Jeśli jesteś podobny do większości ludzi, możesz chcieć wiedzieć, kiedy możesz spodziewać się rezultatów po rozpoczęciu podróży w kierunku utraty wagi.
Jednocześnie możesz chcieć wiedzieć, czy utrata wagi pochodzi z tłuszczu, a nie z mięśni czy wody.
W tym artykule omówiono etapy odchudzania, różnicę między utratą wagi a utratą tłuszczu oraz wskazówki dotyczące zapobiegania powrotowi do wagi.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieEtapy utraty wagi
Utrata wagi zazwyczaj przebiega w dwóch etapach - wczesny, szybki etap utraty wagi, po którym następuje wolniejszy, bardziej długotrwały okres utraty wagi.
Etap 1 - Szybka utrata wagi
Pierwszy etap odchudzania to czas, kiedy zwykle tracisz najwięcej kilogramów i zaczynasz zauważać zmiany w swoim wyglądzie i dopasowaniu ubrań. Zwykle dzieje się to w ciągu pierwszych 4-6 tygodni.
Większość utraty wagi na tym etapie pochodzi z zapasów węglowodanów, białka i wody, a w mniejszym stopniu z tkanki tłuszczowej.
Utrata wagi następuje szybciej u osób stosujących dietę niskowęglowodanową lub keto niż u osób stosujących dietę niskotłuszczową, ponieważ szybciej wyczerpują one zapasy węglowodanów i wody w organizmie.
Jednak w dłuższej perspektywie czasowej badania nie są jednoznacznie rozstrzygające, czy dieta niskowęglowodanowa lub keto przynosi korzyści w ogólnej utracie wagi w porównaniu z dietą niskotłuszczową.
Czynniki inne niż dieta, takie jak wiek, płeć, waga wyjściowa i poziom aktywności fizycznej, również mogą wpłynąć na tempo utraty wagi.
Na przykład mężczyźni tracą wagę szybciej niż kobiety, a osoby starsze mogą tracić wagę szybciej niż ich młodsi koledzy, choć część tej utraty wagi może być związana z mięśniami.
Jednocześnie, jeśli masz wyższą wagę wyjściową i częściej ćwiczysz, prawdopodobnie szybciej schudniesz.
Etap 2 - Powolna utrata wagi
Utrata masy ciała w drugim etapie następuje znacznie wolniej, ale głównie z tkanki tłuszczowej, zazwyczaj po 6 tygodniach i później.
Czasami może wystąpić plateau utraty wagi, podczas którego utrata wagi jest niewielka lub żadna.
Utrata wagi może być spowodowana adaptacją metaboliczną, która zmniejsza metabolizm i liczbę kalorii spalanych podczas ćwiczeń.
Jednak plateau utraty wagi zdarza się najczęściej, ponieważ wiele diet jest zbyt restrykcyjnych i trudnych do przestrzegania, co powoduje, że ludzie odchodzą od nich.
Dlatego też przestrzeganie diety, która pasuje do twojego stylu życia i preferencji, jest niezbędne, aby utrzymać ją przez długi czas.
Tak czy inaczej, prawdopodobnie będziesz musiał dostosować swoją dietę i styl życia, aby osiągnąć swój cel.
Podsumowanie: Utrata wagi odbywa się w dwóch fazach - faza szybkiej utraty wagi, po której następuje faza wolniejsza. Najbardziej znaczące zmiany fizyczne zauważysz w fazie szybkiej utraty wagi.
Utrata tłuszczu a utrata wagi
Chociaż utrata wagi i utrata tłuszczu są często używane zamiennie, mają różne znaczenia.
Utrata wagi odnosi się do zmniejszenia masy ciała wynikającej z magazynowania węglowodanów, białka, wody i tłuszczu.
I odwrotnie, utrata tłuszczu odnosi się do utraty wagi z tłuszczu.
Utrata tłuszczu jest zdrowszym celem niż utrata wagi, ponieważ utrata wagi może obejmować utratę wody i mięśni.
Utrzymanie mięśni jest niezbędne dla utrzymania zdrowego poziomu cukru we krwi, kontroli stanu zapalnego i zachowania mobilności w miarę starzenia się.
Chociaż standardowa waga nie odróżnia utraty wagi od utraty tłuszczu, możesz zwiększyć prawdopodobieństwo utraty wagi w postaci tłuszczu, jedząc dużo białka i tworząc deficyt kaloryczny poprzez większą aktywność fizyczną i zmniejszając ogólne spożycie kalorii.
Sugerowane dla Ciebie: Jak długo trwa schudnięcie?
Podsumowanie: Każde odchudzanie to utrata wagi, ale nie każde odchudzanie to utrata tłuszczu. Utrata tłuszczu jest zdrowszym celem, ponieważ stawia na utratę tłuszczu, a nie mięśni czy wody.
Strategie utrzymania wagi
Dowody na poparcie diety dla trwałej utraty wagi nie są przekonujące.
W jednym ze starszych przeglądów 29 badań stwierdzono, że uczestnicy, którzy schudli stosując diety, odzyskali ponad połowę utraconej wagi w ciągu 2 lat, a po 5 latach odzyskali ponad 80% utraconej wagi.
Statystyki te nie powinny jednak powstrzymać Cię przed skupieniem się na diecie i zrzuceniu wagi, aby poprawić swoje zdrowie lub samoocenę.
Poza tym, diety są skuteczne tylko wtedy, gdy pozwalają na wypracowanie trwałych, zdrowych zachowań.
Oto kilka wskazówek dotyczących diety i stylu życia, które mogą pomóc w zapobieganiu powrotowi do wagi:
- Zaangażuj się w zachowania związane z samokontrolą, takie jak śledzenie diety i ćwiczeń. Śledzenie ilości spożywanych kalorii i ćwiczeń zwiększa samoświadomość swoich zachowań i ich wpływu na cele związane z utratą wagi.
- Znajdź aktywność, która sprawia Ci przyjemność. Ćwiczenie może przybierać różne formy, takie jak jazda na rowerze, spacer, pływanie, chodzenie po schodach czy zabawa na świeżym powietrzu z dziećmi. Znajdź aktywność, która sprawia Ci przyjemność i wykonuj ją często.
- Miej w domu zdrową żywność, taką jak owoce i warzywa. Jeśli masz w domu więcej zdrowej żywności, takiej jak owoce i warzywa, zamiast wysoko przetworzonych przekąsek, takich jak chipsy i napoje gazowane, decyzja o zdrowym odżywianiu jest już podjęta.
- Priorytetowo traktuj sen i ogranicz czynniki stresogenne, nad którymi masz kontrolę. Brak snu i wiele czynników stresogennych może sabotować twoje cele związane z utratą wagi. Wyrób sobie zdrowe nawyki dotyczące snu i naucz się, jak zmniejszyć swoje zmartwienia związane z rzeczami, których nie możesz kontrolować.
- Wypełnij swój talerz pełnowartościowymi produktami. Wybieraj pełnowartościowe i minimalnie przetworzone produkty, takie jak owoce, warzywa, pełne ziarna i chude mięso. Pokarmy te pomagają utrzymać uczucie sytości i dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych, które wspomagają utratę wagi i zdrowie.
Podsumowanie: Wypracowanie i utrzymanie zdrowych nawyków żywieniowych i stylu życia jest kluczem do zapobiegania utracie wagi.
Podsumowanie
W pierwszej fazie odchudzania zwykle tracisz najwięcej na wadze i zauważasz największe zmiany fizyczne.
Sugerowane dla Ciebie: 8 powodów, dla których nie tracisz wagi na diecie keto
Podczas drugiego etapu odchudzania tracisz wagę w wolniejszym tempie, ale tracona waga pochodzi głównie z tłuszczu, a nie z węglowodanów, białka i wody.
Najważniejsze czynniki wpływające na utratę wagi to przyjęcie trwałych i zdrowych nawyków żywieniowych oraz ćwiczeń fizycznych, których wykonywanie sprawia ci przyjemność w dłuższej perspektywie czasowej.
