A inflamação é um processo natural que ajuda seu corpo a se curar e a se defender do mal.
No entanto, a inflamação torna-se prejudicial se ela se tornar crônica.
A inflamação crônica pode durar semanas, meses ou anos - e pode levar a vários problemas de saúde.
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Explorar novas culináriasDito isto, há muitas coisas que você pode fazer para reduzir a inflamação e melhorar sua saúde geral.
Este artigo esboça um plano detalhado para uma dieta e estilo de vida anti-inflamatórios.
Índice
O que é inflamação?
A inflamação é a forma do seu corpo se proteger de infecções, doenças ou ferimentos.
Como parte da resposta inflamatória, seu corpo aumenta a produção de glóbulos brancos, células imunes e substâncias chamadas citocinas, que ajudam a combater a infecção.
Sinais clássicos de inflamação aguda (curto prazo) incluem vermelhidão, dor, calor e inchaço.
Por outro lado, a inflamação crônica (a longo prazo) frequentemente ocorre dentro do seu corpo sem sintomas perceptíveis. Este tipo de inflamação pode provocar doenças como diabetes, doenças cardíacas, doenças gordurosas do fígado e câncer.
A inflamação crônica também pode acontecer quando as pessoas são obesas ou estão sob estresse.
Quando os médicos procuram inflamação, eles testam alguns marcadores no seu sangue, incluindo proteína C reativa (PCR), homocisteína, TNF alfa e IL-6.
Sumário: Inflamação é um mecanismo de proteção que permite que seu corpo se defenda contra infecções, doenças ou ferimentos. Também pode ocorrer de forma crônica, levando a várias doenças.
O que causa a inflamação?
Certos fatores do estilo de vida — especialmente os habituais — podem promover a inflamação.
Consumir altas quantidades de açúcar e xarope de milho com alto teor de frutose é particularmente prejudicial. Pode levar à resistência à insulina, diabetes e obesidade.
Os cientistas também têm a hipótese de que o consumo excessivo de carboidratos refinados, como o pão branco, pode contribuir para inflamação, resistência à insulina e obesidade.
Além disso, o consumo de alimentos processados e embalados que contêm gorduras trans tem demonstrado promover a inflamação e danificar as células endoteliais que revestem suas artérias.
Os óleos vegetais usados em muitos alimentos processados são outro possível culpado. O consumo regular pode resultar em um desequilíbrio entre ácidos graxos ômega-6 e ômega-3, o que alguns cientistas acreditam que pode promover inflamação.
A ingestão excessiva de álcool e carne processada também pode ter efeitos inflamatórios no seu corpo.
Além disso, um estilo de vida inativo, que inclui muitas sessões sedentárias, é um importante fator não dietético que pode promover inflamação.
Sumário: Comer alimentos insalubres, beber álcool ou bebidas açucaradas, e ter pouca atividade física estão todos associados ao aumento da inflamação.
O papel de sua dieta
Se você quer reduzir a inflamação, coma menos alimentos inflamatórios e mais alimentos anti-inflamatórios.
Baseie sua dieta em alimentos inteiros e densos em nutrientes que contenham antioxidantes — e evite produtos processados.
Os antioxidantes funcionam reduzindo os níveis de radicais livres. Essas moléculas reativas são criadas como parte natural do seu metabolismo, mas podem levar à inflamação quando não são mantidas sob controle.
Sua dieta anti-inflamatória deve proporcionar um equilíbrio saudável de proteínas, carboidratos e gorduras a cada refeição. Certifique-se também de atender às necessidades de vitaminas, minerais, fibras e água do seu corpo.
Uma dieta considerada anti-inflamatória é a dieta mediterrânea, que demonstrou reduzir marcadores inflamatórios, tais como PCR e IL-6.
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Uma dieta pobre em carboidratos também reduz a inflamação, particularmente para pessoas obesas ou com síndrome metabólica.
Além disso, dietas vegetarianas estão ligadas à redução da inflamação.
Sumário: Escolha uma dieta equilibrada que corte os produtos processados e aumente sua ingestão de alimentos inteiros, anti-inflamatórios e ricos em antioxidantes.
Alimentos a evitar
Alguns alimentos estão associados a um aumento do risco de inflamação crônica.
Considere minimizar ou eliminar completamente estes:
- Bebidas açucaradas: Bebidas adoçadas com açúcar e sucos de frutas
- Carboidratos refinados: Pão branco, massas brancas, etc.
- Sobremesas: Biscoitos, doces, bolos e sorvetes
- Carne processada: Cachorro-quente, mortadela, salsichas, etc.
- Salgadinhos processados: Crackers, chips e pretzels
- Óleos processados: Sementes processadas e óleos vegetais como óleo de soja e óleo de milho
- Gorduras trans: Alimentos com ingredientes parcialmente hidrogenados
- Álcool: Consumo excessivo de álcool
Sumário: Evitar ou minimizar alimentos e bebidas açucaradas, carne processada, excesso de álcool e alimentos ricos em carboidratos refinados e gorduras insalubres.
Alimentos para comer
Inclua muitos destes alimentos anti-inflamatórios:
- Vegetais: Brócolis, couve, couve-de-bruxelas, repolho, couve-flor, etc.
- Frutas: Especialmente frutas vermelhas de cor profunda como uvas e cerejas
- Frutas com gorduras saudáveis: Abacates e azeitonas
- Gorduras saudáveis: Azeite de oliva e óleo de abacate
- Peixes gordos: Salmão, sardinha, arenque, cavala e anchova
- Nozes: Amêndoas e outras nozes
- Pimentas: Pimentas e pimentas
- Chocolate: Chocolate amargo
- Especiarias: Cúrcuma, feno-grego, canela, etc.
- Chá: Chá verde
- Vinho tinto: Até 5 onças (140 ml) por dia para mulheres e 10 onças (280 ml) por dia para homens
Sumário: É melhor consumir uma variedade de alimentos inteiros densos em nutrientes que podem reduzir a inflamação.
Menu de amostra de um dia
É mais fácil manter uma dieta quando se tem um plano. Aqui está um ótimo menu de amostra para começar, com um dia de refeições anti-inflamatórias:
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Café da manhã
- Omelete de 3 ovos com 1 xícara (110 gramas) de cogumelos e 1 xícara (67 gramas) de couve, cozida em azeite de oliva
- 1 xícara (225 gramas) de cerejas
- Chá verde e/ou água
Almoço
- Salmão grelhado em uma cama de verduras mistas com azeite de oliva e vinagre
- 1 xícara (125 gramas) de framboesas, cobertas com iogurte grego simples e nozes pecã picadas
- Chá gelado não adoçado, água
Lanche
- Tiras de pimentão com guacamole
Jantar
- Caril de frango com batata doce, couve-flor e brócolis
- Vinho tinto (5-10 onças ou 140-280 ml)
- 1 onça (30 gramas) de chocolate amargo (de preferência, pelo menos 80% de cacau)
Sumário: Um plano de dieta anti-inflamatória deve ser bem equilibrado, incorporando alimentos com efeitos benéficos em cada refeição.
Outras dicas úteis
Uma vez que você tenha seu menu saudável organizado, certifique-se de incorporar esses outros bons hábitos de um estilo de vida anti-inflamatório:
- Suplementos: Alguns suplementos podem reduzir a inflamação, incluindo óleo de peixe e curcumina.
- Exercício regular: O exercício pode diminuir os marcadores inflamatórios e seu risco de doenças crônicas.
- Sono: Dormir o suficiente é extremamente importante. Pesquisadores descobriram que uma noite de sono deficiente aumenta a inflamação.
Sumário: Você pode aumentar os benefícios de sua dieta anti-inflamatória tomando suplementos e certificando-se de fazer exercícios e dormir o suficiente.
Recompensas de um estilo de vida melhorado
Uma dieta anti-inflamatória, juntamente com exercício e bom sono, pode proporcionar muitos benefícios:
- Melhora dos sintomas de artrite, síndrome do intestino irritável, lúpus e outras doenças autoimunes
- Diminuição do risco de obesidade, doenças cardíacas, diabetes, depressão, câncer e outras doenças
- Redução de marcadores inflamatórios no sangue
- Melhores níveis de açúcar no sangue, colesterol e triglicerídeos
- Aumento da energia e melhora do humor
Sumário: Seguir uma dieta anti-inflamatória e um estilo de vida saudável pode melhorar os marcadores de inflamação e reduzir seu risco de muitas doenças.
Sumário
A inflamação crônica é prejudicial e pode levar a doenças graves.
Em muitos casos, sua dieta e estilo de vida promovem ou pioram a inflamação.
Você deve escolher alimentos anti-inflamatórios para alcançar saúde e bem-estar ideais, diminuindo seu risco de doenças e melhorando sua qualidade de vida.
