O vinagre de maçã tem sido usado como um tônico para a saúde há milhares de anos.
A pesquisa mostra que tem muitos benefícios para a saúde, como a redução dos níveis de açúcar no sangue.
Mas adicionar vinagre de maçã à sua dieta também pode ajudá-lo a perder peso?
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Explorar novas culináriasEste artigo explora a pesquisa por trás do vinagre de maçã e da perda de peso. Ele também fornece dicas sobre como incorporar vinagre de maçã em sua dieta.
O que é vinagre de maçã?
O vinagre de maçã é feito em um processo de fermentação de duas etapas.
Primeiro, maçãs são cortados ou triturados e combinados com fermento para converter seu açúcar em álcool. Em segundo lugar, as bactérias são adicionadas para fermentar o álcool em ácido acético.
A produção de vinagre de cidra tradicional leva cerca de um mês, embora alguns fabricantes acelerem drasticamente o processo de modo que leva apenas um dia.
O ácido acético é o principal componente ativo do vinagre de maçã.
Também conhecido como ácido etanóico, é um composto orgânico de sabor azedo e odor forte. O termo acético vem de acetum, a palavra latina para vinagre.
Cerca de 5 a 6% do vinagre de maçã consiste em ácido acético. Ele também contém água e vestígios de outros ácidos, como o ácido málico.
Uma colher de sopa (15 ml) de vinagre de maçã contém cerca de três calorias e praticamente nenhum carboidrato.
Resumo: O vinagre de maçã é feito em um processo de fermentação em duas etapas. O ácido acético é o principal componente ativo do vinagre.
O ácido acético tem vários benefícios para a perda de gordura
O ácido acético é um ácido graxo de cadeia curta que se dissolve em acetato e hidrogênio em seu corpo.
Alguns estudos em animais sugerem que o ácido acético no vinagre de maçã pode promover a perda de peso de várias maneiras:
- Reduz os níveis de açúcar no sangue: em um estudo com ratos, o ácido acético melhorou a capacidade do fígado e dos músculos de absorver o açúcar do sangue.
- Diminui os níveis de insulina: no mesmo estudo com ratos, o ácido acético também reduziu a proporção de insulina para glucagon, o que pode favorecer a queima de gordura.
- Melhora o metabolismo: outro estudo em ratos expostos ao ácido acético mostrou um aumento na enzima AMPK, que aumenta a queima de gordura e diminui a produção de gordura e açúcar no fígado.
- Reduz o armazenamento de gordura: O tratamento de ratos obesos diabéticos com ácido acético ou acetato os protegeu do ganho de peso e aumentou a expressão de genes que redução da gordura da barriga armazenamento e gordura do fígado.
- Queima gordura: um estudo em ratos alimentados com uma dieta rica em gordura suplementada com ácido acético encontrou um aumento significativo nos genes responsáveis pela queima de gordura, o que levou a um menor acúmulo de gordura corporal.
- Suprime o apetite: outro estudo sugere que o acetato pode suprimir centros em seu cérebro que controlam o apetite, o que pode levar à redução da ingestão de alimentos.
Embora os resultados dos estudos com animais pareçam promissores, são necessárias pesquisas em humanos para confirmar esses efeitos.
Resumo: Estudos em animais descobriram que o ácido acético pode promover a perda de gordura de várias maneiras. Pode reduzir o armazenamento de gordura, aumentar a queima de gordura, reduzir o apetite e melhorar o açúcar no sangue e a resposta à insulina.
O vinagre de maçã aumenta a plenitude e reduz a ingestão de calorias
O vinagre de maçã pode promover plenitude, o que pode diminuir ingestão de calorias.
Em um pequeno estudo com 11 pessoas, aqueles que tomaram vinagre com uma refeição rica em carboidratos tiveram uma resposta de açúcar no sangue 55% menor uma hora depois de comer.
Eles também acabaram consumindo 200–275 calorias a menos pelo resto do dia.
Além de seus efeitos supressores do apetite, o vinagre de maçã também demonstrou diminuir a velocidade com que os alimentos deixam seu estômago.
Em outro pequeno estudo, tomar vinagre de maçã com uma refeição rica em amido diminuiu significativamente o esvaziamento do estômago. Isso aumentou a sensação de plenitude e reduziu os níveis de açúcar no sangue e insulina.
No entanto, algumas pessoas podem ter uma condição que torne esse efeito prejudicial.
A gastroparesia, ou esvaziamento estomacal retardado, é uma complicação comum do diabetes tipo 1. O sincronismo da insulina com a ingestão de alimentos torna-se problemático porque é difícil prever quanto tempo levará para o açúcar no sangue subir após uma refeição.
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Como o vinagre de maçã demonstrou prolongar o tempo que a comida fica no estômago, tomá-la às refeições pode piorar a gastroparesia.
Resumo: O vinagre de maçã ajuda a promover a saciedade, em parte devido ao esvaziamento estomacal retardado. Isso pode naturalmente levar a uma menor ingestão de calorias. No entanto, isso pode piorar a gastroparesia para alguns.
O vinagre de maçã pode ajudá-lo a perder peso e gordura corporal
Os resultados de um estudo humano indicam que o vinagre de maçã tem efeitos impressionantes no peso e na gordura corporal.
Neste estudo de 12 semanas, 144 adultos japoneses obesos consumiram 1 colher de sopa (15 ml) de vinagre, 2 colheres de sopa (30 ml) de vinagre ou uma bebida placebo todos os dias.
Eles foram orientados a restringir a ingestão de álcool, mas continuar com sua dieta e atividades habituais ao longo do estudo.
Aqueles que consumiram 1 colher de sopa (15 ml) de vinagre por dia tiveram - em média - os seguintes benefícios:
- Perda de peso: 2,6 libras (1,2 kg)
- Diminuição do percentual de gordura corporal: 0,7%
- Diminuição da circunferência da cintura: 0,5 pol (1,4 cm)
- Diminuição dos triglicerídeos: 26%
Isso é o que mudou naqueles que consumiram 2 colheres de sopa (30 ml) de vinagre por dia:
- Perda de peso: 3,7 libras (1,7 kg)
- Diminuição do percentual de gordura corporal: 0,9%
- Diminuição da circunferência da cintura: 0,75 pol (1,9 cm)
- Diminuição dos triglicerídeos: 26%
O grupo placebo ganhou 0,9 lbs (0,4 kg), e sua circunferência da cintura aumentou ligeiramente.
De acordo com este estudo, adicionar 1 ou 2 colheres de sopa de vinagre de maçã à sua dieta pode ajudar a perder peso. Também pode reduzir o percentual de gordura corporal, fazer você perder gordura da barriga e diminuir os triglicerídeos no sangue.
Este é um dos poucos estudos em humanos que investigaram os efeitos do vinagre na perda de peso. Embora o estudo tenha sido bastante grande e os resultados sejam encorajadores, estudos adicionais são necessários.
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Além disso, um estudo de seis semanas em ratos alimentados com uma dieta rica em gordura e calorias descobriu que o grupo de vinagre de alta dosagem ganhou 10% menos gordura do que o grupo de controle e 2% menos gordura do que o grupo de vinagre de baixa dosagem.
Resumo: Em um estudo, pessoas obesas que tomaram 1–2 colheres de sopa (15–30 ml) de vinagre de maçã diariamente por 12 semanas perderam peso e gordura corporal.
Outros benefícios para a saúde do vinagre de maçã
Além de promover a perda de peso e gordura, o vinagre de maçã tem vários outros benefícios:
- Reduz o açúcar no sangue e a insulina: Quando consumido com uma refeição rica em carboidratos, o vinagre de maçã demonstrou significativamente diminuir o açúcar no sangue e os níveis de insulina após comer.
- Melhora a sensibilidade à insulina: um estudo em pessoas com resistência à insulina ou diabetes tipo 2 descobriu que adicionar vinagre em uma refeição rica em carboidratos melhorou a sensibilidade à insulina em 34%.
- Reduz o açúcar no sangue em jejum: Em um estudo em pessoas com diabetes tipo 2, aqueles que tomaram vinagre de maçã com um alto teor de proteína o lanche noturno teve duas vezes a diminuição do açúcar no sangue em jejum do que aqueles que não o fizeram.
- Melhora os sintomas de SOP: em um pequeno estudo de mulheres com síndrome dos ovários policísticos (SOP) que tomaram vinagre por 90-110 dias, 57% retomaram a ovulação, provavelmente devido à melhora da sensibilidade à insulina.
- Diminui os níveis de colesterol: Estudos em ratos e camundongos diabéticos e normais descobriram que o vinagre de maçã aumenta o colesterol HDL “bom”. Também reduziu o colesterol LDL "ruim" e triglicerídeos.
- Reduz a pressão arterial: estudos em animais sugerem que o vinagre pode diminuir a pressão arterial ao inibir a enzima responsável pela constrição dos vasos sanguíneos.
- Mata bactérias e vírus prejudiciais: O vinagre combate bactérias que podem causar intoxicação alimentar, incluindo E. coli. Em um estudo, o vinagre reduziu o número de certas bactérias em 90% e alguns vírus em 95%.
Resumo: Adicionar vinagre de maçã à dieta pode beneficiar o açúcar no sangue, a insulina, os sintomas de SOP e o colesterol. O vinagre também combate bactérias e vírus.
Como adicionar vinagre de maçã à sua dieta
Existem algumas maneiras de incluir vinagre de maçã em sua dieta.
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Um método fácil é usá-lo com azeite como molho para salada. É particularmente saboroso com folhas verdes, pepinos e tomates.
Também pode ser usado para conservar vegetais, ou você pode simplesmente misturá-lo na água e bebê-lo.
A quantidade de vinagre de maçã usada para perda de peso é de 1–2 colheres de sopa (15-30 ml) por dia, misturada com água.
É melhor distribuir isso em 2-3 doses ao longo do dia, e pode ser melhor beber antes das refeições.
Tomar mais do que isso não é recomendado devido aos efeitos potencialmente prejudiciais em dosagens mais altas, como interações medicamentosas ou a erosão do esmalte dentário. Também é melhor começar com 1 colher de chá (5 ml) para ver como você tolera isso.
Não tome mais do que 1 colher de sopa (15 ml) de cada vez, porque tomar muito de uma vez pode causar náusea.
É importante misturá-lo com água, pois o vinagre não diluído pode queimar o interior da boca e o esôfago.
Embora tomar vinagre de maçã em forma de comprimido possa parecer benéfico, ele apresenta riscos potencialmente grandes. Em um caso, uma mulher sofreu queimaduras na garganta depois que um comprimido de vinagre de maçã se alojou em seu esôfago.
Resumo: Recomenda-se cerca de 1–2 colheres de sopa (15–30 ml) de vinagre de maçã por dia para obter todos os benefícios da perda de peso. Para obter melhores resultados, misture com água e beba.
Resumo
No final do dia, tomar uma quantidade moderada de vinagre de maçã parece promover a perda de peso e fornecer vários outros benefícios para a saúde.
Outros tipos de vinagre podem oferecer benefícios semelhantes, embora aqueles com menor teor de ácido acético possam ter efeitos menos potentes.
