Nie wszystkie węglowodany są takie same.
Wiele pełnowartościowych pokarmów o dużej zawartości węglowodanów jest niezwykle zdrowych i pożywnych.
Z drugiej strony, z węglowodanów rafinowanych lub prostych usunięto większość składników odżywczych i błonnika.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieSpożywanie węglowodanów rafinowanych wiąże się z drastycznie zwiększonym ryzykiem wielu chorób, w tym otyłości, chorób serca i cukrzycy typu 2.
Prawie wszyscy eksperci ds. żywienia zgadzają się, że należy ograniczyć węglowodany rafinowane.
Jednak w wielu krajach są one nadal podstawowym źródłem węglowodanów w diecie.
Ten artykuł wyjaśnia, czym są węglowodany rafinowane i dlaczego szkodzą twojemu zdrowiu.
Czym są węglowodany rafinowane?
Węglowodany rafinowane są również znane jako węglowodany proste lub przetworzone.
Istnieją dwa główne typy:
- Cukry: Cukry rafinowane i przetworzone, takie jak sacharoza (cukier stołowy), syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i syrop z agawy.
- Ziarna rafinowane: Ziarna te mają usunięte części włókniste i odżywcze. Najważniejszym źródłem jest biała mąka z rafinowanej pszenicy.
Rafinowane węglowodany zostały pozbawione prawie całego błonnika, witamin i minerałów. Z tego powodu można je uznać za “puste” kalorie.
Są też szybko trawione i mają wysoki indeks glikemiczny. Oznacza to, że powodują gwałtowne skoki poziomu cukru i insuliny we krwi po posiłku.
Spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym jest związane z przejadaniem się i zwiększonym ryzykiem wielu chorób.
Niestety, w wielu krajach cukry i rafinowane ziarna stanowią bardzo dużą część całkowitego spożycia węglowodanów.
Podstawowym źródłem węglowodanów rafinowanych w diecie jest biała mąka, biały chleb, biały ryż, ciastka, napoje gazowane, przekąski, makarony, słodycze, płatki śniadaniowe i cukry dodane.
Są one również dodawane do wszelkiego rodzaju przetworzonej żywności.
Podsumowanie: Węglowodany rafinowane zawierają głównie cukry i przetworzone ziarna. Są pustymi kaloriami i prowadzą do gwałtownych skoków poziomu cukru i insuliny we krwi.
Ziarna rafinowane mają znacznie mniejszą zawartość błonnika i mikroelementów
Pełne ziarna zawierają bardzo dużo błonnika pokarmowego.
Składają się one z trzech głównych części:
- Branina: Twarda warstwa zewnętrzna zawierająca błonnik, minerały i antyoksydanty.
- Zarodek: Bogate w składniki odżywcze jądro zawiera węglowodany, tłuszcze, białka, witaminy, minerały, antyoksydanty i związki roślinne.
- Endosperma: Środkowa warstwa, zawierająca głównie węglowodany i niewielkie ilości białka.
Otręby i zarodki to najbardziej odżywcze części całych ziaren.
zawierają duże ilości wielu składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy z grupy B, żelazo, magnez, fosfor, mangan i selen.
Podczas procesu rafinacji usuwane są otręby i zarodki wraz ze wszystkimi zawartymi w nich składnikami odżywczymi.
W rafinowanych ziarnach nie ma prawie żadnego błonnika, witamin ani minerałów. Pozostaje tylko szybko trawiona skrobia z niewielką ilością białka.
Mimo to niektórzy producenci wzbogacają swoje produkty o syntetyczne witaminy, aby zrekompensować utratę składników odżywczych.
Od dawna dyskutuje się o tym, czy syntetyczne witaminy są tak samo dobre jak naturalne. Jednak większość ludzi zgodzi się, że najlepszym wyborem jest pozyskiwanie składników odżywczych z pełnowartościowej żywności.
Diety o dużej zawartości węglowodanów rafinowanych są zwykle ubogie w błonnik. Diety o niskiej zawartości błonnika są powiązane ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia takich chorób jak choroby serca, otyłość, cukrzyca typu 2, rak jelita grubego i różne problemy trawienne.
Sugerowane dla Ciebie: Czy ryż jest wysokokaloryczny, czy sprzyja odchudzaniu?
Podsumowanie: Kiedy ziarna są rafinowane, usuwa się z nich prawie cały błonnik, witaminy i minerały. Niektórzy producenci po przetworzeniu wzbogacają swoje produkty syntetycznymi witaminami.
Rafinowane węglowodany mogą powodować przejadanie się i zwiększać ryzyko otyłości
Duża część populacji ma nadwagę lub jest otyła. Jedzenie zbyt dużej ilości rafinowanych węglowodanów może być jednym z głównych winowajców.
Ponieważ zawierają mało błonnika i są szybko trawione, spożywanie węglowodanów rafinowanych może powodować znaczne wahania poziomu cukru we krwi. To może przyczynić się do przejadania się.
Dzieje się tak dlatego, że pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym sprzyjają krótkotrwałemu uczuciu pełności, trwającemu około godziny. Z drugiej strony, pokarmy o niskim indeksie glikemicznym sprzyjają trwałemu uczuciu pełności, które trwa od dwóch do trzech godzin.
Poziom cukru we krwi spada około godziny lub dwóch po spożyciu posiłku o dużej zawartości węglowodanów rafinowanych. Zwiększa to głód i stymuluje części mózgu związane z nagrodą i pragnieniem.
Te sygnały sprawiają, że masz ochotę na więcej jedzenia i są znane z tego, że powodują przejadanie się.
Długoterminowe badania wykazały również, że spożywanie rafinowanych węglowodanów wiąże się ze zwiększeniem ilości tłuszczu na brzuchu w ciągu pięciu lat.
Co więcej, rafinowane węglowodany mogą powodować stany zapalne w organizmie. Wielu ekspertów spekuluje, że może to być jedna z głównych przyczyn dietetycznych oporności na leptynę i otyłości.
Podsumowanie: Rafinowane węglowodany powodują gwałtowne skoki poziomu cukru i insuliny we krwi i sprawiają, że czujesz się syty tylko przez krótki czas. Po tym czasie następuje spadek poziomu cukru we krwi, głód i pragnienie.
Rafinowane węglowodany mogą zwiększać ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2
Choroby serca są niezwykle powszechne i obecnie są największym zabójcą na świecie.
Sugerowane dla Ciebie: Dobre węglowodany, złe węglowodany — jak dokonywać właściwych wyborów
Cukrzyca typu 2 to kolejna bardzo powszechna choroba, na którą cierpi około 300 milionów ludzi na całym świecie.
Osoby z cukrzycą typu 2 mają wysokie ryzyko zachorowania na serce.
Badania pokazują, że wysokie spożycie rafinowanych węglowodanów jest związane z insulinoopornością i wysokim poziomem cukru we krwi. Oto niektóre z głównych objawów cukrzycy typu 2.
Rafinowane węglowodany zwiększają też poziom trójglicerydów we krwi. Jest to czynnik ryzyka dla chorób serca i cukrzycy typu 2.
Jedno z badań przeprowadzonych na dorosłych Chińczykach wykazało, że ponad 85% całkowitego spożycia węglowodanów pochodziło z rafinowanych produktów węglowodanowych, głównie z białego ryżu i rafinowanej pszenicy.
Badanie wykazało również, że osoby, które jadły najwięcej węglowodanów rafinowanych, były od dwóch do trzech razy bardziej narażone na choroby serca niż osoby, które jadły ich najmniej.
Podsumowanie: Rafinowane węglowodany mogą zwiększać poziom trójglicerydów i cukru we krwi oraz powodować insulinooporność. Są to główne czynniki ryzyka chorób serca i cukrzycy typu 2.
Nie wszystkie węglowodany są złe
Spożywanie dużej ilości węglowodanów rafinowanych może mieć wiele negatywnych skutków dla zdrowia. Jednak nie wszystkie węglowodany są złe.
Niektóre bogate w węglowodany, pełnowartościowe pokarmy są niezwykle zdrowe. Są one doskonałym źródłem błonnika, witamin, minerałów i korzystnych związków roślinnych.
Zdrowe pokarmy bogate w węglowodany to warzywa, owoce, rośliny strączkowe, warzywa korzeniowe i pełne ziarna, takie jak owies i jęczmień.
Jeśli nie stosujesz diety z ograniczeniem węglowodanów, nie ma powodu, by unikać tych produktów tylko dlatego, że zawierają węglowodany.
Oto lista 12 pokarmów wysokowęglowodanowych, które są niezwykle zdrowe:
Podsumowanie: Cała żywność zawierająca węglowodany jest niezwykle zdrowa. Należą do nich warzywa, owoce, rośliny strączkowe, warzywa korzeniowe i pełne ziarna.
Podsumowanie
Aby zachować optymalne zdrowie (i wagę), staraj się czerpać większość węglowodanów z całych, jednoskładnikowych produktów.
Żywność z długą listą składników prawdopodobnie nie jest źródłem zdrowych węglowodanów.
