3 proste kroki, aby schudnąć tak szybko, jak to możliwe. Czytaj teraz

Pełnoziarnisty przewodnik po diecie roślinnej

Dieta WFPB

Pełnowartościowa dieta roślinna może pomóc w utracie wagi i poprawie zdrowia. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o planie diety roślinnej.

Diety
Oparte na dowodach
Ten artykuł jest oparty na dowodach naukowych, napisanych przez ekspertów i sprawdzonych przez ekspertów.
Przyglądamy się obu stronom sporu i staramy się być obiektywni, bezstronni i uczciwi.
Produkty pełnoziarniste, dieta roślinna: szczegółowy przewodnik dla początkujących
Ostatnia aktualizacja 3 kwietnia 2023 i ostatnia recenzja przez eksperta 20 sierpnia 2021.

Istnieje wiele argumentów na temat tego, która dieta jest dla Ciebie najlepsza.

Produkty pełnoziarniste, dieta roślinna: szczegółowy przewodnik dla początkujących

Niemniej jednak społeczności zajmujące się zdrowiem i dobrym samopoczuciem zgadzają się, że diety kładące nacisk na świeże, pełne składniki i minimalizujące przetworzoną żywność są lepsze dla ogólnego samopoczucia.

Pełnowartościowa dieta roślinna właśnie to robi.

Jaki jest Twój główny cel?

Powered by DietGenie

Koncentruje się na minimalnie przetworzonej żywności, w szczególności roślinach, i jest skuteczny w stymulowaniu utraty wagi i poprawie zdrowia.

Ten artykuł zawiera przegląd wszystkiego, co musisz wiedzieć o całej żywności, diecie roślinnej, w tym o jej potencjalnych korzyściach zdrowotnych, żywności do spożycia i przykładowym planie posiłków.

Spis treści

Co to jest pełnowartościowa dieta roślinna?

Nie ma jasnej definicji, co stanowi pełnowartościową dietę roślinną (dieta WFPB). Dieta WFPB niekoniecznie jest dietą ustaloną — to bardziej styl życia.

Dieta WFPB jest często używana do opisania w pełni wegańskiej diety, która nie zawiera żadnych silnie przetworzonych produktów spożywczych. Tak więc bez mięsa, drobiu, ryb, nabiału, jajek lub miodu, ale także bez rafinowanych ziaren, dodanych cukrów lub dodanych tłuszczów (takich jak oleje).

Istnieją jednak różne stopnie przetworzonej żywności, a dieta WFPB może zawierać minimalnie przetworzone produkty, takie jak tofu, mąka pełnoziarnista, masło orzechowe lub sos pomidorowy. Uprośćmy to w ten sposób:

Z tych powodów dieta ta jest często mylona z dietą wegańską lub wegetariańską. Jednak chociaż pod pewnymi względami podobne, te diety nie są takie same.

Jak rozpocząć dietę roślinną (12 świetnych wskazówek)
Sugerowane dla Ciebie: Jak rozpocząć dietę roślinną (12 świetnych wskazówek)

Osoby przestrzegające diety wegańskiej powstrzymują się od spożywania jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym nabiału, mięsa, drobiu, owoców morza, jajek i miodu. Wegetarianie wykluczają ze swojej diety całe mięso i drób, ale niektórzy wegetarianie jedzą jajka, owoce morza lub nabiał.

Z drugiej strony dieta WFPB jest bardziej elastyczna. Zwolennicy jedzą głównie rośliny, ale produkty pochodzenia zwierzęcego nie są zabronione.

Podczas gdy jedna osoba stosująca dietę WFPB nie może jeść produktów pochodzenia zwierzęcego, inna może jeść niewielkie ilości jaj, drobiu, owoców morza, mięsa lub nabiału.

Powody, dla których warto stosować zdrową dietę roślinną

Chcesz poczuć się lepiej fizycznie? Zapobiegać chorobom przewlekłym (zwłaszcza chorobom serca) w miarę starzenia się, a nawet odwracać niektóre szkody wyrządzone Twojemu ciału? A może martwisz się stanem planety, złym traktowaniem zwierząt i biedą w wielu krajach?

Dobrą wiadomością jest to, że dieta WFPB może zająć się wszystkimi palącymi problemami dnia dzisiejszego. Oczywiście nie do końca, ale jest to potężny, fundamentalny pierwszy krok, który może podjąć każdy z nas. A najlepsze jest to, że możesz to zrobić już dziś.

Najlepsze korzyści z diety WFPB:

Spożywanie większej ilości produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw, a także orzechów i nasion (zwłaszcza gdy są one minimalnie przetworzone) oraz pomijanie pokarmów zwierzęcych nie tylko przynosi korzyści zdrowotne — jest jeszcze więcej dobrych powodów!

Sugerowane dla Ciebie: Jak być zdrowszym - 50 łatwych kroków

Co jeść na diecie WFPB

Uwielbiamy, jak nieskomplikowane może być takie jedzenie. Nie musisz ściśle przestrzegać przepisów.

Nie jest to jednak to, w co większość ludzi wierzy na początku. Odejście od produktów zwierzęcych może wydawać się przerażające, a dla niewtajemniczonych może się wydawać, że nie ma już prawie nic do jedzenia poza odrobiną smutnej sałaty i drogim tostem z awokado.

Głównymi produktami spożywczymi na diecie roślinnej są owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe oraz orzechy i nasiona. Ale jakie rzeczywiste produkty spożywcze można kupić w sklepie? Oto kilka przykładów:

Szybka pełna żywność, lista zakupów na bazie roślin

Poza tym możesz zostawić trochę miejsca na swojej roślinnej piramidzie żywieniowej na mniej zdrowe smakołyki – ponieważ nikt nie oczekuje od Ciebie 100% doskonałości lub ciągłej obsesji na punkcie tego, co jesz. To właśnie przyczynia się do sukcesu i długowieczności takiej zmiany stylu życia i co odróżnia ją od diety krótkoterminowej.

Sugerowane dla Ciebie: Wychowywanie dzieci wegańskie

Aby być nieco bardziej szczegółowym, w którym żywności należy minimalizować lub unikać, oto kilka przykładów:

Żywność, której należy unikać na pełnowartościowej diecie roślinnej

Zaspokojenie zapotrzebowania na składniki odżywcze na diecie WFPB

W 2009 r. Akademia Żywienia i Dietetyki (największa grupa dietetyków na świecie z ponad 100 000 akredytowanych lekarzy) opublikowała stanowisko na temat diet wegetariańskich, w którym stwierdzono, że:

“odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety całkowicie wegetariańskie lub wegańskie, są zdrowe, odpowiednie pod względem odżywczym i mogą zapewniać korzyści zdrowotne w zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach cyklu życia, w tym ciąży, laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa i dojrzewania, a także dla sportowców.”

Samo to stwierdzenie powinno być wystarczającą gwarancją, że każdy może być zdrowy na diecie w pełni wegańskiej i WFPB.

Ale jeśli nadal jesteś zdenerwowany, nie martw się – coraz więcej głównych organizacji zajmujących się zdrowiem wydaje podobne potwierdzenia, które obejmują wyniki przeglądów opartych na dowodach pokazujących, że diety roślinne wiążą się z niższym ryzykiem wielu chorób przewlekłych.

Krytyczne składniki odżywcze na diecie WFPB

Każdy sposób jedzenia ma pewne zastrzeżenia. To, że ktoś spożywa produkty pochodzenia zwierzęcego, nie oznacza, że spełnia on wszystkie jego wymagania żywieniowe!

Chociaż prawdą jest, że przestrzeganie pełnowartościowej diety roślinnej oznacza konieczność suplementacji witaminą B12, diety zwierzęce są prawie zawsze zbyt bogate w tłuszcze nasycone i cholesterol, a brakuje im błonnika, kwasu foliowego, magnezu, witaminy C i witaminy E.

Sugerowane dla Ciebie: Planowanie posiłków na odchudzanie: porady, przepisy i nie tylko

Aby upewnić się, że wszyscy spełniamy nasze wymagania, chcielibyśmy pokazać Wam składniki odżywcze, na które należy uważać nieco uważniej, a także pokarmy, na które należy zwrócić uwagę, aby zaspokoić Twoje potrzeby.

Należy pamiętać, że bardzo ważne jest, aby każdy roślinożerny suplementował witaminę B12 (znajdź nasz pełny artykuł na temat witaminy B12 tutaj). Każdy powyżej 65 roku życia powinien zażywać ten suplement, bez względu na to, czy stosuje pl, czy nie, ze względu na pogarszającą się zdolność jego wchłaniania.

B12 jest wytwarzana przez bakterie, a ze względu na naszą oczyszczoną wodę i żywność musimy upewnić się, że wszyscy mamy jej wystarczająco dużo. Pasza dla zwierząt jest często wzbogacana witaminą B12; weganie po prostu wycinają część zwierzęcą, aby zaspokoić swoje potrzeby.

Pokarmy z całych roślin i zapotrzebowanie na kalorie

Przypadkowe niedojedzenie na diecie WFPB może być łatwe – zwłaszcza jeśli pochodzisz z historii restrykcyjnych diet.

Obecna tendencja do spożywania małych porcji, które są niezbędne do utrzymania zdrowej diety, jeśli zawierasz znaczną ilość produktów zwierzęcych i przetworzonej żywności, nie ma zastosowania w przypadku diety WFPB.

Na przykład przyzwyczajenie się do ograniczania węglowodanów może spowodować, że po prostu przeładujesz się warzywami z dodatkiem białka roślinnego. Chociaż może to wyglądać na ogromną ilość jedzenia, zawiera bardzo mało kalorii.

Celowo lub nie, niedojadanie kalorii może łatwo prowadzić do niedożywienia, a także do uczucia ciągłego głodu i braku energii – jest to często wymieniany powód, dla którego ludzie odwracają się od weganizmu

Poradnik zdrowego odżywiania: składniki odżywcze, makra, wskazówki i nie tylko
Sugerowane dla Ciebie: Poradnik zdrowego odżywiania: składniki odżywcze, makra, wskazówki i nie tylko

Jedzenie poniżej naturalnego popędu głodu drastycznie zwiększa prawdopodobieństwo bycia głodnym i złapania najbliższego kalorycznie gęstego jedzenia (często paczki chipsów lub tabliczki czekolady).

Dlatego nie słuchaj bardzo niskokalorycznych zaleceń ani nie pij małego koktajlu zamiast całego posiłku.

Dobrym pomysłem jest śledzenie spożycia żywności przez kilka dni, jeśli zaczniesz stosować dietę roślinną, aby upewnić się, że zaspokajasz wszystkie swoje potrzeby na dany dzień – w tym kalorie.

Ogólnie rzecz biorąc, nie musisz liczyć ani mierzyć jedzenia, aby być dobrze odżywionym na tak pożywnym pożywieniu (chyba że).

Po prostu wybieraj spośród wszystkich produktów pełnoziarnistych, zwłaszcza produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, owoców i warzyw, orzechów i nasion, i podkreślaj źródła krytycznych składników odżywczych powyżej i słuchaj sygnałów głodu i sytości.

Zbyt daleko idąca dieta WFPB

Może to dotyczyć Ciebie lub nie – ale istnieje ogólna tendencja ludzi poszukujących czystości i doskonałości, których pociąga dieta roślinna. Niektórzy mogą nawet mieć fałszywą iluzję, że nigdy więcej nie zachorują i leczą każdą chorobę samą dietą.

Tak jak wielu ludzi troszczy się zbyt mało o to, co jedzą i w rezultacie zachoruje, niektórzy za bardzo dbają o każdy najmniejszy szczegół. Nie jest to konieczne, a może nawet wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

Mówimy o oczyszczaniu, detoksykacji, poście sokowym lub jedzeniu tylko surowych owoców, warzyw, orzechów i nasion.

Przestrzeganie bardzo restrykcyjnych protokołów, takich jak diety surowej żywności lub diety detoksykacyjne, które pomijają nawet zdrowe produkty pełnoziarniste, nie zbliżają Cię do celów zdrowotnych bardziej niż spożywanie rozsądnej diety WFPB.

Często jest to przyczyną niedożywienia i ludzie odwracają się od diety wegańskiej, ponieważ nagle myślą, że ich ciała pragną pokarmów zwierzęcych, takich jak ryby lub jajka, nawet bez wykonywania pracy krwi, podczas gdy w rzeczywistości po prostu nie jedzą i niepotrzebnie odcinają grupy żywności.

Sugerowane dla Ciebie: Wegańska dieta kulturystyczna: przewodnik i plan posiłków

Myślenie, że twoje ciało jest brudne i wymaga oczyszczenia, to granica z zaburzeniami myślenia i chcielibyśmy, abyś skontaktował się z profesjonalistą, jeśli znajdziesz się w tej króliczej nory.

Spożywanie diety bogatej w błonnik jest tym, co naturalnie „oczyści lub detoksykuje” twoje ciało – pomaga też wyeliminowanie mocno przetworzonej żywności. Dlatego oczyszczanie sokiem jest szczególnie nieskuteczne: po prostu głodzi mikrobiom jelitowy, co utrudnia ponowne tolerowanie szerokiej gamy pokarmów.

Konkluzja: proszę nie utożsamiać jedzenia roślinnego z tymi modami, które nie są oparte na nauce, ale na myśleniu życzeniowym. Jedz duży wybór i jedz wystarczająco dużo!

A co z białkiem na diecie WFPB?

Jak można się spodziewać, jest to jedna z największych obaw, jakie słyszeliśmy przez lata, gdy mówimy o diecie WFPB. Wyjaśnijmy więc.

Aminokwasy, cegiełki budulcowe białka, pochodzą pierwotnie z królestwa roślin. Są niezbędne i pomagają utrzymać masę mięśniową i kostną oraz wspomagają układ odpornościowy.

Wbrew powszechnemu przekonaniu, nie ma potrzeby, aby pojedynczy pokarm lub nawet posiłek był „kompletnym białkiem”, które zawiera wszystkie 8 niezbędnych aminokwasów w odpowiednich ilościach. W ciągu dnia można pozyskiwać różne aminokwasy z różnych pokarmów.

Ogólnie rzecz biorąc, przeciętny człowiek z Zachodu spożywa zbyt dużo białka, ponieważ DRI dla dorosłych wynosi tylko 0,8 g na kilogram masy ciała (co dla osoby o zdrowej wadze wynosi około 50-60 gramów dziennie).

Podczas gdy weganie mogą uzyskać całe potrzebne im białko z roślin, lizyna (jeden niezbędny aminokwas) jest nieco trudniejsza do zdobycia, ale nadal znajduje się w wielu roślinach strączkowych. Ogólnie rzecz biorąc, produkty pełnoziarniste, takie jak orzechy, nasiona, warzywa i produkty pełnoziarniste zawierają białko!

Nie jest trudno zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko, jedząc zróżnicowaną, opartą na roślinach dietę wegańską, ponieważ każda nieprzetworzona żywność zawiera przynajmniej pewną ilość, ale dla pewności, oto lista niektórych wysokobiałkowych produktów roślinnych:

Sugerowane dla Ciebie: Plan posiłków i menu diety ketonowej, które mogą odmienić Twoje ciało

Czy soja jest dla ciebie niezdrowa?

Pewnie wierzysz, że rośliny strączkowe są zdrowe – przynajmniej wszystkie oprócz tego.

Jeśli nie masz alergii i nadal chcesz pominąć soję, tracisz. Jest doskonałym źródłem białka ze względu na swój profil aminokwasowy, pomaga zaspokoić zapotrzebowanie na wapń i cynk oraz jest związany z długowiecznością!

Soja zawiera fitoestrogeny (podobne, ale nie takie same jak ssacze estrogeny występujące u ludzi lub zwierząt), które mogą blokować nasz estrogen – coś, co jest pomocne w przypadku określonych rodzajów raka lub utraty masy kostnej u kobiet.

Mówiąc z perspektywy środowiskowej, las deszczowy nie znika z powodu soi, którą jedzą weganie, ale z powodu dużej ilości soi, którą karmi się zwierzęta hodowlane.

Po co jeść bezolejową dietę WFPB?

To nie jest zerwanie umowy. Z pewnością byśmy argumentowali, że wycinanie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego powinno być o wiele wyżej na twojej liście priorytetów niż wycinanie oleju! A jedzenie bez oleju ma więcej sensu w niektórych sytuacjach niż w innych. Ale najpierw najważniejsze rzeczy.

Zgodnie z definicją dieta WFPB jest wolna od rafinowanych składników – w tym oleju roślinnego lub oleju na bazie orzechów. Tak, nawet oliwa z oliwek i olej kokosowy!

Z jakiegoś powodu są one postrzegane jako zdrowa żywność, podczas gdy rafinowane cukry są uważane za złe. Ale wszystkie są tak okrojone, że składają się z jednego makroskładnika i niczego więcej!

Co więcej, oleje szybko zamieniają zdrowe danie warzywne w wysokotłuszczowy posiłek, który spowalnia krążenie krwi, może przyczyniać się do miażdżycy i powstawania dodatkowych złogów tłuszczu.

Całe jedzenie jest zawsze preferowane w stosunku do wersji rafinowanej – to samo dotyczy oliwek w porównaniu z oliwą z oliwek lub orzechów w porównaniu z olejem z orzechów włoskich. Wybierając wysoko przetworzoną wersję całej żywności, brakuje Ci wielu witamin, minerałów, błonnika i fitochemikaliów!

Sugerowane dla Ciebie: 15 najlepszych źródeł białka roślinnego

Bezolejowe nie oznacza beztłuszczowe! Jak widać powyżej, dieta WFPB zawiera orzechy, nasiona, awokado i oliwki – z których wszystkie dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych, których potrzebujesz.

Decyzja o rezygnacji z oleju nie jest jednak dla wszystkich. Jeśli tracisz na wadze zbyt szybko lub masz już niedowagę, masz trudności z zaspokojeniem zapotrzebowania kalorycznego lub po prostu nie lubisz smaku zdrowej żywności, chyba że jest ona przygotowana z dodatkiem oleju, na razie zrezygnuj z tego kroku.

Problemy z wagą na diecie WFPB

Wiele z naszych treści jest tworzonych dla osób, które chcą schudnąć na diecie WFPB. Ma to sens, ponieważ większość z nas nosi dodatkowy tłuszcz, który niekoniecznie jest zdrowy.

Utrata masy ciała zwykle przychodzi łatwo, gdy koncentrujesz się na żywności pochodzenia roślinnego – są one naturalnie niskokaloryczne i bogate w błonnik, co oznacza, że możesz się najeść, zrzucając kilka kilogramów, nawet nie próbując.

A co, jeśli przybierasz na wadze na diecie wegańskiej lub roślinnej? Prawdopodobnie ograniczyłeś węglowodany lub kalorie przed zmianą, zbytnio polegasz na przetworzonej żywności lub po prostu nie słuchasz sygnałów głodu i sytości.

Badanie EPIC-Oxford, w którym porównano dietę i BMI 38 000 osób jedzących mięso, ryby, wegetarian i wegan, wykazało, że populacja wegan była jedyną, która miała średni BMI w zdrowym zakresie. Wysokie spożycie białka i niskie spożycie błonnika były czynnikami najsilniej związanymi ze wzrostem BMI.

Najprawdopodobniej nie ma żadnych nieprawidłowości biologicznych – sprawdź nasze zasoby, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie możliwe.

Chcesz zdrowo przytyć na diecie wegańskiej? Wielu już to zrobiło.

To, co wiemy, działa na zdrową utratę wagi, może również działać na zdrowy przyrost masy ciała, o ile stale uwzględniasz zasadę gęstości kalorii.

Oznacza to, że jeśli chcesz zdrowo przybrać na wadze, będziesz musiał zaopatrywać się w kaloryczne produkty, takie jak orzechy i nasiona, chleb, makaron, hummus, suszone owoce lub pić jedzenie w postaci smoothie. Pomiń duże zielone sałatki i utrzymuj spożycie warzyw w dolnej części, aby zostawić miejsce na bogatsze jedzenie.

Jak przejść na weganizm na tydzień
Sugerowane dla Ciebie: Jak przejść na weganizm na tydzień

Jak zaopatrzyć kuchnię roślinną?

Ta część jest świetna! Teraz, gdy pokazaliśmy Ci, które produkty spożywcze powinny znajdować się na talerzu roślinnym, musimy upewnić się, że masz je w domu. Ale proszę nie myśl, że musisz kupować wszystkie wegańskie jedzenie, które jest teraz dostępne w sklepie!

Istnieje kilka podstawowych produktów wegańskich, które możesz już mieć w domu – lub możesz się na nich skupić podczas kolejnych zakupów. Są bardzo wszechstronne, pożywne i łatwe do znalezienia w większości miejsc!

Najlepsze wegańskie podstawowe produkty spożywcze

Te zszywki mogą być używane do wielu słodkich, pikantnych, zimnych i ciepłych potraw. Dodaj swoje ulubione świeże lub mrożone produkty, a prawdopodobnie zaspokoisz większość swoich potrzeb żywieniowych na cały dzień!

Możesz ułatwić sobie przejście na dietę WFPB, decydując się na pozbycie się jak największej ilości wyrafinowanej i zwierzęcej żywności. Zależy to od Twojej sytuacji życiowej i tego, czy Twoja rodzina jest na pokładzie, ale może przestań kupować to, czego nie chcesz jeść.

Pamiętaj, że nasze wskazówki są tutaj uogólnione. Zaopatrując kuchnię roślinną, musisz wziąć pod uwagę swoje preferencje smakowe – a także ilość czasu, jaką masz na gotowanie i przygotowywanie potraw.

Czy dieta WFPB jest droga?

Zależy to od konkretnych pokarmów, które zdecydujesz się jeść. Codzienne wymyślne tosty z awokado lub ser z nerkowców z pewnością doprowadzi do wysokich rachunków za żywność! Na szczęście wiele podstawowych produktów dietetycznych WFPB jest bardzo przystępnych cenowo – w zależności od tego, gdzie mieszkasz i w jakim sezonie jesteś.

Zwłaszcza gdy myślisz o ilości niezbędnych mikroelementów, które otrzymujesz za wydane pieniądze, żywność pochodzenia roślinnego będzie trudna do pobicia.

Sugerowane dla Ciebie: Jak zostać weganinem, gdy twoja rodzina nie jest?

Zielone warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe są bogate w minerały, błonnik i składniki odżywcze. Kupowane sezonowo i hurtowo są bardzo przystępne cenowo! Te pokarmy są idealną podstawą Twojej diety WFPB.

Czy porównałeś torbę owsa lub ryżu z przetworzoną lub pochodzenia zwierzęcego? Kiedy większość twoich kalorii pochodzi z pełnoziarnistej skrobi zamiast z mięsa, sera i jajek, twój rachunek za zakupy drastycznie się zmniejszy. Oto nasze najlepsze wskazówki!

Cała żywność roślinna oparta na budżecie

Spraw, aby dieta WFPB była przystępna cenowo (nawet owoce i warzywa lub orzechy i nasiona) i zapobiegaj chorobom serca, pomijając produkty pochodzenia zwierzęcego i mądrze śledząc zakupy żywności roślinnej!

Narzędzia kuchenne na bazie roślin

Zaopatrzenie kuchni w podstawowe produkty roślinne do diety WFPB to pierwszy ważny krok do stworzenia pysznych i łatwych posiłków roślinnych. Ale w zależności od przepisów, które planujesz przestrzegać, warto zainwestować w jedno lub dwa narzędzia kuchenne, aby znacznie ułatwić sobie życie.

Nie moglibyśmy żyć bez naszego szybkowaru elektrycznego Instant Pot, który umożliwia nam przygotowywanie posiłków w dużych partiach lub łatwe gotowanie roślin strączkowych od podstaw. Jednym z naszych ulubionych zastosowań jest funkcja gotowania bez użycia rąk, co oznacza, że możemy wyjść lub pracować przy komputerze, podczas gdy urządzenie samo przygotowuje nasz gulasz warzywny.

Niezbędne narzędzia kuchenne

Planowanie i przygotowywanie posiłków na bazie roślin

Ten krok jest bardziej dla niektórych osób niż dla innych. Uwielbiamy jeść to, na co mamy ochotę każdego dnia, i nie planować zbyt wiele z wyprzedzeniem, poza regularnym gotowaniem naszych ulubionych produktów roślinnych.

Sugerowane dla Ciebie: Wegański przewodnik po diecie keto

Ale mamy też więcej czasu i oboje przestrzegamy diet roślinnych – dodatkowo jesteśmy już bardzo zorientowani w freestylingu ze smacznymi składnikami, aby przygotować dobrze urozmaicony posiłek, który jest w pełni zgodny z dietą WFPB.

Ale możesz być osobą, która kocha strukturę i wygodę w kuchni, więc oto jak sobie z tym poradzić.

Jeśli jesteś już zaznajomiony z planowaniem i przygotowywaniem posiłków, przejście na dietę opartą na roślinach lub nawet WFPB po prostu ułatwi sprawę. Prawdopodobieństwo zanieczyszczenia lub zepsucia żywności jest mniejsze, jeśli jest wykonane z roślin, a nie z produktów zwierzęcych – a gotowanie soczewicy jest zwykle szybsze niż przygotowywanie mięsa.

Korzyści z planowania i przygotowywania posiłków

Przejście na dietę WFPB

Czy jesteś już przekonany, że dieta WFPB może być dla Ciebie? To cudownie! Chcielibyśmy, aby etap przejściowy był dla Ciebie nieco łatwiejszy.

Można to zrobić na kilka różnych sposobów, a sposób, w jaki należy to zrobić, zależy od Twojej osobowości i sytuacji.

Żyjesz sam i jesteś typem „wszystko albo nic”? Skocz prosto do diety WFPB, jeśli chcesz! Wyrzuć lub rozdaj całą niezgodną żywność, zacznij przygotowywać pełnowartościowe posiłki roślinne i nigdy nie oglądaj się za siebie.

Ale dla większości ludzi podejście stopniowe działa najlepiej. Możesz mieszkać z innymi ludźmi lub czuć, że rezygnacja ze wszystkich ulubionych potraw naraz byłaby wyjściem poza twoją strefę komfortu. Oto co możesz zrobić.

Wskazówki dotyczące przejścia na całą żywność na bazie roślin

Nie ma potrzeby zbytniego komplikowania! Jasne, ważne jest, aby być poinformowanym i trochę uważnym na temat tego, co jesz, ale zagłębianie się w króliczą norę analizowania każdego kęsa nie jest zbyt produktywne.

Sugerowane dla Ciebie: Jak przestać się przejadać: 23 proste rady

Wypieranie niezdrowej żywności poprzez spożywanie większej ilości zdrowych, pełnowartościowych produktów roślinnych, które już lubisz, to świetny pierwszy krok! To może być tak proste, jak wybranie na razie produktów pełnoziarnistych zamiast rafinowanych.

Możliwe problemy z dietą WFPB

Prawdopodobnie nie musimy Wam mówić, że zdarzają się przypadki ludzi przechodzących na weganizm, a potem chorujących – takie nagłówki są obecnie bardzo popularne. Ale czy przestrzegali zdrowej diety WFPB?

Chociaż prawdą jest, że dieta roślinna wiąże się z wieloma korzyściami, istnieje kilka możliwych pułapek, na które należy zwrócić uwagę. Możesz zrobić każdą dietę dobrze lub źle!

Niektórzy z was mogą przechodzić przez fazy przejściowe na wietrze, bez żadnego dyskomfortu ani czkawki. Wspaniale! Ale dla tych z was, których zdrowie jest już zagrożone lub są przyzwyczajone do jedzenia głównie przetworzonej żywności i produktów zwierzęcych, oto co może się zdarzyć.

Żaden z tych możliwych skutków ubocznych nie oznacza, że nie można skutecznie przejść na dietę roślinną; po prostu musisz sobie z nimi poradzić, gdy się pojawią. Zapewniamy, że zawsze jest sposób, aby to zadziałało!

Od konsultacji z lekarzem przed wprowadzeniem drastycznych zmian do powolnego zwiększania zawartości błonnika w diecie i dobrego żucia, wiele drobiazgów może mieć duże znaczenie. Wszystko zależy od chęci zmiany sposobu odżywiania na dietę WFPB, zrozumienia podstaw żywienia roślinnego, a następnie dostosowania go do swojej sytuacji.

19 sprytnych sposobów na zdrowe odżywianie przy ograniczonym budżecie
Sugerowane dla Ciebie: 19 sprytnych sposobów na zdrowe odżywianie przy ograniczonym budżecie

Pragnienie mocno przetworzonej żywności?

Wszyscy tam byliśmy. Nieoczekiwanie wystarczy iść i złapać tabliczkę czekolady. Ale co, jeśli chcesz przestrzegać diety WFPB i nawiedzają cię myśli o hamburgerach, frytkach i ciastach?

Jest kilka sposobów na pokonanie tego:

  1. Po pierwsze, nikt nie każe ci jeść diety 100% WFPB do końca życia, począwszy od dzisiaj, bez wyjątków. Jak wyjaśniono kilka razy powyżej, dobrze jest po prostu zwiększyć ilość pełnowartościowych produktów roślinnych, takich jak warzywa lub rośliny strączkowe, na talerzu – i nadal mieć frytki na boku. Zjedzenie mniejszej ilości mniej pożywnych rzeczy już zaprowadzi Cię we właściwym kierunku.
  2. Następnie możesz poszukać kilku przepisów pokazujących, jak stworzyć zdrowe, roślinne wersje ulubionego jedzenia! Wiele inteligentnych zamian żywności może zastąpić produkty pochodzenia zwierzęcego i rafinowane składniki w większości potraw, dzięki czemu są one zatwierdzone przez WFPB.
  3. A jeśli z nudów lub przyzwyczajenia złapiesz się na mocno przetworzonej żywności, możesz przeszkolić swój mózg i nauczyć się nowych sposobów na relaks po stresującym dniu, który nie ma nic wspólnego z jedzeniem.

Nasza najważniejsza wskazówka dla Ciebie w tej chwili jest taka: jedz tyle zdrowego, smacznego jedzenia, ile potrzebujesz, aby czuć się sytym i dobrze odżywionym – to jeden z najłatwiejszych sposobów na powstrzymanie się od pragnienia sięgnięcia po paczkę chipsów.

Przy okazji: nie ma nic złego w tym, że raz na jakiś czas zafundujesz sobie tłustą wegańską pizzę, nawet jeśli od lat jesteś na diecie WFPB. To część stylu życia i długoterminowej strategii sukcesu, która sprawia, że jest to coś więcej niż tylko dieta. Wybieramy 90% pełnowartościowych posiłków roślinnych i 10% przetworzonych zabawnych produktów spożywczych.

Opanowanie sytuacji społecznych jako weganin

W porządku, więc część dotycząca jedzenia jest teraz szczegółowo omówiona. Znasz podstawy żywienia roślinnego, dlaczego należy kłaść nacisk na niektóre pokarmy lub je pomijać i jak można płynnie przepłynąć przez okres przejściowy.

Sugerowane dla Ciebie: 9 najlepszych planów dietetycznych: Zrównoważony rozwój, utrata wagi i nie tylko

Ale co dzieje się w prawdziwym świecie, gdy wychodzisz jeść? Co się stanie, jeśli Twoja nowa dieta rozpocznie rozmowy z rodziną i przyjaciółmi?

Ogromnym i ważnym elementem układanki jest opanowanie sytuacji społecznych i umiejętność nawiązywania zdrowych relacji w swoim kręgu towarzyskim.

Łączenie się z ludźmi o podobnych poglądach jest bardzo pomocne, a może nawet kluczowe, dla łatwiejszego przejścia i długoterminowego sukcesu w tym stylu życia.

Często słyszymy od naszych czytelników, że nie mają w domu żadnego wsparcia ze strony rodziny – dlatego gorąco zalecamy skorzystanie z Internetu i dołączenie do wirtualnej grupy wegańskiej gdzieś.

Udostępnij ten artykuł: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dzielić

Więcej artykułów, które mogą Ci się spodobać

Osoby, które czytają “Produkty pełnoziarniste, dieta roślinna: szczegółowy przewodnik dla początkujących”, uwielbiają też te artykuły:

Tematy

Przeglądaj wszystkie artykuły