A inflamação é uma resposta imunológica normal de curto prazo a traumas, doenças e estresse.
Entretanto, a inflamação a longo prazo pode ser causada por más escolhas alimentares e hábitos de vida como sono inadequado, tabagismo e falta de atividade física. Esta inflamação crônica pode aumentar seu risco de problemas de saúde como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Alimentos anti-inflamatórios, exercícios, sono adequado e gerenciamento de estresse podem ajudar a reverter a inflamação crônica. Em alguns casos, obter apoio adicional de suplementos também pode ser útil.
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Explorar novas culináriasAqui estão 10 suplementos que as pesquisas mostram que podem ajudar a reduzir a inflamação.
1. Curcumina
A curcumina é um composto encontrado no açafrão-da-índia temperado, comumente usado na cozinha indiana, e conhecido por sua coloração amarela brilhante. Ele proporciona vários benefícios impressionantes à saúde.
A curcumina pode ajudar a diminuir a inflamação em diabetes, doença cardíaca, doença inflamatória intestinal e câncer, entre outras condições.
Também parece ser benéfico para reduzir a inflamação e melhorar os sintomas da osteoartrose e da artrite reumatóide.
Um ensaio randomizado controlado descobriu que pessoas com síndrome metabólica que tomaram curcumina tinham níveis significativamente reduzidos dos marcadores inflamatórios proteína C reativa (CRP) e malondialdeído em comparação com aqueles que receberam um placebo.
Em outro estudo, quando 80 pessoas com tumores cancerosos sólidos receberam 150 mg de curcumina diariamente durante 8 semanas, a maioria de seus marcadores inflamatórios diminuiu muito mais do que os do grupo de controle. Seus escores de qualidade de vida também aumentaram significativamente.
Embora estes benefícios sejam possíveis, a curcumina é mal absorvida em sua corrente sanguínea porque sua biodisponibilidade (a taxa na qual seu corpo absorve uma substância) é limitada.
A pimenta preta - e um componente da pimenta preta chamado piperina - pode aumentar significativamente a absorção da curcumina. Por esta razão, muitos suplementos de curcumina também contêm piperina.
Ao cozinhar, você pode usar curcuma e pimenta preta juntos para garantir uma ótima absorção da curcumina.
Até 500 mg de curcumina por dia é seguro, mas pessoas que tomam doses maiores em estudos relataram sintomas como náusea, diarréia e dor de cabeça.
2. Óleo de peixe
Os suplementos de óleo de peixe contêm ácidos graxos ômega-3, vitais para a boa saúde. Eles podem ajudar a diminuir a inflamação associada à diabetes, doenças cardíacas e outras condições.
Os dois ômega-3 primários no óleo de peixe são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). Seu corpo os converte em ALA, que é um ácido graxo essencial.
O DHA, em particular, demonstrou ter efeitos anti-inflamatórios que reduzem os níveis de citocinas e promovem a saúde intestinal. Pode também diminuir a inflamação e os danos musculares após o exercício, mas é necessária mais pesquisa.
Alguns estudos mostram que a suplementação de DHA pode reduzir significativamente os níveis de marcadores inflamatórios em comparação com um placebo.
Doses de óleo de peixe contendo menos de 2 gramas combinadas de EPA e DHA são seguras, mas o óleo de peixe pode causar arrotos, mau hálito, azia ou transtorno gastrointestinal.
Se você tem um sistema imunológico comprometido ou está tomando um anticoagulante, fale com um profissional de saúde antes de tomar óleo de peixe.
3. Gengibre
A raiz de gengibre é comumente usada na culinária e tem um histórico de uso na medicina fitoterápica. É também um remédio caseiro para tratar indigestão e náusea, incluindo enjôos matinais durante a gravidez.
Dois componentes do gengibre, gingerol e zingerone podem ajudar a reduzir a inflamação relacionada a várias condições de saúde, incluindo o diabetes tipo 2. O consumo de gengibre também pode afetar positivamente o HbA1c (controle de açúcar no sangue durante 3 meses).
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Um estudo observou que quando as pessoas com diabetes receberam 1.600 mg de gengibre diariamente durante 12 semanas, seu controle de açúcar no sangue melhorou e os níveis de inflamação diminuíram significativamente em comparação com o grupo de controle.
Outro estudo revelou que as mulheres com câncer de mama que tomaram suplementos de gengibre tinham níveis mais baixos de marcadores inflamatórios CRP e interleucina-6 (IL-6) em comparação com um grupo placebo, especialmente quando a suplementação de gengibre foi combinada com exercício.
Até 2 gramas de gengibre diariamente é seguro, mas dosagens mais altas podem ter um efeito de diluição do sangue. Se você estiver tomando um medicamento para diluir o sangue, fale com um profissional de saúde antes de adicionar gengibre além das quantidades que normalmente seriam usadas na cozinha.
4. Resveratrol
O Resveratrol é um antioxidante encontrado em uvas, mirtilos e outras frutas com casca roxa. Também é encontrado em vinho tinto, chocolate preto e amendoim.
Tem sido amplamente estudado por seu potencial anti-inflamatório em pessoas com condições crônicas como doença hepática, obesidade e colite ulcerativa (UC) e pessoas sem condições crônicas.
Em um estudo, os pesquisadores deram às pessoas com UC (um tipo de doença inflamatória intestinal) 500 mg de resveratrol ou um placebo diariamente durante 6 semanas. O grupo de resveratrol experimentou melhorias na qualidade de vida, nos sintomas da CU e na inflamação.
Em outro estudo, os suplementos resveratrol reduzem os marcadores inflamatórios, triglicérides e o açúcar no sangue em pessoas com obesidade.
Além disso, uma revisão que examinou os efeitos do resveratrol o ligou ao aumento da queima calórica e ao potencial para ajudar a diminuir a gordura corporal. Mas devido a sua biodisponibilidade limitada, é necessária mais pesquisa.
A maioria dos suplementos de resveratrol contém 150-500 mg por porção e não têm efeitos colaterais significativos. Entretanto, você deve falar com um profissional de saúde antes de usar o resveratrol se estiver tomando um anticoagulante.
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5. Spirulina
A Spirulina é um tipo de alga verde-azulada com potentes efeitos antioxidantes. Estudos demonstraram que ela reduz a inflamação, promove um envelhecimento saudável e pode fortalecer o sistema imunológico.
Embora a maioria das pesquisas tenha investigado os efeitos da espirulina nos animais, estudos em adultos mais velhos mostraram que ela pode melhorar os marcadores inflamatórios, a anemia e a função imunológica.
Até 8 gramas de spirulina por dia é seguro, e muitas pessoas a adicionam a seus batidos ou batidos porque vem em forma de pó.
Não há efeitos colaterais significativos conhecidos, mas pessoas com condições auto-imunes podem querer evitá-lo porque pode piorar sua condição devido a suas potenciais propriedades de fortalecimento imunológico.
6. Vitamina D
A vitamina D é um nutriente essencial lipossolúvel que desempenha um papel fundamental na saúde imunológica e pode ter propriedades anti-inflamatórias poderosas.
Em vários estudos, pesquisadores notaram uma ligação entre baixos níveis de vitamina D e a presença de inflamação.
Em um pequeno estudo de alta qualidade com 44 mulheres com baixos níveis de vitamina D e síndrome pré-menstrual, pesquisadores observaram que tomar 50.000 Unidades Internacionais (UI) de vitamina D a cada 20 dias durante 4 meses levou a uma diminuição da inflamação em comparação com um grupo de controle.
Descobertas semelhantes foram observadas em pessoas com deficiência de vitamina D e obesidade.
A longo prazo, os adultos não devem levar mais de 4.000 UI por dia. As vitaminas lipossolúveis como as vitaminas A, D, E e K são armazenadas em células de gordura e podem se acumular com o tempo, podendo levar à toxicidade.
7. Bromelain
A bromelaína é uma enzima poderosa encontrada no abacaxi que dá ao fruto sua adstringência. A bromelaína é a razão pela qual o abacaxi deixa uma sensação de ardor se você comer demais.
No entanto, também tem algumas propriedades anti-inflamatórias em potencial. A bromelaína tem a mesma capacidade anti-inflamatória dos anti-inflamatórios não esteróides (AINEs), mas com o bônus de menos efeitos colaterais.
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Poucas pesquisas em humanos têm sido feitas sobre as propriedades anti-inflamatórias da bromelaína, mas parece ajudar a reduzir a inflamação pós-operatória em pessoas submetidas à remoção dos dentes do siso.
A maioria dos suplementos de bromelaína contém 500 mg de bromelaína por porção e não tem efeitos colaterais relatados.
8. Extrato de chá verde
O chá verde é usado há muito tempo na medicina tradicional e é rico em compostos que podem proporcionar muitos benefícios à saúde, tais como epigalocatecata-3-galato (EGCG), cafeína e ácido clorogênico.
Um benefício potencial é que ele é excepcionalmente anti-inflamatório.
Um pequeno estudo em homens acima do peso observou que 500 mg de extrato de chá verde por dia durante 8 semanas, junto com exercício três vezes por semana, reduziram significativamente a inflamação em comparação com o exercício sozinho ou com um grupo de placebo que não fazia exercício.
Os pesquisadores teorizam que os benefícios anti-inflamatórios do chá verde provêm do EGCG que ele contém. O EGCG age como um antioxidante, portanto pode ajudar a prevenir danos oxidativos às células causados por radicais livres, levando a uma diminuição da inflamação.
Você pode comprar EGCG ou suplementos de extrato de chá verde, mas esteja ciente de que os suplementos de extrato de chá verde conterão cafeína, a menos que sejam rotulados de outra forma.
9. Alho
O alho, como o gengibre, abacaxi e peixe gordo, é um alimento comum, rico em compostos anti-inflamatórios.
O alho é excepcionalmente alto em um composto chamado alicina, um potente agente anti-inflamatório que pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico para evitar melhor os patógenos causadores de doenças.
Em um estudo de alta qualidade, 51 adultos com obesidade receberam 3,6 gramas de extrato de alho envelhecido ou um placebo diariamente durante 6 semanas. Os pesquisadores encontraram melhorias significativas nos marcadores inflamatórios necrose tumoral de fator alfa (TNF-α) e IL-6.
Eles teorizaram que a suplementação com alho envelhecido a longo prazo poderia ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas relacionadas com a inflamação.
Os suplementos de alho vêm em várias dosagens, que são bastante seguros e têm poucos efeitos colaterais (exceto para o hálito de alho). Além disso, você pode experimentar alguns benefícios anti-inflamatórios ao comer apenas 2 gramas de alho fresco diariamente, que é cerca de um dente de alho.
10. Vitamina C
A vitamina C, assim como a vitamina D, é uma vitamina essencial que desempenha um papel enorme na imunidade e inflamação. É um poderoso antioxidante, reduzindo a inflamação ao neutralizar os radicais livres que causam danos oxidativos em suas células.
Também ajuda a otimizar o sistema imunológico de várias outras maneiras, o que pode ajudar a regular a inflamação - porque a inflamação é uma resposta imunológica.
Além disso, doses altas são geralmente administradas por via intravenosa a pacientes hospitalizados com doenças respiratórias graves - como influenza, pneumonia e até COVID-19 - para ajudar a reduzir a inflamação.
Em pessoas saudáveis, doses superiores a 2.000 mg podem levar a diarréia. Fora isso, os suplementos de vitamina C são seguros e relativamente livres de sintomas.
Entretanto, também é fácil atender às suas necessidades de vitamina C apenas através de dieta - frutas e vegetais verdes, vermelhos, laranja e amarelos são todas fontes ricas.
Sumário
A inflamação crônica pode aumentar seu risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e doenças auto-imunes.
Muitos suplementos - compostos de nutrientes anti-inflamatórios, antioxidantes ou outros compostos - podem ajudar a reduzir a inflamação em seu corpo.
Se você quiser experimentar qualquer um deles, é essencial:
- Compre-os de um fabricante respeitável, de preferência com uma instalação certificada de Boas Práticas de Fabricação (cGMP) (que garante que eles atendam aos requisitos da Food and Drug Administration), e se envolva em testes de produtos de terceiros.
- Seguir as instruções de dosagem na embalagem do produto.
- Verifique primeiro com seu médico se você está grávida ou amamentando, se tem uma condição médica ou se toma medicamentos.
Idealmente, é melhor obter seus nutrientes anti-inflamatórios de alimentos inteiros, mas os suplementos podem ajudar - especialmente se sua dieta carece de nutrientes e antioxidantes.
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