7 najgorszych pokarmów dla twojego mózgu

Twój mózg jest najważniejszym organem w twoim ciele.

Utrzymuje bicie twojego serca, oddychanie płuc i funkcjonowanie wszystkich układów w twoim ciele.

Dlatego tak ważne jest, by utrzymywać mózg w optymalnym stanie dzięki zdrowej diecie.

Jaki jest Twój główny cel?

Schudnąć

Zbudować mięśnie

Jeść zdrowo

Poznać nowe kuchnie

Niektóre pokarmy mają negatywny wpływ na mózg, wpływając na twoją pamięć i nastrój oraz zwiększając ryzyko demencji.

Szacuje się, że do 2030 roku demencja dotknie ponad 65 milionów ludzi na całym świecie.

Na szczęście możesz zmniejszyć ryzyko zachorowania, eliminując z diety pewne produkty.

Ten artykuł ujawnia 7 najgorszych pokarmów dla twojego mózgu.

1. Napoje słodzone

Napoje zawierające cukier to napoje takie jak napoje gazowane, napoje dla sportowców, napoje energetyczne i soki owocowe.

Wysokie spożycie słodzonych napojów nie tylko powiększa Twoją talię i zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i choroby serca, ale także szkodzi Twojemu mózgowi.

Nadmierne spożycie napojów słodzonych zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę typu 2, która, jak wykazano, zwiększa ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera.

Co więcej, wyższy poziom cukru we krwi może zwiększyć ryzyko demencji, nawet u osób bez cukrzycy.

Podstawowym składnikiem wielu napojów słodzonych jest wysokofruktozowy syrop kukurydziany (HFCS), który składa się w 55% z fruktozy i w 45% z glukozy.

Wysokie spożycie fruktozy może prowadzić do otyłości, wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu tłuszczów we krwi, cukrzycy i zaburzeń funkcjonowania tętnic. Te aspekty zespołu metabolicznego mogą prowadzić do zwiększenia długoterminowego ryzyka rozwoju demencji.

Badania na zwierzętach wykazały, że wysokie spożycie fruktozy może prowadzić do oporności na insulinę w mózgu, a także do zmniejszenia funkcji mózgu, pamięci, uczenia się i tworzenia neuronów mózgowych.

W jednym z badań na szczurach stwierdzono, że dieta bogata w cukier zwiększa stan zapalny mózgu i upośledza pamięć. Dodatkowo szczury, które spożywały dietę składającą się z 11% HFCS, były gorsze od tych, których dieta składała się z 11% zwykłego cukru.

Inne badanie wykazało, że szczury karmione dietą wysokofruktozową przybrały na wadze, miały gorszą kontrolę poziomu cukru we krwi, większe ryzyko zaburzeń metabolicznych i upośledzenia pamięci.

Sugerowane dla Ciebie: 14 naturalnych sposobów na poprawę pamięci

Choć potrzebne są dalsze badania na ludziach, wyniki sugerują, że wysokie spożycie fruktozy z napojów słodzonych może mieć dodatkowe negatywne skutki dla mózgu, poza skutkami działania cukru.

Alternatywą dla słodzonych napojów może być woda, niesłodzona mrożona herbata, soki warzywne i niesłodzone produkty mleczne.

Podsumowanie: Wysokie spożycie napojów słodzonych może zwiększać ryzyko demencji. Szczególnie szkodliwy może być wysokofruktozowy syrop kukurydziany (HFCS), który powoduje stany zapalne w mózgu oraz upośledza pamięć i uczenie się. Potrzebne są dalsze badania na ludziach.

2. Węglowodany rafinowane

Węglowodany rafinowane obejmują cukry i wysoko przetworzone ziarna, takie jak biała mąka.

Te rodzaje węglowodanów mają zazwyczaj wysoki indeks glikemiczny (IG). Oznacza to, że twoje ciało trawi je szybko, powodując skok poziomu cukru i insuliny we krwi.

Pokarmy te, spożywane w większych ilościach, często mają wysoki ładunek glikemiczny (GL). GL odnosi się do tego, jak bardzo dany produkt podnosi poziom cukru we krwi, w zależności od wielkości porcji.

Stwierdzono, że pokarmy o wysokiej zawartości GI i GL upośledzają funkcjonowanie mózgu.

Badania wykazały, że już jeden posiłek o wysokim ładunku glikemicznym może upośledzać pamięć zarówno u dzieci, jak i u dorosłych.

Inne badanie przeprowadzone na zdrowych studentach uniwersytetu wykazało, że ci, którzy spożywali więcej tłuszczu i rafinowanego cukru, mieli również gorszą pamięć.

Sugerowane dla Ciebie: 6 pokarmów, które powodują stany zapalne

Ten wpływ na pamięć może być spowodowany stanem zapalnym hipokampa, części mózgu, która wpływa na niektóre aspekty pamięci, a także na reakcję na sygnały głodu i sytości.

Stan zapalny jest uznawany za czynnik ryzyka chorób zwyrodnieniowych mózgu, w tym choroby Alzheimera i demencji.

Na przykład jedno z badań dotyczyło osób starszych, które spożywały ponad 58% dziennej porcji kalorii w postaci węglowodanów. Okazało się, że ryzyko wystąpienia u nich łagodnego upośledzenia umysłowego i demencji było prawie dwukrotnie wyższe.

Węglowodany mogą mieć też inny wpływ na mózg. Na przykład jedno z badań wykazało, że dzieci w wieku 6-7 lat, które stosowały dietę bogatą w rafinowane węglowodany, uzyskały niższe wyniki w testach na inteligencję niewerbalną.

Jednak badanie nie pozwoliło ustalić, czy spożywanie rafinowanych węglowodanów było przyczyną niższych wyników, czy też te dwa czynniki były ze sobą powiązane.

Zdrowe węglowodany o niższym IG to warzywa, owoce, rośliny strączkowe i pełne ziarna. Możesz skorzystać z tej bazy danych, żeby znaleźć IG i GL popularnych produktów spożywczych.

Podsumowanie: Wysokie spożycie węglowodanów rafinowanych o wysokim indeksie glikemicznym (IG) i ładunku glikemicznym (GL) może pogorszyć pamięć i inteligencję, a także zwiększyć ryzyko demencji. Należą do nich cukry i wysoko przetworzone ziarna, takie jak biała mąka.

3. Żywność bogata w tłuszcze trans

Tłuszcze trans to rodzaj nienasyconych tłuszczów, które mogą mieć szkodliwy wpływ na zdrowie mózgu.

Tłuszcze trans występują naturalnie w produktach zwierzęcych, takich jak mięso i nabiał, ale nie stanowią one większego problemu. Problemem są tłuszcze trans produkowane przemysłowo, znane też jako uwodornione oleje roślinne.

Sugerowane dla Ciebie: Czy można jeść tuńczyka w ciąży?

Te sztuczne tłuszcze trans można znaleźć w skrobiach, margarynach, lukrach, przekąskach, gotowych ciastach i paczkowanych ciasteczkach.

Badania wykazały, że gdy ludzie spożywają większe ilości tłuszczów trans, zwiększa się u nich ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera, pogorszenia pamięci, zmniejszenia objętości mózgu i pogorszenia zdolności poznawczych.

Jednak niektóre badania nie wykazały związku między spożyciem tłuszczów trans a zdrowiem mózgu. Mimo to należy unikać tłuszczów trans. Szkodzą one wielu innym aspektom zdrowia, w tym zdrowiu serca i stanom zapalnym.

Dowody dotyczące tłuszczów nasyconych są niejednoznaczne. Trzy badania obserwacyjne wykazały pozytywny związek pomiędzy spożyciem tłuszczów nasyconych a ryzykiem wystąpienia choroby Alzheimera, podczas gdy czwarte badanie wykazało odwrotny efekt.

Jedną z przyczyn takiego stanu rzeczy może być fakt, że pewna część badanych populacji miała genetyczną podatność na tę chorobę, która jest wywoływana przez gen znany jako ApoE4. Konieczne są jednak dalsze badania na ten temat.

Jedno z badań przeprowadzonych na 38 kobiet wykazało, że te, które spożywały więcej tłuszczów nasyconych w porównaniu z nienasyconymi, osiągały gorsze wyniki w testach pamięci i rozpoznawania.

Może się więc okazać, że ważnym czynnikiem są względne proporcje tłuszczów w diecie, a nie tylko sam ich rodzaj.

Na przykład stwierdzono, że dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 pomaga chronić przed zaburzeniami funkcji poznawczych. Kwasy omega-3 zwiększają wydzielanie związków przeciwzapalnych w mózgu i mogą mieć działanie ochronne, zwłaszcza u starszych osób.

Możesz zwiększyć ilość tłuszczów omega-3 w swojej diecie, jedząc takie produkty, jak ryby, nasiona chia, nasiona lnu i orzechy włoskie.

Podsumowanie: Tłuszcze trans mogą być związane z zaburzeniami pamięci i ryzykiem wystąpienia choroby Alzheimera, ale dowody na to są niejednoznaczne. Dobrą strategią może być całkowite wyeliminowanie tłuszczów trans i zwiększenie ilości tłuszczów nienasyconych w diecie.

4. Żywność wysoko przetworzona

Żywność wysoko przetworzona zawiera dużo cukru, tłuszczów i soli.

Należą do nich takie produkty, jak chipsy, słodycze, makaron instant, popcorn z mikrofalówki, kupne sosy i gotowe dania.

Sugerowane dla Ciebie: 11 rzeczy, które sprawiają, że przybywa ci tłuszczu z brzucha

Pokarmy te są zazwyczaj wysokokaloryczne i ubogie w inne składniki odżywcze. To właśnie one powodują przybieranie na wadze, co może zaszkodzić zdrowiu twojego mózgu.

Badanie przeprowadzone na 243 osobach wykazało, że zwiększona ilość tłuszczu wokół narządów, czyli tłuszczu trzewnego, jest związana z uszkodzeniem tkanki mózgowej. Inne badanie przeprowadzone na 130 osobach wykazało, że nawet we wczesnych stadiach zespołu metabolicznego występuje wymierny spadek tkanki mózgowej.

Skład odżywczy przetworzonej żywności w diecie zachodniej może również negatywnie wpływać na mózg i przyczyniać się do rozwoju chorób zwyrodnieniowych.

Badanie przeprowadzone na 52 osobach wykazało, że dieta bogata w niezdrowe składniki powoduje obniżenie poziomu metabolizmu cukrów w mózgu i zmniejszenie ilości tkanki mózgowej. Uważa się, że te czynniki są markerami choroby Alzheimera.

Inne badanie z udziałem 18 080 osób wykazało, że dieta bogata w smażone potrawy i przetworzone mięso jest związana z gorszymi wynikami w nauce i pamięci.

Podobne wyniki uzyskano w innym badaniu na dużą skalę, w którym wzięło udział 5 038 osób. Dieta bogata w czerwone mięso, przetworzone mięso, pieczoną fasolę i smażone potrawy była związana ze stanem zapalnym i szybszym spadkiem rozumowania w ciągu 10 lat.

W badaniach na zwierzętach szczury karmione dietą wysokotłuszczową i wysokocukrową przez osiem miesięcy wykazywały upośledzone zdolności uczenia się i negatywne zmiany w plastyczności mózgu. Inne badanie wykazało, że u szczurów karmionych dietą wysokokaloryczną doszło do zaburzeń bariery krew-mózg.

Bariera krew-mózg to membrana pomiędzy mózgiem a krwią zaopatrującą resztę ciała. Pomaga chronić mózg, zapobiegając przedostawaniu się do niego niektórych substancji.

Jednym ze sposobów, w jaki przetworzona żywność może negatywnie wpływać na mózg, jest zmniejszenie produkcji cząsteczki zwanej czynnikiem neurotroficznym pochodzenia mózgowego (BDNF).

Sugerowane dla Ciebie: 5 pokarmów, które należy ograniczyć lub unikać podczas karmienia piersią

Cząsteczka ta znajduje się w różnych częściach mózgu, w tym w hipokampie, i jest ważna dla pamięci długotrwałej, uczenia się i wzrostu nowych neuronów. Dlatego jej zmniejszenie może mieć negatywny wpływ na te funkcje.

Możesz unikać przetworzonej żywności, jedząc głównie świeże, pełnowartościowe produkty, takie jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, mięso i ryby. Ponadto wykazano, że dieta w stylu śródziemnomorskim chroni przed zaburzeniami funkcji poznawczych.

Podsumowanie: Przetworzona żywność przyczynia się do nadmiaru tłuszczu wokół narządów, co wiąże się ze zmniejszeniem tkanki mózgowej. Dodatkowo, dieta w stylu zachodnim może zwiększać stan zapalny w mózgu i upośledzać pamięć, uczenie się, plastyczność mózgu oraz barierę krew-mózg.

5. Aspartam

Aspartam jest sztucznym słodzikiem używanym w wielu produktach bez cukru.

Ludzie często decydują się na jego stosowanie, kiedy próbują schudnąć lub unikać cukru, gdy mają cukrzycę. Można go również znaleźć w wielu produktach komercyjnych, które nie są przeznaczone specjalnie dla osób z cukrzycą.

Jednak ten powszechnie stosowany słodzik ma również związek z problemami behawioralnymi i poznawczymi, choć badania na ten temat są kontrowersyjne.

Aspartam jest zbudowany z fenyloalaniny, metanolu i kwasu asparaginowego.

Fenyloalanina może przekraczać barierę krew-mózg i zaburzać produkcję neuroprzekaźników. Dodatkowo aspartam jest chemicznym stresorem i może zwiększać podatność mózgu na stres oksydacyjny.

Niektórzy naukowcy sugerują, że czynniki te mogą powodować negatywny wpływ na uczenie się i emocje, co zaobserwowano, gdy aspartam jest spożywany w nadmiarze.

Jedno z badań dotyczyło skutków stosowania diety wysokosparagamowej. Uczestnicy spożywali około 11 mg aspartamu na każdy funt masy ciała (25 mg na kg) przez osiem dni.

Pod koniec badania byli bardziej drażliwi, mieli wyższy wskaźnik depresji i gorzej radzili sobie z testami umysłowymi.

Sugerowane dla Ciebie: 28 wskazówek dotyczących zdrowia i odżywiania opartych na dowodach

Inne badanie wykazało, że osoby, które spożywały sztucznie słodzone napoje bezalkoholowe, miały zwiększone ryzyko udaru mózgu i demencji, choć nie określono dokładnie rodzaju słodzika.

Niektóre badania eksperymentalne na myszach i szczurach również potwierdziły te wnioski.

W badaniu nad powtarzającym się przyjmowaniem aspartamu przez myszy stwierdzono, że upośledza on pamięć i zwiększa stres oksydacyjny w mózgu. Inne badanie wykazało, że długotrwałe przyjmowanie aspartamu prowadzi do zaburzenia równowagi w statusie przeciwutleniaczy w mózgu.

Inne eksperymenty na zwierzętach nie wykazały żadnych negatywnych skutków, choć często były to duże eksperymenty z pojedynczymi dawkami, a nie długoterminowe. Ponadto myszy i szczury są podobno 60 razy mniej wrażliwe na fenyloalaninę niż ludzie.

Pomimo tych odkryć, aspartam jest nadal uważany za ogólnie bezpieczny słodzik, jeśli ludzie spożywają go w ilości około 18-23 mg na funt (40-50 mg na kg) masy ciała dziennie lub mniej.

Zgodnie z tymi wytycznymi, osoba ważąca 150 funtów (68 kg) powinna utrzymywać spożycie aspartamu na poziomie poniżej 3400 mg dziennie, przy maksymalnej dawce.

Dla porównania, jedna paczka słodzika zawiera około 35 mg aspartamu, a zwykła puszka napoju dietetycznego o pojemności 340 ml zawiera około 180 mg. Ilości mogą się różnić w zależności od marki.

Ponadto w kilku pracach stwierdzono, że aspartam nie ma negatywnych skutków.

Jeśli jednak wolisz go unikać, możesz po prostu całkowicie wyeliminować z diety sztuczne słodziki i nadmiar cukru.

Podsumowanie: Aspartam to sztuczny słodzik znajdujący się w wielu napojach bezalkoholowych i produktach bez cukru. Został powiązany z problemami behawioralnymi i poznawczymi, choć ogólnie jest uważany za bezpieczny produkt.

6. Alkohol

Alkohol spożywany z umiarem może być przyjemnym dodatkiem do smacznego posiłku. Jednak nadmierne spożycie może mieć poważne skutki dla mózgu.

Przewlekłe używanie alkoholu prowadzi do zmniejszenia objętości mózgu, zmian metabolicznych i zaburzeń działania neuroprzekaźników, czyli substancji chemicznych, których mózg używa do komunikacji.

Sugerowane dla Ciebie: Jakie są skutki uboczne picia Red Bulla?

Osoby cierpiące na alkoholizm często mają niedobór witaminy B1. Może to prowadzić do zaburzeń w mózgu zwanych encefalopatią Wernickego, która z kolei może rozwinąć się w zespół Korsakoffa.

Zespół ten charakteryzuje się poważnymi uszkodzeniami mózgu, w tym utratą pamięci, zaburzeniami wzroku, dezorientacją i niestabilnością.

Nadmierne spożywanie alkoholu może mieć również negatywne skutki dla osób nie będących alkoholikami.

Ciężkie, jednorazowe epizody picia są znane jako “binge drinking”. Te ostre epizody mogą spowodować, że mózg będzie interpretował sygnały emocjonalne inaczej niż zwykle. Na przykład ludzie mają zmniejszoną wrażliwość na twarze smutne i zwiększoną na twarze gniewne.

Uważa się, że te zmiany w rozpoznawaniu emocji mogą być przyczyną agresji związanej z alkoholem.

Co więcej, spożywanie alkoholu w czasie ciąży może mieć niszczycielskie skutki dla płodu. Biorąc pod uwagę, że jego mózg wciąż się rozwija, toksyczne działanie alkoholu może skutkować zaburzeniami rozwojowymi, takimi jak alkoholowy zespół płodowy.

Skutki nadużywania alkoholu u nastolatków mogą być szczególnie szkodliwe, ponieważ ich mózg wciąż się rozwija. Nastolatki, które piją alkohol, mają nieprawidłowości w strukturze, funkcjonowaniu i zachowaniu mózgu w porównaniu z tymi, które nie piją.

Szczególnie napoje alkoholowe zmieszane z napojami energetycznymi są niepokojące. Powodują one zwiększony odsetek osób pijących w nadmiernych ilościach, prowadzących pojazdy pod wpływem alkoholu, podejmujących ryzykowne zachowania oraz zwiększone ryzyko uzależnienia od alkoholu.

Dodatkowym skutkiem spożywania alkoholu jest zaburzenie rytmu snu. Picie dużej ilości alkoholu przed snem wiąże się z gorszą jakością snu, co może prowadzić do chronicznego braku snu.

Jednak umiarkowane spożycie alkoholu może mieć korzystne efekty, w tym poprawę zdrowia serca i zmniejszenie ryzyka cukrzycy. Te korzystne efekty zostały szczególnie zauważone w przypadku umiarkowanego spożycia wina w ilości jednego kieliszka dziennie.

Sugerowane dla Ciebie: Alkohol a zdrowie: Jak alkohol wpływa na Twoje zdrowie

Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś unikać nadmiernego spożywania alkoholu, zwłaszcza jeśli jesteś nastolatkiem lub młodym dorosłym, oraz całkowicie unikać upijania się.

Jeśli jesteś w ciąży, najbezpieczniej jest całkowicie unikać picia alkoholu.

Podsumowanie: Umiarkowane spożycie alkoholu może mieć pewne pozytywne skutki zdrowotne, ale nadmierne spożycie może prowadzić do utraty pamięci, zmian zachowania i zaburzeń snu. Do grup szczególnego ryzyka należą nastolatki, młodzi dorośli i kobiety w ciąży.

7. Ryby o wysokiej zawartości rtęci

Rtęć jest zanieczyszczeniem metalami ciężkimi i trucizną neurologiczną, która może być długo przechowywana w tkankach zwierząt.

Długo żyjące, drapieżne ryby są szczególnie podatne na gromadzenie rtęci i mogą przenosić jej ilości ponad milion razy większe niż stężenie w otaczającej je wodzie.

Z tego powodu głównym źródłem pokarmowym rtęci u ludzi są owoce morza, zwłaszcza dzikie odmiany.

Po spożyciu rtęci rozprzestrzenia się ona po całym ciele, koncentrując się w mózgu, wątrobie i nerkach. U kobiet w ciąży koncentruje się także w łożysku i płodzie.

Skutkiem zatrucia rtęcią jest zaburzenie funkcjonowania centralnego układu nerwowego i neuroprzekaźników oraz pobudzenie neurotoksyn, co prowadzi do uszkodzenia mózgu.

W przypadku rozwijających się płodów i małych dzieci rtęć może zaburzać rozwój mózgu i niszczyć składniki komórek. Może to prowadzić do porażenia mózgowego oraz innych opóźnień i deficytów rozwojowych.

Jednak większość ryb nie jest znaczącym źródłem rtęci. Ryby są wysokiej jakości białkiem i zawierają wiele ważnych składników odżywczych, takich jak kwasy omega-3, witamina B12, cynk, żelazo i magnez. Dlatego ważne jest, by włączyć ryby jako część zdrowej diety.

Ogólnie zaleca się, by dorośli spożywali dwie do trzech porcji ryb tygodniowo. Jeśli jednak jesz rekina lub miecznika, spożyj tylko jedną porcję, a następnie nie jedz żadnej innej ryby w tym tygodniu.

Sugerowane dla Ciebie: 13 prostych sposobów na obniżenie poziomu trójglicerydów

Kobiety w ciąży i dzieci powinny unikać lub ograniczać spożywanie ryb o wysokiej zawartości rtęci, w tym rekina, miecznika, tuńczyka, gardłosza atlantyckiego, makreli królewskiej i ryb karłowatych. Bezpiecznie jest jednak spożywać dwie do trzech porcji innych ryb o niskiej zawartości rtęci tygodniowo.

Zalecenia mogą się różnić w zależności od kraju i rodzaju ryb występujących w danym regionie, dlatego najlepiej jest skontaktować się z lokalną agencją ds. bezpieczeństwa żywności, by uzyskać odpowiednie dla siebie zalecenia.

Ponadto, jeśli łowisz ryby, dobrze jest sprawdzić u władz lokalnych, jaki jest poziom rtęci w wodzie, w której łowisz.

Podsumowanie: Rtęć jest pierwiastkiem neurotoksycznym, który może być szczególnie szkodliwy dla rozwijających się płodów i małych dzieci. Jego głównym źródłem w diecie są duże ryby drapieżne, takie jak rekiny i mieczniki. Najlepiej jest ograniczyć spożycie ryb, które zawierają dużo rtęci.

Podsumowanie

Twoja dieta ma duży wpływ na zdrowie twojego mózgu.

Zapalne wzorce żywieniowe, które zawierają duże ilości cukru, rafinowanych węglowodanów, niezdrowych tłuszczów i przetworzonej żywności, mogą przyczynić się do osłabienia pamięci i zdolności uczenia się, a także zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób takich jak Alzheimer czy demencja.

Kilka innych substancji zawartych w żywności jest również niebezpiecznych dla Twojego mózgu.

Alkohol może powodować ogromne uszkodzenia mózgu, kiedy jest spożywany w dużych ilościach, a rtęć zawarta w owocach morza może być neurotoksyczna i trwale uszkodzić rozwijający się mózg.

Nie oznacza to jednak, że musisz całkowicie unikać tych pokarmów. Niektóre pokarmy, takie jak alkohol i ryby, również mają korzystny wpływ na zdrowie.