Różne etapy odchudzania

Jeśli jesteś podobny do większości ludzi, możesz chcieć wiedzieć, kiedy możesz spodziewać się rezultatów po rozpoczęciu podróży w kierunku utraty wagi.

Jednocześnie możesz chcieć wiedzieć, czy utrata wagi pochodzi z tłuszczu, a nie z mięśni czy wody.

W tym artykule omówiono etapy odchudzania, różnicę między utratą wagi a utratą tłuszczu oraz wskazówki dotyczące zapobiegania powrotowi do wagi.

Jaki jest Twój główny cel?

Uzyskaj spersonalizowany plan posiłków, aby osiągnąć optymalne zdrowie.

Schudnąć Zbudować mięśnie Jeść zdrowo Poznać nowe kuchnie

Powered by DietGenie

Etapy utraty wagi

Utrata wagi zazwyczaj przebiega w dwóch etapach - wczesny, szybki etap utraty wagi, po którym następuje wolniejszy, bardziej długotrwały okres utraty wagi.

Etap 1 - Szybka utrata wagi

Pierwszy etap odchudzania to czas, kiedy zwykle tracisz najwięcej kilogramów i zaczynasz zauważać zmiany w swoim wyglądzie i dopasowaniu ubrań. Zwykle dzieje się to w ciągu pierwszych 4-6 tygodni.

Większość utraty wagi na tym etapie pochodzi z zapasów węglowodanów, białka i wody, a w mniejszym stopniu z tkanki tłuszczowej.

Utrata wagi następuje szybciej u osób stosujących dietę niskowęglowodanową lub keto niż u osób stosujących dietę niskotłuszczową, ponieważ szybciej wyczerpują one zapasy węglowodanów i wody w organizmie.

Jednak w dłuższej perspektywie czasowej badania nie są jednoznacznie rozstrzygające, czy dieta niskowęglowodanowa lub keto przynosi korzyści w ogólnej utracie wagi w porównaniu z dietą niskotłuszczową.

Czynniki inne niż dieta, takie jak wiek, płeć, waga wyjściowa i poziom aktywności fizycznej, również mogą wpłynąć na tempo utraty wagi.

Na przykład mężczyźni tracą wagę szybciej niż kobiety, a osoby starsze mogą tracić wagę szybciej niż ich młodsi koledzy, choć część tej utraty wagi może być związana z mięśniami.

Jednocześnie, jeśli masz wyższą wagę wyjściową i częściej ćwiczysz, prawdopodobnie szybciej schudniesz.

Etap 2 - Powolna utrata wagi

Utrata masy ciała w drugim etapie następuje znacznie wolniej, ale głównie z tkanki tłuszczowej, zazwyczaj po 6 tygodniach i później.

Czasami może wystąpić plateau utraty wagi, podczas którego utrata wagi jest niewielka lub żadna.

Utrata wagi może być spowodowana adaptacją metaboliczną, która zmniejsza metabolizm i liczbę kalorii spalanych podczas ćwiczeń.

Jednak plateau utraty wagi zdarza się najczęściej, ponieważ wiele diet jest zbyt restrykcyjnych i trudnych do przestrzegania, co powoduje, że ludzie odchodzą od nich.

Sugerowane dla Ciebie: Utrata wagi a utrata tłuszczu: Jak je odróżnić?

Dlatego też przestrzeganie diety, która pasuje do twojego stylu życia i preferencji, jest niezbędne, aby utrzymać ją przez długi czas.

Tak czy inaczej, prawdopodobnie będziesz musiał dostosować swoją dietę i styl życia, aby osiągnąć swój cel.

Podsumowanie: Utrata wagi odbywa się w dwóch fazach - faza szybkiej utraty wagi, po której następuje faza wolniejsza. Najbardziej znaczące zmiany fizyczne zauważysz w fazie szybkiej utraty wagi.

Utrata tłuszczu a utrata wagi

Chociaż utrata wagi i utrata tłuszczu są często używane zamiennie, mają różne znaczenia.

Utrata wagi odnosi się do zmniejszenia masy ciała wynikającej z magazynowania węglowodanów, białka, wody i tłuszczu.

I odwrotnie, utrata tłuszczu odnosi się do utraty wagi z tłuszczu.

Utrata tłuszczu jest zdrowszym celem niż utrata wagi, ponieważ utrata wagi może obejmować utratę wody i mięśni.

Utrzymanie mięśni jest niezbędne dla utrzymania zdrowego poziomu cukru we krwi, kontroli stanu zapalnego i zachowania mobilności w miarę starzenia się.

Chociaż standardowa waga nie odróżnia utraty wagi od utraty tłuszczu, możesz zwiększyć prawdopodobieństwo utraty wagi w postaci tłuszczu, jedząc dużo białka i tworząc deficyt kaloryczny poprzez większą aktywność fizyczną i zmniejszając ogólne spożycie kalorii.

Podsumowanie: Każde odchudzanie to utrata wagi, ale nie każde odchudzanie to utrata tłuszczu. Utrata tłuszczu jest zdrowszym celem, ponieważ stawia na utratę tłuszczu, a nie mięśni czy wody.

Strategie utrzymania wagi

Dowody na poparcie diety dla trwałej utraty wagi nie są przekonujące.

Sugerowane dla Ciebie: Jak długo trwa schudnięcie?

W jednym ze starszych przeglądów 29 badań stwierdzono, że uczestnicy, którzy schudli stosując diety, odzyskali ponad połowę utraconej wagi w ciągu 2 lat, a po 5 latach odzyskali ponad 80% utraconej wagi.

Statystyki te nie powinny jednak powstrzymać Cię przed skupieniem się na diecie i zrzuceniu wagi, aby poprawić swoje zdrowie lub samoocenę.

Poza tym, diety są skuteczne tylko wtedy, gdy pozwalają na wypracowanie trwałych, zdrowych zachowań.

Oto kilka wskazówek dotyczących diety i stylu życia, które mogą pomóc w zapobieganiu powrotowi do wagi:

• Zaangażuj się w zachowania związane z samokontrolą, takie jak śledzenie diety i ćwiczeń. Śledzenie ilości spożywanych kalorii i ćwiczeń zwiększa samoświadomość swoich zachowań i ich wpływu na cele związane z utratą wagi.
• Znajdź aktywność, która sprawia Ci przyjemność. Ćwiczenie może przybierać różne formy, takie jak jazda na rowerze, spacer, pływanie, chodzenie po schodach czy zabawa na świeżym powietrzu z dziećmi. Znajdź aktywność, która sprawia Ci przyjemność i wykonuj ją często.
• Miej w domu zdrową żywność, taką jak owoce i warzywa. Jeśli masz w domu więcej zdrowej żywności, takiej jak owoce i warzywa, zamiast wysoko przetworzonych przekąsek, takich jak chipsy i napoje gazowane, decyzja o zdrowym odżywianiu jest już podjęta.
• Priorytetowo traktuj sen i ogranicz czynniki stresogenne, nad którymi masz kontrolę. Brak snu i wiele czynników stresogennych może sabotować twoje cele związane z utratą wagi. Wyrób sobie zdrowe nawyki dotyczące snu i naucz się, jak zmniejszyć swoje zmartwienia związane z rzeczami, których nie możesz kontrolować.
• Wypełnij swój talerz pełnowartościowymi produktami. Wybieraj pełnowartościowe i minimalnie przetworzone produkty, takie jak owoce, warzywa, pełne ziarna i chude mięso. Pokarmy te pomagają utrzymać uczucie sytości i dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych, które wspomagają utratę wagi i zdrowie.

Podsumowanie: Wypracowanie i utrzymanie zdrowych nawyków żywieniowych i stylu życia jest kluczem do zapobiegania utracie wagi.

Podsumowanie

W pierwszej fazie odchudzania zwykle tracisz najwięcej na wadze i zauważasz największe zmiany fizyczne.

Sugerowane dla Ciebie: 8 powodów, dla których nie tracisz wagi na diecie keto

Podczas drugiego etapu odchudzania tracisz wagę w wolniejszym tempie, ale tracona waga pochodzi głównie z tłuszczu, a nie z węglowodanów, białka i wody.

Najważniejsze czynniki wpływające na utratę wagi to przyjęcie trwałych i zdrowych nawyków żywieniowych oraz ćwiczeń fizycznych, których wykonywanie sprawia ci przyjemność w dłuższej perspektywie czasowej.