Zdrowy sen jest niezwykle ważny dla Twojego zdrowia.
To tak samo ważne jak zdrowe odżywianie i ćwiczenia.
Niestety, istnieje wiele czynników, które mogą zakłócać naturalne wzorce snu.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieLudzie śpią teraz mniej niż w przeszłości, a jakość snu również się pogorszyła.
Oto 10 powodów, dla których dobry sen jest ważny.
1. Zły sen wiąże się z większą masą ciała
Zły sen jest silnie powiązany z przyrostem masy ciała.
Osoby z krótkim czasem snu ważą znacznie więcej niż osoby, które mają odpowiedni sen.
Krótki czas snu jest jednym z najsilniejszych czynników ryzyka otyłości.
W jednym obszernym badaniu przeglądowym dzieci i dorośli z krótkim czasem snu byli odpowiednio o 89% i 55% bardziej narażeni na rozwój otyłości.
Uważa się, że wpływ snu na przyrost masy ciała zależy od wielu czynników, w tym hormonów i motywacji do ćwiczeń.
Jeśli próbujesz schudnąć, uzyskanie dobrej jakości snu jest kluczowe.
Streszczenie: Krótki czas snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem przybierania na wadze i otyłości zarówno u dzieci, jak i dorosłych.
2. Osoby, które dobrze śpią, zwykle jedzą mniej kalorii
Badania pokazują, że osoby pozbawione snu mają większy apetyt i częściej jedzą kalorie.
Brak snu zakłóca codzienne wahania poziomu hormonów apetytu i uważa się, że powoduje słabą regulację apetytu.
Obejmuje to wyższy poziom greliny, hormonu stymulującego apetyt, oraz obniżony poziom leptyny, hormonu hamującego apetyt.
Streszczenie: Zły sen wpływa na hormony regulujące apetyt. Ci, którzy dobrze śpią, spożywają mniej kalorii niż osoby z niedoborem snu.
3. Dobry sen może poprawić koncentrację i produktywność
Sen jest ważny dla różnych aspektów funkcjonowania mózgu.
Obejmuje to poznanie, koncentrację, produktywność i wydajność.
Na wszystkie te czynniki negatywnie wpływa brak snu.
Dobrym przykładem jest badanie na stażystów medycznych.
Stażyści według tradycyjnego harmonogramu z wydłużonymi godzinami pracy przekraczającymi 24 godziny popełniali o 36% więcej poważnych błędów medycznych niż stażyści pracujący w harmonogramie, który pozwalał na więcej snu.
Inne badanie wykazało, że krótki sen może negatywnie wpływać na niektóre aspekty funkcjonowania mózgu w podobnym stopniu jak zatrucie alkoholem.
Z drugiej strony wykazano, że dobry sen poprawia umiejętności rozwiązywania problemów i poprawia wydajność pamięci zarówno u dzieci, jak i dorosłych.
Streszczenie: Dobry sen może zmaksymalizować umiejętności rozwiązywania problemów i poprawić pamięć. Wykazano, że zły sen zaburza funkcjonowanie mózgu.
4. Dobry sen może zmaksymalizować wyniki sportowe
Wykazano, że sen poprawia wyniki sportowe.
W badaniu dotyczącym koszykarzy wykazano, że dłuższy sen znacznie poprawia szybkość, dokładność, czas reakcji i samopoczucie psychiczne.
Krótszy czas snu jest również związany ze słabą wydajnością ćwiczeń i ograniczeniem czynnościowym u starszych kobiet.
Badanie z udziałem ponad 2800 kobiet wykazało, że słaby sen był powiązany z wolniejszym chodzeniem, mniejszą siłą chwytu i większymi trudnościami w wykonywaniu niezależnych czynności.
Streszczenie: Wykazano, że dłuższy sen poprawia wiele aspektów wydajności sportowej i fizycznej.
5. Osoby ze słabym snem mają większe ryzyko chorób serca i udaru mózgu
Jakość i długość snu mogą mieć duży wpływ na wiele czynników ryzyka zdrowotnego.
Uważa się, że są to czynniki napędzające choroby przewlekłe, w tym choroby serca.
Przegląd 15 badań wykazał, że ludzie, którzy nie śpią wystarczająco dużo, są znacznie bardziej narażeni na choroby serca lub udar mózgu niż ci, którzy śpią 7-8 godzin na dobę.
Streszczenie: Spanie mniej niż 7–8 godzin na dobę wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu.
6. Sen wpływa na metabolizm glukozy i ryzyko cukrzycy typu 2
Eksperymentalne ograniczenie snu wpływa na poziom cukru we krwi i zmniejsza wrażliwość na insulinę.
W badaniu na zdrowych młodych mężczyznach ograniczenie snu do 4 godzin na dobę przez 6 nocy z rzędu powodowało objawy stanu przedcukrzycowego.
Sugerowane dla Ciebie: 25 prostych wskazówek, które uczynią Twoją dietę zdrowszą
Objawy te ustąpiły po tygodniu dłuższego snu.
Złe nawyki związane ze snem są również silnie powiązane z niekorzystnym wpływem na poziom cukru we krwi w populacji ogólnej.
Wielokrotnie wykazano, że osoby śpiące krócej niż 6 godzin w nocy są bardziej narażone na cukrzycę typu 2.
Streszczenie: Brak snu może wywołać stan przedcukrzycowy u zdrowych osób dorosłych już po 6 dniach. Wiele badań wskazuje na silny związek między krótkim czasem snu a cukrzycą typu 2.
7. Zły sen jest powiązany z depresją
Problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak depresja, są silnie powiązane z niską jakością snu i zaburzeniami snu.
Szacuje się, że 90% osób z depresją skarży się na problemy ze snem.
Zły sen wiąże się nawet ze zwiększonym ryzykiem śmierci w wyniku samobójstwa.
Osoby z zaburzeniami snu, takimi jak bezsenność lub obturacyjny bezdech senny, również zgłaszają znacznie wyższe wskaźniki depresji niż osoby bez tych zaburzeń.
Streszczenie: Złe wzorce snu są silnie powiązane z depresją, szczególnie u osób z zaburzeniami snu.
8. Sen poprawia układ odpornościowy
Wykazano, że nawet niewielka utrata snu osłabia funkcję odpornościową.
Jedno duże, dwutygodniowe badanie monitorowało rozwój przeziębienia po podaniu ludziom kropli do nosa z wirusem przeziębienia.
Odkryto, że osoby, które spały krócej niż 7 godzin, były prawie 3 razy bardziej narażone na przeziębienie niż osoby, które spały 8 godzin lub dłużej.
Jeśli często chorujesz na przeziębienie, bardzo pomocne może być zapewnienie sobie co najmniej 8 godzin snu na dobę. Więcej jedzenia czosnku również może pomóc.
Streszczenie: Co najmniej 8 godzin snu może poprawić układ odpornościowy i pomóc w walce z przeziębieniem.
9. Zły sen wiąże się ze zwiększonym stanem zapalnym
Sen może mieć duży wpływ na stan zapalny w organizmie.
Wiadomo, że utrata snu aktywuje niepożądane markery stanu zapalnego i uszkodzenia komórek.
Zły sen jest silnie powiązany z długotrwałym stanem zapalnym przewodu pokarmowego, w schorzeniach znanych jako nieswoiste zapalenie jelit.
Sugerowane dla Ciebie: 6 błędów, które spowalniają Twój metabolizm – jak poprawić metabolizm
W jednym z badań zaobserwowano, że osoby z chorobą Leśniowskiego-Crohna pozbawione snu były dwukrotnie bardziej narażone na nawrót choroby niż pacjenci, którzy spali dobrze.
Naukowcy zalecają nawet ocenę snu, aby pomóc przewidzieć wyniki u osób z długotrwałymi problemami zapalnymi.
Streszczenie: Sen wpływa na reakcje zapalne organizmu. Zły sen jest powiązany z chorobami zapalnymi jelit i może zwiększać ryzyko nawrotu choroby.
10. Sen wpływa na emocje i interakcje społeczne
Utrata snu zmniejsza Twoją zdolność do interakcji społecznych.
Kilka badań potwierdziło to za pomocą testów rozpoznawania twarzy emocjonalnych.
Jedno z badań wykazało, że osoby, które nie spały, miały zmniejszoną zdolność rozpoznawania przejawów gniewu i szczęścia.
Naukowcy uważają, że zły sen wpływa na zdolność rozpoznawania ważnych sygnałów społecznych i przetwarzania informacji emocjonalnych.
Streszczenie: Brak snu może zmniejszyć Twoje umiejętności społeczne i zdolność rozpoznawania emocji innych osób.
Najważniejsze!
Oprócz odżywiania i ćwiczeń, dobry sen jest jednym z filarów zdrowia.
Po prostu nie można osiągnąć optymalnego zdrowia bez dbania o sen.
