O que é uma dieta balanceada?
Uma dieta equilibrada fornece ao corpo os nutrientes de que necessita para funcionar corretamente. Para obter a nutrição de que você precisa, a maior parte de suas calorias diárias deve vir de:
- frutas frescas
- Vegetais frescos
- grãos inteiros
- leguminosas
- nozes
- proteínas magras
Sobre calorias
O número de calorias em um alimento se refere à quantidade de energia armazenada naquele alimento. Seu corpo usa calorias dos alimentos para caminhar, pensar, respirar e outras funções importantes.
A pessoa média precisa de cerca de 2.000 calorias todos os dias para manter o peso, mas a quantidade vai depender da idade, sexo e nível de atividade física.
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Explorar novas culináriasOs homens tendem a precisar de mais calorias do que as mulheres, e as pessoas que se exercitam precisam de mais calorias do que as que não.
As diretrizes atuais listam a seguinte ingestão de calorias para homens e mulheres de diferentes idades:
A fonte de suas calorias diárias também é importante. Alimentos que fornecem principalmente calorias e muito pouca nutrição são conhecidos como "calorias vazias.”
Exemplos de alimentos que fornecem calorias vazias incluem:
- bolos, biscoitos e donuts
- Carnes processadas
- bebidas energéticas e refrigerantes
- bebidas de frutas com adição de açúcar
- sorvete
- batatas fritas
- pizza
- refrigerantes
No entanto, não é apenas o tipo de alimento, mas os ingredientes que o tornam nutritivo.
Uma pizza caseira com base integral e muitos vegetais frescos por cima pode ser uma escolha saudável. Em contraste, pizzas pré-preparadas e outros alimentos altamente processados geralmente contêm calorias vazias.
Para manter uma boa saúde, limite o consumo de calorias vazias e, em vez disso, tente obtê-las de alimentos ricos em outros nutrientes.
Resumo: Calorias são uma medida de energia que os alimentos fornecem. O número de calorias de que você precisa dependerá do seu sexo, idade e nível de atividade.
Por que uma dieta balanceada é importante
Uma dieta balanceada fornece os nutrientes de que seu corpo precisa para funcionar de maneira eficaz. Sem uma nutrição balanceada, seu corpo fica mais sujeito a doenças, infecções, fadiga e baixo desempenho.
Crianças que não comem alimentos saudáveis suficientes podem enfrentar problemas de crescimento e desenvolvimento, baixo desempenho acadêmico e infecções frequentes.
Eles também podem desenvolver hábitos alimentares pouco saudáveis que podem persistir na idade adulta.
Sem exercícios, eles também terão um risco maior de obesidade e de várias doenças que constituem as síndromes metabólicas, como diabetes tipo 2 e hipertensão.
De acordo com o Center for Science in the Public Interest, 4 das 10 principais causas de morte nos Estados Unidos estão diretamente ligadas à dieta.
Estes são:
- doença cardíaca
- Câncer
- golpe
- Diabetes tipo 2
Resumo: Seu corpo precisa de nutrientes para se manter saudável e os alimentos fornecem nutrientes essenciais que nos impedem de adoecer.
O que comer para uma dieta balanceada
Uma dieta saudável e balanceada geralmente inclui os seguintes nutrientes:
- vitaminas, minerais e antioxidantes
- carboidratos, incluindo amidos e fibras
- proteína
- gorduras saudáveis
Uma dieta balanceada incluirá uma variedade de alimentos dos seguintes grupos:
- frutas
- legumes
- grãos
- laticínio
- alimentos proteicos
Exemplos de alimentos proteicos incluem carne, ovos, peixe, feijão, nozes e legumes.
Pessoas que seguem um Dieta vegana vai se concentrar inteiramente em alimentos à base de plantas. Eles não comem carne, peixe ou laticínios, mas sua dieta inclui outros itens que fornecem nutrientes semelhantes.
Tofu e feijão, por exemplo, são fontes vegetais de proteína. Algumas pessoas são intolerantes aos laticínios, mas ainda podem construir uma dieta balanceada escolhendo uma variedade de substitutos ricos em nutrientes.
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Alimentos a evitar
Os alimentos que devem ser evitados ou limitados a uma dieta saudável incluem:
- alimentos altamente processados
- grãos refinados
- adicionado açúcar e sal
- carne vermelha e processada
- álcool
- Gorduras Trans
O que é saudável para uma pessoa pode não ser adequado para outra.
A farinha de trigo integral pode ser um ingrediente saudável para muitas pessoas, mas não é adequada para quem tem intolerância ao glúten, por exemplo.
Frutas
As frutas são nutritivas, fazem um lanche saboroso ou uma sobremesa e podem satisfazer os gulosos.
As frutas locais da estação são mais frescas e fornecem mais nutrientes do que as frutas importadas.
As frutas são ricas em açúcar, mas esse açúcar é natural. Ao contrário dos doces e muitas sobremesas doces, as frutas também fornecem fibras e outros nutrientes. Isso significa que é menos provável que causem um pico de açúcar e aumentem o fornecimento de vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais ao corpo.
Se você tem diabetes, seu médico ou nutricionista pode aconselhá-lo sobre quais frutas escolher, quanto comer e quando.
Legumes
Os vegetais são uma fonte importante de vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais. Coma uma variedade de vegetais com cores diferentes para uma gama completa de nutrientes.
As folhas verdes escuras são uma excelente fonte de muitos nutrientes. Eles incluem:
Os vegetais locais e sazonais costumam ter preços razoáveis e são fáceis de preparar. Use-os das seguintes maneiras:
- como acompanhamento
- assado em uma bandeja com um toque de azeite
- como base em sopas, ensopados e pratos de massa
- como uma salada
- em purês
- em sucos e vitaminas
Grãos
A farinha branca refinada está presente em muitos pedaços de pão e assados, mas tem valor nutricional limitado. Isso ocorre porque grande parte da bondade está na casca do grão, ou casca externa, que os fabricantes removem durante o processamento.
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Os produtos de grãos inteiros incluem o grão inteiro, incluindo o casco. Eles fornecem vitaminas, minerais e fibras adicionais. Muitas pessoas também acham que grãos inteiros adicionam sabor e textura a um prato.
Experimente mudar de pão branco, macarrão e arroz para opções de grãos inteiros.
Proteínas
Carnes e feijões são fontes primárias de proteína, essenciais para a cicatrização de feridas e manutenção e desenvolvimento muscular, entre outras funções.
Proteína animal
As opções baseadas em animais saudáveis incluem:
- carnes vermelhas, como bife e carneiro
- aves, como frango e peru
- peixes, incluindo salmão, sardinha e outros peixes oleosos
Carnes processadas e carnes vermelhas podem aumentar o risco de câncer e outras doenças, de acordo com algumas pesquisas.
Algumas carnes processadas também contêm muitos conservantes e sal. Carne fresca e não processada é a melhor opção.
Proteína vegetal
Nozes, feijão e produtos de soja são boas fontes de proteína, fibra e outros nutrientes.
Exemplos incluem:
- lentilhas
- feijões
- ervilhas
- amêndoas
- sementes de girassol
- nozes
Tofu, tempeh e outros produtos à base de soja são excelentes fontes de proteína e são alternativas saudáveis de carne.
Laticínio
Os produtos lácteos fornecem nutrientes essenciais, incluindo:
- proteína
- cálcio
- vitamina D
Eles também contêm gordura. Se você está tentando limitar a ingestão de gordura, as opções com redução de gordura podem ser as melhores. Seu médico pode ajudá-lo a decidir.
Para aqueles que seguem uma dieta vegana, muitos tipos de leite sem laticínios e outras alternativas lácteos estão disponíveis, feitos de:
- semente de linho
- amêndoas e cajus
- soja
- aveia
- coco
Muitas vezes, são fortificados com cálcio e outros nutrientes, o que os torna excelentes alternativas aos produtos lácteos das vacas. Alguns adicionaram açúcar, então leia o rótulo com atenção ao escolher.
Gorduras e óleos
A gordura é essencial para a energia e a saúde celular, mas o excesso de gordura pode aumentar as calorias acima das necessidades do corpo e pode levar ao ganho de peso.
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No passado, as diretrizes recomendavam evitar gorduras saturadas, devido a preocupações de que elas aumentariam os níveis de colesterol.
Pesquisas mais recentes sugerem que a substituição parcial por gorduras insaturadas reduz o risco de doenças cardiovasculares e que parte da gordura saturada deve permanecer na dieta - cerca de 10 por cento ou menos das calorias.
Gorduras trans, no entanto, ainda devem ser evitadas.
As recomendações sobre gorduras às vezes podem ser difíceis de seguir, mas um cientista propôs a seguinte diretriz:
- Gorduras para amar: óleos vegetais e óleos de peixe
- Gorduras para limitar: manteiga, queijo e creme de leite
- Gorduras para perder: gorduras trans, usadas em muitos alimentos processados e pré-fabricados, como donuts
A maioria dos especialistas considera azeite para ser uma gordura saudável, e especialmente azeite de oliva extra virgem, que é o tipo menos processado.
Alimentos fritos muitas vezes são ricos em calorias, mas baixo valor nutricional, então você deve comê-los com moderação.
Resumo: Uma dieta balanceada contém alimentos dos seguintes grupos: frutas, vegetais, laticínios, grãos e proteínas.
Juntando tudo
Uma dieta saudável combinará todos os grupos de nutrientes e alimentos mencionados acima, mas você também precisa equilibrá-los.
Uma maneira prática de lembrar quanto comer de cada grupo de alimentos é o método do prato:
- enchendo metade do seu prato com frutas e vegetais
- enchendo pouco mais de um quarto com grãos
- encher pouco menos de um quarto com alimentos proteicos
- adicionar laticínios na lateral (ou um substituto não lácteo)
Resumo: Procure fazer com que cerca de metade de sua comida venha de frutas e vegetais, cerca de um quarto seja de proteínas e um quarto de grãos inteiros e amidos.
O resultado final
Uma dieta variada e saudável geralmente contém muitos alimentos frescos e vegetais e limita a ingestão de alimentos processados.
Se você tiver dúvidas sobre sua dieta ou sentir que precisa perder peso ou mudar seus hábitos alimentares, marque uma consulta com seu médico ou nutricionista.
Eles podem sugerir mudanças na dieta que o ajudarão a obter a nutrição de que você precisa, ao mesmo tempo que promovem sua saúde geral.
