Być może słyszałeś wiele o tłuszczach trans.
Tłuszcze te są notorycznie niezdrowe, ale możesz nie wiedzieć dlaczego.
Chociaż spożycie tłuszczów trans zmniejszyło się w ostatnim czasie, ponieważ wzrosła świadomość i organy regulacyjne ograniczyły ich stosowanie, tłuszcze te nadal stanowią problem dla zdrowia publicznego.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieTen artykuł wyjaśnia wszystko, co powinieneś wiedzieć o tłuszczach trans.
Spis treści
Czym są tłuszcze trans?
Tłuszcze trans, czyli kwasy tłuszczowe trans, to forma nienasyconych tłuszczów.
Występują zarówno w formie naturalnej, jak i sztucznej.
Naturalne tłuszcze trans występują w mięsie i nabiale zwierząt przeżuwających, takich jak bydło, owce i kozy. Powstają naturalnie, kiedy bakterie w żołądkach tych zwierząt trawią trawę.
Te rodzaje tłuszczu stanowią zazwyczaj 2-6% tłuszczu w produktach mlecznych i 3-9% tłuszczu w kawałkach wołowiny i jagnięciny.
Jednak osoby spożywające nabiał i mięso nie muszą się martwić.
W kilku przeglądach stwierdzono, że umiarkowane spożycie tych tłuszczów nie jest szkodliwe.
Najbardziej znanym tłuszczem trans u przeżuwaczy jest sprzężony kwas linolowy (CLA), który znajduje się w tłuszczu mlecznym. Uważa się, że ma on korzystne działanie i jest sprzedawany jako suplement diety.
Jednak sztuczne tłuszcze trans - przemysłowe tłuszcze trans lub tłuszcze częściowo uwodornione - są niebezpieczne dla Twojego zdrowia.
Tłuszcze te powstają, gdy oleje roślinne są chemicznie modyfikowane tak, aby pozostawały w stanie stałym w temperaturze pokojowej, co daje im znacznie dłuższy okres przydatności do spożycia.
Podsumowanie: Tłuszcze trans występują w dwóch postaciach - naturalnej, która występuje w niektórych produktach zwierzęcych i nie jest uważana za szkodliwą, oraz sztucznej, która jest uwodornionym olejem roślinnym i ma poważne konsekwencje dla zdrowia.
Czy tłuszcze trans są szkodliwe dla serca?
Sztuczne tłuszcze trans mogą zwiększać ryzyko chorób serca.
W serii badań klinicznych u osób spożywających tłuszcze trans zamiast innych tłuszczów lub węglowodanów nastąpił znaczny wzrost poziomu złego cholesterolu LDL bez odpowiedniego wzrostu poziomu dobrego cholesterolu HDL.
Tymczasem większość innych tłuszczów ma tendencję do zwiększania zarówno LDL, jak i HDL.
Podobnie, zastąpienie innych tłuszczów w diecie tłuszczami trans znacząco zwiększa stosunek całkowitego cholesterolu do HDL (dobrego) i negatywnie wpływa na lipoproteiny, które są ważnymi czynnikami ryzyka chorób serca.
W rzeczywistości wiele badań obserwacyjnych łączy tłuszcze trans ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
Podsumowanie: Zarówno badania obserwacyjne, jak i kliniczne sugerują, że tłuszcze trans znacząco zwiększają ryzyko chorób serca.
Czy tłuszcze trans wpływają na wrażliwość na insulinę i cukrzycę?
Związek między tłuszczami trans a ryzykiem cukrzycy nie jest całkowicie jasny.
W dużym badaniu przeprowadzonym na ponad 80 000 kobiet stwierdzono, że u tych, które spożywały najwięcej tłuszczów trans, ryzyko wystąpienia cukrzycy było o 40% wyższe.
Jednakże dwa podobne badania nie wykazały związku pomiędzy spożyciem tłuszczów trans a cukrzycą.
W kilku kontrolowanych badaniach dotyczących tłuszczów trans i czynników ryzyka cukrzycy, takich jak insulinooporność i poziom cukru we krwi, uzyskano niespójne wyniki.
Badania na zwierzętach wykazały, że duże ilości tłuszczów trans szkodzą funkcjonowaniu insuliny i glukozy.
Co więcej, w trwającym 6 lat badaniu na małpach dieta wysokotrans tłuszczowa (8% kalorii) spowodowała insulinooporność, wzrost zawartości tłuszczu w brzuchu i fruktozaminy, markera wysokiego poziomu cukru we krwi.
Podsumowanie: Tłuszcze trans mogą powodować insulinooporność i cukrzycę typu 2, ale wyniki badań na ludziach są niejednoznaczne.
Tłuszcze trans i stany zapalne
Uważa się, że nadmierny stan zapalny jest główną przyczyną wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, zespół metaboliczny, cukrzyca i zapalenie stawów.
Sugerowane dla Ciebie: 6 pokarmów, które powodują stany zapalne
Dwa badania wskazują, że tłuszcze trans zwiększają poziom markerów zapalnych, kiedy zastępują inne składniki odżywcze w diecie - ale w innym badaniu zamieniono masło na margarynę i nie stwierdzono różnicy.
W badaniach obserwacyjnych tłuszcze trans są powiązane z podwyższonymi markerami stanu zapalnego, zwłaszcza u osób z nadmiarem tkanki tłuszczowej.
Podsumowanie: Badania wskazują, że tłuszcze trans zwiększają stan zapalny, zwłaszcza u osób z nadwagą lub otyłością.
Tłuszcze trans i ich związek z naczyniami krwionośnymi i rakiem
Uważa się, że tłuszcze trans uszkadzają wewnętrzną wyściółkę naczyń krwionośnych, zwaną śródbłonkiem.
W 4-tygodniowym badaniu, w którym tłuszcze trans zastąpiły tłuszcze nasycone, poziom dobrego cholesterolu HDL spadł o 21%, a rozszerzenie tętnic zostało zaburzone o 29%.
W innym badaniu markery dysfunkcji śródbłonka również wzrosły przy stosowaniu diety o dużej zawartości tłuszczów trans.
Wciąż jednak bardzo niewiele badań dotyczyło wpływu tłuszczów trans na raka.
W badaniach na dużą skalę, zwanych Nurses’ Health Study, spożycie tłuszczów trans przed menopauzą było związane ze zwiększonym ryzykiem raka piersi po menopauzie.
Jednak dwa przeglądy sugerują, że związek z rakiem jest bardzo słaby.
Dlatego potrzebne są dalsze badania.
Podsumowanie: Tłuszcze trans mogą uszkadzać wewnętrzną wyściółkę naczyń krwionośnych. Jednak ich wpływ na ryzyko zachorowania na raka jest mniej oczywisty.
Źródła tłuszczów trans we współczesnej diecie
Częściowo uwodornione oleje roślinne są największym źródłem tłuszczów trans w Twojej diecie, ponieważ są tanie w produkcji i mają długi okres przydatności do spożycia.
Znajdują się one w różnych przetworzonych produktach spożywczych, ale rządy państw wprowadziły ostatnio ograniczenia dotyczące tłuszczów trans.
W 2018 roku Food and Drug Administration (FDA) zakazała stosowania częściowo uwodornionego oleju w większości przetworzonej żywności.
Sugerowane dla Ciebie: Masło kontra margaryna: co jest zdrowsze?
Jednak zakaz ten nie został w pełni wprowadzony, więc wiele przetworzonych produktów spożywczych nadal zawiera tłuszcze trans.
Kilka innych krajów podjęło podobne kroki, aby zmniejszyć zawartość tłuszczów trans w produktach przetworzonych.
Podsumowanie: Przetworzona żywność zawierająca częściowo uwodorniony olej roślinny jest najbogatszym źródłem tłuszczów trans w nowoczesnej diecie, chociaż regulatorzy zaczęli ostatnio ograniczać ich ilość.
Jak unikać tłuszczów trans
Całkowite unikanie tłuszczów trans może być trudne.
W Stanach Zjednoczonych producenci mogą oznaczać swoje produkty jako “wolne od tłuszczów trans”, jeśli zawierają mniej niż 0,5 grama tych tłuszczów na porcję.
Kilka ciasteczek “bez tłuszczu trans” może szybko zwiększyć jego szkodliwość.
Aby uniknąć tłuszczów trans, musisz uważnie czytać etykiety. Nie jedz produktów z częściowo uwodornionymi składnikami na liście składników.
Jednocześnie czytanie etykiet nie zawsze idzie wystarczająco daleko. Niektóre przetworzone produkty, takie jak zwykłe oleje roślinne, zawierają tłuszcze trans, ale nie wymieniają ich na etykiecie lub liście składników.
Jedno z amerykańskich badań nad kupowanymi w sklepach olejami sojowym i rzepakowym wykazało, że 0,56-4,2% tłuszczów to tłuszcze trans - bez żadnej informacji na opakowaniu.
Dlatego najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest zmniejszenie ilości przetworzonej żywności w swojej diecie.
Podsumowanie: Chociaż czytanie etykiet jest pomocnym krokiem w celu zminimalizowania ilości spożywanych tłuszczów trans, optymalną opcją jest całkowite wyeliminowanie przetworzonej żywności ze swojej rutyny.
Podsumowanie
Większość tłuszczów trans w diecie zachodniej jest niebezpieczna dla zdrowia.
Chociaż przeżuwacze (naturalne) uważają tłuszcze trans pochodzące z produktów zwierzęcych za bezpieczne w umiarkowanych ilościach, tłuszcze sztuczne są silnie związane z problemami zdrowotnymi, w tym z chorobami serca.
Sugerowane dla Ciebie: 11 produktów spożywczych i napojów, których należy unikać w przypadku cukrzycy
Sztuczne tłuszcze trans są również związane z długotrwałym stanem zapalnym, insulinoopornością i cukrzycą typu 2, zwłaszcza u osób z otyłością lub nadwagą.
Chociaż ilość tłuszczów trans we współczesnej diecie zmniejszyła się, ich średnie spożycie w wielu krajach nadal budzi niepokój.
