To, czy należy jeść przed treningiem, nadal jest tematem kontrowersyjnym.
Z jednej strony, “szybkie” ćwiczenia (np. szybkie kardio) stają się coraz bardziej popularne, a ich zwolennicy twierdzą, że dają im więcej energii podczas treningu i prowadzą do szybszych rezultatów.
Z drugiej strony, inni chwalą sobie posiłki przedtreningowe za to, że dają im energię potrzebną do podtrzymania treningu. Możesz więc zastanawiać się, które podejście jest bardziej skuteczne.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieTen artykuł opisuje, kiedy powinieneś jeść przed porannym treningiem, a kiedy możesz się obyć bez jedzenia. Wymieniono także kilka wspaniałych produktów, które możesz jeść, aby wzmocnić różne poranne treningi.
Spis treści
Czy jedzenie przed porannym treningiem jest konieczne?
To, czy należy jeść przed porannym treningiem, zależy od Twoich celów, rodzaju treningu i czasu jego trwania oraz od Twojego indywidualnego stanu zdrowia.
Po długiej nocy snu poziom cukru we krwi jest niższy niż po ostatnim posiłku. To może sprawić, że będziesz czuł się ospały i zmęczony podczas treningu.
Dlatego niewielka przekąska przed porannym treningiem może pomóc zwiększyć poziom cukru we krwi i dać Ci energię do jak najlepszego działania.
Dla wielu osób trening tuż po jedzeniu może spowodować rozstrój żołądka, ponieważ jedzenie nie zdążyło się strawić.
Chociaż kuszące może być ćwiczenie na czczo, bez śniadania czy przekąski od momentu obudzenia się, może to utrudnić wykonywanie niektórych ćwiczeń.
Większość ludzi może bezpiecznie ćwiczyć bez wcześniejszego jedzenia, chyba że ćwiczą z dużą intensywnością przez 60 minut lub dłużej.
Osoby z określonymi celami sprawnościowymi lub schorzeniami mogą potrzebować posiłku przed treningiem. Na przykład osoby z problemami z poziomem cukru we krwi, takie jak cukrzyca, powinny najpierw odpowiednio się odżywiać.
Jeśli jesteś chory, rozważ ścisłą współpracę z pracownikiem służby zdrowia, aby znaleźć najlepsze rozwiązanie.
Podsumowując, odżywianie przed treningiem jest bardzo indywidualne. Jest najbardziej efektywne, kiedy dostosujesz je do swojego stylu życia, celów i ciała. To, co działa na jedną osobę, może nie działać na inną, więc koniecznie eksperymentuj i sprawdź, co działa najlepiej.
Podsumowanie: Dla większości ludzi jedzenie przed porannym treningiem jest opcjonalne i zależy od twoich celów, rodzaju treningu, czasu jego trwania i tego, jak twoje ciało reaguje na jedzenie. Niemniej jednak, mała przekąska może poprawić Twoją wydajność.
Trening cardio
Wybór odpowiedniego paliwa przedtreningowego może wspomóc trening cardio, znany również jako trening sercowo-oddechowy.
Duża intensywność, krótki czas trwania
Czas trwania 30-45 minut lub krótszy.
Ćwiczenia kardio o wysokiej intensywności i krótkim czasie trwania wykorzystują głównie glikogen mięśniowy jako paliwo. Większość ludzi ma wystarczająco dużo glikogenu w mięśniach, żeby wytrzymać ten trening bez konieczności spożywania posiłków.
Przykłady tego typu ćwiczeń to:
- zajęcia indoor cycling
- trening interwałowy o wysokiej intensywności
Jeśli ćwiczysz przed śniadaniem, możesz zjeść przekąskę zawierającą 15-75 gramów węglowodanów, zależnie od swoich preferencji i zbliżającej się sesji ćwiczeń. Niektórzy sportowcy mogą chcieć spożyć jeszcze więcej.
Wykonywanie tej czynności 30-60 minut przed ćwiczeniami może zapewnić optymalną wydajność.
Pokarmy, którymi możesz się posilić to:
- tosty z masłem migdałowym
- pełnoziarniste krakersy z serem
- banan
- mleko lub napój roślinny
- figi z masłem orzechowym
- jabłka
Dla niektórych osób ćwiczenie na pusty żołądek nie powoduje żadnych problemów. Jeśli uznasz, że tak jest najlepiej, kontynuuj ćwiczenia. Jeśli jednak czujesz się słabo lub masz zawroty głowy, to prawdopodobnie jest to znak, że powinieneś coś zjeść.
Sugerowane dla Ciebie: Odżywianie potreningowe: Co jeść po treningu
Umiarkowana do wysokiej intensywność, długi czas trwania
Czas trwania 60-90 minut lub więcej.
Jeśli planujesz ćwiczyć z umiarkowaną lub dużą intensywnością przez dłużej niż 60-90 minut, prawdopodobnie najlepiej jest najpierw zjeść niewielki posiłek lub przekąskę.
Tego typu ćwiczenia mogą obejmować:
- prowadzenie
- kolarstwo
- wiosłowanie
- biegi narciarskie
Podczas ćwiczeń organizm wykorzystuje jako paliwo mieszankę węglowodanów i tłuszczu. Jednak organizm spala tłuszcz znacznie wolniej niż węglowodany, aby zasilić mięśnie i podtrzymać trening.
Dlatego zdecyduj się na niewielki posiłek lub przekąskę, która zawiera 15-75 gramów węglowodanów i trochę białka. Jedz co najmniej 1-3 godziny przed treningiem - daje to organizmowi czas na strawienie pokarmu.
Pokarmy, którymi możesz się posilić to:
- owocowe smoothie z mleka i banana
- mały bajgiel z masłem orzechowym
- owsianka z jagodami
- jajecznica i tosty
Niska lub umiarkowana intensywność, długi czas trwania
Lekkie ćwiczenia stawiają mniejsze wymagania twojemu organizmowi. Dlatego nie musisz jeść przed nim tak dużo.
Ćwiczenia w tej kategorii mogą obejmować:
- godzinny spacer
- tai chi
- delikatna sesja jogi
Jeśli czujesz głód w środku treningu, możesz spróbować zjeść małą, bogatą w białko przekąskę przed jego rozpoczęciem. Pomoże to ograniczyć apetyt bez niepożądanego dyskomfortu w żołądku.
Pokarmy, którymi możesz się posilić to:
- 1 filiżanka (237 ml) twarogu
- 2 jajka na twardo
- pół batonika proteinowego
- mały koktajl proteinowy
- omlet z warzywami
Podsumowanie: W przypadku ćwiczeń dłuższych niż 60 minut, wybierz mały posiłek lub przekąskę zawierającą 15-75 gramów węglowodanów połączonych ze źródłem białka. W przypadku ćwiczeń o niskiej intensywności lub krótszych niż 45 minut, możesz zjeść małą przekąskę lub nie jeść.
Trening siłowy
Trening siłowy wymaga większej mocy, ale mniejszej ilości “paliwa w baku” niż działania opisane powyżej.
Sugerowane dla Ciebie: Czy podnoszenie ciężarów pomaga kobietom schudnąć?
Jednak spożycie niewielkiego posiłku lub przekąski przed sesją treningu siłowego może dać Ci energię do dłuższego i intensywniejszego treningu. W przeciwnym razie możesz czuć się zbyt zmęczony lub mieć zawroty głowy, by dać z siebie wszystko.
Idealnie byłoby zjeść posiłek lub przekąskę zawierającą węglowodany i białko. Węglowodany dostarczą energii, a białko pomoże we wzroście i regeneracji mięśni.
Jeżeli masz skłonność do dyskomfortu żołądkowego, staraj się spożywać posiłek lub przekąskę przed treningiem 1-3 godziny przed nim. Możesz też zjeść lekką przekąskę, którą uznasz za lekkostrawną, 30 minut przed treningiem.
Pokarmy, którymi możesz się posilić to:
- kanapka z pokrojonym indykiem (2 kromki chleba, plastry indyka, pomidor, sałata i przyprawa)
- płatki owsiane
- 1 jajko ugotowane na twardo i 1 szklanka (237 ml) sosu jabłkowego
- szarpanka wołowa i 1/2 szklanki (125 ml) soku pomarańczowego
- 1 szklanka (237 ml) mleka lub mleka sojowego
- Jogurt grecki i jagody
- batonik granola lub pół batonika proteinowego
- kanapka z jajkiem (jajko sadzone, ser i pomidor na tostowej angielskiej bułce)
Podsumowanie: Posiłek przed treningiem lub przekąska przed treningiem siłowym mogą pomóc w poprawieniu wyników, choć badacze znaleźli mieszane rezultaty. Najlepiej, żeby wybrany przez Ciebie posiłek zawierał zarówno węglowodany, jak i białko. Eksperci nie zalecają rezygnacji z jedzenia.
Cele szczegółowe
Możesz dostosować swoje poranne odżywianie przed treningiem, jeśli masz określone cele związane ze stylem życia.
Utrata wagi
Wbrew powszechnemu przekonaniu, jedzenie mniejszej ilości kalorii przed treningiem nie przyniesie lepszych rezultatów. Może za to spowolnić utratę wagi.
Sportowcy potrzebują odpowiedniej ilości paliwa, żeby osiągać jak najlepsze wyniki. Jednak wiele innych osób próbujących schudnąć może ćwiczyć z niską lub umiarkowaną intensywnością przez stosunkowo krótki czas.
Jeżeli jesteś jedną z tych osób, możesz dobrze sobie radzić, jedząc niewiele lub wcale przed ćwiczeniami. To, czy jesz przed treningiem, powinno zależeć od Twoich preferencji i celów związanych z utratą wagi.
Przed porannym treningiem dostarczaj swojemu organizmowi pożywienia w postaci pełnych, minimalnie przetworzonych węglowodanów i białek, takich jak:
Sugerowane dla Ciebie: Odżywianie przedtreningowe: Co jeść przed treningiem
- płatki owsiane
- tosty z pełnego ziarna
- owoce
- beef jerky
- jajka
- mleko
Wzrost mięśni
Oprócz genetyki możesz zbudować mięśnie dzięki treningowi siłowemu i diecie wysokobiałkowej. Białko pomoże Ci zbudować silniejsze mięśnie, jeśli połączysz je z różnymi formami treningu oporowego.
Aby nadal budować mięśnie, musisz ćwiczyć stopniowe przeciążanie, co oznacza powolne zwiększanie obciążenia (ciężaru) lub objętości w treningu siłowym.
Jeśli nie jesteś odpowiednio odżywiony przed treningiem, możesz nie czuć się na siłach, by stawić czoła wyzwaniom stymulującym rozpad i naprawę mięśni.
Mimo to nadal możliwe jest uzyskanie masy mięśniowej, jeśli ćwiczysz bez wcześniejszego jedzenia. Upewnij się, że spełniasz odpowiednie cele dotyczące dziennego spożycia składników odżywczych, w tym spożywania odpowiedniej ilości białka.
W końcu to zależy od twoich preferencji.
Jeśli zdecydujesz się na jedzenie przed treningiem, aby nabrać mięśni, rozważ zjedzenie małej przekąski lub posiłku zawierającego węglowodany i białko na około 1-3 godziny przed treningiem.
Aby spożywać wystarczającą ilość białka w ciągu dnia w celu wsparcia wzrostu mięśni, rozważ spożywanie około 0,6-0,9 grama białka na funt (1,4-2,0 grama na kg) masy ciała dziennie.
Podsumowanie: W celu utraty wagi i przyrostu masy mięśniowej musisz upewnić się, że jesz wystarczająco dużo, aby zapewnić sobie optymalną wydajność treningu. Jeśli ćwiczysz, gdy masz mało energii, ucierpi na tym Twój trening.
Wskazówki
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci utrzymać się na właściwym kursie podczas porannego odżywiania przed treningiem.:
- Przygotuj się poprzedniego wieczoru. Aby ułatwić sobie poranek, przygotuj posiłek lub przekąskę poprzedniego wieczoru.
- Przygotowanie do tygodnia. Poświęć jeden dzień w tygodniu na zaplanowanie i przygotowanie porannych posiłków. W ten sposób pozbędziesz się zgadywania w dniu treningu.
- Opuść błonnik. Chociaż jest on niezbędny dla ogólnego stanu zdrowia, jego trawienie trwa dłużej, co może powodować dyskomfort żołądka podczas treningu. Jeśli spożywasz znaczną ilość błonnika, rozważ odczekanie 1-3 godzin, aby dać mu czas na strawienie przed treningiem.
- Nie pij za dużo. Jeśli przed treningiem wypijesz zbyt dużo wody lub innych płynów, możesz odczuwać nieprzyjemne uczucie “chlupania” podczas treningu. Pij małymi łykami wodę przed i w trakcie treningu.
- Słuchaj swojego ciała. Ty znasz je najlepiej. Baw się jedzeniem i napojami, które dodają Ci energii i pomagają w osiąganiu wyników. Czasami bardzo mała przekąska może być wszystkim, czego potrzebujesz i chcesz.
Podsumowanie: Ułatw sobie poranne posiłki przed treningiem, planując je i przygotowując. Eksperymentuj z różnymi potrawami i napojami, aby dowiedzieć się, co jest najlepsze.
Podsumowanie
Jedzenie przed porannym treningiem pomoże dostarczyć organizmowi potrzebnego paliwa.
W przypadku niektórych rodzajów ćwiczeń, takich jak trening siłowy i długotrwałe ćwiczenia kardio, eksperci zalecają spożycie niewielkiego posiłku lub przekąski zawierającej węglowodany i odrobinę białka na 1-3 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Z drugiej strony, jeśli wykonujesz ćwiczenia kardio przez 45 minut lub mniej, możesz prawdopodobnie obejść się bez jedzenia.
Jeśli masz problemy z poziomem cukru we krwi, czujesz się ospały lub słaby, gdy nic nie jadłeś, lub czujesz się lepiej, gdy coś zjadłeś, to spożycie posiłku lub przekąski jest dobrym pomysłem.
Jedzenie przed porannym treningiem jest bardzo indywidualne i może wymagać prób i błędów, aby zobaczyć, co działa najlepiej dla ciebie.
Wskazówka eksperta: Planujesz trening jutro rano? Przygotuj dziś przekąskę lub posiłek przed treningiem i przygotuj go, kiedy się obudzisz. Możesz zrobić owsiankę, ugotować kilka jajek na twardo lub pokroić owoce. Dzięki temu będziesz miał o jedną rzecz mniej do zrobienia rano.
