Rozpoczęcie i trzymanie się zdrowego planu odchudzania może czasem wydawać się niemożliwe.
Często ludziom po prostu brakuje motywacji do rozpoczęcia pracy lub tracą motywację do dalszego działania. Na szczęście motywacja to coś, nad czym możesz pracować.
W tym artykule omówiono 16 sposobów motywowania się do schudnąć.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnie1. Określ, dlaczego chcesz schudnąć
Jasno określ wszystkie powody, dla których chcesz schudnąć i zapisz je. Pomoże Ci to pozostać zaangażowanym i zmotywowanym do osiągnięcia celów związanych z odchudzaniem.
Staraj się je czytać codziennie i używaj ich jako przypomnienia, gdy masz ochotę odejść od swoich planów odchudzania.
Twoje powody mogą obejmować zapobieganie cukrzycy, nadążanie za wnukami, najlepszy wygląd na imprezę, poprawę pewności siebie lub dopasowanie do określonej pary dżinsów.
Wiele osób zaczyna chudnąć, ponieważ zasugerował to ich lekarz, ale badania pokazują, że ludzie odnoszą większe sukcesy, jeśli ich motywacja do odchudzania pochodzi z wewnątrz.
Streszczenie: Jasno określ cele związane z odchudzaniem i zapisz je. Upewnij się, że Twoja motywacja jest napędzana od wewnątrz, aby osiągnąć długoterminowy sukces.
2. Miej realistyczne oczekiwania
Wiele diet i produktów dietetycznych zapewnia szybką i łatwą utratę wagi. Jednak większość praktykujących zaleca utratę 1–2 funtów (0,5–1 kg) tygodniowo.
Wyznaczanie nieosiągalnych celów może prowadzić do frustracji i powodować poddanie się. Wręcz przeciwnie, wyznaczanie i osiąganie osiągalnych celów prowadzi do poczucia spełnienia.
Ponadto ludzie, którzy osiągnęli swoje własne cele związane z odchudzaniem, są bardziej skłonni do długoterminowego utrzymania utraty wagi.
Badanie wykorzystujące dane z kilku ośrodków odchudzających wykazało, że kobiety, które spodziewały się największej utraty wagi, były najbardziej narażone na rezygnację z programu.
Dobrą wiadomością jest to, że już niewielka utrata masy ciała o 5–10% masy ciała może mieć duży wpływ na Twoje zdrowie. Jeśli ważysz 180 funtów (82 kg), to tylko 9-18 funtów (4-8 kg). Jeśli masz 250 funtów (113 kg), to 13–25 funtów (6–11 kg).
Utrata 5–10% masy ciała może:
- Popraw kontrolę poziomu cukru we krwi
- Zmniejsz ryzyko chorób serca
- Niższy poziom cholesterolu
- Zmniejsz ból stawów
- Zmniejsz ryzyko niektórych nowotworów
Streszczenie: Ustaw realistyczne oczekiwania dotyczące utraty wagi, aby zwiększyć poczucie osiągnięć i zapobiec wypaleniu. Zaledwie umiarkowana utrata masy ciała o 5–10% może mieć duży wpływ na Twoje zdrowie.
3. Skoncentruj się na celach procesu
Wiele osób próbujących schudnąć tylko wyznacza sobie cele wynikowe lub cele, które chcą osiągnąć na końcu.
Zazwyczaj docelowy wynik będzie Twoją ostateczną wagą docelową.
Jednak skupianie się tylko na celach wynikowych może wykoleić Twoją motywację. Często mogą czuć się zbyt odległe i powodować uczucie przytłoczenia.
Zamiast tego powinieneś ustalić cele procesu lub działania, które zamierzasz podjąć, aby osiągnąć pożądany rezultat. Przykładem celu procesu jest ćwiczenie cztery razy w tygodniu.
Badanie z udziałem 126 kobiet z nadwagą uczestniczących w programie odchudzania wykazało, że te, które były skoncentrowane na procesie, częściej traciły na wadze i rzadziej odstępowały od diety w porównaniu do tych, które skupiały się wyłącznie na wynikach odchudzania.
Ustalanie celów procesu obejmuje:
- Konkretny
- Wymierny
- Osiągalny
- Realistyczny
- Oparte na czasie
Niektóre przykłady tych celów obejmują:
- Będę żwawo szedł przez 30 minut pięć dni w przyszłym tygodniu.
- W tym tygodniu codziennie będę jeść cztery porcje warzyw.
- W tym tygodniu wypiję tylko jedną wodę sodową.
Streszczenie: Ustalenie celów procesu pomoże Ci pozostać zmotywowanym, a koncentracja wyłącznie na celach wynikowych może prowadzić do rozczarowania i zmniejszyć motywację.
4. Wybierz plan pasujący do Twojego stylu życia
Znajdź plan odchudzania, którego możesz się trzymać i unikaj planów, które byłyby prawie niemożliwe do zrealizowania na dłuższą metę.
Chociaż istnieją setki różnych diet, większość opiera się na ograniczaniu kalorii.
Zmniejszenie twojego spożycie kalorii doprowadzi do utraty wagi, ale stosowanie diety, zwłaszcza częstej jojo, jest predyktorem przyszłego przyrostu masy ciała.
Sugerowane dla Ciebie: 17 najlepszych sposobów na utrzymanie utraty wagi
Dlatego unikaj ścisłych diet, które eliminują niektóre pokarmy. Badania wykazały, że osoby z nastawieniem „wszystko albo nic” rzadziej tracą na wadze.
Zamiast tego rozważ utworzenie własnego, niestandardowego planu. Udowodniono, że poniższe nawyki żywieniowe pomagają schudnąć:
- Zmniejszenie spożycia kalorii
- Zmniejszenie wielkości porcji
- Zmniejszenie częstotliwości przekąsek
- Ograniczenie smażonych potraw i deserów
- W tym owoce i warzywa
Streszczenie: Wybierz plan żywieniowy, którego możesz trzymać się długoterminowo i unikaj ekstremalnych lub szybkich diet.
5. Prowadź dziennik odchudzania
Samokontrola ma kluczowe znaczenie dla motywacji i sukcesu w odchudzaniu.
Badania wykazały, że ludzie, którzy śledzą spożycie pokarmu, są bardziej skłonni do utraty wagi i utrzymania utraty wagi.
Jednak, aby prawidłowo prowadzić dziennik żywności, musisz zapisywać wszystko, co jesz. Obejmuje to posiłki, przekąski i cukierka, który zjadłeś z biurka współpracownika.
Możesz także zapisać swoje emocje w swoim dzienniku żywności. Pomoże Ci to zidentyfikować pewne czynniki wywołujące przejadanie się i znaleźć zdrowsze sposoby radzenia sobie.
Możesz przechowywać dzienniki żywności na długopisie i papierze lub korzystać ze strony internetowej lub aplikacji. Wszystkie okazały się skuteczne.
Streszczenie: Prowadzenie dziennika żywności może pomóc w mierzeniu postępów, identyfikowaniu wyzwalaczy i pociąganiu do odpowiedzialności. Możesz również użyć strony internetowej lub aplikacji jako narzędzia do śledzenia.
6. Świętuj swoje sukcesy
Utrata wagi jest trudna, więc świętuj wszystkie swoje sukcesy, aby zachować motywację.
Przyznaj sobie uznanie, gdy osiągniesz cel. Media społecznościowe lub witryny odchudzające ze stronami społeczności to świetne miejsca do dzielenia się swoimi sukcesami i uzyskiwania wsparcia. Kiedy poczujesz dumę z siebie, zwiększysz swoją motywację.
Sugerowane dla Ciebie: Jak przestać się przejadać: 23 proste rady
Ponadto pamiętaj, aby celebrować zmiany zachowań, a nie tylko osiągnięcie określonej liczby na skali.
Na przykład, jeśli osiągnąłeś swój cel, ćwicząc cztery dni w tygodniu, weź kąpiel z bąbelkami lub zaplanuj zabawną noc z przyjaciółmi.
Dodatkowo możesz jeszcze bardziej poprawić swoją motywację, nagradzając siebie.
Jednak ważne jest, aby wybrać odpowiednie nagrody. Unikaj nagradzania się jedzeniem. Unikaj też nagród, które są tak drogie, że nigdy byś ich nie kupił, lub tak nieistotne, że i tak pozwolisz sobie na nie.
Oto kilka dobrych przykładów nagród:
- Robienie manicure
- Idę do kina
- Kupowanie nowej bluzy do biegania
- Branie lekcji gotowania
Streszczenie: Świętuj wszystkie swoje sukcesy podczas swojej podróży odchudzającej. Rozważ nagrodzenie siebie, aby jeszcze bardziej zwiększyć motywację.
7. Znajdź wsparcie społeczne
Ludzie potrzebują regularnego wsparcia i pozytywnych informacji zwrotnych, aby zachować motywację.
Poinformuj bliską rodzinę i przyjaciół o swoich celach związanych z odchudzaniem, aby mogli wspierać Cię w Twojej podróży.
Wiele osób uważa również, że pomocne jest znalezienie towarzysza odchudzania. Możecie razem ćwiczyć, pociągać się do odpowiedzialności i zachęcać się nawzajem podczas całego procesu.
Dodatkowo pomocne może być zaangażowanie partnera, ale upewnij się, że otrzymujesz również wsparcie od innych osób, takich jak przyjaciele.
Ponadto rozważ dołączenie do grupy wsparcia. Udowodniono, że zarówno osobiste, jak i internetowe grupy wsparcia są korzystne.
Streszczenie: Posiadanie silnego wsparcia społecznego pomoże Ci utrzymać odpowiedzialność i motywację do utraty wagi. Rozważ dołączenie do grupy wsparcia, aby zwiększyć motywację po drodze.
8. Podejmij zobowiązanie
Badania pokazują, że ci, którzy podejmują publiczne zobowiązanie, są bardziej skłonni do realizacji swoich celów.
Poinformowanie innych o swoich celach związanych z odchudzaniem pomoże ci zachować odpowiedzialność. Powiadom bliską rodzinę i przyjaciół, a nawet rozważ udostępnienie ich w mediach społecznościowych. Im więcej osób dzielisz się swoimi celami, tym większa odpowiedzialność.
Ponadto rozważ zainwestowanie w karnet na siłownię, pakiet ćwiczeń lub opłacenie 5K z góry. Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz kontynuować, jeśli już zainwestowałeś.
Streszczenie: Publiczne zobowiązanie się do utraty wagi pomoże Ci zachować motywację i sprawić, że będziesz odpowiedzialny.
9. Myśl i mów pozytywnie
Osoby, które mają pozytywne oczekiwania i czują się pewnie w swojej zdolności do osiągnięcia swoich celów, częściej tracą na wadze.
Sugerowane dla Ciebie: Jak schudnąć 20 kilogramów tak szybko, jak to możliwe
Ponadto osoby, które stosują „rozmowę o zmianach”, są bardziej skłonne do realizacji planów.
Change talk to składanie oświadczeń o zaangażowaniu w zmiany zachowań, ich przyczynach oraz krokach, które podejmiesz lub podejmiesz, aby osiągnąć swoje cele.
Dlatego zacznij mówić pozytywnie o swojej utracie wagi. Porozmawiaj też o krokach, które zamierzasz podjąć i poinformuj na głos.
Z drugiej strony badania pokazują, że osoby, które spędzają dużo czasu tylko na fantazjowaniu o wymarzonej wadze, mają mniejsze szanse na osiągnięcie celu. Nazywa się to pobłażaniem umysłowym.
Zamiast tego powinieneś kontrastować mentalnie. Aby kontrastować mentalnie, poświęć kilka minut na wyobrażanie sobie osiągnięcia docelowej wagi, a następnie poświęć kolejne kilka minut na wyobrażanie sobie wszelkich możliwych przeszkód, które mogą stanąć na drodze.
Badanie na 134 studentach sprawiło, że w myślach oddali się lub mentalnie przeciwstawili sobie cele żywieniowe. Ci, którzy byli skontrastowani psychicznie, byli bardziej skłonni do działania. Spożywali mniej kalorii, więcej ćwiczyli i jedli mniej wysokokalorycznych pokarmów.
Jak widać w tym badaniu, kontrastowanie mentalne jest bardziej motywujące i prowadzi do większej aktywności niż pobłażanie umysłowi, co może oszukać Twój mózg, by myślał, że już Ci się udało i powoduje, że nigdy nie podejmujesz żadnych działań, aby osiągnąć swoje cele.
Streszczenie: Myśl i mów pozytywnie o swoich celach odchudzania, ale upewnij się, że jesteś realistą i skup się na krokach, które musisz podjąć, aby je osiągnąć.
10. Zaplanuj wyzwania i niepowodzenia
Codzienne stresory zawsze się pojawią. Znalezienie sposobów na ich planowanie i rozwijanie odpowiednich umiejętności radzenia sobie z nimi pomoże ci pozostać zmotywowanym bez względu na to, co życie rzuci ci na drogę.
Zawsze będą święta, urodziny lub imprezy. A stresory zawsze będą w pracy czy w rodzinie.
Ważne jest, aby rozpocząć rozwiązywanie problemów i burzę mózgów na temat możliwych wyzwań i niepowodzeń związanych z odchudzaniem. Dzięki temu nie zboczysz z kursu i nie stracisz motywacji.
Wiele osób szuka pociechy w jedzeniu. Może to szybko doprowadzić do porzucenia celów związanych z odchudzaniem. Stworzenie odpowiednich umiejętności radzenia sobie z tym zapobiegnie temu.
Badania wykazały, że ludzie, którzy lepiej radzą sobie ze stresem i mają lepsze strategie radzenia sobie, stracą więcej wagi i utrzymają ją dłużej.
Rozważ użycie niektórych z tych metod radzenia sobie ze stresem:
- Ćwiczenie
- Ćwicz oddychanie kwadratowe
- Wziąć kąpiel
- Wyjdź na zewnątrz i zaczerpnij świeżego powietrza
- Zadzwoń do przyjaciela
- Zapytaj o pomoc
Pamiętaj, aby zaplanować również święta, imprezy towarzyskie i jedzenie poza domem. Możesz wcześniej sprawdzić menu restauracji i znaleźć zdrową opcję. Na przyjęcia możesz przynieść zdrowe danie lub zjeść mniejsze porcje.
Streszczenie: Ważne jest, aby zaplanować niepowodzenia i mieć dobre praktyki radzenia sobie. Jeśli używasz jedzenia jako mechanizmu radzenia sobie, zacznij ćwiczyć inne sposoby radzenia sobie.
11. Nie dąż do perfekcji i wybaczaj sobie
Nie musisz być perfekcyjny, żeby schudnąć.
Jeśli masz podejście „wszystko albo nic”, masz mniejsze szanse na osiągnięcie swoich celów.
Kiedy jesteś zbyt restrykcyjny, możesz powiedzieć: „Zjadłem hamburgera i frytki na lunch, więc równie dobrze mogę zjeść pizzę na obiad”. Zamiast tego spróbuj powiedzieć: „Zjadłem duży lunch, więc powinienem dążyć do zdrowszej kolacji”.
I unikaj bicia siebie, gdy popełnisz błąd. Myśli o autodestrukcji tylko utrudnią Ci motywację.
Zamiast tego wybacz sobie. Pamiętaj, że jeden błąd nie zrujnuje twoich postępów.
Streszczenie: Kiedy dążysz do perfekcji, szybko stracisz motywację. Pozwalając sobie na elastyczność i wybaczając sobie, możesz pozostać zmotywowanym przez cały okres odchudzania.
12. Naucz się kochać i doceniać swoje ciało
Badania wielokrotnie wykazały, że osoby, które nie lubią swojego ciała, rzadziej tracą na wadze.
Podejmowanie kroków w celu poprawy wizerunku ciała może pomóc Ci schudnąć i utrzymać utratę wagi.
Co więcej, ludzie, którzy mają lepszy obraz ciała, częściej wybierają dietę, którą mogą utrzymać, i próbują nowych czynności, które pomogą im osiągnąć ich cele.
Sugerowane dla Ciebie: Jak schudnąć 50 kg: 10 wskazówek, jak zrobić to bezpiecznie
Poniższe czynności mogą pomóc w poprawie wizerunku Twojego ciała:
- Ćwiczenie
- Doceń to, co potrafi Twoje ciało
- Zrób coś dla siebie, na przykład masaż lub manicure
- Otaczaj się pozytywnymi ludźmi
- Przestań porównywać się do innych, zwłaszcza modeli
- Noś ubrania, które lubisz i które dobrze do ciebie pasują
- Spójrz w lustro i powiedz głośno to, co w sobie lubisz
Streszczenie: Poprawa wizerunku ciała może pomóc Ci zachować motywację do utraty wagi. Wypróbuj wyżej wymienione czynności, aby poprawić swój wizerunek ciała.
13. Znajdź ćwiczenie, które Ci się podoba
Aktywność fizyczna jest ważnym elementem odchudzania. Nie tylko pomaga spalić kalorie, ale także poprawia samopoczucie.
Najlepszy rodzaj to ćwiczenie, które lubisz i którego możesz się trzymać.
Istnieje wiele różnych rodzajów i sposobów ćwiczeń i ważne jest, aby zbadać różne opcje, aby znaleźć taki, który Ci się spodoba.
Zastanów się, gdzie chcesz ćwiczyć. Wolisz być w środku czy na zewnątrz? Wolisz ćwiczyć na siłowni czy w zaciszu własnego domu?
Zastanów się również, czy wolisz ćwiczyć sam, czy w grupie. Zajęcia grupowe cieszą się dużą popularnością i pomagają wielu osobom zachować motywację. Jeśli jednak nie lubisz zajęć grupowych, równie dobre są ćwiczenia na własną rękę.
Na koniec słuchaj muzyki podczas treningu, ponieważ może to zwiększyć motywację. Ludzie mają tendencję do dłuższego ćwiczenia podczas słuchania muzyki.
Streszczenie: Ćwiczenia nie tylko pomagają spalić kalorie, ale także poprawiają samopoczucie. Znajdź ćwiczenie, które Ci się podoba, aby łatwo stało się częścią Twojej rutyny.
14. Znajdź wzór do naśladowania
Posiadanie wzoru do naśladowania może pomóc Ci zachować motywację do utraty wagi. Musisz jednak wybrać odpowiedni wzór do naśladowania, aby utrzymać motywację.
Powieszenie zdjęcia supermodelki na lodówce z czasem nie będzie Cię motywować. Zamiast tego znajdź wzór do naśladowania, do którego możesz się łatwo odnieść.
Posiadanie odpowiedniego i pozytywnego wzoru do naśladowania może pomóc w utrzymaniu motywacji.
Sugerowane dla Ciebie: 23 najważniejsze wskazówki dotyczące odchudzania dla kobiet
Może znasz przyjaciela, który dużo schudł i może być Twoją inspiracją. Możesz też poszukać inspirujących blogów lub historii o osobach, które skutecznie schudły.
Streszczenie: Znalezienie wzoru do naśladowania pomoże ci utrzymać motywację. Ważne jest, aby znaleźć wzór do naśladowania, do którego można się odnieść.
15. Adoptuj psa
Psy mogą być idealnymi towarzyszami odchudzania. Badania pokazują, że posiadanie psa może pomóc Ci schudnąć.
Po pierwsze, psy mogą zwiększyć Twoją aktywność fizyczną.
Kanadyjskie badanie na właścicielach psów wykazało, że ludzie, którzy mieli psy, chodzili średnio 300 minut tygodniowo, podczas gdy ludzie, którzy nie mieli psów, chodzili tylko średnio 168 minut tygodniowo.
Po drugie, psy są świetnym wsparciem społecznym. W przeciwieństwie do twojego kumpla z treningu, psy prawie zawsze są podekscytowane aktywnością fizyczną.
Jako bonus udowodniono, że posiadanie zwierząt domowych poprawia ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Powiązano go z niższym poziomem cholesterolu, niższym ciśnieniem krwi oraz zmniejszeniem poczucia samotności i depresji.
Streszczenie: Posiadanie psa może pomóc Ci schudnąć, zwiększając aktywność fizyczną i zapewniając wspaniałe wsparcie społeczne po drodze.
16. Uzyskaj profesjonalną pomoc w razie potrzeby
Nie wahaj się skonsultować się z profesjonalną pomocą, aby w razie potrzeby wspomóc wysiłki związane z odchudzaniem. Osoby, które czują się pewniej w swojej wiedzy i umiejętnościach, stracą więcej na wadze.
Może to oznaczać znalezienie zarejestrowanego dietetyka, który może nauczyć Cię pewnych produktów spożywczych lub fizjologa ćwiczeń, który nauczy Cię, jak prawidłowo ćwiczyć.
Wiele osób cieszy się również z odpowiedzialności, jaką zapewnia im kontakt z profesjonalistą.
Jeśli nadal masz problemy z motywacją, rozważ znalezienie psychologa lub dietetyka przeszkolonego w zakresie rozmowy motywacyjnej, która, jak udowodniono, pomaga ludziom w osiąganiu ich celów.
Sugerowane dla Ciebie: 16 skutecznych rad, jak schudnąć po ciąży
Streszczenie: Specjaliści, tacy jak dietetycy, fizjolodzy ćwiczeń fizycznych i psychologowie, mogą pomóc zwiększyć motywację i wiedzę, aby pomóc Ci osiągnąć cele związane z odchudzaniem.
Streszczenie
Motywacja do utraty wagi jest ważna dla długoterminowego sukcesu w odchudzaniu.
Ludzie uważają, że motywują Cię różne czynniki, dlatego ważne jest, aby dowiedzieć się, co szczególnie Cię motywuje.
Pamiętaj, aby zapewnić sobie elastyczność i świętować małe sukcesy podczas odchudzania. I nie bój się prosić o pomoc w razie potrzeby.
Dzięki odpowiednim narzędziom i wsparciu możesz znaleźć i pozostać zmotywowanym do osiągnięcia celów związanych z odchudzaniem.
