O guia para iniciantes da dieta 5:2

O jejum intermitente é um padrão alimentar que envolve um jejum regular.

A dieta 5:2, também conhecida como A Dieta Rápida, é atualmente a mais popular dieta de jejum intermitente.

O jornalista britânico Michael Mosley popularizou-a.

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Chama-se dieta 5:2 porque cinco dias por semana são dias normais de alimentação, enquanto os outros dois restringem as calorias a 500-600 por dia.

Como não há requisitos sobre quais alimentos comer, mas sim quando você deve comê-los, esta dieta é mais um estilo de vida.

Muitas pessoas acham este método de alimentação mais fácil de seguir do que uma dieta tradicional restrita a calorias.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a dieta 5:2.

Índice

Como fazer a dieta 5:2

A dieta 5:2 é muito simples de explicar.

Durante cinco dias por semana, você come normalmente e não tem que pensar em restringir calorias.

Depois, nos outros dois dias, você reduz sua ingestão calórica a um quarto das suas necessidades diárias. Isto é cerca de 500 calorias por dia para as mulheres e 600 para os homens.

Você pode escolher qualquer um dos dois dias da semana que preferir, desde que haja pelo menos um dia sem jejum entre eles.

Uma maneira comum de planejar a semana é jejuar às segundas e quintas-feiras, com duas ou três pequenas refeições, e depois comer normalmente durante o resto da semana.

É importante enfatizar que comer “normalmente” não significa que você possa comer nada. Se você comer “normalmente”, provavelmente não perderá nenhum peso e poderá até ganhar peso.

Você deve comer a mesma quantidade de alimentos como se não estivesse em jejum.

Sumário: A dieta 5:2 envolve comer normalmente durante cinco dias por semana, depois restringindo sua ingestão calórica a 500-600 calorias nos outros dois dias.

Benefícios para a saúde do jejum intermitente

Há muito poucos estudos sobre a dieta 5:2 especificamente.

Entretanto, há muitos estudos sobre o jejum intermitente em geral, que mostram benefícios impressionantes para a saúde.

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Um benefício importante é que o jejum intermitente parece mais fácil de seguir do que a restrição contínua de calorias, pelo menos para algumas pessoas.

Além disso, muitos estudos demonstraram que diferentes tipos de jejum intermitente podem reduzir significativamente os níveis de insulina.

Um estudo mostrou que a dieta 5:2 causou uma perda de peso semelhante à restrição calórica regular. Além disso, a dieta reduziu efetivamente os níveis de insulina e melhorou a sensibilidade insulínica.

Vários estudos analisaram os efeitos à saúde do jejum de dias alternados modificado, que é muito semelhante à dieta 5:2 (em última análise, é uma dieta 4:3).

A dieta 4:3 pode ajudar a reduzir a resistência à insulina, asma, alergias sazonais, arritmias cardíacas, afrontamentos na menopausa, e mais.

Um estudo randomizado controlado em indivíduos com peso normal e acima do peso mostrou grandes melhorias no grupo fazendo 4:3 jejum em comparação com o grupo de controle que comia normalmente.

Após 12 semanas, o grupo de jejum teve:

Redução do peso corporal em mais de 5 kg (11 libras).
Reduziu a massa gorda em 3,5 kg (7,7 libras), sem alteração da massa muscular.
Redução dos níveis sanguíneos de triglicérides em 20%.
Aumento do tamanho da partícula LDL, o que é uma coisa boa.
Redução dos níveis de CRP, um importante marcador de inflamação.
Diminuição dos níveis de leptina em até 40%.

Sumário: A dieta 5:2 pode ter vários benefícios impressionantes à saúde, incluindo perda de peso, redução da resistência à insulina e diminuição da inflamação. Também pode melhorar os lipídios no sangue.

Como comer em dias de jejum

Não há regra para o que ou quando comer em dias de jejum.

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Algumas pessoas funcionam melhor ao começar o dia com um pequeno café da manhã, enquanto outras acham melhor começar a comer o mais tarde possível.

Geralmente, há dois padrões de refeições que as pessoas seguem:

Três pequenas refeições: Geralmente café da manhã, almoço e jantar.
Duas refeições ligeiramente maiores: Somente almoço e jantar.

Como o consumo calórico é limitado - 500 calorias para mulheres e 600 calorias para homens - faz sentido usar sabiamente seu orçamento calórico.

Foco em alimentos nutritivos, de alta fibra e proteína que fazem você se sentir cheio sem consumir muitas calorias.

As sopas são uma ótima opção em dias rápidos. Estudos demonstraram que elas podem fazer você se sentir mais cheio que os mesmos ingredientes na forma original ou alimentos com o mesmo conteúdo calórico.

Aqui estão alguns exemplos de alimentos que podem ser adequados para dias rápidos:

Uma porção generosa de legumes
Iogurte natural com bagas
Ovos cozidos ou cozidos.
Peixe grelhado ou carne magra
Arroz de couve-flor
Sopas (por exemplo, miso, tomate, couve-flor, ou legumes)
Sopas de copos com baixo teor calórico
Café preto
Chá
Água parada ou com gás

Não há uma maneira específica e correta de comer nos dias de jejum. Você tem que experimentar e descobrir o que funciona melhor para você.

Sumário: Há muitos planos de refeições e receitas disponíveis na Internet para 500-600 dias rápidos de calorias. Manter alimentos nutritivos, de alta fibra e com alto teor de proteína é uma boa idéia.

O que fazer se você se sentir indisposto ou com uma fome incontrolável

Durante os primeiros dias rápidos, você pode esperar episódios de fome esmagadores. Também é normal sentir-se um pouco mais fraco ou mais lento do que o normal.

Entretanto, você ficará surpreso com a rapidez com que a fome desvanece, especialmente se você tentar se manter ocupado com trabalho ou outros afazeres.

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Além disso, a maioria das pessoas acha que os dias rápidos se tornam mais fáceis após os primeiros jejuns.

Se você não está acostumado a jejuar, pode ser uma boa idéia manter um pequeno lanche à mão durante seus primeiros jejuns, caso você se sinta desmaiado ou doente.

Mas se você se sentir repetidamente doente ou desmaiado durante os dias de jejum, tenha algo para comer e converse com seu médico sobre se você deve continuar.

O jejum intermitente não é para todos; algumas pessoas não podem tolerá-lo.

Sumário: É normal ter fome ou sentir-se um pouco mais fraco durante os primeiros jejuns. Se você repetidamente se sentir desmaiado ou doente, você deve parar a dieta.

Quem deve evitar a dieta 5:2 ou o jejum intermitente em geral?

Embora o jejum intermitente seja seguro para pessoas saudáveis e bem nutridas, ele não serve a todos.

Algumas pessoas devem evitar restrições dietéticas e jejuar completamente. Estas incluem:

Indivíduos com histórico de distúrbios alimentares.
Indivíduos que frequentemente sofrem quedas nos níveis de açúcar no sangue.
Mulheres grávidas, mães lactantes, adolescentes, crianças e indivíduos com diabetes tipo 1.
Pessoas desnutridas, com baixo peso ou com deficiências nutricionais conhecidas.
Mulheres que estão tentando conceber ou que têm problemas de fertilidade.

Além disso, o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para algumas mulheres quanto para os homens.

Algumas mulheres relataram que seu período menstrual parou de seguir este tipo de padrão alimentar. No entanto, as coisas voltaram ao normal quando retornaram a uma dieta regular.

Portanto, as mulheres devem ter cuidado ao iniciar qualquer forma de jejum intermitente, e parar de fazê-lo imediatamente se algum efeito adverso ocorrer.