Branża odchudzająca jest pełna mitów.
Ludziom często radzi się robić różne szalone rzeczy, z których większość nie ma za sobą żadnych dowodów.
Jednak na przestrzeni lat naukowcy odkryli kilka strategii, które wydają się skuteczne.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto 26 wskazówek dotyczących odchudzania, które są faktycznie oparte na dowodach.
1. Pij wodę, szczególnie przed posiłkami
Często twierdzi się, że woda pitna może pomóc w utracie wagi — i to prawda.
Picie wody może zwiększyć metabolizm o 24-30% w ciągu 1-1,5 godziny, pomagając spalić kilka dodatkowych kalorii.
Jedno z badań wykazało, że wypicie pół litra (17 uncji) wody około pół godziny przed posiłkiem pomogło osobom na diecie zjeść mniej kalorii i schudnąć o 44% więcej na wadze w porównaniu z osobami, które nie piły wody.
2. Zjedz jajka na śniadanie
Jedzenie całych jajek może przynieść wiele korzyści, w tym pomóc schudnąć.
Badania pokazują, że zastąpienie śniadania zbożowego jajkami może pomóc w jedzeniu mniej kalorii przez następne 36 godzin, a także w utracie większej wagi i tkanki tłuszczowej.
Jeśli nie jesz jajek, to w porządku. Każde źródło wysokiej jakości białka na śniadanie powinno wystarczyć.
3. Pij kawę (najlepiej czarną)
Kawa została niesprawiedliwie zdemonizowana. Wysokiej jakości kawa jest naładowana przeciwutleniaczami i może mieć ich wiele Korzyści zdrowotne.
Badania pokazują, że kofeina w kawie może przyspieszyć metabolizm o 3–11% i zwiększyć spalanie tłuszczu nawet o 10–29%.
Tylko pamiętaj, aby nie dodać do kawy garści cukru lub innych wysokokalorycznych składników. To całkowicie zniweluje wszelkie korzyści.
4. Pij zieloną herbatę
Jak kawa, Zielona herbata ma też wiele zalet, jedną z nich jest utrata wagi.
Chociaż zielona herbata zawiera niewielkie ilości kofeiny, jest naładowana silnymi przeciwutleniaczami zwanymi katechinami, które, jak się uważa, działają synergistycznie z kofeiną w celu zwiększenia spalania tłuszczu.
Chociaż dowody są mieszane, wiele badań pokazuje, że zielona herbata (jako napój lub suplement ekstraktu z zielonej herbaty) może pomóc w zrzuceniu wagi.
5. Spróbuj przerywanego postu
Okresowy post to popularny wzorzec żywieniowy, w którym ludzie cyklicznie przechodzą między okresami postu i jedzenia.
Badania krótkoterminowe sugerują, że post przerywany jest tak samo skuteczny w utracie wagi, jak ciągłe ograniczanie kalorii.
Dodatkowo może zmniejszyć utratę masy mięśniowej typową dla diet niskokalorycznych. Potrzebne są jednak badania wyższej jakości, zanim można będzie sformułować silniejsze twierdzenia.
6. Weź suplement glukomannanu
Włókno o nazwie glukomannan został powiązany z utratą wagi w kilku badaniach.
Ten rodzaj błonnika pochłania wodę i pozostaje w jelitach przez chwilę, dzięki czemu czujesz się pełniejszy i pomagasz jeść mniej kalorii.
Badania pokazują, że osoby, które suplementują glukomannan, tracą na wadze nieco więcej niż osoby, które tego nie robią.
7. Ogranicz dodawanie cukru
Dodatek cukru to jeden z najgorszych składników współczesnej diety. Większość ludzi konsumuje o wiele za dużo.
Badania pokazują, że cukier (i syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy) jest silnie związany ze zwiększonym ryzykiem otyłości, a także stanów, w tym cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Jeśli chcesz schudnąć, ogranicz dodawanie cukru. Pamiętaj tylko, aby czytać etykiety, ponieważ nawet tak zwana zdrowa żywność może być obciążona cukrem.
8. Jedz mniej rafinowanych węglowodanów
Węglowodany rafinowane zawierają cukier i ziarna, które zostały pozbawione włóknistych, odżywczych części. Należą do nich biały chleb i makaron.
Badania pokazują, że rafinowane węglowodany mogą szybko podnieść poziom cukru we krwi, prowadząc do głodu, głodu i zwiększonego spożycia pokarmu kilka godzin później. Spożywanie rafinowanych węglowodanów jest silnie powiązane z otyłością.
Sugerowane dla Ciebie: 20 najczęstszych powodów, dla których nie chudniesz
Jeśli masz zamiar jeść węglowodany, pamiętaj, aby jeść je z ich naturalnymi włókno.
9. Wypróbuj dietę niskowęglowodanową
Jeśli chcesz uzyskać wszystkie korzyści z ograniczenia węglowodanów, następnie rozważ przejście na całość i zobowiązanie się do dieta niskowęglowodanowa.
Liczne badania pokazują, że taka dieta może pomóc w zrzuceniu 2-3 razy większej wagi niż standardowa dieta niskotłuszczowa, jednocześnie poprawiając stan zdrowia.
10. Użyj mniejszych talerzy
Wykazano, że używanie mniejszych talerzy pomaga niektórym osobom automatycznie jeść mniej kalorii.
Jednak efekt wielkości talerza nie wydaje się dotyczyć wszystkich. Osoby z nadwagą wydają się być bardziej dotknięte.
11. Ćwicz kontrolę porcji lub licz kalorie
Kontrola porcji — po prostu mniej jedzenia — lub liczenie kalorie może być bardzo przydatny, z oczywistych względów.
Niektóre badania pokazują, że prowadzenie dziennika żywności lub robienie zdjęć posiłków może pomóc w zrzuceniu wagi.
Cokolwiek, co zwiększa twoją świadomość to, co jesz, może być korzystne.
12. Trzymaj zdrową żywność na wypadek, gdybyś był głodny
Trzymanie zdrowej żywności w pobliżu może zapobiec zjedzeniu czegoś niezdrowego, jeśli staniesz się nadmiernie głodny.
Przekąski, które są łatwe do przenoszenia i proste w przygotowaniu, obejmują całe owoce, orzechy, marchewki, jogurt i jajka na twardo.
13. Weź suplementy probiotyczne
Wykazano, że przyjmowanie suplementów probiotycznych zawierających bakterie z podrodziny Lactobacillus zmniejsza masę tłuszczu.
Jednak to samo nie dotyczy wszystkich gatunków Lactobacillus. Niektóre badania powiązały L. acidophilus z przyrostem masy ciała.
14. Jedz pikantne potrawy
Papryczki chili zawierają kapsaicynę, pikantny związek, który może przyspieszyć metabolizm i nieznacznie zmniejszyć apetyt.
Sugerowane dla Ciebie: 23 najważniejsze wskazówki dotyczące odchudzania dla kobiet
Jednak ludzie mogą z czasem rozwinąć tolerancję na działanie kapsaicyny, co może ograniczyć jej długoterminową skuteczność.
15. Wykonuj ćwiczenia aerobowe
Wykonywanie ćwiczeń aerobowych (cardio) to doskonały sposób na spalanie kalorii oraz poprawę zdrowia fizycznego i psychicznego.
Wydaje się być szczególnie skuteczny w przypadku utrata tłuszczu z brzucha, niezdrowy tłuszcz, który gromadzi się wokół narządów i powoduje choroby metaboliczne.
16. Podnieś ciężary
Jednym z najgorszych skutków ubocznych diety jest to, że powoduje utratę mięśni i spowolnienie metabolizmu, często określane jako tryb głodu.
Najlepszym sposobem, aby temu zapobiec, jest wykonywanie ćwiczeń oporowych, takich jak podnoszenie ciężarów. Badania pokazują, że podnoszenie ciężarów może pomóc utrzymać wysoki metabolizm i zapobiec utracie cennej masy mięśniowej.
Oczywiście ważne jest nie tylko zrzucenie tłuszczu – chcesz także budować mięśnie. Ćwiczenia oporowe mają kluczowe znaczenie dla stonowanej sylwetki.
17. Jedz więcej błonnika
Włókno jest często polecany przy odchudzaniu.
Chociaż dowody są mieszane, niektóre badania pokazują, że błonnik (zwłaszcza błonnik lepki) może zwiększać uczucie sytości i pomagać kontrolować wagę w dłuższej perspektywie.
18. Jedz więcej warzyw i owoców
Warzywa i owoce mają kilka właściwości, dzięki którym są skuteczne w odchudzaniu.
Zawierają mało kalorii, ale dużo błonnika. Dzięki wysokiej zawartości wody mają niską gęstość energetyczną, dzięki czemu są bardzo sycące.
Badania pokazują, że osoby jedzące warzywa i owoce mają tendencję do mniejszej wagi.
Te pokarmy są również bardzo pożywne, więc ich spożywanie jest ważne dla twojego zdrowia.
19. Śpij dobrze
Sen jest bardzo niedoceniany, ale może być równie ważny jak zdrowe odżywianie i ćwiczenia.
Badania pokazują, że słaby sen jest jednym z najsilniejszych czynników ryzyka otyłości, ponieważ wiąże się z 89% zwiększonym ryzykiem otyłości u dzieci i 55% u dorosłych.
20. Pokonaj uzależnienie od jedzenia
Niedawne badanie wykazało, że 19,9% ludzi w Ameryce Północnej i Europie spełnia kryteria uzależnienia od jedzenia.
Jeśli doświadczasz przytłaczających zachcianek i nie możesz ograniczyć jedzenia bez względu na to, jak bardzo się starasz, możesz cierpieć na uzależnienie.
W takim przypadku poszukaj profesjonalnej pomocy. Próba schudnięcia bez uprzedniego zwalczenia uzależnienia od jedzenia jest prawie niemożliwa.
Sugerowane dla Ciebie: 17 najlepszych sposobów na utrzymanie utraty wagi
21. Jedz więcej białka
Białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym do utraty wagi.
Jedzenie dieta wysokobiałkowa wykazano, że przyspiesza metabolizm o 80–100 kalorii dziennie, jednocześnie zmniejszając 441 kalorii dziennie z diety.
Jedno z badań wykazało również, że spożywanie 25% dziennych kalorii jako białko zmniejszenie obsesyjnych myśli o jedzeniu o 60% przy jednoczesnym zmniejszeniu o połowę ochoty na późne podjadanie.
Samo dodanie białka do diety to jeden z najłatwiejszych i najskuteczniejszych sposobów na odchudzanie.
22. Odżywka z białkiem serwatkowym
Jeśli masz problemy z dostarczeniem wystarczającej ilości białka w swojej diecie, pomocne może być przyjmowanie suplementu – takiego jak białko w proszku.
Jedno z badań wykazało, że zastąpienie niektórych kalorii białkiem serwatkowym może z czasem spowodować utratę wagi o około 8 funtów przy jednoczesnym zwiększeniu masy mięśniowej.
23. Nie pij słodkich napojów, w tym napojów gazowanych i soków owocowych
Cukier jest zły, ale cukier w postaci płynnej jest jeszcze gorszy. Badania pokazują, że kalorie z płynnego cukru mogą być najbardziej tuczącym aspektem współczesnej diety.
Na przykład jedno z badań wykazało, że napoje słodzone cukrem są związane z 60-procentowym wzrostem ryzyka otyłości u dzieci w przypadku każdej porcji dziennej.
Należy pamiętać, że dotyczy to również soku owocowego, który zawiera podobną ilość cukru jak napój bezalkoholowy, taki jak Coca.
Jedz całe owoce, ale ogranicz lub całkowicie unikaj soku owocowego.
24. Jedz całe, jednoskładnikowe jedzenie
Jeśli chcesz być szczuplejszą, zdrowszą osobą, to jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz dla siebie zrobić, jest spożywanie pełnowartościowych, jednoskładnikowych produktów spożywczych.
Te pokarmy są naturalnie sycące i bardzo trudno jest przybrać na wadze, jeśli większość twojej diety jest na nich oparta.
25. Nie stosuj diety — zamiast tego jedz zdrowo
Jednym z największych problemów z dietami jest to, że rzadko działają na dłuższą metę.
Co więcej, ludzie, którzy stosują dietę, z czasem przybierają na wadze, a badania pokazują, że dieta jest stałym predyktorem przyszłego przyrostu masy ciała.
Zamiast przechodzić na dietę, staraj się być zdrowszą, szczęśliwszą i sprawniejszą osobą. Skup się na odżywianiu swojego ciała zamiast go pozbawiać.
Utrata masy ciała powinna wtedy następować naturalnie.
26. Żuj wolniej
Twój mózg może trochę potrwać, zanim zarejestruje, że masz wystarczająco dużo jedzenia. Niektóre badania pokazują, że wolniejsze żucie może pomóc w jedzeniu mniejszej ilości kalorii i zwiększeniu produkcji hormonów związanych z utratą wagi.
Rozważ też dokładniejsze przeżuwanie jedzenia. Badania pokazują, że zwiększone żucie może zmniejszyć spożycie kalorii podczas posiłku.
Praktyki te są elementem świadomego jedzenia, którego celem jest spowolnienie przyjmowania pokarmu i zwracanie uwagi na każdy kęs.
Streszczenie
Liczne techniki mogą pomóc w osiągnięciu celów związanych z odchudzaniem.
Niektóre z powyższych wskazówek są czysto dietetyczne, obejmują spożywanie większej ilości białka lub ograniczenie dodawania cukru.
Inne — takie jak poprawa jakości snu lub dodanie rutyny treningowej — są bardziej oparte na stylu życia. Na przykład wolniejsze żucie jest jednym z kroków, które możesz podjąć, aby wprowadzić świadome jedzenie.
Jeśli zastosujesz kilka z tych wskazówek, będziesz na dobrej drodze do osiągnięcia celów związanych z odchudzaniem.
