Diety bezglutenowe stały się w ostatnich latach coraz bardziej popularne, zwłaszcza ze względu na rosnącą świadomość zaburzeń związanych z glutenem.
To z kolei przyczyniło się do szybkiego wzrostu dostępności żywności bezglutenowej. W 2019 roku wartość branży żywności bezglutenowej wyniosła 4,3 miliarda dolarów.
Wprowadzenie - i zwiększenie dostępności - tych produktów sprawiło, że dieta, która kiedyś była trudna do utrzymania, stała się łatwiejsza do przestrzegania.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieMimo że diety bezglutenowe są coraz bardziej powszechne, gluten nie stanowi zagrożenia dla zdrowia większości populacji Stanów Zjednoczonych, ponieważ mniej niż 1% z nich cierpi na celiakię.
Jednak osoby cierpiące na celiakię, nieceliakalną nadwrażliwość na gluten i inne schorzenia muszą wyeliminować gluten ze swojej diety, aby uniknąć szkodliwych, niepożądanych reakcji.
W tym artykule omówiono wszystko, co powinieneś wiedzieć o glutenie: czym jest, jakie produkty go zawierają, kto może być zmuszony do stosowania diety bezglutenowej oraz jak stosować dietę bezglutenową.
Czym jest gluten?
Gluten to rodzina białek magazynowych - formalnie nazywanych prolaminami - które naturalnie występują w niektórych zbożach, takich jak pszenica, jęczmień i żyto.
Wiele prolamin zalicza się do glutenu, ale najczęściej są one identyfikowane na podstawie konkretnych ziaren, w których występują. Na przykład gluteniny i gliadyny to prolaminy występujące w pszenicy, sekaliny występują w życie, a hordeiny w jęczmieniu.
W żywności gluten ma wiele funkcjonalnych korzyści kulinarnych. Nadaje wielu pokarmom na bazie zbóż miękką, gryzącą teksturę.
W chlebie, na przykład, białka glutenu tworzą elastyczną sieć, która rozciąga się i zatrzymuje gaz, dzięki czemu chleb rośnie i zachowuje wilgoć.
Ze względu na te unikalne właściwości fizyczne, gluten jest również często dodawany do przetworzonej żywności, aby poprawić jej teksturę i ułatwić zatrzymywanie wilgoci.
Podsumowanie: Gluten to grupa różnych białek występujących w niektórych zbożach. Pełni wiele korzystnych funkcji w produktach do pieczenia, ale osoby chore na celiakię nie mogą go tolerować.
Żywność, która zawiera gluten
Gluten można znaleźć w wielu produktach pełnych i przetworzonych, m.in.:
- Ziarna: pełna pszenica, otręby pszenne, jęczmień, żyto, pszenżyto, orkisz, kamut, kuskus, farro, kasza manna, bulgur, farsa, einkorn, durum, kiełki pszenicy, pszenica łamana, maca, mir (krzyżówka pszenicy i żyta)
- Przetworzone produkty zbożowe: krakersy, chleb, bułka tarta, makaron, seitan, makaron soba zawierający pszenicę, niektóre wege-burgery i inne substytuty mięsa, ciastka, ciasta
- Inna żywność i napoje: słód jęczmienny, ocet słodowy, sos sojowy, niektóre sosy sałatkowe, sosy lub sosy zagęszczane mąką, bulion i niektóre buliony, niektóre mieszanki przypraw, chipsy smakowe, piwo, niektóre rodzaje wina i likierów, niektóre przetworzone mięsa.
Ponieważ gluten jest często używany w produkcji żywności jako zagęszczacz lub stabilizator, nie zawsze jest jasne, czy dana żywność go zawiera.
Co więcej, wiele komercyjnych zakładów spożywczych korzysta ze sprzętu do przygotowywania żywności zawierającej gluten. Dlatego nawet jeśli żywność jest z natury bezglutenowa, może zostać zanieczyszczona glutenem podczas przetwarzania.
Jeśli stosujesz ścisłą dietę bezglutenową i nie jesteś pewien, czy dana żywność zawiera gluten, sprawdź, czy na opakowaniu znajduje się etykieta informująca o braku glutenu lub skontaktuj się z producentem przed zakupem.
Owies
Jeśli chodzi o dietę bezglutenową, owies stanowi pewne wyzwanie.
Sugerowane dla Ciebie: Lista produktów z glutenem: Lista produktów, których należy unikać i ich alternatywy
Jednym z głównych problemów związanych z owsem jest to, że jest on często transportowany i przetwarzany przy użyciu sprzętu, który jest również używany do przetwarzania pszenicy. Prowadzi to do powszechnego zanieczyszczenia owsa glutenem, nawet jeśli na etykiecie produktu nie ma wzmianki o pszenicy czy glutenie.
Mimo to łatwo jest znaleźć owies posiadający certyfikat i oznaczenie “bezglutenowy”. Owies bezglutenowy to po prostu zwykły owies, który został przetworzony przy użyciu sprzętu i urządzeń wolnych od zanieczyszczeń glutenem.
Niektórzy eksperci twierdzą jednak, że nie ma czegoś takiego jak bezglutenowy owies - nawet jeśli jest tak oznaczony.
Dzieje się tak dlatego, że owies zawiera białko zwane aweniną, którego struktura jest bardzo podobna do białek zawartych w glutenie.
Pierwsze badania sugerują, że w rzadkich przypadkach niewielki odsetek osób z zaburzeniami związanymi z glutenem może reagować na aweninę podobnie jak na gluten.
Większość danych wskazuje, że większość osób z zaburzeniami związanymi z glutenem może bez problemu tolerować owies bezglutenowy.
Owies nieskażony jest często stosowany w dietach bezglutenowych ze względu na bogactwo błonnika i niezbędnych składników odżywczych.
Potrzeba więcej badań, aby lepiej zrozumieć, jak awenina zawarta w owsie wpływa na trawienie i funkcjonowanie układu odpornościowego u osób z zaburzeniami związanymi z glutenem.
Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć nietolerancję owsa, porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia.
Podsumowanie: Gluten może być obecny w wielu produktach spożywczych, w tym w pszenicy, jęczmieniu, życie i pokrewnych zbożach. Jest też używany jako środek zagęszczający w żywności przetworzonej. Szukaj owsa bezglutenowego, by mieć pewność, że nie został przetworzony w zakładzie z glutenem.
Co oznacza etykieta bezglutenowa?
Jeśli pracujesz nad wyeliminowaniem glutenu ze swojej diety, może być trudno stwierdzić, czy dany produkt został wzbogacony o składnik zawierający gluten, czy też został nieumyślnie zanieczyszczony podczas przetwarzania.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta bezglutenowa: Przewodnik dla początkujących z planem posiłków
Dlatego też wiele rządowych urzędów zdrowia wprowadziło przepisy dotyczące etykietowania żywności bezglutenowej.
Chociaż takie etykiety mogą ułatwić eliminację glutenu, nie muszą oznaczać, że dany produkt jest całkowicie pozbawiony glutenu.
W Stanach Zjednoczonych, Unii Europejskiej i Kanadzie produkt może być oznaczony jako bezglutenowy, jeśli gluten stanowi mniej niż 20 części na milion (ppm) produktu. Oznacza to, że na każdy milion części żywności, do 20 z nich może przypadać gluten.
Próg 20 ppm został ustalony ze względu na pewne dowody, które sugerowały, że większość osób cierpiących na zaburzenia związane z glutenem prawdopodobnie nie doświadczy niepożądanych reakcji przy tym poziomie. Jednak niektóre kraje zdecydowały się na ustalenie limitu na poziomie 3 ppm.
Podsumowanie: Etykiety żywności bezglutenowej są używane w wielu krajach, ale nie oznaczają, że dany produkt jest całkowicie wolny od tego białka. Większość krajów dopuszcza zawartość glutenu do 20 ppm w produktach oznaczonych jako bezglutenowe.
Niektóre stany chorobowe mogą wymagać stosowania diety bezglutenowej
Chociaż gluten jest bezpieczny dla większości ludzi, niektóre choroby wymagają stosowania diety bezglutenowej jako części protokołu leczenia.
Celiakia
Celiakia jest poważną chorobą autoimmunologiczną, w której układ odpornościowy człowieka atakuje komórki jelita cienkiego po spożyciu glutenu.
Jest to jedna z najlepiej zbadanych przyczyn nietolerancji glutenu i szacuje się, że dotyczy około 1% światowej populacji.
Podobnie jak w przypadku wielu innych chorób autoimmunologicznych, dokładna przyczyna celiakii pozostaje niejasna, ale istnieją silne dowody na istnienie komponentu genetycznego.
Obecnie prowadzone są badania nad leczeniem farmakologicznym celiakii, ale najbardziej akceptowaną i stosowaną metodą leczenia jest ścisła dieta bezglutenowa.
Nieceliakalna wrażliwość na gluten
Nieceliakalna wrażliwość na gluten (NCGS) opisuje kilka negatywnych objawów, które ustępują po wyeliminowaniu glutenu z diety osób, u których nie stwierdzono celiakii ani alergii na pszenicę.
W chwili obecnej niewiele wiadomo o NCGS, ale obecne leczenie obejmuje przestrzeganie diety bezglutenowej.
Zespół jelita drażliwego
NCGS i zespół jelita drażliwego (IBS) trochę się pokrywają, ponieważ niektóre osoby cierpiące na IBS podają pszenicę jako pokarm, którego nie tolerują.
Sugerowane dla Ciebie: 9 oznak i objawów celiakii
W środowisku naukowym nie jest jasne, dlaczego pszenica może być problematyczna dla niektórych osób z IBS, a dla innych nie.
Tak czy inaczej, niektóre badania sugerują, że dieta bezglutenowa może być odpowiednia dla niektórych osób z IBS, a zwłaszcza dla osób z IBS-D, czyli zespołem jelita drażliwego z biegunką.
Alergia na pszenicę
Alergia na pszenicę nie jest zaburzeniem związanym z glutenem, ale jest to choroba ściśle z nim związana.
Alergia na pszenicę to nietolerancja samej pszenicy, a nie tylko białka glutenu. Dlatego osoba z alergią na pszenicę musi unikać pszenicy, ale może bezpiecznie spożywać gluten pochodzący ze źródeł innych niż pszenica, takich jak jęczmień czy żyto.
Jednak wiele osób z alergią na pszenicę przechodzi na dietę bezglutenową, ponieważ te dwa składniki są ze sobą ściśle powiązane i występują w wielu produktach spożywczych.
Dzieci z alergią na pszenicę często z niej rezygnują i mogą włączyć ją do swojej diety w wieku szkolnym.
Podsumowanie: Niektóre schorzenia wymagają stosowania diety bezglutenowej jako metody leczenia. Należą do nich celiakia, nieceliakalna wrażliwość na gluten oraz zaburzenia związane z glutenem, takie jak alergia na pszenicę.
Częste objawy nietolerancji glutenu
Objawy nietolerancji glutenu mogą się różnie objawiać w zależności od osoby.
Zakres możliwych objawów, które mogą być spowodowane zaburzeniami związanymi z glutenem, jest ogromny i nie zawsze intuicyjny. Niektóre osoby nie mają żadnych widocznych objawów, a schorzenia takie jak celiakia czy NCGS często nie są leczone lub są źle diagnozowane.
Objawy zaburzeń związanych z glutenem mogą obejmować:
- Problemy trawienne: biegunka, wzdęcia, ból brzucha, zaparcia, zapalenie tkanki trawiennej
- Problemy skórne: wysypka, egzema, zapalenie skóry
- Problemy neurologiczne: dezorientacja, zmęczenie, niepokój, drętwienie, depresja, brak koncentracji, trudności z mówieniem
- Inne: utrata wagi, niedobory składników odżywczych, osłabienie odporności, osteoporoza, bóle głowy, anemia
Jeśli podejrzewasz, że masz zaburzenia związane z glutenem, powinieneś skonsultować się ze specjalistą - nawet przed podjęciem próby wyeliminowania glutenu z diety.
Niektóre procedury badawcze dotyczące pewnych schorzeń związanych z glutenem, takich jak celiakia, mogą dawać niedokładne wyniki, jeśli stosujesz już ścisłą dietę bezglutenową.
Co więcej, niektóre objawy, które wydają się być reakcją na gluten, mogą być reakcją na coś innego.
Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest omówienie objawów z pracownikiem służby zdrowia przed podjęciem próby samodzielnego diagnozowania lub leczenia.
Podsumowanie: Zaburzenia związane z glutenem mogą powodować bardzo szeroki zakres objawów, w tym problemy trawienne, wysypki skórne, utratę wagi, bóle głowy i utratę kości.
Co jeść na diecie bezglutenowej
Wiele produktów spożywczych jest naturalnie bezglutenowych, np. świeże owoce i warzywa, większość nieprzetworzonych lub świeżych mięs i owoców morza, wiele tłuszczów i olejów oraz wiele innych.
Oto kilka wskazówek dotyczących tego, co możesz jeść z każdej z głównych grup żywności, jeśli masz zaburzenia związane z glutenem.
Owoce i warzywa
Wszystkie świeże owoce i warzywa są bezglutenowe. Jednakże składniki zawierające gluten są czasem dodawane do przetworzonych owoców i warzyw, zwłaszcza jeśli są one aromatyzowane.
Produkty zwykłe i mrożone, puszkowane w wodzie lub soku, niesłodzone i suszone są zazwyczaj również bezglutenowe, ale dla pewności sprawdzaj etykiety.
Białka
Większość świeżych, czystych i niearomatyzowanych białek jest naturalnie bezglutenowa. Na przykład czerwone mięso, takie jak świeża wołowina, wieprzowina, jagnięcina i żubrówka, świeży kurczak, indyk i owoce morza, orzechy i nasiona, rośliny strączkowe oraz tradycyjne produkty sojowe, takie jak tofu, tempeh i edamame.
Należy unikać białek panierowanych. Sprawdzaj wszelkie białka przetworzone (np. hot-dogi, wędliny itp.) lub połączone z jakimiś sosami czy przyprawami, a także mięsa mielone.
Produkty mleczne
Wiele produktów mlecznych, zwłaszcza tych bez dodatków smakowych i zapachowych, jest z natury bezglutenowych.
Pamiętaj o sprawdzeniu mleka smakowego i jogurtów, przetworzonych produktów serowych - zwłaszcza past i sosów oraz lodów, aby upewnić się, że te, które kupujesz, są bezglutenowe.
Sugerowane dla Ciebie: Czy owies i płatki owsiane są bezglutenowe?
Tłuszcze i oleje
Prawie wszystkie tłuszcze i oleje, od masła i ghee po oleje z orzechów i nasion, są naturalnie bezglutenowe. Sprawdź jednak wszystkie spraye do gotowania, a także wszelkie oleje aromatyzowane i przyprawione.
Podsumowanie: Większość świeżych, pełnych i nieprzetworzonych owoców, warzyw, produktów białkowych, tłuszczów i olejów jest naturalnie bezglutenowa. Jeśli te produkty spożywcze są przetworzone, aromatyzowane lub po prostu pakowane, sprawdź listę składników lub poszukaj etykiety z informacją o braku glutenu.
Podsumowanie
Diety bezglutenowe są bardziej popularne niż kiedykolwiek, ale często pojawiają się nieporozumienia dotyczące tego, czym jest gluten i kiedy należy go wyeliminować.
Gluten oznacza różnorodne białka naturalnie występujące w ziarnach zbóż, takich jak pszenica, jęczmień i żyto.
Gluten nie jest z natury niezdrowy, ale osoby cierpiące na pewne schorzenia, takie jak celiakia, nieceliakalna wrażliwość na gluten czy alergia na pszenicę, powinny go unikać, ponieważ może wywołać poważne reakcje niepożądane.
Objawy zaburzeń związanych z glutenem są szerokie i mogą obejmować problemy trawienne, zapalenie skóry i problemy neurologiczne.
Jeśli podejrzewasz, że masz zaburzenia związane z glutenem, skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia.
Spróbuj tego dzisiaj:
Łatwo jest polegać na bezglutenowych wersjach swoich ulubionych przekąsek - pomyśl o ciastkach, krakersach, preclach - ale wiele naturalnie bezglutenowych ziaren zapewni ci zastrzyk składników odżywczych. Ciesz się ryżem, komosą ryżową, kukurydzą i nie tylko.
