido de 3 a 7 dias antes do exercício, no dia do exercício e por 3 dias depois reduziu os sintomas de dor muscular de início retardado (DOMS) e até mesmo melhorou o desempenho atlético durante a fase de recuperação.
6. Shakes de proteína de soro de leite
A proteína do soro de leite é frequentemente citada como benéfica para a recuperação muscular após o exercício, tanto para atletas quanto para praticantes de exercícios diários.
Em um estudo que durou cinco dias, 92 homens obesos tomaram proteína de soro de leite em uma dosagem de 0,4 mg por libra (0,9 gramas por kg) de peso corporal, dividida em três doses diárias, antes de fazer testes de condicionamento físico. A proteína do soro de leite foi eficaz na redução dos indicadores de dano muscular quando comparada a um grupo de controle, embora não tenha feito diferença na dor muscular de início retardado (DOMS).
A proteína do soro de leite também pode melhorar o desempenho muscular após os exercícios de resistência.
Entretanto, as evidências não são unânimes. Alguns estudos descobriram que a proteína do soro de leite não melhora significativamente a recuperação muscular após o exercício.
Portanto, são necessários mais estudos para solidificar os benefícios da proteína do soro de leite para a recuperação muscular. Dito isso, os shakes de proteína ainda podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de proteína e potencialmente maximizar o crescimento muscular, tornando-os uma boa opção a ser considerada.
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7. Ovos
Os ovos são altamente nutritivos e populares entre os atletas por sua proteína abundante e de fácil absorção. Consumi-los após o treino pode ajudar na recuperação muscular.
Embora muitas pessoas prefiram apenas a clara do ovo, pesquisas indicam que comer o ovo inteiro pode ser mais benéfico após o exercício.
Um pequeno estudo de 2017 envolveu 10 homens que comeram refeições contendo ovos inteiros ou apenas claras de ovos logo após o treinamento de resistência. Apesar de ambas as refeições terem a mesma quantidade de proteína, as refeições com ovos inteiros levaram a um maior crescimento muscular.
Os especialistas acreditam que isso pode ser devido ao rico perfil de nutrientes da gema, que inclui vitaminas, minerais e ácidos graxos como vitamina A, selênio, zinco e palmitato. Esses nutrientes podem acelerar o processo de síntese de proteína muscular.
8. Laticínios
O leite e os produtos lácteos, como iogurte e queijo cottage, são escolhas populares para reabastecer após o exercício, e é fácil ver por quê.
O leite é rico em proteínas, fornecendo os blocos de construção essenciais de que os músculos precisam para o reparo. Isso pode ajudar a diminuir os danos musculares induzidos pelo exercício (EIMD).
Além do alto teor de proteína, o leite e os laticínios também oferecem carboidratos. A combinação de carboidratos com proteínas é uma boa estratégia para o crescimento muscular e a reposição de glicogênio, que é basicamente o açúcar armazenado que os músculos usam para obter energia. Além disso, o leite contém sódio, essencial para reidratar o corpo.
Algumas pesquisas indicam que o leite de vaca pode melhorar consideravelmente o desempenho nos exercícios e a capacidade de recuperação dos músculos.
Uma revisão realizada em 2019, que analisou 12 estudos diferentes, sugeriu que o leite com chocolate poderia melhorar o desempenho e a recuperação do exercício. No entanto, os pesquisadores observaram que ainda precisamos de mais evidências de alta qualidade para confirmar totalmente esses benefícios.
9. Vegetais ricos em amido
Treinos intensos esgotam o glicogênio, a forma de açúcar armazenada nos músculos. Ter glicogênio suficiente é crucial para o desempenho atlético de alto nível, portanto, reabastecer essas reservas após o treino é essencial. Isso é especialmente verdadeiro se você for um atleta que pratica exercícios extenuantes.
O consumo de alimentos ricos em carboidratos ajuda a restaurar o glicogênio muscular. Vegetais saudáveis com amido, como batata-doce, abóbora e batata comum, são excelentes opções de carboidratos para o pós-treino.
Combinar esses vegetais ricos em amido com uma proteína, como ovos ou frango, pode ser uma maneira deliciosa e eficaz não apenas de reabastecer seus níveis de glicogênio, mas também de fornecer ao seu corpo a proteína necessária para a reparação muscular.
10. Café
Tomar uma xícara de café antes ou depois do treino pode ajudar a diminuir a dor muscular.
A razão disso é que a cafeína, um componente essencial do café, bloqueia os receptores de adenosina. A adenosina é uma substância química liberada após uma lesão e aciona os receptores de dor no corpo.
Um estudo de 2013 com 9 homens que geralmente consumiam pouca cafeína descobriu que tomar cafeína uma hora antes de um treino vigoroso para a parte superior do corpo reduziu visivelmente a dor muscular no segundo e terceiro dias após o exercício, em comparação com um placebo.
Outro estudo realizado em 2019 descobriu que a ingestão de cafeína 24 e 48 horas após exercícios intensos ajudou homens e mulheres a recuperar a força muscular e a sentir menos dor, em comparação com um placebo. É interessante notar que os homens tiveram uma redução maior da dor com a cafeína do que as mulheres.
As doses eficazes de cafeína para reduzir a dor estão em torno de 2,3 a 2,7 mg por libra de peso corporal (ou 5 a 6 mg por kg). Para colocar isso em perspectiva, uma xícara de café de 240 ml tem cerca de 95 mg de cafeína. Isso equivaleria a cerca de 345 mg de cafeína para alguém que pesa 150 libras.
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No entanto, alguns estudos ofereceram resultados mistos sobre se a cafeína realmente diminui a DOMS, portanto, são necessárias mais pesquisas para se chegar a uma conclusão definitiva.
Resumo: Após um treino extenuante, determinados alimentos e bebidas podem ajudar a reduzir a dor. Entre eles estão vegetais ricos em amido, ovos, café, suco de beterraba e peixes gordurosos.
Dicas não dietéticas para aliviar a dor muscular
Além do que você come e bebe, há outras maneiras de acelerar a recuperação muscular e aliviar a dor após um treino.
Confira estes métodos comprovados para ajudar seus músculos a se recuperarem:
- Priorizar o sono. A falta de sono pode afetar negativamente seu desempenho nos exercícios e retardar o processo de recuperação.
- Experimente o equipamento de compressão. O uso de roupas de compressão pode acelerar a cicatrização muscular após o exercício e potencialmente aumentar a força e a função muscular.
- Tratamentos com calor e frio. Mergulhar em água fria pode ajudar na cicatrização dos tecidos musculares, reduzir o inchaço e diminuir a dor muscular.
- Use um rolo de espuma. Rolar sobre a espuma pode aliviar a dor muscular após o exercício e pode melhorar seu desempenho atlético.
- Considere a massagem. Estudos indicam que a massagem pode aumentar a função muscular e aliviar a dor muscular.
Nem toda abordagem será adequada para seu corpo ou estilo de vida. A melhor maneira de descobrir o que funciona para você é testá-las.
Sumário: O sono, a terapia térmica, a terapia de compressão, o rolamento de espuma e a massagem podem ajudar os músculos a se recuperarem e a reduzirem a dor muscular tardia.
Resumo
A nutrição desempenha um papel fundamental para ajudar seus músculos a se recuperarem após o exercício.
Embora sua dieta total seja o fator mais importante, a incorporação de alimentos e bebidas específicos, como suco de cereja, peixe oleoso, melancia e proteína de soro de leite, pode acelerar a recuperação muscular e aliviar o desconforto causado pelos exercícios.
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Além disso, tratamentos como massagens, o uso de um rolo de espuma e a garantia de um sono adequado podem ajudar na recuperação pós-academia e fazer com que você se sinta mais confortável.
