Utrata wagi odnosi się do zmniejszenia ogólnej wagi ciała w wyniku utraty mięśni, wody i tłuszczu.
Utrata tłuszczu odnosi się do utraty wagi z tkanki tłuszczowej i jest bardziej konkretnym i zdrowym celem niż utrata wagi.
Jednak może być trudno stwierdzić, czy tracisz wagę z tłuszczu czy z mięśni.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieTen artykuł wyjaśnia, dlaczego utrata tłuszczu jest ważniejsza niż utrata wagi, jak możesz odróżnić te dwie rzeczy i zawiera wskazówki dotyczące utraty tłuszczu i utrzymania mięśni.
Spis treści
Sposoby na stwierdzenie, czy tracisz tłuszcz
Powszechną praktyką jest śledzenie postępów w odchudzaniu za pomocą wagi.
Choć może to być pomocne, większość wag nie rozróżnia utraty tłuszczu od utraty mięśni.
Z tego powodu śledzenie tylko wagi nie jest wiarygodnym sposobem na określenie, czy tracisz tłuszcz czy mięśnie i w jakich ilościach.
Z kolei waga tkanki tłuszczowej może dać dokładniejszy obraz składu ciała, mierząc procentową zawartość tkanki tłuszczowej i mięśniowej.
Możesz również użyć suwmiarki do pomiaru grubości fałdu skórnego, aby oszacować procentową zawartość tłuszczu w twoim ciele, ale wymaga to praktyki, aby zapewnić dokładność.
Podsumowanie: Zamiast polegać wyłącznie na wadze, możesz użyć skali tkanki tłuszczowej lub suwmiarki do pomiaru fałdu skórnego, aby lepiej zrozumieć skład swojego ciała i śledzić swoje postępy.
Skup się na utracie tłuszczu, nie na utracie wagi
Wiele programów odchudzających twierdzi, że pomogą ci schudnąć szybko i łatwo.
Ważne jest jednak, by zdać sobie sprawę, że znaczna część tej wagi może obejmować utratę wody i mięśni.
Utrata mięśni może być szkodliwa, ponieważ są one kluczowym elementem ogólnego stanu zdrowia.
Utrzymanie zdrowego procentu mięśni przynosi wiele korzyści, takich jak regulowanie poziomu cukru we krwi, utrzymywanie zdrowego poziomu tłuszczu we krwi - trójglicerydów i cholesterolu - oraz kontrolowanie stanów zapalnych.
W wielu badaniach powiązano wyższy stosunek tkanki tłuszczowej do mięśniowej z chorobami przewlekłymi, takimi jak zespół metaboliczny, choroby serca i cukrzyca.
Utrzymanie masy mięśniowej może również zmniejszyć ryzyko utraty mięśni związanej z wiekiem, która prowadzi do słabości i potencjalnej niepełnosprawności.
Dodatkowo, im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz w spoczynku. Jest to główny powód, dla którego mężczyźni mają zazwyczaj wyższe zapotrzebowanie na kalorie niż kobiety.
W konsekwencji utrata wagi w postaci mięśni może zmniejszyć liczbę kalorii, które spalasz w spoczynku, ułatwiając odzyskanie wagi utraconej w postaci tłuszczu.
Podsumowanie: Kładzenie nacisku na utratę tkanki tłuszczowej zamiast na utratę wagi może zmniejszyć ryzyko kilku chorób przewlekłych, pomóc zmniejszyć ryzyko utraty mięśni związanej z wiekiem i ograniczyć ponowne tycie.
Jak stracić tłuszcz i utrzymać lub zyskać mięśnie
Jest kilka prostych sposobów, które zapewnią ci utratę wagi w postaci tłuszczu i utrzymanie lub przyrost masy mięśniowej.
Obejmują one spożywanie dużej ilości białka, regularne ćwiczenia fizyczne oraz stosowanie diety bogatej w składniki odżywcze, która powoduje lekki deficyt kaloryczny.
Jedz dużo białka
Białko jest ważnym składnikiem odżywczym dla wielu funkcji organizmu.
Jest niezbędny do produkcji enzymów, które pomagają w trawieniu i wytwarzaniu energii, regulują równowagę płynów i wspierają zdrowie immunologiczne.
Białko jest również ważne dla utrzymania mięśni, które posiadasz, oraz dla wspierania wzrostu nowych mięśni, zwłaszcza podczas odchudzania.
W jednym z 4-tygodniowych badań młodzi mężczyźni byli randomizowani do spożywania niskokalorycznej diety zawierającej 0,55 lub 1,1 grama białka na funt (1,2 lub 2,4 grama na kg) masy ciała w połączeniu z intensywnym programem treningowym.
Sugerowane dla Ciebie: Różne etapy odchudzania: Utrata tłuszczu a utrata wagi
Podczas gdy obie grupy straciły znaczną ilość wagi, mężczyźni, którzy stosowali dietę wysokobiałkową stracili 2,9 funta (1,3 kg) więcej masy tłuszczowej i zyskali 2,4 funta (1,1 kg) więcej mięśni niż mężczyźni, którzy stosowali dietę niskobiałkową.
Co ważne, badanie wykazało, że ćwiczenia oporowe o wysokiej intensywności, po których podawano wysokobiałkową przekąskę regeneracyjną, miały największe znaczenie. Ponadto ograniczyło spożycie tłuszczu przez mężczyzn, by stworzyć deficyt kaloryczny i utrzymało spożycie węglowodanów na odpowiednim poziomie, by zapewnić im paliwo do ćwiczeń.
I chociaż spożywanie dużej ilości białka w diecie o obniżonej kaloryczności bez treningu siłowego może nie pomóc ci w przyroście masy mięśniowej, to może pomóc ci w utrzymaniu masy mięśniowej przy jednoczesnym zwiększeniu utraty tłuszczu.
Przegląd 20 badań z udziałem mężczyzn i kobiet w wieku 50 lat i starszych wykazał, że dieta wysokobiałkowa zawierająca co najmniej 0,68 grama na funt (1 gram na kg) prowadzi do zachowania masy mięśniowej i utraty tłuszczu w większym stopniu niż dieta niskobiałkowa.
Chociaż zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od wieku, stanu zdrowia, płci i poziomu aktywności fizycznej, spożywanie białka w ilości 0,45-0,73 grama na funt (1-1,6 grama na kg) masy ciała dziennie może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej i utracie tłuszczu podczas diety.
Dla porównania, zalecane spożycie białka w diecie wynosi 0,36 grama na funt (0,8 grama na kg) masy ciała na dzień.
Ćwiczenie
Ćwiczenia fizyczne są najskuteczniejszym sposobem na utratę tłuszczu, a nie mięśni.
Przegląd 6 badań wykazał, że starsi dorośli z otyłością, którzy uprawiali trening kardio i siłowy co najmniej 3 razy w tygodniu, stosując jednocześnie dietę o obniżonej kaloryczności, zachowali 93% więcej mięśni niż ci, którzy nie ćwiczyli.
Oczywiście, same ćwiczenia są skuteczną strategią utrzymania masy mięśniowej podczas diety, ale połączenie ćwiczeń z wyższym spożyciem białka może pomóc zoptymalizować twoje wyniki.
Sugerowane dla Ciebie: Co to jest deficyt kalorii, a ile jest zdrowy?
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają, aby dorośli spędzali co najmniej 150-300 minut tygodniowo na ćwiczeniach kardio i ćwiczeniach wzmacniających mięśnie, które angażują wszystkie główne grupy mięśni.
Stosuj dietę o obniżonej kaloryczności
Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kaloryczny. Deficyt kalorii możesz stworzyć jedząc mniej kalorii lub ćwicząc, ale najlepiej obydwa te sposoby.
Jednak zbyt duże ograniczenie kalorii może doprowadzić do większej utraty mięśni niż tłuszczu.
Zamiast tego staraj się umiarkowanie zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii o 500-600 dziennie, aby zminimalizować utratę mięśni, a jednocześnie ułatwić utratę tłuszczu.
Możesz zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii, jedząc więcej owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, chudego białka, niskotłuszczowego nabiału, a mniej produktów i napojów słodzonych cukrem, przetworzonego mięsa i smażonych potraw.
Podsumowanie: Możesz nadać priorytet utracie tłuszczu i zmaksymalizować utrzymanie mięśni, jedząc dużo białka i regularnie ćwicząc w połączeniu z dietą o obniżonej kaloryczności.
Podsumowanie
Utrata wagi odnosi się do spadku ogólnej wagi ciała, podczas gdy utrata tłuszczu odnosi się do utraty wagi, która następuje w wyniku utraty masy tłuszczu.
Waga tkanki tłuszczowej lub suwmiarka do pomiaru fałdu skórnego są bardziej przydatne w monitorowaniu utraty tkanki tłuszczowej niż śledzenie samej wagi ciała.
Inne proste sposoby na sprawdzenie utraty tkanki tłuszczowej to mierzenie utraconych centymetrów lub centymetrów z talii i bioder oraz odnotowywanie zmian w sposobie dopasowania ubrań w talii.
Utrata wagi w postaci tłuszczu, a nie mięśni, powinna być priorytetem, biorąc pod uwagę, jak ważny dla ogólnego stanu zdrowia jest stosunek tkanki tłuszczowej do mięśni.
Możesz nadać priorytet utracie tłuszczu, jedząc dużo białka, ćwicząc i umiarkowanie ograniczając ilość spożywanych kalorii.
