Cynk to składnik odżywczy, który odgrywa w Twoim organizmie wiele istotnych ról.
Ponieważ twoje ciało nie wytwarza naturalnie cynku, musisz go pozyskiwać z pożywienia lub suplementów.
W tym artykule wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o cynku, w tym jego funkcje, korzyści zdrowotne, zalecenia dotyczące dawkowania i potencjalne skutki uboczne.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieCo to jest cynk?
Cynk jest uważany za niezbędny składnik odżywczy, co oznacza, że organizm nie może go wytwarzać ani przechowywać.
Z tego powodu musisz otrzymywać stałą podaż poprzez dietę.
Cynk jest niezbędny do wielu procesów zachodzących w organizmie, w tym:
- Ekspresja genu
- Reakcje enzymatyczne
- Funkcja odpornościowa
- Synteza białek
- Synteza DNA
- Gojenie się ran
- Wzrost i rozwój
Cynk występuje naturalnie w szerokiej gamie produktów spożywczych zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych.
Pokarmy, które w naturalny sposób nie zawierają tego minerału, takie jak płatki śniadaniowe, batony i mąka do pieczenia, są często wzbogacane syntetycznymi formami cynku.
Możesz również przyjmować suplementy cynku lub suplementy zawierające wiele składników odżywczych, które dostarczają cynk.
Ze względu na swoją rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego cynk jest również dodawany do niektórych aerozoli do nosa, pastylek do ssania i innych naturalnych leków na przeziębienie.
Streszczenie: Cynk jest niezbędnym minerałem, którego organizm sam nie wytwarza. Wspomaga wzrost, syntezę DNA, funkcje odpornościowe i nie tylko.
Rola cynku w twoim ciele
Cynk jest niezbędnym minerałem, z którego organizm korzysta na niezliczone sposoby.
Cynk jest drugim najliczniej występującym minerałem śladowym w twoim ciele – po żelazie – i jest obecny w każdej komórce.
Cynk jest niezbędny do działania ponad 300 enzymów, które wspomagają metabolizm, trawienie, funkcjonowanie nerwów i wiele innych procesów.
Ponadto ma kluczowe znaczenie dla rozwoju i funkcjonowania komórek odpornościowych.
Ten minerał ma również fundamentalne znaczenie dla zdrowia skóry, syntezy DNA i produkcji białek.
Co więcej, wzrost i rozwój ciała zależą od cynku ze względu na jego rolę we wzroście i podziale komórek.
Cynk jest również potrzebny dla zmysłów smaku i węchu. Ponieważ jeden z enzymów kluczowych dla prawidłowego smaku i zapachu jest zależny od tego składnika odżywczego, niedobór cynku może zmniejszyć zdolność odczuwania smaku i węchu.
Streszczenie: Cynk jest niezbędny do wzrostu i podziału komórek, funkcji odpornościowej, reakcji enzymatycznych, syntezy DNA i produkcji białek.
Korzyści zdrowotne cynku
Badania pokazują, że cynk ma wiele korzyści zdrowotnych.
Cynk wzmacnia układ odpornościowy
Cynk pomaga utrzymać silny układ odpornościowy.
Ponieważ jest niezbędny do funkcjonowania komórek odpornościowych i sygnalizacji komórkowej, niedobór może prowadzić do osłabienia odpowiedzi immunologicznej.
Suplementy cynku stymulują poszczególne komórki odpornościowe i redukują stres oksydacyjny.
Na przykład przegląd siedmiu badań wykazał, że 80–92 mg cynku dziennie może skrócić długość przeziębienia nawet o 33%.
Co więcej, suplementy cynku znacznie zmniejszają ryzyko infekcji i promują odpowiedź immunologiczną u osób starszych.
Cynk przyspiesza gojenie ran
Cynk jest powszechnie stosowany w szpitalach w leczeniu oparzeń, niektórych owrzodzeń i innych urazów skóry.
Ponieważ minerał ten odgrywa kluczową rolę w syntezie kolagenu, funkcji immunologicznej i odpowiedzi zapalnej, jest niezbędny do prawidłowego gojenia.
Twoja skóra zawiera stosunkowo dużą ilość — około 5% — zawartości cynku w organizmie.
Sugerowane dla Ciebie: Witaminy z grupy B: korzyści, skutki uboczne i dawkowanie
Podczas gdy niedobór cynku może spowolnić gojenie się ran, suplementacja cynkiem może przyspieszyć powrót do zdrowia u osób z ranami.
Na przykład w 12-tygodniowym badaniu z udziałem 60 osób z owrzodzeniami stopy cukrzycowej osoby leczone 200 mg cynku dziennie doświadczyły znacznego zmniejszenia rozmiaru owrzodzenia w porównaniu z grupą placebo.
Cynk może zmniejszać ryzyko niektórych chorób związanych z wiekiem
Cynk może znacznie zmniejszyć ryzyko chorób związanych z wiekiem, takich jak zapalenie płuc, infekcja i związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej (AMD).
Cynk może łagodzić stres oksydacyjny i poprawiać odpowiedź immunologiczną poprzez zwiększenie aktywności komórek T i komórek NK, które pomagają chronić organizm przed infekcjami.
Starsi dorośli, którzy uzupełniają cynk, doświadczają lepszej odpowiedzi na szczepienia przeciwko grypie, zmniejszają ryzyko zapalenia płuc i poprawiają sprawność umysłową.
Jedno z badań wykazało, że 45 mg cynku dziennie może zmniejszyć częstość infekcji u osób starszych o prawie 66%.
Dodatkowo, w dużym badaniu z udziałem ponad 4200 osób, codzienne przyjmowanie suplementów przeciwutleniaczy — witaminy E, witaminy C i beta-karotenu — plus 80 mg cynku, zmniejszyło utratę wzroku i znacznie zmniejszyło ryzyko zaawansowanego AMD.
Cynk może pomóc w leczeniu trądziku
Trądzik to powszechna choroba skóry, która według szacunków dotyka nawet 9,4% światowej populacji.
Trądzik jest powodowany przez niedrożność gruczołów łojowych, bakterie i stany zapalne.
Badania sugerują, że zarówno miejscowe, jak i doustne leczenie cynkiem może skutecznie leczyć trądzik, zmniejszając stan zapalny, hamując wzrost bakterii P. acnes i hamując aktywność gruczołów tłustych.
Osoby z trądzikiem mają zwykle niższy poziom cynku. Dlatego suplementy mogą pomóc złagodzić objawy.
Cynk zmniejsza stan zapalny
Cynk zmniejsza stres oksydacyjny i obniża poziom niektórych białek zapalnych w organizmie.
Sugerowane dla Ciebie: Witamina B12 dawkowanie: Ile należy przyjmować dziennie?
Stres oksydacyjny prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego, który jest czynnikiem przyczyniającym się do wielu przewlekłych chorób, takich jak choroby serca, nowotwory i upośledzenie umysłowe.
W badaniu z udziałem 40 starszych osób, osoby, które przyjmowały 45 mg cynku dziennie, doświadczyły większej redukcji markerów stanu zapalnego niż grupa placebo.
Streszczenie: Cynk może skutecznie zmniejszać stany zapalne, wzmacniać odporność, zmniejszać ryzyko chorób związanych z wiekiem, przyspieszać gojenie się ran i łagodzić objawy trądziku.
Objawy niedoboru cynku
Chociaż poważny niedobór cynku jest rzadki, może wystąpić u osób z rzadkimi mutacjami genetycznymi, niemowląt karmiących piersią, których matki nie mają wystarczającej ilości cynku, osób uzależnionych od alkoholu i każdego, kto przyjmuje pewne leki hamujące układ odpornościowy.
Objawy ciężkiego niedoboru cynku obejmują zaburzenia wzrostu i rozwoju, opóźnioną dojrzałość płciową, wysypki skórne, przewlekłą biegunkę, zaburzenia gojenia się ran i problemy behawioralne.
Łagodniejsze formy niedoboru cynku są częstsze, szczególnie u dzieci w krajach rozwijających się, gdzie dieta często nie zawiera ważnych składników odżywczych.
Szacuje się, że około 2 miliardy ludzi na całym świecie ma niedobór cynku z powodu nieodpowiedniego spożycia w diecie.
Ponieważ niedobór cynku osłabia układ odpornościowy – zwiększając ryzyko infekcji – uważa się, że niedobór cynku jest przyczyną ponad 450 000 zgonów dzieci poniżej 5 roku życia każdego roku.
Osoby zagrożone niedoborem cynku to:
- Osoby z chorobami przewodu pokarmowego, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna
- Wegetarianie i weganie
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią
- Starsze niemowlęta, które są karmione wyłącznie piersią
- Osoby z anemią sierpowatą
- Osoby niedożywione, w tym z anoreksją lub bulimią
- Osoby z przewlekłą chorobą nerek
- Ci, którzy nadużywają alkoholu
Objawy łagodnego niedoboru cynku obejmują biegunkę, obniżoną odporność, przerzedzenie włosów, zmniejszony apetyt, zaburzenia nastroju, suchą skórę, problemy z płodnością i zaburzenia gojenia się ran.
Sugerowane dla Ciebie: Jak dużo witaminy B12 to za dużo?
Niedobór cynku jest trudny do wykrycia za pomocą testów laboratoryjnych ze względu na ścisłą kontrolę poziomu cynku przez organizm. W związku z tym nadal możesz mieć niedobór, nawet jeśli testy wskazują na normalny poziom.
Przy ustalaniu, czy potrzebujesz suplementów, lekarze biorą pod uwagę inne czynniki ryzyka – takie jak złe spożycie i genetyka – obok wyników krwi.
Streszczenie: Czynniki ryzyka niedoboru cynku obejmują niewystarczające spożycie w diecie, słabe wchłanianie, alkoholizm, mutacje genetyczne i podeszły wiek.
Cynkowe źródła żywności
Wiele pokarmów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego jest naturalnie bogatych w cynk, co ułatwia większości ludzi spożywanie odpowiednich ilości.
Pokarmy o najwyższej zawartości cynku to:
- Skorupiak: Ostrygi, kraby, małże, homary i małże
- Mięso: wołowina, wieprzowina, jagnięcina, żubr
- Drób: indyk i kurczak
- Ryba: Flądra, sardynki, łosoś i sola
- Rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica, czarna fasola, fasola itp.
- Orzechy i nasiona: pestki dyni, orzechy nerkowca, nasiona konopi itp.
- Nabiał: Mleko, jogurt i ser
- Jajka
- Produkty pełnoziarniste: owies, komosa ryżowa, brązowy ryż itp.
- Niektóre warzywa: grzyby, jarmuż, groszek, szparagi i buraki
Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso i skorupiaki, zawierają duże ilości cynku w postaci łatwo przyswajalnej przez organizm.
Należy pamiętać, że cynk znajdujący się w źródłach roślinnych, takich jak rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, jest wchłaniany mniej wydajnie ze względu na inne związki roślinne, które hamują wchłanianie.
Chociaż wiele produktów spożywczych jest naturalnie bogatych w cynk, niektóre produkty – takie jak gotowe do spożycia płatki śniadaniowe, batony i mąki do pieczenia – są wzbogacone cynkiem.
Streszczenie: Cynk występuje naturalnie w żywności, takiej jak skorupiaki, mięso, drób i nabiał i jest dodawany do innych produktów spożywczych, takich jak płatki śniadaniowe i mąka pszenna.
Toksyczność i zalecenia dotyczące dawkowania cynku
Tak jak niedobór cynku może powodować komplikacje zdrowotne, nadmierne spożycie może również prowadzić do negatywnych skutków ubocznych.
Najczęstszą przyczyną zatrucia cynkiem jest zbyt duża ilość suplementu cynku, co może powodować zarówno ostre, jak i przewlekłe objawy.
Objawy toksyczności obejmują:
- Nudności i wymioty
- Utrata apetytu
- Biegunka
- Skurcze brzucha
- Bóle głowy
- Zmniejszona funkcja odpornościowa
- Obniżony poziom „dobrego” cholesterolu HDL
Spożywanie zbyt dużej ilości cynku może również powodować niedobory innych składników odżywczych.
Na przykład przewlekłe spożywanie wysokiego poziomu cynku może zakłócać wchłanianie miedzi i żelaza.
Obniżenie poziomu miedzi odnotowano nawet u osób spożywających tylko umiarkowanie wysokie dawki cynku — 60 mg dziennie — przez 10 tygodni.
Zalecane dawkowanie cynku
Aby uniknąć nadmiernego spożycia, trzymaj się z dala od suplementów cynku w dużych dawkach, chyba że zaleci to lekarz.
Zalecane dzienne spożycie to 11 mg dla dorosłych mężczyzn i 8 mg dla dorosłych kobiet.
Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny spożywać odpowiednio 11 i 12 mg dziennie.
O ile stan chorobowy nie utrudnia wchłaniania, powinieneś z łatwością osiągnąć zalecane dzienne spożycie cynku poprzez samą dietę.
Tolerowany górny poziom cynku wynosi 40 mg dziennie. Nie dotyczy to jednak osób z niedoborami cynku, które mogą potrzebować suplementów w dużych dawkach.
Jeśli przyjmujesz suplementy, wybierz formy przyswajalne, takie jak cytrynian cynku lub glukonian cynku. Trzymaj się z dala od tlenku cynku, który jest słabo wchłaniany.
Streszczenie: Toksyczność cynku może powodować biegunkę, bóle głowy, skurcze brzucha i obniżoną odporność. Większość ludzi może otrzymać dzienną dawkę cynku wyłącznie poprzez dietę.
Streszczenie
Cynk jest potrzebny do syntezy DNA, funkcjonowania układu odpornościowego, metabolizmu i wzrostu.
Może zmniejszyć stan zapalny i ryzyko niektórych chorób związanych z wiekiem.
Większość ludzi spełnia zalecane dzienne spożycie 11 mg dla mężczyzn i 8 mg dla kobiet poprzez dietę, ale starsi dorośli i osoby z chorobami, które hamują wchłanianie cynku mogą wymagać suplementacji.
Sugerowane dla Ciebie: Dawkowanie CoQ10: Ile powinieneś przyjmować dziennie?
Ponieważ suplementy cynku w dużych dawkach mogą prowadzić do niebezpiecznych skutków ubocznych, ważne jest przestrzeganie zaleceń i przyjmowanie suplementów tylko wtedy, gdy jest to konieczne.
